Telovadba med nosečnostjo predstavlja izjemno pomemben vidik skrbi za zdravje bodoče mamice in njenega nerojenega otroka. Telesno aktivna nosečnica se ne le bolje počuti tako telesno kot duševno, temveč tudi lažje prenaša številne nosečniške tegobe. Med te ugodnosti sodijo manj bolečin v križu, zmanjšana utrujenost in izboljšana prebava. Nagrada za trud pride tudi na koncu, pri porodu, ki zahteva določeno stopnjo fizične pripravljenosti, ter pri okrevanju po njem, ki je praviloma hitrejše in lažje, z lažjim odpravljanjem odvečnih kilogramov.
Aktivna nosečnica ne dela dobro le zase, temveč tudi za svojega nerojenega otroka. Raziskovalci univerze East Carolina so namreč ugotovili, da telovadba v nosečnosti pomaga pri razvoju srca. Preverjali so delovanje srca dojenčkov telesno aktivnih nosečnic in ugotovili, da imajo otroci teh mamic že pred rojstvom boljše srčne funkcije s počasnejšim in enakomernejšim srčnim utripom. V poznejši raziskavi so ugotovili tudi, da dojenčki aktivnih nosečnic prej razvijejo določene motorične sposobnosti - hitreje zmorejo dvigniti glavico, osvojijo obrat s hrbta na trebuh in obratno, iztegnejo rokice in podobno.
Nuša Gnezda, po končani fakulteti za šport, ki je sprva delovala kot osebna trenerka v fitnesu, danes s svojim spletnim programom vadbe za nosečnice in porodnice navdušuje že več kot 3000 žensk. Po lastni zanositvi je začela podrobneje raziskovati področje vadbe za nosečnice in porodnice, po porodu pa se je v celoti posvetila treniranju mamic. Kot ena najboljših sogovornic za vadbo v nosečnosti poudarja pomen telesne aktivnosti.
Zakaj priporočate telesno aktivnost med nosečnostjo?
Z vadbo med nosečnostjo vzdržujemo splošno kondicijo in neko splošno moč. Hkrati delamo na mišičnih skupinah, ki so ključne za normalno nosečnost in za določeno telesno pripravljenost po porodu. Marsikaj lahko dosežemo, predvsem moč v trupu, s čimer preprečimo bolečine v križu, in moč mišic, zaradi česar je manj bolečin v sklepih. Med nosečnostjo prihaja do številnih hormonskih sprememb, zato je vadba nujna tudi za boljše duševno počutje.
Katere vaje in zakaj najbolj priporočate za nosečnice?
Priporočam vadbo za celotno telo, saj imajo vse mišice svoj namen in jih je treba krepiti. Poseben poudarek se lahko nameni mišicam trupa, ki so med nosečnostjo pod največjim pritiskom. Te vaje pomagajo pri stabilizaciji hrbtenice in preprečujejo prekomerno obremenitev medeničnega dna.
Katere mišice bi morale okrepiti ženske za lažji porod in okrevanje po porodu ter zakaj?
Ni neposrednih dokazov, da bi določene vaje neposredno olajšale sam porod. Je pa res, da vse poteka lažje, če imamo močno in pripravljeno telo. Porod je namreč tudi neka vrsta telesne aktivnosti in ga lažje zdržimo, če smo telesno pripravljeni. Krepitev trupa in medeničnega dna je ključna za podporo rastočemu plodu, lažje prenašanje telesnih sprememb ter za hitrejše in boljše okrevanje po porodu.
Kolikokrat tedensko naj bo nosečnica telesno aktivna?
Priporočam različne telesne aktivnosti vse dni v tednu. Že sama hoja, torej sprehod, lahko tudi v hrib, je oblika telesne aktivnosti. Dvakrat na teden pa je priporočljivo izvajati še vaje za moč.
Kako je vadba med nosečnostjo odvisna od telesne aktivnosti pred nosečnostjo? Ali je sploh priporočljivo, da ženska začne telovaditi šele med nosečnostjo, če prej ni bila telesno aktivna, in zakaj?
Nikoli ni prepozno za vadbo, niti med nosečnostjo, razen v primerih, ko zdravnik svetuje počitek. Z vadbo krepimo mišice, s čimer si olajšamo marsikateri proces. Ravno v nosečnosti se lahko pokažejo šibkosti v nekaterih skupinah mišic, kar se najpogosteje odraža kot bolečine v križu in sklepih. Zato je začetek vadbe med nosečnostjo, tudi če prej niste bile aktivne, lahko zelo koristen, vendar je treba pristopiti postopoma in poslušati svoje telo.
