Nosečnost je posebno obdobje v življenju ženske, ko telo doživlja ogromne spremembe. Pogosto se pojavijo vprašanja: Se smem gibati? Ali je šport v nosečnosti varen? Kaj pa, če bom pretiravala? Dobra novica je, da strokovnjaki priporočajo redno, a prilagojeno telesno aktivnost - če je seveda nosečnost zdrava in brez zapletov. Morda si misliš, da bi bilo v nosečnosti bolje počivati kot telovaditi. Res je, da tvoje telo potrebuje več počitka, a popolna neaktivnost lahko prinese več težav kot koristi. Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če seveda ženska nima zdravstvenih težav oziroma zapletov v zvezi z nosečnostjo. Ustrezna telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoči se plod, hkrati je tudi odlična priprava na porod.
Aktivnost za tiste, ki pred nosečnostjo niste bile aktivne
Če pred nosečnostjo niste bile zelo aktivne, so morda prav počitnice, ko imate več časa, lahko priložnost za aktivacijo, pove specialistka ginekologije in porodništva mag. Lili Steblovnik, dr. med. "Začnite s sprehodi in zmerno aktivnostjo predvsem v hladnejših delih dneva - zjutraj in zvečer." Zdravnica še posebej svetuje 30-minutni sprehod po večjih obrokih. "To uravnava tudi presnovo v nosečnosti in znižuje prevelika nihanja krvnega sladkorja." Če se prej niste gibale, seveda začnite s krajšimi sprehodi in sčasoma njihovo trajanje podaljšujte. "Kakšen dan vmes seveda paše tudi lenariti. A cilj naj bi bil denimo, da se vsaj dvakrat dnevno sprehodijo po trideset minut. In ko govorim o sprehodu, imam v mislih tempo, ko lahko hodimo in se hkrati zlahka pogovarjamo, ne da bi bili zadihani." Če se pred nosečnostjo niste veliko gibali, je edino, kar poleg sprehajanja Steblovnikova še priporoča - plavanje. Seveda v higiensko ustrezni vodi. Sicer pa se ne začnite ukvarjati z nobenim novim športom.
Nadaljevanje aktivnosti za aktivne nosečnice
Če ste se s športom ukvarjale že prej, v nosečnosti nadaljujte. A nekaterim športom se raje izognite. "To so športi, kjer je veliko tveganje za poškodbe, sunke, padce. Tudi adrenalinski športi naj počakajo na čas, ko boste spet same v svojem telesu." Zdravnica opozarja še: "V nosečnosti se zaradi hormonskih sprememb telo spremeni. Lahko rečemo, da so sklepi zmehčani, saj se telo pripravlja na porod. Nenadni sunki ali padci lahko tako povzročijo večje poškodbe kot takrat, ko ženska ni noseča. Posledice se lahko pojavijo tudi kasneje v življenju z nepopravljivimi težavami z mišično-skeletnim sistemom. Nenadni sunki pa lahko tudi direktno poškodujejo posteljico, njen stik z maternico in ogrozijo življenje in zdravje ploda."
Zdravnica v nosečnosti svetuje previdnost tudi pri teku. "S tekom lahko v nosečnosti dodatno obremenjujemo medenično dno, kar ima lahko za posledico uhajanje urina kasneje v življenju. Nosečnice, ki so prej veliko tekle, lahko v nosečnosti še naprej tečejo, če se ob tem dobro počutijo. A hkrati naj skrbijo za čvrsto medenično dno. Zmanjšajo naj hitrost teka in tečejo s tempom, ki omogoča, da se zraven brez zadihanosti pogovarjajo. Razumeti je treba, da morajo pljuča in krvno-žilni sistem dovolj kisika dovajati ne le mišicam in organom nosečnice, temveč tudi plodu, ki se šele razvija." Večja previdnost pa je potrebna tudi pri kolesarjenju (denimo v službo). "V pozni nosečnosti ga odsvetujemo, ker poveča tveganje za poškodbe. Nosečnice naj bodo res previdne, ko so kot kolesarke udeleženke v prometu. Telo je v nosečnosti okornejše, njegovi odzivi pa počasnejši in bolj nepredvidljivi."
