Nosečnost predstavlja izjemno obdobje v življenju ženske, ki prinaša s seboj številne telesne in čustvene spremembe, izzive ter neprecenljive priložnosti za skrb zase in za prihajajočega otroka. Ključnega pomena za uspešno in zdravo nosečnost je celostni pristop k življenjskemu slogu, ki zajema uravnoteženo prehrano, redno telesno aktivnost, izogibanje škodljivim snovem ter ustrezno skrb za psihično dobro počutje. Slednje ima dolgoročen vpliv ne le na zdravje matere in otroka med nosečnostjo, temveč tudi na razvoj novorojenčka in kasneje otroka, ter celotno družino.
Načrtovanje nosečnosti: Temelj zdravega popotovanja
Na možnosti zanositve vpliva več dejavnikov, ki jih je mogoče nadzirati; ti so prehrana, teža, kajenje in vadba. Skrb zase že pred samo zanositvijo je bistvenega pomena. Vaša prehrana naj bo uravnotežena in zelo raznolika, polna svežega sadja in zelenjave, kakovostnih beljakovin, polnozrnatih žit, izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in veliko vode. Dobra prehrana matere otroku omogoča najboljši možni začetek življenja. Poskusite se izogibati snovem, ki lahko povzročijo težave z zanositvijo in nosečnostjo, kot so alkohol, rekreativne droge, in hrana, ki lahko vsebuje listerijo (kot so mehki siri, hladni narezki, predpripravljene solate in surova jajca), ter ribe z visoko vsebnostjo živega srebra. Priporočljivo je tudi, da vnos kofeina kar najbolj omejite.
Nosečnost je eno izmed obdobij, ki so v življenju ženske prehransko najzahtevnejša, splošno veljavno pa je, da je kakovostna prehrana matere za njeno zdravje in zdravje otroka zelo pomembna. Med nosečnostjo se potrebe po nekaterih ključnih hranilih povečajo. Kljub najboljšim namenom je te dodatne potrebe po hranilih včasih težko zagotoviti samo s prehrano. Jemanje multivitaminskega in multimineralnega prehranskega dopolnila, kot je Elenatal, za obdobje pred zanositvijo in do 12. tedna nosečnosti, je lahko koristno, saj v prvih tednih nosečnosti, ko se začnejo oblikovati ključni otrokovi organi in morda še ne veste, da ste noseči, zagotavlja potrebna hranila.
Pri načrtovanju nosečnosti je ključnega pomena, da se s partnerjem finančno pripravita na potovanje, ki je pred vama. Če imate to možnost, je ob načrtovanju nosečnosti pomembno poizvedeti, kakšna je družinska anamneza. Ta lahko igra pomembno vlogo pri oblikovanju vašega in otrokovega življenja. Pred poskusom zanositve se boste morda morali z zdravstvenim strokovnjakom pogovoriti o zadevah glede zdravja v družini in tako ugotoviti, ali obstajajo kakšni dejavniki, ki bi lahko vplivali na vašo nosečnost ali razvoj vašega otroka. Če vam je do tega, je dobro, da se o želji po družini pogovorite z najbližjimi družinskimi člani ali s prijatelji. S tem bosta s partnerjem morda bolje razumela, kaj vse ta želja prinaša in na kaj se morata pripraviti. Misel na oblikovanje družine je vznemirljiva, vseeno pa se je dobro ob tem ustaviti in pogovoriti s partnerjem, preden vas preveč zanese.
Prehrana med nosečnostjo: Gorivo za rast
Skrb za pravilno in varno prehrano je ključna v vseh obdobjih nosečnosti, še posebej pa v prvih tednih, ko se otrokovi organi šele oblikujejo. Zato je treba s hrano ravnati pravilno in tako zmanjšati možnost okužbe, povezane z njo. Vsi kuhinjski pripomočki in površine naj bodo čisti, skrbno umivajte roke ter sveže sadje in zelenjavo, dobro toplotno obdelajte hrano in jo shranjujte pri pravilni temperaturi.
Nosečnost je obdobje povečanih prehranskih potreb. Kljub najboljšim namenom je te dodatne potrebe po hranilih včasih težko zagotoviti samo s prehrano. Zato je pomembno, da se nosečnice zavedajo pomena uravnotežene in raznolike prehrane, bogate s svežim sadjem in zelenjavo. Jemanje multivitaminskih in multimineralnih prehranskih dopolnil, kot je Elenatal, lahko pomaga zagotoviti potrebna hranila v kritičnih obdobjih razvoja ploda.