So trebušnjaki, tek, dvigovanje uteži primerni za nosečnice?
V nosečnosti ne bi priporočala klasičnih trebušnjakov, ker je vaja že sama po sebi fizično precej zahtevna, poleg tega pa obstajajo številne druge vaje za krepitev trupa, ki so primernejše. Tek je načeloma lahko primeren, čeprav bi se bilo morda bolje izogibati dejavnostim z večjo obremenitvijo medeničnega dna. Dvigovanje uteži je prav tako primerno, vendar ne pretežkih. Z zmernimi utežmi se namreč lahko pripravimo tudi na obdobje po porodu, ko bo treba veliko dvigovati otročka.
Katere vaje sploh niso primerne za nosečnico, so lahko morda celo nevarne?
Nobena vaja sama po sebi ni nevarna. Ključna je pravilna izvedba. Vrsta vaj je odvisna od posamezne nosečnice - ali je sposobna vajo pravilno izvesti ali ne, ali ji to omogočajo njene mišice in ali je telesno dovolj pripravljena. Zato ne govorimo o nevarnih, temveč o neprimernih vajah za določeno obdobje nosečnosti ali za posameznico.
In nato po porodu, ko si želimo ženske čim prej povrniti prejšnjo postavo, se vsaj približati postavi pred nosečnostjo ali celo biti bolj "fit". Koliko časa po porodu lahko začnemo telovaditi in katere vaje so primerne?
Vaditi lahko začnete že v porodnišnici. Vadba namreč pomeni aktivacijo mišic, kar lahko dosežemo že z dihalnimi vajami, kjer s trebušnim dihanjem aktiviramo tudi medenično dno. Pozneje lahko začnemo z nizko intenzivnimi vajami za aktivacijo mišic medeničnega dna in mišic trupa. Te vaje lahko začnemo izvajati že zelo hitro, nekatere prej, druge pozneje, meja pa je nekje šest tednov po porodu. Seveda, lahko začnemo že prej, ampak postopoma in sebi primerno.
Kako izvajati Keglove vaje po porodu in okrepiti medenično dno | 2 preprosta fizioterapevtska koraka
Predvsem je pomembno, da se med vadbo ne naprezate.
Koliko časa po naravnem porodu, koliko časa po morebitnem šivanju presredka in koliko časa po carskem rezu lahko začnemo telovaditi? In, ali je obdobje odvisno tudi od prejšnje telesne pripravljenosti ženske, torej, koliko je telovadila pred in med nosečnostjo?
Časovno obdobje je zelo odvisno od vsake ženske, kako je rodila in kakšno nosečnost je imela. Najprej začnemo s krepitvijo trupa in medeničnega dna, nato pa počasi naprej. Vaje postopoma prilagajajmo, tako da namesto najlažje različice izvajamo malo težjo in tako naprej.
Če se porodnica po naravnem porodu dobro počuti, lahko tri tedne po porodu počasi začne krepiti mišice, ampak zelo umirjeno. Veliko ljudi si vadbo predstavlja kot skakanje, kot nekaj intenzivnega. Ne, mišice mora ženska po porodu krepiti na nežen in ustrezen način. Po šivanju presredka naj vadbo začne počasi, ko se vse lepo zaceli, ko več ne boli. Tudi po carskem rezu naj začne vaditi, ko je rana zaceljena. Vse postopoma in počasi.
O vadbi med nosečnostjo se posvetujte z ginekologom
Vsaka ženska je drugačna in drugačna je tudi vsaka nosečnica, zato mora pri vadbi predvsem poslušati svoje telo. Ženske, ki so bile telesno aktivne pred zanositvijo, naj recimo vzdržujejo (in ne nadgrajujejo) kondicijo, lahko pa z zmernimi aktivnostmi začnejo tudi nosečnice, ki prej niso veliko telovadile.
Med nosečnostjo so na primer priporočljivi sprehodi. Ameriško ginekološko združenje priporoča najmanj 30 minut umirjene telovadbe dnevno večino dni v tednu, če ni nobenih zdravstvenih zadržkov za nosečnico. V vsakem primeru se o vadbi med nosečnostjo posvetujte z izbranim ginekologom. Ginekolog bo verjetno odsvetoval vadbo srčnim bolnicam, nosečnicam z astmo, z nizko ležečo posteljico, s krvavitvami, s prekratkim materničnim vratom, s prejšnjimi tveganimi nosečnostmi, morebitnimi splavi v preteklosti. Telovaditi na primer ne bi smela nosečnica, ki ji je ginekolog svetoval strogi počitek.
