Zdrava in raznolika prehrana je najboljša za bodočo mamico in njenega še nerojenega otroka. Čeprav pri prehrani med nosečnostjo pravzaprav ni treba komplicirati, še vedno obstajajo nekatera živila, ki jih nosečnice ne smejo uživati. Predstavljamo vam osem živil, s strokovnjaki pa smo se pogovarjali o tem, kaj se zgodi, če vendarle pomotoma posežete po živilu, ki je v osnovi v času nosečnosti prepovedano. V nadaljevanju preberite, kaj morajo nosečnice upoštevati pri nakupu in pripravi hrane.
Med nosečnostjo je zdrava in raznolika prehrana izjemnega pomena - navsezadnje mora nerojeni otrok dobiti vsa pomembna hranila, ki jih potrebuje za najboljši možni razvoj. Številne nosečnice se zato upravičeno sprašujejo: "Česa se med nosečnostjo pravzaprav ne sme jesti?" Podrobneje si oglejmo osem živil, ki jih je treba vsekakor odstraniti iz prehrane nosečnice. Zakaj? Ker so lahko okužena s povzročitelji salmoneloze, listerioze ali toksoplazmoze in predstavljajo resnično tveganje za mater in otroka. O nevarnostih zastrupitve s hrano med nosečnostjo smo se pogovarjali tudi z ginekologi.
Surova ali premalo kuhana jajca
Za čas nosečnosti to pomeni, da se poslovite od majoneze, tiramisuja, umešanih jajc in omlet z mehkimi rumenjaki in beljaki. Surova ali premalo kuhana jajca so namreč lahko okužena s salmonelo. Če se jajcem ne želite odpovedati, jih kuhajte ali cvrite vsaj deset minut.
Surovo ali premalo pečeno meso
Res je, da je za ljubitelje mesa komaj kaj bolj okusnega kot sočen zrezek. Toda nosečnice srednje pečenim zrezkom in drugim jedem iz surovega mesa, kot je goveji tatar, raje recite: Ne, hvala! Uživanje tega mesa lahko namreč povzroči toksoplazmozo. Meso vsebuje dragocene hranilne snovi, ki jih v večji količini rabijo nosečnice: železo, vitamin B12 in cink. Kljub temu pa je ustrezna količina mesa v prehrani bistvenega pomena za uravnoteženo prehrano v nosečnosti. Za nosečnice so priporočljive vrste mesa, kot so pusta govedina, perutnina in svinjina. Pripravimo jih tako, da imajo čim nižjo vsebnost maščob. Zato se izogibajte paniranju in cvrenju. Ker meso vsebuje holesterol, na jedilniku ne bi smelo biti več kot trikrat na teden po 100 gramov mesa. Jejte le dobro kuhano in pečeno meso, saj tako zmanjšate tveganje za okužbo s salmonelo. Med nosečnostjo ne uživajte jeter, saj visoko vsebnost vitamina A. Velike količine vitamina A pa lahko škodujejo nerojenemu otroku, predvsem v prvi polovici nosečnosti. Izogibajte se surovih posušenih klobas in salam, saj pogosto vsebujejo patogene, ki so lahko v nosečnosti škodljivi za mater in otroka. Odpovejte se salamam, pršutu in podobnim suhomesnatim izdelkom.