Vpliv starosti na plodnost je obravnavan v ločenem poglavju, saj nanjo ne moremo vplivati. Vplivamo pa lahko s poznavanjem vpliva staranja na žensko plodnost in pravočasnega odločanja za družino. Višja starost je negativno povezana s časom, potrebnim za zanositev (možnosti pri 30. letih so ocenjene na 71 %, po 36 letu pa na 41 %). V starosti je večja spontana splavnost, na kar v največji meri vpliva povečano tveganje za kromosomske nepravilnosti zarodka (po 35. letu že 45,7 %). Možnost zapletov v nosečnosti in pri porodu je večja. Plodnost močno pade po 35-39 letu. Perimenopavzno obdobje se prične 6-10 let pred menopavzo. V tem obdobju je plodnost že močno zmanjšana, čeprav so menstruacije še prisotne in redne.
Prehrana lahko pri ženski vpliva predvsem na ovulacijo. V sodobnem svetu je pogosto izločanje ogljikovih hidratov iz prehrane. Boljšo napovedno vrednost za plodnost imajo ženske, ki v prehrani:
- Uporabljajo več mononasičenih maščob in se izogibajo trans maščobam, ki jih najdemo v predelani, industrijski hrani.
- Uživajo več beljakovin rastlinskega kot živalskega izvora.
- Uporabljajo raje polnomastne mlečne izdelke kot izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
- Uživajo živila z nižjo glikemično obremenitvijo.
- Uživajo kakovostna prehranska dopolnila z železom in multivitamini v primerjavi s tistimi, ki ne.
Strokovnjaki za neplodnost svetujejo uporabo izdelkov iz zanesljivih virov in takih, ki imajo dokazilo o delovanju izdelka. Gre za klinično preskušanje na kliničnih ustanovah (bolnišnicah), kar pomeni nadzor neodvisnih strokovnjakov, zdravnikov. Kadar je izdelek deklariran za izboljšanje plodnosti, mora ponuditi dokazilo o vplivu na zanositev in povečanje stopnje zanositve.
Telesna aktivnost v nosečnosti: Gibanje za zdravje matere in otroka
Ena izmed najpomembnejših komponent zdravega življenjskega sloga v času nosečnosti je zmerna telesna aktivnost. Redna vadba med nosečnostjo ne samo da izboljšuje splošno počutje, temveč tudi krepi telo, ga pripravlja na porod in olajša poporodno okrevanje. S pravilno izbranimi aktivnostmi lahko nosečnice zmanjšajo pogoste tegobe, kot so glavoboli, slabosti in prekomerno pridobivanje telesne teže, hkrati pa zagotovijo optimalen razvoj svojega otroka z večjim vnosom kisika v telo.
Zakaj je gibanje ključno za nosečnice?
Telesna aktivnost v nosečnosti prinaša vrsto pozitivnih učinkov tako za mater kot za plod. S telesno aktivnostjo nosečnica ohranja splošno kondicijo in mišično moč, kar je ključnega pomena za pripravo na porod. Gibanje pomaga lažje premagovati nosečniške tegobe, zmanjšuje pogostost glavobolov in slabosti ter omogoča boljši nadzor nad telesno težo. Pomembno je tudi, da telesna aktivnost poveča vnos kisika v telo, kar neposredno vpliva na optimalen razvoj otroka. Študije kažejo, da so nosečnice, ki so bile telesno aktivne, deležne lažjega in hitrejšega okrevanja po porodu. Poleg tega redna vadba zmanjšuje tveganje za razvoj nosečniške sladkorne bolezni, hipertenzivnih motenj ter poporodne depresije, zmanjšuje število operativnih porodov in pomaga pri obvladovanju poporodne telesne mase.
Mit, da je telesna aktivnost povezana s tveganjem za zaplete (npr. spontani splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod, nizka porodna teža, zapleti pri porodu), ne drži. Prav nasprotno. V Sloveniji je 2/3 nosečnic telesno aktivnih vsaj dvakrat tedensko in pri teh je dokazano manjše tveganje za nosečniške bolezni. Vse nosečnice (razen redkih, ki jim zdravniki odsvetujejo aktivnosti) naj bodo fizično aktivne. Nosečnice naj bodo aktivne vsaj tri dni na teden, še bolje vsak dan. Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje. Zavedati se moramo, da so v nosečnosti zaradi hormonskega vpliva vezi (ligamenti) bolj ohlapne in raztegljive in je zato ob nepravilni ali pretirani vadbi večje tveganje za poškodbe. Nosečnice imajo tudi slabše ravnotežje, zato je med nosečnicami dva- do trikrat več padcev.
Smernice za nosečnice brez posebnih zdravstvenih težav priporočajo med 150 in 300 minut telesne dejavnosti tedensko, kar pomeni vsakodnevno gibanje v trajanju vsaj 20-30 minut, ali vsaj trikrat tedensko. Vendar je ključno upoštevati predhodno telesno pripravljenost. Tiste, ki so bile pred nosečnostjo zelo aktivne, lahko nadaljujejo z zmerno vadbo, medtem ko se nosečnice, ki s telesno dejavnostjo šele začenjajo, osredotočijo na postopno uvajanje lažjih aktivnosti.
