Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb. V tem času se v telesu dogajajo velike hormonske spremembe, ki vplivajo na stabilizacijo telesa. Da bi se nosečnice izognile morebitnim težavam, je ključnega pomena ohranjanje telesne aktivnosti skozi celotno obdobje nosečnosti in po porodu. Sistematična, varna in zmerna vadba pod strokovnim vodstvom lahko bistveno pripomore k boljšemu počutju, lažjemu porodu in hitrejšemu okrevanju. V Trebnjem je na voljo program vadbe, ki je posebej zasnovan za nosečnice in ženske po porodu, s poudarkom na krepitvi ključnih mišičnih skupin in sproščanju telesa in duha.
Zakaj je vadba v nosečnosti pomembna?
Cilj vadbe v nosečnosti je vplivati na boljši potek nosečnosti in poroda ter pozitivno vplivati na zdravje tako nosečnice kot ploda. Med nosečnostjo se telo nosečnice sooča z dodatnimi obremenitvami, zlasti na področju hrbtenice in medeničnega dna. Vadba pomaga krepiti te ključne mišice, kar lahko prepreči bolečine v hrbtu, izboljša držo in pripomore k lažjemu porodu. Poleg telesnih koristi vadba pozitivno vpliva tudi na psihično počutje, zmanjšuje stres in anksioznost ter izboljšuje kakovost spanja.
V telesu so med nosečnostjo in po porodu dogajajo velike hormonske spremembe, ki spremenijo stabilizacijo telesa. Da bi se nosečnica naštetim težavam izognila, mora v času nosečnosti in po porodu nadaljevati s sistematično, varno in zmerno vadbo. Program vadbe poteka pod strokovnim vodstvom dipl. fizioterapevtke in je oblikovan poseben za nosečnice in ženske po porodu. Z vadbo se na varen način ohranja aktivnost, krepijo obremenjene mišice ter sprošča telo in duha. Poudarek je na vajah za roke, noge, hrbet in vajah za mišice medeničnega dna, ki so v tem času najbolj obremenjene.
Varna vadba v nosečnosti je namenjena vsem zdravim nosečnicam po 13. tednu nosečnosti. Vadba se izvaja v majhnih skupinah, kar omogoča individualno prilagoditev in skrbno spremljanje vsake udeleženke.
Prilagojen pilates za nosečnice
Posebej priljubljena oblika vadbe za nosečnice je pilates. Pilates za nosečnice se izvaja na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in podpirajo obremenjene dele hrbtenice. Hkrati upoštevamo vse varnostne napotke Svetovne zdravstvene organizacije pri vadbi z nosečnicami. Med porodom je najbolj naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice diafragme, kar pri programu vsakič znova treniramo. Pilates za nosečnice je namenjen zdravi nosečnici.
Je pilates za nosečnice primeren zame? Zdrava nosečnica naj bi se gibala vsak dan in aktivnost obdržala v vsakdanjem življenju ves čas nosečnosti. Če nosečnost poteka brez težav, izogibanje fizičnim aktivnostim v prilagojeni obliki kot je vadba za nosečnice, nima pomena. Pred pričetkom vadbenega programa za nosečnice je obvezno uvajanje. Lahko izberete individualno ali skupinsko obravnavo.
Priprava na porod s poudarkom na dihanju in sproščanju
Pomemben del vadbe za nosečnice je tudi priprava na porod. Program vključuje vaje, ki krepijo mišice trupa, kar je ključno za učinkovito potiskanje med iztisom otroka. Velik poudarek je namenjen tudi pravilnemu dihanju, še posebej diafragmalnemu dihanju, ki je naravno in učinkovito med porodom. Z rednim prakticiranjem teh tehnik dihanja, se nosečnica nauči uporabljati dihanje kot orodje za sproščanje telesa in obvladovanje bolečine.
