Skrb za novorojenčka se ne začne z dnem, ko se novorojenček rodi, temveč že mnogo prej, pred njegovim spočetjem. Zdravje in primeren prehranski status matere sta ključna dejavnika za uspešen začetek, potek in zaključek nosečnosti. Uravnotežena prehrana, primerna telesna aktivnost in primerno vedenjsko okolje ohranjajo dobro zdravje ženske v reproduktivnem obdobju. Kakovostna prehrana je pomemben del zdravja, dobro prehranjene nosečnice pa imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke ter, da bodo potem tudi uspešno dojile. Načrtovanje nosečnosti je prvi korak k zdravemu življenjskemu slogu, ki vpliva na možnosti zanositve, potek nosečnosti in zdravje prihodnjega otroka.
Priporočila pred zanositvijo: Priprava na najlepše obdobje
Pred poskusom zanositve je ključnega pomena, da se s partnerjem finančno pripravita na potovanje, ki je pred vama. Pomembno je poizvedeti, kakšna je družinska anamneza, saj lahko igra pomembno vlogo pri oblikovanju vašega in otrokovega življenja. Pred poskusom zanositve se boste morda morali z zdravstvenim strokovnjakom pogovoriti o zadevah glede zdravja v družini in tako ugotoviti, ali obstajajo kakšni dejavniki, ki bi lahko vplivali na vašo nosečnost ali razvoj vašega otroka. Če vam je do tega, je dobro, da se o želji po družini pogovorite z najbližjimi družinskimi člani ali s prijatelji. S tem bosta s partnerjem mogoče bolje razumela, kaj vse ta želja prinaša in na kaj se morata pripraviti. Misel na oblikovanje družine je vznemirljiva, vseeno pa se je dobro ob tem ustaviti in pogovoriti s partnerjem, preden vas preveč zanese.
Na vaše možnosti zanositve vpliva več dejavnikov, ki jih je mogoče nadzirati; ti so: prehrana, teža, kajenje in vadba. Ko skušate zanositi, je bistvenega pomena, da vzdržujete zdravo težo. Če želite ugotoviti, kakšna je idealna teža za vašo višino, morate izračunati svoj indeks telesne mase (ITM). Idealni ITM je med 18,5 in 24,99. Kajenje povzroča vrsto zdravstvenih težav in lahko vpliva na plodnost pri moških in ženskah. V tem obdobju je pomembno, da s primerno, uravnoteženo in zdravo prehrano skrbimo za svoje zdravje in zdravje otroka. Vaša prehrana naj bo uravnotežena, polna svežega sadja in zelenjave, kakovostnih beljakovin, polnozrnatih žit, izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in veliko vode. Z dobro prehrano matere bo imel vaš otrok najboljši mogoč začetek življenja.
Poskusite se izogibati snovem, ki lahko povzročijo težave z zanositvijo in nosečnostjo, kot so: alkohol, rekreacijske droge, hrana, ki lahko vsebuje listerijo (kot so mehki siri, hladni narezki, predpripravljene solate in surova jajca), in ribe z visoko vsebnostjo živega srebra. Priporočljivo je tudi, da vnos kofeina kar najbolj omejite. Zaradi hitrosti, s katero teče sodobno življenje, in truda pri poskusih zanositve se lahko počutite utrujene in v stresu. Če znižate ravni stresa, na primer s tehnikami sprostitve, se možnosti za zanositev lahko povečajo. Pomagajo lahko dejavnosti, kot je joga, tai či ali meditacija. Ko se trudite zanositi, se izogibajte previsokim temperaturam savn ali termalnih kopeli. Tudi moški lahko s tem, da se izogibajo vročini, izboljšajo zdravje semenske tekočine in povečajo število semenčic.
Nosečnost: Obdobje intenzivne rasti in sprememb
Nosečnost je eno izmed obdobij, ki so v življenju ženske prehransko najzahtevnejša, splošno veljavno pa je, da je kakovostna prehrana matere za njeno zdravje in zdravje otroka zelo pomembna. Med nosečnostjo se potrebe po nekaterih ključnih hranilih povečajo. Kljub najboljšim namenom je te dodatne potrebe po hranilih včasih težko zagotoviti samo s prehrano. V prvih tednih nosečnosti se začnejo oblikovati ključni otrokovi organi, v tem času pa mogoče niti še ne veste, da ste noseči.
Z hrano ravnajte pravilno in tako zmanjšajte možnost okužbe, povezane z njo. Vsi kuhinjski pripomočki in površine naj bodo čisti, skrbno umivajte roke ter sveže sadje in zelenjavo, dobro toplotno obdelajte hrano in jo shranjujte pri pravilni temperaturi. Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila.
Vzdržujte aktivnost, tako da uvedete majhne spremembe, na primer uporabo stopnic namesto dvigala, in zmerno vadite vsaj 30 minut, npr. Vendar ne pretiravajte. Zahtevne vaje, kontaktni športi in aktivnosti, pri katerih se lahko prevrnete, so za zdaj izključeni. Med napredovalo nosečnostjo bodo mišice medeničnega dna zelo obremenjene. V svoj urnik vključite nekaj vaj za medenično dno, s katerimi bo mehur med nosečnostjo in po njej čvrstejši.