Priporočljive telesne aktivnosti v času nosečnosti:
Izbira primerne telesne aktivnosti je ključnega pomena za zagotavljanje varnosti in koristi med nosečnostjo. Med najbolj priporočljive športe spadajo:
- Hoja: Vsakodnevni sprehodi v zmernem, pogovornem tempu, ki trajajo od 30 minut do ene ure, so odličen način za ohranjanje kondicije. Hoja, še posebej v naravi, pomaga pri ublažitvi nosečniških krčev in izboljšuje prekrvavitev.
- Plavanje: Plavanje je primerno in sproščujoče za nosečnice, saj zmanjšuje obremenitev sklepov in omogoča celostno vadbo telesa.
- Nizko intenzivna aerobika in joga za nosečnice: Te aktivnosti omogočajo krepitev mišic, izboljšanje dihanja in sproščanje, kar je izjemno koristno za pripravo na porod. Joga za nosečnice posebej poudarja pravilno dihanje in položaje, ki olajšajo porod.
- Pilates za nosečnice: Pilates se osredotoča na pravilno dihanje, krepitev globokih mišic in ohranjanje gibčnosti. Z njim se krepijo mišične skupine, ki pomagajo pri porodu in v poporodnem obdobju. Priporoča se v drugem in tretjem trimesečju, če nosečnica nima težav.
- Kolesarjenje na sobnem kolesu: Ta oblika vadbe omogoča kardiovaskularni trening brez tveganja padca, ki je prisotno pri vožnji s pravim kolesom.
- Nadzorovana vadba za moč: Dvakrat ali trikrat tedensko izvajane vaje za moč, ki so prilagojene nosečnicam, pomagajo ohranjati mišično maso in pripraviti telo na dodatne obremenitve.
Pomembno je tudi upoštevati, da je pri nekaterih ženskah, ki so bile pred nosečnostjo neaktivne, treba začeti postopoma in morda celo s podporo partnerja.
Najboljši fizioterapevtski položaji za Keglove vaje za nosečnice
Ključne vaje za medenično dno:
Mišice medeničnega dna imajo ključno vlogo pri podpori notranjih organov, nadzoru mehurja in črevesja ter pri samem porodu. Njihova krepitev je zato izjemno pomembna.
- Keglove vaje: Te vaje predstavljajo zavestno stiskanje in sproščanje mišic medeničnega dna. Z redno vadbo, ki jo lahko izvajate večkrat dnevno, boste okrepili te mišice in jih pripravili na porod.
- Počepi: Med izvajanjem počepov, še posebej ob izdihu in stisku medeničnega dna, lahko učinkovito krepite te mišice. Počepov se poslužujte tudi pri vsakodnevnih opravilih, kot sta kihanje ali dvigovanje predmetov.
- Dihalne vaje: Dihanje je tesno povezano z mišicami medeničnega dna. S pravilnim dihanjem lahko krepite in raztezate medenično dno, saj so te mišice povezane z diafragmo.
Odsvetovane telesne aktivnosti:
Med nosečnostjo je pomembno biti pozoren na varnost in se izogibati aktivnostim, ki predstavljajo povečano tveganje za poškodbe ali zaplete. Odsvetujejo se:
- Kontaktni in ekipni športi: Ti športi povečujejo tveganje za udarce in padce.
- Smučanje, tek na smučeh, jahanje, deskanje na snegu: Visoko tveganje za padce in poškodbe.
- Srfanje, potapljanje: Zaradi spremenjenega ravnotežja in povečanega odzivnega časa so ta tveganja odsvetovana.
- Vožnja s kolesom po prometnih cestah: Zmanjšano ravnotežje in daljši odzivni čas povečujeta nevarnost nesreče.
- Visoko intenzivni skoki in poskoki: Ti gibi lahko prekomerno obremenijo telo.
- Trebušnjaki in navadne stabilizacijske vaje, kot je deska: Te vaje lahko v določenih fazah nosečnosti niso primerne ali pa zahtevajo prilagoditve.
- Tek v primeru, da s tekom niste bile aktivne pred nosečnostjo: Tek lahko dodatno obremenjuje medenično dno, zato je previdnost nujna. Tudi za aktivne tekačice velja zmanjšanje hitrosti in intenzivnosti.
Priporočljivo je, da se telesne aktivnosti izvajajo v spremstvu usposobljenega vaditelja ali terapevta. Strokovnjak vas bo vodil skozi pravilno izvedbo vaj, vas opozarjal na nepravilnosti, vas učil pravilnega dihanja, telesne drže in tehnik sproščanja medeničnega dna. Prav tako vam bo pomagal pri prilagajanju vaj glede na vaše individualne potrebe in napredek. Pri skupinskih vadbah je pomembno, da izberete programe, ki so posebej prilagojeni nosečnicam.