Meni je ginekologinja priporočala hojo, plavanje, kolesarjenje na sobnem kolesu. Tek ni prepovedan, če ste že prej tekle in če je zmeren, prav tako lahko dvigujete lažje uteži. Primerni so joga, pilates, aerobika za nosečnice, pa tudi dihalne vaje za sprostitev. Predvsem je dobro okrepiti mišice medeničnega dna (prilagojene Keglove vaje) ter hrbtne in trebušne mišice.
Ni pa priporočljivo na primer jezditi, igrati hitrih športov z žogo, smučati, skakati, delati klasične trebušnjake. Predvsem je pomembno, da se med vadbo ne naprezate in da ne zadržujete diha, temveč morate normalno dihati. Tako kot ostali naj nosečnica pred vadbo opravi raztezne vaje, spremlja naj srčni utrip in uživa naj dovolj tekočine, najbolje vode. Telovaditi naj preneha ob morebitnem slabem počutju, tiščanju v medenici ali trebuhu, ob krčih.
Razumevanje trebušnih mišic in njihov pomen med nosečnostjo
Žensko telo se med nosečnostjo podvrže številnim spremembam, ki omogočajo razvoj novega življenja. Medtem ko se nekatere spremembe kažejo navzven, kot je rast trebuščka, druge potekajo bolj subtilno, a so prav tako ključne za zdrav potek nosečnosti in pripravo na porod. Vprašanje, ali so določene vaje, kot so klasični trebušnjaki, varne v zgodnji nosečnosti, je pogosto predmet skrbi bodočih mamic. Ključnega pomena je zavedanje, da je vadba med nosečnostjo izjemno koristna, vendar mora biti prilagojena specifičnim potrebam in omejitvam nosečnice. Zato je nujno razumeti, kako različne vaje vplivajo na telo, še posebej na trebušne mišice, medenično dno in notranje organe, ki so v tem obdobju še bolj občutljivi.
Trebušne mišice, pogosto imenovane tudi "šestdeli paket" ali "radijatorčki", niso odgovorne le za estetski videz, temveč imajo ključno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice, zaščiti notranjih organov ter omogočanju različnih telesnih gibov. Med nosečnostjo se te mišice, zlasti rektus abdominis (prednji del trebušnih mišic), naravno raztezajo, da omogočijo rast ploda. Ta proces, ki se imenuje diastaza rektusov, je fiziološka sprememba in sama po sebi ni škodljiva. Ključno je, da razumevanje delovanja teh mišic presega zgolj estetski vidik in se osredotoči na njihovo funkcionalnost.
Sama narava gibanja, ki ga omogočajo zdrave trebušne mišice, je podobna delovanju frače: ustvarja kinetično energijo, ki se prenaša po telesu in s tem razbremeni druge mišične skupine. Nepravilni gibi, ki jih lahko povzročajo šibke ali pretirano obremenjene trebušne mišice, vodijo k bolj robotskemu gibanju in povečani možnosti za poškodbe. Zato je cilj vadbe v nosečnosti ne le ohranjati splošno kondicijo, temveč tudi krepiti te ključne mišice na pravilen in varen način, ki podpira, ne pa ogroža, nosečnost.
Zakaj klasični trebušnjaki niso idealna izbira?
Klasični trebušnjaki, ki vključujejo upogib trupa, so pogosto prvi, na katere pomislimo, ko govorimo o krepitvi trebušnih mišic. Vendar pa prav ta vrsta gibanja bistveno poveča znotrajtrebušni pritisk. Ta povečan pritisk ne vpliva le na napihnjenost trebuha navzven, ampak obremenjuje tudi trebušno steno, medvretenčne diske in pri ženskah še posebej medenične organe, kot so maternica, mehur ter mišice medeničnega dna.
Izvajanje velikega števila klasičnih trebušnjakov, na primer sto ali tristo na dan, lahko dolgoročno povzroči resne težave. Med te spadajo že omenjena diastaza rektusov (razmik površinskih trebušnih mišic, ki se lahko pojavi tudi pri moških), hernija medvretenčnih diskov, inkontinenca ali povečanje medeničnih organov, kar se lahko manifestira kot občutek pritiska v nožnici proti tlom. Pojav različnih vrst kil je prav tako možen.
