Nosečnost je obdobje, ki s seboj prinaša številne spremembe in povečane potrebe, tako za bodočo mamico kot za njenega še nerojenega otroka. Ena najpomembnejših naložb v zdravje in dobro počutje v tem obdobju je zagotovo kakovostna in uravnotežena prehrana. Medtem ko je splošno priporočilo o uživanju sadja in zelenjave znano že dolgo, je razumevanje specifičnih potreb in tveganj v času nosečnosti ključnega pomena za zagotavljanje optimalnega razvoja ploda ter dobrega počutja matere. Informacije, zbrane v tem članku, izhajajo iz strokovnih smernic in priporočil, ki jih je treba jemati kot vodilo pri vsakodnevnem izboru živil.
Hranilna bogastvo sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta med vsemi skupinami živil najbolj bogata s hranilnimi snovmi in zagotavljata razmeroma veliko hranilnih snovi glede na vsebnost kalorij. V nosečnosti se priporočeni vnos hranil s prehrano poveča za do 150 %, zato vam bo prav prišla vsa pomoč, ki je na voljo. Vključitev sadja in zelenjave v vsak obrok je zato ključnega pomena.
Folna kislina (vitamin B9 ali folacin) je vodotopna oblika vitamina B9, ki ima izjemno pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Naravno se nahaja v nekaterih vrstah zelenjave, kot so temnolistne vrste, na primer špinača, ohrovt in blitva, ter v drugih živilih. Folat, naravna oblika vitamina B9, je nujen za razvoj ploda in pripomore k preprečevanju napak pri razvoju nevralne cevi, kot je spina bifida. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanosititvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša nevrološke okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja nevralne cevi. Priporočen dnevni vnos folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Vendar pa so potrebe po folatu bistveno povečane med nosečnostjo, zato se svetuje dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
Vitamin C je pomemben za normalno imunsko zaščito, zdravje kože, zob in kosti ter za absorpcijo železa. V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Jagode so odličen vir vitamina C, poleg tega pa vsebujejo antioksidante, ki ščitijo telo pred škodljivimi prostimi radikali.
Vlaknine pospešujejo prebavo in preprečujejo zaprtje, ki je med nosečnostjo pogosta težava. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiči, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino, bodo zagotovili ustrezen vnos vlaknin. Suho sadje, kot so datlji, rozine, slive in fige, je bogato z vlakninami, železom in kalijem. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin pomaga pri prebavi in preprečuje zaprtje. Priporočilo "5 na dan" se nanaša na uživanje svežega, zamrznjenega, suhega in konzerviranega sadja. Suho sadje vsebuje približno enako količino hranilnih snovi kot sveže sadje, zato že 30 g suhega sadja šteje za eno od petih dnevnih porcij.
Kalcij prispeva k razvoju otrokovih kosti in zob ter podpori materinih kosti. Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so nepogrešljiv vir beljakovin in kalcija. V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Vsaj dvakrat na teden uživajte mleko in mlečne izdelke, kot so jogurt in sir.
Beta karoten (predstopnja vitamina A) je pomemben za razvoj vida, kože in imunskega sistema. Dobri viri beta karotena so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče, ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje.
Ključne smernice za prehrano nosečnic
Med nosečnostjo je pomembno, da nadzorujete svojo težo, zato se poskusite usmeriti na kakovost svoje prehrane. Nosečnost od telesa zahteva veliko. Med nosečnostjo se priporočeni vnos hranil s prehrano poveča za do 150 %.
Uživajte pestro mešano prehrano. Čim večkrat uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Zelenjavo in sadje v sveži in kuhani obliki vključite v vsak obrok. Barvit in raznolik krožnik ne bo samo paša za vaše oči, vendar pa boste s tem telesu zagotovili pomembne vitamine in minerale.
Pitje zadostne količine tekočine je ključnega pomena za ohranjanje zdravega ravnovesja tekočin, saj se volumen krvi povečuje, kar pomeni večje potrebe po tekočinah. Voda poleg tega pomaga pri preprečevanju zaprtja in uravnavanju prebave. Uživajte vsaj dva litra tekočine dnevno, še zlasti ko se potite in v vročih poletnih mesecih. Pijte večkrat po malo. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj.
Izogibajte se določeni hrani, ki lahko predstavlja tveganje:
- Surovo meso in premalo pečeno meso: Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase ipd., ter surovemu mesu v jedeh kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu, pripravljenemu na različne načine. Z uživanjem takih živil se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta npr. salmonela ali VTEC E. coli. Pri pripravi obrokov uporabljajte zmerno količino soli, ki naj bo jodirana.
- Surova jajca in izdelki iz njih: Surova ali premalo kuhana jajca so lahko okužena s salmonelo. Če se jajcem ne želite odpovedati, jih kuhajte ali cvrite vsaj deset minut. Izogibajte se majonezi, tiramisu, umešanim jajcem in omletam z mehkimi rumenjaki in beljaki.
- Meki siri in nepreverjeni mlečni izdelki: Izogibajte se sirom iz surovega mleka, kot so camembert, gorgonzola, feta in brie, saj mleko med proizvodnjo ni bilo segreto in lahko vsebuje patogene organizme, kot je listerija. Pri nakupu sira vedno preverite, ali je bil pasteriziran. Nosečnica naj uživa le pasterizirano mleko in izdelke iz njega.