Izogibanje škodljivim snovem in zmanjšanje stresa
Kajenje povzroča vrsto zdravstvenih težav in lahko vpliva na plodnost pri moških in ženskah. Cigaretni dim vsebuje več kot 4.000 kemikalij in je povezan s številnimi zdravstvenimi zapleti kot so srčno-žilne bolezni. Približno 30 % žensk v rodni dobi je kadilk in ugotovljeno je, da imajo kadilke večje tveganje za neplodnost v primerjavi z nekadilkami. Ocenjuje se, da je poglaviten vpliv na delovanje jajčnikov oz. zmanjšano zalogo jajčnikov, najverjetneje preko vpliva na delovanje hormonov. Ženske, ki skadijo več kot 10 cigaret dnevno, imajo 30-35 % višje FSH vrednosti. Ženske, ki skadijo več kot 20 cigaret dnevno, pa tudi zmanjšan nivo progesterona v lutealni fazi ciklusa. Prav tako so zabeležili vpliv na jajcevode in maternico.
Tudi pri ženskah, ki pijejo veliko alkohola, je veliko več neplodnosti kot pri zmernih uživalkah. Vendar je težko ovrednotiti, koliko in kakšnega alkohola je preveč. Prav tako kvarno delujejo rekreativne droge. Kanabinoidi iz marihuane se vežejo na receptorje, ki se nahajajo v maternici. Pri uporabnicah so zaznali vpliv na hormonski sistem, predvsem na vrednosti luteinizirajočega hormona (LH). Kokain negativno vpliva na odziv jajčnikov na gonadotropine.
Prekomerno uživanje kofeina pomembno podaljša čas do zanositve, poveča spontano splavnost in mrtvorojenost otrok. Ugotovili so, da splavnost ni povezana s porastom genetskih nepravilnosti. Videti je, da gre za ozko okno, pri katerem ima kofein negativne učinke. Razlike se pojavijo že pri količini nad 200 mg dnevno.
Zaradi hitrosti, s katero teče sodobno življenje, in truda pri poskusih zanositve se lahko počutite utrujene in v stresu. Če znižate ravni stresa, na primer s tehnikami sprostitve, se možnosti za zanositev lahko povečajo. Pomagajo lahko dejavnosti, kot je joga, tai či ali meditacija. Močan ali dolgotrajen stres lahko negativno vpliva na zmožnost zanositve. Stres zviša vrednosti kortizola in zniža vrednosti gonadotropin sproščujočega hormona (GnRH). GnRH je izrednega pomena, saj stimulira proizvodnjo spolnih hormonov, ki uravnavajo menstrualni ciklus.
Pri ženskah v času nosečnosti je pomembno tudi izogibanje previsokim temperaturam savn ali termalnih kopeli. Tudi moški lahko s tem, da se izogibajo vročini, izboljšajo zdravje semenske tekočine in povečajo število semenčic.
Pri čiščenju umazanega stranišča za mačke je priporočljivo nositi gumijaste rokavice ali pa prositi nekoga drugega, da to opravi namesto vas, saj lahko stranišče vsebuje škodljive bakterije. Zaradi istega razloga nosite rokavice pri vrtnarjenju.
Posebna stanja in priprava na porod
V nekaterih primerih je telesno aktivnost med nosečnostjo treba izogibati ali jo izvajati z izjemno previdnostjo. Absolutne kontraindikacije vključujejo preeklampsijo, popustljiv maternični vrat, večplodno nosečnost s tveganjem za prezgodnji porod, vaginalne krvavitve, predležečo posteljico (placenta previa), razpok plodovih ovojev in hude anemije. Pred začetkom katerekoli vadbe je nujno posvetovanje z ginekologom, ki bo ocenil vaše individualno stanje in vam svetoval glede primernosti in varnosti telesne aktivnosti.
Poleg telesne priprave je pomembna tudi psihična priprava na porod in starševstvo. Udeležba na tečajih za nosečnice in starše nudi strokovne informacije, praktične nasvete in podporo, ki vam pomagajo razumeti potek nosečnosti, poroda in poporodnega obdobja. Ti tečaji omogočajo tudi postavitev vprašanj in izmenjavo izkušenj z drugimi bodočimi starši in strokovnjaki.
Vadba v času nosečnosti je dragocena investicija v vaše zdravje in zdravje vašega otroka. Zdrav življenjski slog v času nosečnosti omogoča ne le boljše počutje med nosečnostjo, temveč predstavlja tudi temelj za zdrav razvoj otroka in pripravo na izzive starševstva.
tags: #razvijanje #zdravega #zivljenjskega #sloga #v #casu