Koliko aktivnosti v nosečnosti? Ključ je zmernost.
"Aktivnost v nosečnosti priporočamo, vendar pa ne tudi kakšnih treningov za napredovanje v kondiciji, moči, hitrosti …" pove zdravnica. "Priporočamo aktivnost za vzdrževanje zmerne kondicije ter za doseganje splošnega dobrega počutja. Za rekreativne športnice velja priporočilo, da v nosečnosti vsaj za tretjino zmanjšajo količino obremenitev in napora med športno aktivnostjo. Naporne treninge za teh nekaj mesecev res raje opustimo. Poslušajmo tudi zdravo pamet in svoje telo. Ne dokazujmo nikomur, da smo kakšne superženske." Že nosečnost in porod sta dovolj naporni in izjemni izkušnji!
Zdravo, a umirjeno: Varnost na prvem mestu
V nosečnosti se je torej zdravo gibati, ni pa dobro pretiravati. Poskrbeti morate tako za svojo varnost kot varnost ploda. To pa v nosečnosti pomeni tudi, da se marsikaterim okoliščinam, ki bi bile lahko nevarne, raje izognete. Tvoje telo v nosečnosti deluje drugače kot običajno. Srce mora kri črpati tudi v posteljico, zato je pomembno, da vadba ostane zmerna. In kar je najpomembnejše - poskrbi tudi za počitek. Vsaj dvakrat na dan si privošči pol ure ležanja z dvignjenimi nogami.
Izbira primerne vadbe v nosečnosti
Če si bila športno aktivna že pred nosečnostjo, je večinoma varno nadaljevati z vadbo, vendar v nekoliko prilagojenem obsegu. Čeprav je gibanje zelo priporočljivo, moraš svoje telo vedno poslušati. Plavanje je ena najboljših oblik vadbe v nosečnosti. Voda razbremeni sklepe in hrbtenico, hkrati pa krepi mišice in izboljšuje vzdržljivost. Če šele začenjaš, začni s krajšimi etapami (5-10 minut) in postopoma podaljšaj do največ 20 minut. Priporočljiva temperatura vode je med 18-25 °C. Hitrejši sprehod je preprosta in učinkovita aktivnost, ki jo lahko izvajaš vse do konca nosečnosti. Če imaš težave s hojo ali bolečinami v sklepih, je kolesarjenje lahko odlična alternativa. A ker obstaja večje tveganje za padec, se pred odločitvijo o rednem kolesarjenju vedno posvetuj s svojim zdravnikom.
Joga, še posebej "prenatalna joga" ali "joga za nosečnice", je prav tako zelo priporočljiva. Poudarek je na procesu zavedanja ter združitve mame in otroka že v času pred rojstvom. V ospredju tovrstne vadbe so seveda specifične potrebe žensk v obdobju nosečnosti in priprave na porod, zato je poudarek na: dihalnih tehnikah, krepitvi medeničnega dna, tehnikah sprostitve, lajšanju pogostih težav v nosečnosti, raztegovanju in sproščanju mišic, krepitvi mišic, sklepov in hrbtenice, ravnotežju in izboljšanju koordinacije ter večji gibljivosti. Z vadbo joge nosečnice vzpostavljajo ravnovesje na vseh ravneh: fizični, čustveni, mentalni in psihični. Joga je priporočljiva ne samo zaradi pozitivnih fizičnih učinkov, ampak tudi zaradi mentalnih in duševnih procesov, ki ženski pomagajo med nosečnostjo in jo pripravijo na porod. Pomaga lajšati bolečine v hrbtu, izboljša gibljivost kolkov, moč in vzdržljivost mišic - seveda z izjemo vseh trebušnih mišic, lajša stres in anksioznost, izboljša spanec.