Pršut, salame in druge suhomesnate izdelke
Ko pomislimo na pršut in salamo, se običajno najprej spomnimo na Italijo in kulinarične dobrote naše sosede, žal pa nosečnice ne smejo uživati surove šunke in klobas. Tako kot v surovem mesu se lahko tudi tu skrivajo povzročitelji toksoplazmoze in listerioze, zato jih med nosečnostjo ne smete uživati. Odsvetuje se surovo meso in suhe mesnine, predvsem zaradi večjih količin soli in možnosti okužbe z listerio. Kuhan pršut je pa kuhan, zato je čisto primeren. Jaz si suhe mesnine občasno privoščim na pici, drugače jih pa že tako bolj malo jem, čeprav mi meso vedno diši. Sem pa nekajkrat jedla šunko v kupljenem sendviču, ker ni bilo druge izbire za hitro malico na poti. Načeloma naj ne bi jedla pršuta, vendar če je kupljen v trgovini, ni bojazni. Potem se izogibaj školjkam, sirom s svežo plesnijo (npr. gorgonzola) in jedem, kjer so vmešana sveža jajca (npr. doma narejena majopneza). Drugače se pa drži načela zdrave prehrane in uživaj v nosečnosti. Poleg pršuta ne smemo jesti mesa (svinjine), ki ni toplotno obdelana, ker v njem so lahko ciste. Če si pa prebolela toksoplazmozo, potem pa lahko ješ meso in mesne izdelke, ki niso toplotno obdelani. Kar se tiče tudgega se pa strinjam z enaS. Problem je, ker sem ga jedla par dni nazaj, ko še nisem vedela, da sem nosečka.. mislite, da lahko že vpliva? Se ga bom izogibala za vnaprej - že na prvem pregledu povejo ali si prebolel toksoplazmozo? Ma ne, ne bo vpliva. Ko ti vzamejo kri ti rezultate vpišejo v materinsko knjižico in tam vidiš ali si jo prebolela ali ne. Izključno nepasteriziranih sirov, surovega mesa. Ne posplošit. Če ima toksoplazmo pozitivno, lahko je tudi to. Zmerno seveda. Kaj pomeni, če je rezultat toksoplazne pozitiven? Ker jaz jaz sem imela pozitivno in me pol tut niso več testirali zaradi tega. Meni je ginekologinja rekla, da lahko jem tudi pršut. Toksoplazme še nisem prebolela, test pa sem delala ravno po novoletnih praznikih, ko še sploh nisem vedla, kaj je toksoplazma in sem pojedla ogromno pršuta. No, kljub temu se ga zdaj raje izogibam. To pomeni, da si jo prebolela. In naj bi jedla lahko vse. Vendar v zmernih količinah. V primeru surovega mesa in nepasteriziranih sirov še zdaleč ne gre (le) za toxo, temveč v prvi vrsti za Listerio monocytogenes, ki povzroča okvare živčevja pri plodu; pa SS; in druge bakterije, kot npr. Campylobacter jejuni; Salmonella sp., Escherichia Coli razlilčnih vrst; pa Yersinia in še in še bi lahko naštevali. Surovo meso in nepasterizirani siri se nosečnicam VEDNO odsvetujejo, ne glede na ev prekuženost s Toxoplasmo Gondii. Ravno to sem hotela napisat in potem videla, da je napisala že zaenkrat še skrita. SE popolnoma strinjam z njo. Meni je ginekolog rekel, da lahko jem suhomesnate izdelke, le naj jih ne kupujem od neznanih virov… V nobeni nosečnosti mi ni ginekolog nič prepovedal. Obakrat jedla vse, kar mi je pasalo. vključno s pršutom, zašinkom, čokolado… Nikoli nobene težave, rodila zdrave otroke. Jah, zavedaj se, da je to tako, kot pravijo tisti, ki otroke v avtu prevazajo neprivezane - pac, vecina gre vse srecno, ce pa gre slucajno kaj narobe, je stala. Jaz tudi jem vse, edino svinjine se pa zdaj res izogibam, ker se mi je pojavila ena alergija. Čist sem bla pikasta - flekasta po trebuhu, srbelo je ful, pa še po čelu so se mi naredili ko eni mozoljčki. Je pa to blo glih v času božičnih praznikov, ko sem si bolj privoščila pršut.