Model poroda brez strahu je ocenjevanje in prepoznava stresa in strahu na obrazu, telesu, saj predstavljata grožnjo zdravstvenem stanju ženske in otroka. Bolečina lahko poveča strah, kar vodi v paniko in posledično se spremeni dihanje in se poviša srčna frekvenca. Gre za model, ki ga podpira svetovna zdravstvena organizacija in mednarodno združenje babic. Temelji na najnovejših raziskavah o stiski, tesnobi med porodom in nudi podporo skozi celotni porod, saj je najpomembneje, da se ženska počuti varno. Model upošteva fiziologija stresa, fiziologija dihanja, sistem sproščanja in umirjanja ter fiziološki in čustveni učinek oksitocina. Namen je varen čustveni porod, kjer deluje parasimpatični živčni sistem. Med porodom je zaželeno povečevati količino hormona oksitocina - hormon užitka, ki se sprošča iz hipofize, ko je prijetno in se ženska počuti varno. Dihanje med porodom naj bo nežno, mišice sproščene, kar posledično zmanjša občutek bolečine. Maternica ne potrebuje veliko kisika, zato ni treba dihati dodatno globoko, hitro ali glasno. Kasneje, ko popadki postanejo težki, bolj boleči, je zaželeno dodati glas, t.i. vokalizacijo. Sprostitev povečujemo s toploto, nežno svetlobo, umirjenostjo in božanjem po trebuhu. Na težjo sprostitev in večjo bolečino vplivajo: stisk zob (čeljust je povezana s prsnim košom in materničnim vratom), napetost zgornjih trapezov, stiskanje pesti in stisk zadnjice.
Prenatalna vadba je sestavljena iz 45 minutnega dela, kjer izvajamo vsakič drugačne vadbene izkušnje za nosečnice - mešanica krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja. Za boljšo stimulacijo, poleg podpornikov za zapestje z željo po preprečevanju utesnitve karpalnega kanala, uporabljamo še elastike, težke žogice, valje, velike žoge, neelastične trakove, rotacijske diske, podpornike za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR. Pri vsaki vaji poudarjamo, kako uporabljati mišice in fascije v telesu za podporo trupa ter stabilizaciji, kar bo pri porodu, predvsem v fazi iztisa, pripomoglo pri potiskanju. Po 45 minutnem gibalnem delu, sledi vsakokratno ozaveščanje porodnih faz.
V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužujemo počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja. Veliko nosečnic med porodom, zaradi intenzivnih materničnih krčev, ni zmožnih učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje, ga ozaveščati in redno prakticirati, da bo nosečnica v vitalnem trenutku znala uporabiti dihanje kot orodje za sproščanje telesa.
V drugi porodni fazi pride na vrsto spuščanje ploda, popadki so pogostejši in intenzivnejši, kar se konča z iztisom ploda, ko se maternični vrat odpre 10 cm. Takrat se porod približuje koncu, saj prihaja faza iztisa. V tej fazi ženska sodeluje z babico za varovanje presredka in bo za iztis uporabila mišice trupa, ki jih pri programu za nosečnice v prvem delu krepitve ozaveščamo (za iztis otroka brez asistence). Pomembno je, da bodoča mamica pritisk vrši brez napenjanja ramen in vratnih mišic - plod se mora pritiskati navzdol, kar vizualiziramo na uri, tudi z vokalizacijo.
Takoj po rojstvu otroka maternica utripa, sledi ji še porod posteljice s tretjo in četrto porodno fazo. Zadnji dve dobi sta izjemno nežni v primerjavi s porodom otroka, zato navodil o posebnem dihanju ni. Pomembno je, da ženska ostane sproščena in diha diafragmalno.