Vaje v nosečnosti - krepitev hrbtnih in zadnjičnih mišic v nosečnosti
Vrste telesne dejavnosti in omejitve
Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut. Načeloma lahko nadaljujete z vadbo, ki ste jo izvajali pred nosečnostjo, vendar z omejitvami. Priporočljive vrste telesne dejavnosti vključujejo: hitra hoja, lahkoten tek (z prilagojeno intenzivnostjo), aerobika (nizko odbojna - brez poskokov), kolesarjenje (predvsem sobno kolo), ples, drsanje, tek na smučeh in tenis. Primerna je tudi vadba v dvorani, kjer z uporabo sobnega kolesa, tekaške steze, orbitreka spodbujate aerobno dejavnost. Zaradi vaše varnosti in varnosti otroka se izogibajte kontaktnim športom (košarka, odbojka, borilni športi). Prenehajte s športi, pri katerih je velika nevarnost padcev (jahanje, smučanje, squash). Začnite s telesno dejavnostjo, pri kateri so sklepi razbremenjeni telesne teže - npr. kolesarjenje na sobnem telesu, plavanje in vadba v vodi, ki je organizirana posebej za nosečnice. Z novo obliko aktivnosti začnite šele po 13. tednu nosečnosti. Hoja in plavanje sta izvrstni obliki telesne dejavnosti v nosečnosti. Absolutne prepovedi za telesno dejavnost v nosečnosti veljajo pri stanjih, kot je predležeča posteljica po 26. tednu nosečnosti. Nikoli ne izvajajte gibalnih dejavnosti po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom vadbe naj mineta 2 uri). Med vadbo sproti nadomeščajte tekočino.
Telo v nosečnosti: Spremembe in prilagoditve
Nosečnost vpliva na stabilnost sklepov, ravnotežje in koordinacijo. Zaradi povečane telesne mase nosečnice se težišče telesa spremeni. Da nosečnica najde ravnotežje in stabilnost, mora prilagoditi telesno držo. Vsaka nosečnica se prilagodi drugače. Spremenjena telesna drža lahko povzroči čezmerne obremenitve hrbtenice, kar lahko povzroči neudobje in bolečine, zato je pravilna telesna drža zelo pomembna. Telo se med nosečnostjo spremeni na več načinov. In ko nosečnost napreduje, to povečanje telesne teže in temperature, hitrejši srčni utrip, utrujenost, zmanjšane vzdržljivosti, bolečine v hrbtu, nestabilnosti sklepov in hitro zadihanost. Tudi srce nosečnice je bolj obremenjeno, to lahko povzroči glavobol in omotico. Poleg tega naraščajoči trebušček spremeni težišče vašega telesa, zaradi česar ste manj stabilni pri gibanju.
Zdravje medeničnega dna je drugo vprašanje, ki ga je treba obravnavati med nosečnostjo. Medenično dno je del osrednjega sistema, ki ga sestavljajo diafragma, prečne trebušne mišice in multifidusne mišice v hrbtu. Disfunkcija v tem sistemu lahko privede do povečanega tveganja diastasis recti, ločitve dveh rektusnih mišic, ki se srečata na srednji liniji trebuha, kar podaljša celjenje tega osrednjega sistema po rojstvu. Vsaj za naslednjih 9 mesecev se je treba posloviti od adrenalina in kontaktnih športov.
Mitovi in resnice o vadbi v nosečnosti
Mit, da je telesna aktivnost povezana s tveganjem za zaplete (npr. spontani splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod, nizka porodna teža, zapleti pri porodu), ne drži. Prav nasprotno. V Sloveniji je 2/3 nosečnic telesno aktivnih vsaj dvakrat tedensko in pri teh je dokazano manjše tveganje za nosečniške bolezni. Vse nosečnice (razen redkih, ki jim zdravniki odsvetujejo aktivnosti) naj bodo fizično aktivne. Nosečnice naj bodo aktivne vsaj tri dni v tednu, še bolje vsak dan. Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje.