Surove ali surove dimljene ribe in morski sadeži
Ljubiteljice sušija in makija, pozor. Surovim ali surovo dimljenim filejem se boste morale med nosečnostjo odpovedati, saj obstaja nevarnost listerioze in toksoplazmoze. Bodoče matere se morajo izogibati tudi tuni, morskemu jeziku ali mečarici - te vrste rib so običajno polne živega srebra. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Hladno dimljeni in nepasterizirani siri
Siri iz surovega mleka, kot so camembert, gorgonzola, feta in brie, so sicer izjemno okusni, vendar jih nosečnicam odsvetujemo. Zakaj? Ker mleko med proizvodnjo ni segreto in lahko vsebuje patogene organizme, kot je listerija. Pri nakupu sira vedno preverite, ali je bil pasteriziran. Ne jesti surovih ali delno termično pripravljenih živil živalskega izvora.
Predpakirana solata
Če ne veste, katero bi najraje izbrali, je med nosečnostjo zagotovo sveža solata edina prava izbira. Zaradi tople in vlažne mikroklime v predpakirani solati se namreč patogeni organizmi, kot je listerija, lahko še posebej hitro razmnožujejo. Poleg tega so številni odrezani robovi zelenjave dobra površina za razvoj mikroorganizmov. Surovo zelenjavo pred uporabo temeljito oprati. Pri hrani je predvsem važno, da ješ čimbolj zdravo (izogibanje velikim količinam sladkorja) in zmerno. Veliko informacij se najde na spletu, predvsem pa je važno, da se ne je surovega in da se določene stvari dobro skuha (npr. jajca). Kaj pa solata v gostilni??? A mislite da je dobro oprana? Mogoče je neumno vprašanje pa vseeno se mi zastavlja dilema, čeprav jo jem in sem šele sedaj začela razmišljati o tem. Mislim, da solata v gostilni ni problem tudi če ni dobro oprana, ker je ta solata gojena v rastlinjakih in tja mačke nimajo dostopa. Večji problem je solata, ki raste na naših domačih vrtovih ali pa regrat na poljih, kjer mačke imajo dostop in je možnost da jo s svojimi iztrebki okužijo in še to samo takrat v primeru, če je mačka okužena s tem parazitom.
Neoprano sadje in zelenjava
Skoraj nič ni bolj zdravega od sadja in zelenjave. Vendar pa morajo nosečnice sadje temeljito oprati in po možnosti olupiti. V olupku se namreč lahko nahajajo paraziti, pred katerimi se je bolje zaščititi. Toksoplazmozo se lahko dobi preko slabo umitega sadja in zelenjave, zato je na prvem mestu, da se sadje in zelenjava dobro opere.
Ali res morate umivati sadje in zelenjavo? | Gundry MD
Alkohol
Če imate razlog za praznovanje in nazdravljanje, ga prestavite na poznejše obdobje nosečnosti ali pa se odločite za brezalkoholno različico. To pa zato, ker je, kot vsi vemo, alkohol med nosečnostjo popolnoma prepovedan. Citotoksin namreč s krvjo vstopi v obtok nerojenega otroka in lahko povzroči resne poškodbe, zlasti možganov. Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Kaj se zgodi, če pomotoma zaužijete prepovedano živilo?
Čeprav je seznam živil, ki jih med nosečnostjo ne smete jesti, dobro znan, se vam kljub temu lahko zgodi, da pomotoma pojeste nekaj prepovedanega in se zastrupite s hrano ali pa vas doleti celo kaj hujšega. Najpomembneje je, da ne zaženete panike! Ni namreč vsako živilo že v osnovi kontaminirano. Če ste nevede zaužili surovo živalsko hrano, najprej skrbno spremljajte svoje zdravje in v primeru dvoma poiščite zdravniško pomoč.
Okužbe s hrano, ki jih povzročajo patogeni listerije in toksoplazme, lahko škodujejo nerojenemu otroku. Simptomi okužbe so razmeroma neznačilni - v primeru suma je treba opraviti bolj natančne preiskave. V okviru pregledov, ki potekajo v nosečnosti, je kontrola krvi na protitelesa proti toksoplazmi del rutinskih preiskav. Če imate v krvi že dovolj protiteles, ste imuni in zato ni akutnega tveganja za nerojenega otroka.