Poleg tega klasični trebušnjaki vodijo do skrajševanja trebušnih mišic. Če jih izvajamo v velikih količinah, to lahko prispeva k bolj ukrivljeni drži. V nasprotju s tem pa sodobni pristopi k vadbi trebušnih mišic poudarjajo vaje, ki ohranjajo mišice v skoraj enakomerni dolžini, kot so rotacijske vaje, kjer se zgornji del telesa suče vstran, medtem ko so trebušne mišice aktivne, a ne skrajšane.
Vaje v nosečnosti - krepitev mišic trupa
Alternativne in varne vaje za krepitev trebušnih mišic v zgodnji nosečnosti so ključne. Zavedanje o omejitvah klasičnih trebušnjakov je pripeljalo do razvoja številnih alternativnih vaj, ki so primerne za krepitev trebušnih mišic, še posebej v času nosečnosti. Te vaje se osredotočajo na stabilizacijo hrbtenice in preprečevanje nenadzorovanega upogibanja telesa. Bistveno je razumeti, kako trebušne mišice delujejo v vsakdanjem življenju - njihova primarna naloga je stabilizacija, ne nujno skrajševanje.
Pomembno je tudi zavedanje o pravilnem dihanju med vadbo. Zadrževanje diha med izvajanjem gibov, pogosto zaradi šibkosti ali nepoznavanja tehnike, znatno poveča znotraj telesni pritisk. Zato je priporočljivo, da izdih poteka sočasno z gibom, ali pa se med izvajanjem vaje uporablja glas, kot je na primer zvok "šššššš", kar pomaga pri kontroliranem izdihu in zmanjšanju pritiska.
Priporočljive vaje za krepitev trebušnih mišic v zgodnji nosečnosti vključujejo:
- Rotacijske vaje z elastiko: Pri teh vajah, ki jih lahko izvajamo v klečečem položaju, se zgornji del telesa suče vstran, medtem ko je elastika napeta. S tem se aktivirajo trebušne mišice, a se izognemo škodljivemu upogibu trupa.
- Vaje za stabilizacijo medenice: Te vaje krepijo globoke trebušne mišice, ki so ključne za podporo maternice in medeničnih organov. Primeri vključujejo nežno stiskanje medeničnega dna, medtem ko se ohranja nevtralen položaj hrbtenice.
- Vaje za krepitev zadnjičnih mišic: Močne zadnjične mišice so pomembne za pravilno držo in stabilnost medenice, kar posledično razbremeni hrbtne in trebušne mišice. Vaje, kot so "školjka" ali dvig bokov, so primerne.
- Vaje za krepitev mišic trupa v nevtralnem položaju: Te vaje se osredotočajo na ohranjanje nevtralne linije hrbtenice med izvajanjem gibov, kot je nošenje uteži ob strani telesa ali potisk elastike iz klečečega položaja.
Vse te vaje so zasnovane tako, da krepijo mišice, ki podpirajo nosečnost, ne da bi povečale znotraj trebušni pritisk ali ogrozile organe v medeničnem delu. Pomembno je, da se vadba izvaja pod nadzorom strokovnjaka, ki lahko prilagodi intenzivnost in vrsto vaj glede na posameznikovo stanje in napredovanje nosečnosti.
Vpliv drugih dejavnosti na nosečnico
Poleg trebušnjakov obstajajo tudi druge pogosto izvajane dejavnosti, ki lahko predstavljajo izziv za nosečnice, če jih ne izvajamo pravilno ali če jih izvajamo v prevelikem obsegu. Kolesarjenje, na primer, čeprav odlično za srce in kurjenje kalorij, lahko povzroči zakrčenost prsnega predela in ponavlja že poznan položaj telesa, ki ga pogosto zavzamemo pri delu za računalnikom. Položaj na kolesu, še posebej pri vožnji v klanec, dodatno obremenjuje ledveni del hrbtenice, krepi zadnje stegenske mišice in premalo zadnjične mišice, ki so ključne za iztegovanje kolka nazaj. Zato se priporoča, da kolesarjenje ni edina telesna aktivnost, temveč naj bo del bolj raznolikega vadbenega programa.
Podobno velja za hojo v japonkah. Čeprav se zdi neškodljiva, ta vrsta obutve prisili stopalo, da "grabi" japonko, kar povzroči nenehno zakrčenost stopalnih mišic. Namesto naravnega raztezanja stopalnega loka med hojo, kot bi se zgodilo pri zdravi hoji, se mišice obremenjujejo. To popači vzorec hoje in obremeni celotno telo, vključno s hrbtenico. Zato je priporočljivo izbrati obutev z boljšo podporo in pritrditvijo na stopalo, kot so sandali ali ustrezni športni čevlji.