Ključna hranila za razvoj ploda in dobro počutje matere
Folna kislina: Folna kislina ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti. Jedilniki imajo visoko vsebnost folne kisline, ki je ključna za normalen razvoj ploda v prvih mesecih. Seveda pa kljub temu potrebujete dodatek s folno kislino, ki vam ga je priporočil ginekolog.
Vitamin D: Svetujemo, da se dnevno gibate na svežem zraku in sončni svetlobi, ter si tako zagotovite endogeno (lastno) tvorbo vitamina D v koži. Vitamin D najdemo v mastnih ribah, ribjem olju, mleku in mlečnih izdelkih, jajčnem rumenjaku, žitih in kvasu. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.
Omega-3 maščobne kisline: Omega 3 maščobne kisline so pomembne za razvoj možganov in oči. Ustrezen vnos omega 3 MK pa lahko tudi zmanjša tveganje za poporodno depresijo pri mamicah. Pomemben je vnos primernih maščobnih kislin (omega-3), predvsem pa je treba zmanjšati vnos transmaščobnih kislin, saj njihov prekomeren vnos lahko povzroči neplodnost.
Beljakovine: V nosečnosti, zlasti od 4. meseca naprej, se povečajo potrebe po beljakovinah, zato je k dnevni prehrani potrebno dodati 10g beljakovin. To pomeni dodatna skodelica mleka ali drugo beljakovinsko živilo.
Ogljikovi hidrati: Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiče, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino, bodo zagotovili ustrezen vnos vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava.
Hidracija: Zadostna hidracija med nosečnostjo je pomembna, saj pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka, preprečevanju zatekanja, ter preprečevanju zaprtja. Tudi, če se vam zdi, da niste žejni, tekočino potrebujete. Zato imejte ves čas pri roki steklenico vode ali skodelico čaja, bodisi na pisalni ali kuhinjski mizi. Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan). Za primerno hidracijo poskrbi predvsem z nesladkanimi tekočinami, kot so navadna voda, mineralna voda, limonada in občasen kozarec posnetega kravjega mleka.
Folna kislina v primerjavi s folatom – razlaga in poenostavitev
Izogibanje škodljivim snovem in dejavnostim
Alkohol: Alkohol, ki ga zaužijete preko placente prehaja do vašega nerojenega otroka, kar pa lahko vodi do hudih posledic pri otroku. Otroci se lahko zaradi materinega uživanja alkoholnih pijač v nosečnosti rodijo s hudim sklopom motenj, ki se imenuje fetalni alkoholni sindrom. Raziskovalci niso prepričani, koliko alkohola, če sploh, je varno zaužiti med nosečnostjo, zato večina zdravnikov priporoča, da se nosečnice popolnoma izogibajo alkoholu.
Kajenje: Kajenje cigaret med nosečnostjo lahko škoduje tako nosečnici kot plodu. Poleg povečanega tveganja za bolezni srca in pljučnega raka lahko kajenje med nosečnostjo povzroči tudi naslednje težave med nosečnostjo in po njej. Nosečnice bi morale prenehati kaditi takoj, ko izvejo, da so noseče, in se izogibati izpostavljenosti pasivnemu kajenju.
Določena živila: Med nosečnostjo morate zmanjšati vnos določene hrane in pijače ali pa ju odstraniti iz prehrane. Popolnoma se morate izogibati alkoholu in določenim vrstam delikates. Iz preventivnih razlogov lahko kofein in nekatere vrste rib uživate le v majhnih količinah. Neoprano sadje ali zelenjava lahko nosečnico okuži z listerijo. Lahko vsebuje tudi parazita, imenovanega toksoplazma, ki je nevaren za nosečnico in njen plod. Tako kot pri mesnih delikatesah lahko tudi nepasterizirani mlečni izdelki in sokovi vsebujejo listerijo in druge bakterije, ki lahko povzročijo zastrupitev s hrano. Nekateri mehki siri lahko vsebujejo nepasterizirano mleko, zlasti uvoženi mehki siri. Mečarica, morski pes in skuša so med ribami z visoko vsebnostjo živega srebra. Surovo meso in ribe, vključno s sušijem in surovimi ostrigami, lahko vsebujejo salmonelo in toksoplazmozo. Tudi surova jajca lahko vsebujejo salmonelo. Nosečnice se morajo izogibati vsem živilom, ki bi lahko vsebovala surova jajca, na primer nepečeno testo za piškote ali domač preliv za cezarjevo solato.
Kofein: Na enak način kot alkohol lahko kofein prehaja skozi placento in vpliva na plod. American College of Obstetricians and Gynecologists priporoča, da nosečnice ne zaužijejo več kot 200 mg kofeina na dan. To znese približno 1,5 skodelice kave na dan. Kofein se nahaja v kavi, pravih čajih, energijskih pijačah, coca-coli in podobnih pijačah, kakavu in čokoladi.