Tehnike DIHANJA za LAŽJI POROD | Kako dihati med porodom | Porodna doula | Lamaze
Osebne izkušnje potrjujejo učinkovitost
Številne ženske, ki so obiskovale vadbe za nosečnice v Trebnjem, poročajo o pozitivnih izkušnjah. Ena izmed udeleženk je delila svojo zgodbo: »Bil je 14.3. 2014 petek dopoldne, točno dva dni pred napovedanim rokom poroda… Zjutraj se zbudim brez občutka, da bom v popoldanskih urah že drvela v porodnišnico… Ko sem se zjutraj zbudila sem opravila še par pilates vaj, ki smo jih redno izvajali na pilates urah v studiu Peti element.« Druga udeleženka je poudarila: »Končno lahko počasi začnem zbirati misli in občutke o zadnjih mesecih, tednih mojega življenja. Nosečnost sem preživela aktivno.«
Še eno izjemno poročilo prihaja od mamice, ki je svojega sina Jakoba rodila točno na rok: »V četrtek 12.7., točno na rok, je prisopihal na svet mali/veliki Jakob. Ker vem da ste eni tistih, ki jih mere zanimajo: 3815g, 53cm dolg, 36cm obseg glave. Občutki: boli zelo, dihanje pomaga bistveno bolj kot maska, po kateri mi je bilo slabo, bolelo je enako, pasje dihat pa z njo na ustih pač ne moreš. Moja želja po Ultivi ni bila uslišana, dali pa so mi Dolantin v žilo, ki meni ni nič pomagal. Ker sem se na pilatesu za nosečnice v Petem elementu res dobro počutila in ker sem prepričana, da so mi vadbe pomagale, da sem porod lažje prenesla, pišem svojo izkušnjo kot želeno.«
Nosečnica, ki je rodila dva tedna pred rokom, je prav tako delila svoje pozitivne izkušnje: »Naša punčka Lota Ana nas je prehitela za 2 tedna. Rodila se je 15.3., ko sem bila še prijavljena na popoldanski pilates. Do konca sem se res fino počutila (če izvzamem manjše tegobe, kot je slabše spanje, okornost in hitra zadihanost). Torej v sredo sem bila s mestnim avtobusom v mestu, kamor sem šla obiskat svoje sodelavce, mimogrede sem zavila na tržnico in jo po vsem mahnila na sprehodu po mestu. Spat sem odšla normalno ob 22h, ob pol polnoči pa me je zbudil en čuden občutek, kot en pok v telesu se mi je zazdel.«
Spletni programi in praktične informacije
Za tiste, ki raje vadijo doma ali so predaleč, da bi obiskale studio, je na voljo spletni program "Popolna nosečnost". Ta spletni paket ponuja možnosti za preprečevanje raztrganja med porodom, učenje tehnik lajšanja poroda in samoobravnavo za zmanjšanje napetosti.
Programi za nosečnice se izvajajo izključno v studiu Peti element, ki se nahaja v Trnovem v neposredni bližini centra Ljubljane. Sodobno zasnovani prostori nudijo udobno okolje za vadbe in obravnave. Za parkiranje je na voljo plačljivo parkirišče pred objektom, strankam pa nudijo brezplačnih 70 minut parkiranja ob vsakokratnem obisku ob potrditvi parkirne kartice na recepciji. Za vadbo so obvezne nogavice zaradi higiene. Po vadbi se lahko udeleženci stuširajo in izkoristijo mirno sobo za sušenje las. Na voljo je tudi pitnik s filtrirano vodo za zagotavljanje ustrezne hidriranosti.
Kdaj začeti z vadbo?
Nosečniški program je prilagojen za vsako bodočo mamico od začetka zanositve do poroda. Če nosečnost poteka brez težav, je priporočljivo začeti z vadbo čim prej. Pred pričetkom vadbenega programa je obvezno uvajanje, ki ga lahko izberete individualno ali skupinsko.
Vprašanja, kot so zatekanje stopal ali pogosti lažni popadki, so običajni pojavi v nosečnosti. Zatekanje stopal je naraven pojav zaradi povečanega volumna vode v telesu. Lažni ali Braxton-Hicksovi popadki so v zadnjem trimesečju prav tako normalni, saj se maternica pripravlja na porod. V obeh primerih je prilagojena vadba še vedno primerna in priporočljiva.
V Zdravstvenem domu Novo mesto potekajo tudi predavanja o porodu, ki jih vodijo babice iz porodniškega bloka. Urnik predavanj je objavljen na spletni strani Zdravstvenega doma Novo mesto. Prijava ni pogoj za udeležbo, vendar je zaradi omejenega prostora potrebna predhodna najava.
Programi svetovanja za zdravje, ki vključujejo različne nemedikamentozne obravnave, delavnice o telesni pripravljenosti, krvnem tlaku, holesterolu, sladkorni bolezni, obvladovanju stresa in depresije, so na voljo tudi v okviru širših zdravstvenih pobud, ki jih delno financira Evropska unija preko Evropskega socialnega sklada (ESS). Ti programi so namenjeni različnim starostnim skupinam in specifičnim zdravstvenim stanjem, kar poudarja celostni pristop k skrbi za zdravje v lokalni skupnosti.