- Surovi ali surovo dimljeni morski sadeži in ribe: Surovim ali surovo dimljenim filejem se boste morale med nosečnostjo odpovedati, saj obstaja nevarnost listerioze in toksoplazmoze.
- Večje predatorske ribe: Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica, …), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda. Pri ribah bodite izbirčni. Nekatere ribe vsebujejo več živega srebra kot druge. Priporoča se, da nosečnice pojedo od 2 do 3 porcije (ena porcija znaša približno 150 g) na teden, razen za določene izjeme.
- Predpakirane solate in neoprano sadje/zelenjava: Zaradi tople in vlažne mikroklime v predpakirani solati se lahko patogeni organizmi, kot je listerija, hitro razmnožujejo. Sadje in zelenjavo temeljito operite in po možnosti olupite. V lupini se namreč lahko nahajajo paraziti.
- Alkohol: Izogibajte se pitju alkohola. Najvarneje je, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate uživanju alkohola. Alkohol preko placente prehaja do nerojenega otroka, kar lahko vodi do hudih posledic, kot je fetalni alkoholni sindrom.
- Kofein: Omejite uživanje kofeina. Uživajte največ 200 mg kofeina na dan; to sta približno dve ekspresni kavi ali 4 pločevinke kokakole. Pazite na druge vire kofeina, kot so: čaj, čokolada in energijske pijače.
Kaj lahko alkohol stori plodu?
Pomembnost kakovostnih maščob in rib
Uživajte kakovostne maščobe in olja, prevladujejo naj različna olja rastlinskega izvora, kot so repično, sončnično, oljčno, orehovo, ipd. Hladna stiskana olja niso primerna za toplotno obdelavo, ampak se jih doda na solate ali v jedi.
Omega-3 maščobne kisline so bistvene za razvoj možganov in oči vašega otroka ter zmanjšajo tveganje za prezgodnji porod. Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami. Poleg tega omega 3 maščobne kisline ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. MALE mastne morske ribe, kot so sardele oziroma girice, orada in brancin, uživajte vsaj dvakrat na teden, med drugim tudi zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za otrokov razvoj možgan in očesne mrežnice. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Druge pomembne smernice
- Jajca: Jajca vsebujejo skoraj vse hranilne snovi, ki jih potrebuješ, vključno s holinom, ki je ključen za zdrav razvoj možganov in preprečevanje napak pri razvoju hrbtenjače. Poskrbite, da boste jajca dobro prepekli.
- Mlečni izdelki: Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so nepogrešljiv vir beljakovinskih in kalcija, ki sta ključna za razvoj tvojega otroka in za podporo tvojim kostem.
- Kava in čaj: Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave. Bodite zmerni pri uživanju pravega čaja in drugih napitkov, ki vsebujejo poživila.
- Sol: Pri pripravi obrokov uporabljajte zmerno količino soli, ki naj bo jodirana. Zmerno soljenje je priporočljivo v vseh življenjskih obdobjih.
- Težke kovine: Izogibajte se živilom, ki vsebujejo okoljska onesnažila, kot so težke kovine. To so predvsem školjke in morski sadeži, ter ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige.
- Živila z visoko vsebnostjo sladkorja: Izogibajte se živilom z veliko sladkorja, kot so sladke pijače, energijski napitki, sladice in slaščice, zelo slanim in mastnim živilom.
- Začimbe in gobe: V nosečnosti se svetuje tudi izogibanje ostrim začimbam in gobam.
Higiena pri pripravi hrane
Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila.
Posvet s strokovnjakom
Pri različnih oblikah prehrane in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, se posvetujte s strokovnjakom - z izbranim osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, da ne bi pri vas ali pri plodu oziroma otroku prišlo do pomanjkanja določenih hranil. V primeru alergij v družini se o vaši prehrani posvetujte z izbranim zdravnikom oz. pediatrom.
Tveganja in pomisleki
- Listerioza: Listerija je bakterija, ki raste v vlažnem in hladnem okolju. Nosečnica naj ne uživa nepasteriziranih sokov in presnih sladic. Če želi svojo prehrano obogatiti s takimi izdelki, naj si jih pripravi sama doma, kjer lahko zagotovi ustrezne higienske postopke.
- Toksoplazmoza: Bolezen prenašajo mačke, okužene z zajedavci. Med tvegana živila sodijo surovo, toplotno nezadostno obdelano meso, školjke, jajca in nepasterizirano mleko ter že omenjena slabo oprana zelenjava in sadje.
- Zastrupitev s hrano: Nosečnice so zaradi sprememb v imunskem sistemu bolj dovzetne za okužbe, zato morajo posebno pozornost nameniti ustrezni higieni v kuhinji.
Zaključek
Poznavanje pravilne prehrane med nosečnostjo je ključnega pomena, ni pa edini dejavnik. Nosečnost je obdobje, v katerem je ustrezna prehrana ključnega pomena, saj poleg podpore tvojemu telesu podpira tudi zdravje tvojega rastočega dojenčka. Zdrava in raznolika prehrana je najboljša za bodočo mamico in njenega še nerojenega otroka. Vključitev zgoraj naštetih hranilnih živil, kot so mlečni izdelki, zelenjava, ribe in jagode, bo zagotovo pripomogla k tvojemu dobremu počutju. Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka.
tags: #sadje #in #zelenjava #v #nosecnosti