Vroče kopeli, savne in kontaktni športi: Strokovnjaki priporočajo, da se izogibate masažnim kadem in savnam. Vroče kadi lahko povzročijo hipertermijo ali nenormalno visoko telesno temperaturo, kar lahko povzroči prirojene nepravilnosti. Priporoča se, da se nosečnice izogibajo kontaktnim športom, kot sta nogomet ali boks.
Dejavnosti s tveganjem padca in zabaviščni parki: Po prvem trimesečju naj se nosečnice izogibajo vsaki dejavnosti, pri kateri obstaja nevarnost padca. To vključuje smučanje, drsanje in plezanje. Mnogi zabaviščni parki prav tako ne dovoljujejo nosečnicam na nekatere vožnje, vključno s tobogani ali vožnjami, ki se lahko začnejo ali ustavijo nenadoma.
Dvigovanje težkih bremen: Nosečnice se morajo izogibati dvigovanju težkih bremen.
Droge in določena zdravila: Uporaba prepovedanih substanc ali določenih zdravil na recept lahko povzroči, da novorojenček doživi neonatalni abstinenčni sindrom. Nosečnice se morajo izogibati nekaterim zdravilom brez recepta in zdravilom na recept, saj lahko škodujejo plodu. O zdravilih in jemanju le-teh se pogovorite s svojim ginekologom.
Po porodu: Skrb za materino in otrokovo dobro počutje
Prve tedne po porodu se mlada mamica znajde v razburkanem morju fizične izčrpanosti in hormonskih sprememb. V shrambi naj bo širok nabor živil, hladilnik pa bogato založen. To je še posebej pomembno v tretjem tromesečju in po rojstvu otroka, ko morda ne boste mogli pogosto v trgovino.
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Pomembno je, da ne ješ za dva, ampak misliš na dva. Prehrana v nosečnosti in življenjski slog nosečnice namreč vplivata ne le na njeno počutje, potek nosečnosti in razvoj ploda, temveč tudi na izražanje genov pri plodu. To pomeni, da lahko kakovost prehrane zmanjša ali pa poveča verjetnost za razvoj nekaterih bolezni pri otroku kasneje v življenju, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni. Če je ženska noseča z deklico, potem prehrana v nosečnosti vpliva celo na kakovost jajčnih celic deklice, iz katerih bodo nekega dne lahko nastali njeni otroci. Prav tako bo pestrost prehrane v nosečnosti vplivala na izbirčnost otroka pri uvajanju goste hrane.
Za nasvet se lahko obrnete na patronažno sestro ali svojega ginekologa. Na teh skupinskih srečanjih se bodoče mamice naučijo, kaj lahko na svojem novem, vznemirljivem potovanju pričakujejo in kako naj se pripravijo na porod. Zasnovana so tako, da vam pomagajo pri učinkovitejšem spoprijemanju z izzivi nosečnosti, poroda in starševstva.
Debelost matere ima pomemben vpliv na izid nosečnosti tako pri materi kot pri zarodku. Zaradi debelosti matere se poveča tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa, povišanega krvnega tlaka, preeklampsije (povišan krvni tlak, edemi …), apneje v spanju in za prezgodnji porod. Debelost matere pa ne vpliva le na njeno zdravje, temveč tudi na zdravje ploda in poveča možnost pozne smrti ploda, splavitve oziroma poveča potrebo po porodu s carskim rezom, kasneje pa poveča možnost razvoja debelosti pri otroku. Zdrava in uravnotežena prehrana, primeren življenjski slog, predvsem pa normalna telesna teža matere so torej ključni za zdravo zanositev, nosečnost in zdravje novorojenčka. Zadostno povečanje teže nosečnice zagotovi optimalen razvoj plodu. V nosečnosti pa zdrava in polnovredna hrana ni dovolj za vnos vseh pomembnih vitaminov in mineralov. Nujno moraš dodajati še zadostno količino folatov, vitaminov in mineralov, ki jih dobiš z uživanjem prenatalnih vitaminov.
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.
Masažne kadi, savne in pregrevanje med nosečnostjo predstavljajo tveganje za hipertermijo, kar lahko povzroči prirojene nepravilnosti. Zato se je priporočljivo izogibati tem dejavnostim. Prav tako je pomembno izogibanje kontaktnim športom, dejavnostim s tveganjem padca, vožnjam v zabaviščnih parkih, dvigovanju težkih bremen ter uporabi drog in nekaterih zdravil.
Zdrav življenjski slog v času nosečnosti je ključnega pomena za dobrobit tako matere kot otroka. Z uravnoteženo prehrano, redno telesno aktivnostjo, izogibanjem škodljivim snovem in dovolj počitka lahko nosečnice bistveno pripomorejo k zdravemu razvoju svojega otroka in postavijo temelje za njegovo dolgo in zdravo življenje.
tags: #spreminjanje #zivljenskega #sloga #v #nosecnosti