Vloga strokovnega nadzora in poslušanja telesa
Nosečnost je edinstveno obdobje, ki zahteva individualen pristop k telesni aktivnosti. Vsaka ženska je drugačna, zato se mora vadba prilagajati njenemu telesu, njeni fizični pripravljenosti pred nosečnostjo ter tednu nosečnosti. Medtem ko nekatere ženske, ki so bile aktivne že pred zanositvijo, lahko nadaljujejo s svojim programom z zmernimi prilagoditvami, morajo tiste, ki s vadbo začenjajo med nosečnostjo, to početi pod strokovnim nadzorom.
Ključnega pomena je, da nosečnica posluša svoje telo. Če se med vadbo pojavi bolečina, slabost, pretirano zadihanost ali občutek pritiska v medeničnem delu, je treba z vadbo takoj prenehati. Zadrževanje diha med vajami je prav tako škodljivo, saj povečuje znotraj trebušni pritisk. Priporočljivo je, da se med vadbo še vedno lahko normalno pogovarjate.
Svetovanje z ginekologom je nujno pred pričetkom kakršnekoli vadbe v nosečnosti. Ginekolog lahko oceni morebitna tveganja in odsvetuje določene aktivnosti v primeru zdravstvenih zapletov, kot so nizko ležeča posteljica, krvavitve, prekratek maternični vrat ali prejšnje tvegane nosečnosti.
Diastaza rektusov: Razumevanje in obvladovanje
Diastaza rektusov (DRA) je ena izmed bolj opaznih sprememb, ki se zgodijo med nosečnostjo. Gre za razmik površinskih trebušnih mišic, ki se raztegnejo, da omogočijo rast ploda. Kot trenerka, specializirana za delo z nosečnicami, sem pogosto pomagala ženskam, ki so se soočale s to težavo. Spomnim se ene stranke, ki je prišla k meni v tretjem trimesečju nosečnosti. Bila je zelo zaskrbljena zaradi opazne diastaze rektusov med njenimi trebušnimi mišicami in se je bala, da bo imela trajne težave po porodu. Skupaj sva pregledali njeno stanje in jo naučila, kako pravilno preverjati svoje trebušne mišice za morebitno izbočenje. Pri številnih strankah opažam, da je ključnega pomena izobraževanje o tem, kaj je diastaza rektusov in kako se z njo soočati. Veliko žensk je sprva prestrašenih, ko opazijo izbočenje vzdolž sredinske črte trebuha med določenimi vajami ali vsakodnevnimi dejavnostmi.
Poleg tega sem opazila, da je prilagajanje vaj in zmanjševanje obremenitev, ko nosečnost napreduje, zelo učinkovito pri obvladovanju simptomov diastaze. V bistvu, z rednim spremljanjem in prilagajanjem vaj, lahko veliko pripomoremo k obvladovanju diastaze rektusov in izboljšanju splošnega počutja nosečnic.
Diastaza rektusov ni omejena le na nosečnice. Moje izkušnje pri delu s strankami potrjujejo, da se lahko pojavi tudi pri moških in ženskah, ki niso nosečnice, zaradi različnih razlogov, ki povzročajo stalno obremenitev trebušne stene, kot so pridobivanje teže, izvajanje napačnih trebušnih vaj, poškodbe trebuha ali celo kronične prebavne težave.
Ključnega pomena je pravilna nega med nosečnostjo. Med nosečnostjo je zelo pomembno izvajati ustrezne vaje za jedro, tudi če imate diastazo rektusov. Moje delo s strankami je pokazalo, da lahko pravilno izvedene prenatalne vaje pomagajo pri obvladovanju diastaze. Veliko mojih strank je imela diastazo že pred nosečnostjo. Z doslednim izvajanjem prilagojenih vaj za jedro smo uspeli ohraniti moč njenega jedra med nosečnostjo, kar je prispevalo k boljši poravnavi ploda, lažjemu porodu in hitrejšemu okrevanju po rojstvu. Pomembno je, da se osredotočite na krepitev globokih mišic jedra in se izogibate vajam, ki povečujejo pritisk na trebušno steno.