V primeru okužbe s salmonelo lahko pride zaradi hude driske do velike izgube vode in soli. Sama salmonela ne prehaja v maternico, zato v nasprotju s toksoplazmo in listerijo ne predstavlja neposrednega tveganja za plod. Lahko pa se zgodi, da se novorojenček neposredno okuži s salmonelo, če se ob rojstvu z blatom dodatno izločajo bakterije, s katerimi pride v stik.
Zastrupitev s hrano navadno povzročijo bakterije, ki so se naselile v hrano, ki smo jo zaužili. Nekateri od teh patogenov proizvajajo toksine, ki negativno vplivajo na prebavo. To lahko povzroči trebušne krče, drisko in bruhanje, včasih celo vročino. Simptomi običajno izzvenijo sami od sebe po enem ali dveh dneh. Večina mikrobov ne prodre v placento in v osnovi ne predstavlja neposredne nevarnosti za nerojenega otroka. Ustrezen vnos tekočine in mineralov je pri tem še posebej pomemben, da se izognemo dehidraciji in prezgodnjemu porodu. Na splošno so nosečnice zaradi sprememb v imunskem sistemu bolj dovzetne za okužbe, zato morajo posebno pozornost nameniti ustrezni higieni v kuhinji. Med nosečnostjo se lahko cepite tudi proti hepatitisu A, še enem pogostemu vzroku zastrupitve z okuženo hrano.
Driska med nosečnostjo je pogostejša, kot si mislite. V večini primerov so vzroki zanjo neškodljivi in ne pomeni vedno okužbe, ki jo povzročajo nevarni mikrobi. Mehkejše blato lahko, zlasti v zgodnji nosečnosti, povzročijo hormonske spremembe in sprememba prehrane, predvsem uživanje hrane, bogate z vlakninami. Tudi neškodljive virusne okužbe lahko povzročijo kratkotrajno drisko, ki pa ne vpliva na potek same nosečnosti. Če pa driska traja več kot tri dni in jo spremljajo vročina, krčevite bolečine v trebuhu ali primesi krvi, obvezno poiščite zdravniško pomoč.
Dolgoročni vplivi prehrane v nosečnosti
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Energetske potrebe in priporočila
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in med dojenjem
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanska prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega izvora - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, zinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Makrohranila v nosečnosti in dojenju
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Maščobe. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in trans maščobe
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil (npr. ribe, krompirček).
Vitamini in minerali
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, zinek, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Vitamin D
Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
Vitamin C in folna kislina
V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo). Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
Vitamin B12
Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne.
Železo
Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. čaj in kava, lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
Kalcij
V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
Jod
V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Hidracija v nosečnosti in med dojenjem
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Splošna priporočila za prehranjevanje
V preglednici so podani predlogi za uživanje živil, s katerimi pokrijemo osnovne potrebe po energiji, hranilih in tekočini, ter predlogi za dodatni vnos živil v času nosečnosti in dojenja. Količine živil, ki so podane v preglednici, so povprečne vrednosti. Vsaka noseča in doječa mati ima svoje potrebe po energiji in hranilih, ki so različne od dneva do dneva, se spreminjajo s telesno aktivnostjo matere in z drugimi dejavniki. Osnovne potrebe obsegajo priporočena in dovoljena živila.
*Opombe: Naveden je primer za energijske potrebe 2.100 kcal/dan v 1. semestru, 2.350 kcal/dan v 2. semestru in 2.600 kcal/dan v 3. školjke in morski sadeži ter ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige (npr. jetrcam, jetrnim paštetam, ki lahko vsebujejo več t.i. Pri uživanju živil, nabranih v naravi, bodite pozorni, da ne bi pomotoma zaužili njim podobnih, ki so lahko smrtno nevarne. V Sloveniji npr.
Prosti sladkorji in sladke pijače
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd.
Ali res morate umivati sadje in zelenjavo? | Gundry MD
tags: #prsut #v #casu #nosecnosti