Zavedati se moramo, da so v nosečnosti zaradi hormonskega vpliva vezi (ligamenti) bolj ohlapne in raztegljive, zato je ob nepravilni ali pretirani vadbi večje tveganje za poškodbe. Nosečnice imajo tudi slabše ravnotežje, zato je med nosečnicami dva- do trikrat več padcev.
Pri oceni intenzivnosti vadbe je pomembno upoštevati srčno frekvenco nosečnice. O lahki vadbi govorimo, ko ima nosečnica srčno frekvenco med 100 in 120 utripov na minuto, o zmerni, ko je med 120 in 140 utripov na minuto, pri mlajših je lahko do 145 na minuto. Višjo frekvenco odsvetujemo, zlasti dalj časa. Intenziteto ocenjujemo tudi z govornim testom. Pri udobni intenziteti se nosečnica lahko še normalno pogovarja.
Posebnosti vadbe v nosečnosti
Telesna aktivnost v nosečnosti se prilagaja tako tednu oziroma trimesečju nosečnosti kot tudi fizični pripravljenosti nosečnice pred zanositvijo. Posameznice, ki so bile že pred nosečnostjo telesno aktivne, jim nosečniška slabost ne predstavlja velikih problemov in imajo potrjeno s strani ginekologa, da nosečnost poteka brez zapletov, lahko vadi po običajnem programu. Vse do 12. tedna lahko nosečnica počne skoraj vse, kar je počela pred nosečnostjo, seveda če se dobro počuti. Naj omenimo tudi to, da je v prvem trimesečju večja verjetnost za nastanek spontanega splava, vendar znanstveniki dokazujejo, da telesna aktivnost ali napor ne povečata možnosti za nastanek le tega.
Po šestnajstem tednu nosečnosti naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 minut skupaj, izogiba pa naj se tudi vajam, ki proizvedejo prekomeren pritisk na trebušni del in posledično k večjemu razmaku diastaze rektusov. To so upogibi trupa, stranski upogibi trupa in nepravilna aktivacija in obremenitev na trebušno steno. V tretjem trimesečju naj se nosečnica izogiba poskokom, tekom in ostalim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno. Nič ni narobe, če je aktivna do konca nosečnosti, še vedno so priporočljive vaje za moč tudi v pozni nosečnosti, le obremenitev naj se postoma manjša.
Vaje za moč in medenično dno
Je vadba za moč ustrezna v tem obdobju? Kaj pa breme, teža s katero lahko treniram? Obremenitev se prilagaja vsaki posameznici posebej, težo bremena, število ponovitev in serij, pa naj nosečnica manjša z napredovanjem nosečnosti. Ne drži, da nosečnice, ki pred zanositvijo niso bile aktivne, ne smejo izvajati vaj za moč. Ravno obratno. Tako za plod, kot tudi za žensko se priporočajo vaje za moč v času nosečnosti. Začne se z lažjimi vajami in nato postoma otežujejo.
Pri bolečinah v medeničnem obroču (BMO) nosečnicam svetujemo, naj se izogiba vajam na eni nogi kot so izpadni koraki, enonožni mrtvi dvigi, enonožni dvigi bokov in podobno, saj je le tukaj obremenitev na medenico večja. Nosečnica lahko izvaja vaje, kjer ne čuti bolečine, kjer se bolečina ne poveča in tudi po končani vaji, ne čuti neprijetnega občutka. Priporočamo krepilne vaje za samo stabilizacijo medenice, torej vaje za trebušno steno, kolčne mišice in mišice medeničnega dna.
Prav vsaka nosečnica ima razmak premih trebušnih mišic, to je fiziološka sprememba in nekje do 2 prsta (2,5 cm) je normalno in ni nevarno. Pomembno je stanje, kjer je razmik večji in v takem primeru svetujemo individualni pregled stanja. S krepilnimi vajami ne moremo preprečiti same diastaze, lahko pa pripomoremo k manjšemu in počasnejšemu nastajanju le te. Torej, odgovor bi bil »DA«, lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, vendar pod strokovnim nadzorom in z veliko mero previdnosti.
tags: #sportna #aktivnost #v #nosecnosti