Kako izmeriti svojo diastazo? Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala plosko položite na podlago. V tem položaju položite prste približno 4 cm nad popkom tako, da je dlan obrnjena proti obrazu. Vdihnite, nato z izdihom dvignite glavo, kakor da bi se z brado poskušali dotakniti prsnice. Kratek čas vztrajajte v položaju, sproščeno dihajte in s prsti potipajte robove obeh polovic trebušne mišice. Enako preverite razmik še v višini popka in približno 4 cm pod njim. V kolikor je razmik večji kot širina dveh prstov, govorimo o čezmernem razmiku prečne trebušne mišice.
Kako izgubiti trebuh, kakšne vaje za trebušne mišice priporočam v primeru diastaze? Ni vsaka vadba primerna. Pravilno gibanje je izrednega pomena, v izogib dolgotrajnim posledicam. Primeri iz prakse kažejo, da so najboljše in dolgotrajne rezultate dosegle tiste vadeče, s katerimi smo kontinuirano izvajale trening za diastazo po celostni SEM+ metodi, ki zahteva:
- Prilagojene vaje za krepitev te mišice.
- Učenje in prakticiranje popolnega trebušnega dihanja.
- Učenje tehnike za aktivacijo steznika.
- Vsakodnevna uporaba pravilnih gibalnih vzorcev.
- Sprejemanje napredka in sprotno prilagajanje vadbe.
- Življenje po tvojih pravilih.
- Prakticiranje malih vsakodnevnih korakov za raven trebuh.
Znamenje, da so mišice čezmerno raztegnjene in razmaknjene, se kaže tudi v obliki grebena na sredini trupa pri dvigu glave, kadar ležimo. To vedno bolj pogosto opažam pri online vadbah, kjer trenerke ali vadeče nosijo visok pas hlač, da se nepravilnost ne vidi. Druga zgodba je odvečna maščoba na trebuhu, ki je ni moč odpraviti samo z vadbo, ker se maščobnih oblog ne da točkovno odpravljat, ampak so tu skriti tudi drugi mali koraki znanja, ki vodijo do uspeha. Od prehrane, vedenja o svojih prepričanjih o trebuhu, samohipnotiziranja trebuha, o stresu, do hormonov, napetosti in kave.
Če bi morala izbrati samo eno vajo za med nosečnostjo in po porodu, bi bila to "OBJEM TREBUŠČKA" (v tujini tudi "hug the baby"). V zgodnjih fazah treniranja TA (prečne trebušne mišice) je lahko aktivacija precej težavna. To ni vedno intuitivni gib in večina ljudi uporablja za ta "manever" samo zgornje trebušne mišice (poteg trebuha not), v spodnjih trebušnih mišicah pa se ne zgodi veliko. Ena od funkcij mišice TA je, da vam pomaga pri močnem izdihu, pihanju skozi usta itd. Da aktivirate TA, lahko uporabite različne metode, na primer da izdihnete na način "šššš", ko poskušate iz svojih pljuč spraviti vsak delček zraka. Zvok "šššš" oteži zraku, da uide iz ust, hkrati pa ustvarja pritisk v trebuhu. Ko vidite in občutite kontrakcijo TA in bolje razumete, kako naj bi kontrakcija izgledala, poskusite to posnemati sami, ne da bi pri tem izzvali zvok "šššš".
Je koristno ohranjati telo močno, prečna trebušna mišica (TA) pa je ena izmed mišic, ki ji je treba posvetiti posebno pozornost. To je mišica, ki drži trebuh "bližje k vam". Pri drugi nosečnosti je običajno, da nosečnica občuti več "teže" in to je posledica predhodnega raztezanja vezivnega tkiva in mišične oslabelosti. Moje stranke pogosto izvajajo vaje TA v sedečem položaju, ker razbremenijo jedro. Če zmorejo, jim dam do 3 serije po 10 stiskov, enkrat na dan.
Prednosti krepitve prečne trebušne mišice (TA):
- Bolje obvladovanje intraabdominalnega pritiska rastočega otroka med nosečnostjo.
- Da ostanete nevrološko povezani z mišicami medeničnega dna in jedra.
- Učinkovitejši potisk, POSEBEJ z epiduralno.
- Treniranje z večjo samozavestjo.
- Zmanjša čezmerno diastazo rekutsa.
- Zmanjša inkontinenco.
- Zmanjša bolečine.
- Izboljša poporodno okrevanje.
Večina izobraževalnih tečajev o porodu ne uči o fizični pripravi - vendar je porod nekaj, za kar lahko trenirate tako fizično kot psihično. Gre za gradnjo odpornosti, ne glede na to, KAJ se zgodi.
tags: #razmik #trebusnih #misic #v #nosecnosti