Nosečnost je posebno obdobje v življenju ženske, ko se v njenem telesu razvija novo bitje. To lepo obdobje je lahko spremljano z različnimi tegobami, med katerimi je zaprtje v nosečnosti dokaj pogosto. Hkrati pa je v tem času izjemno pomembno zagotoviti zadostni vnos določenih hranil za pravilno rast in razvoj otroka ter ohranjanje zdravja matere. Ena izmed tem, ki pogosto vzbudi vprašanja, je uživanje suhih marelic med nosečnostjo.
Pomen železa v nosečnosti in vloga suhega sadja
Svetovalka za zdravo prehrano, nutricistka in Bibina svetovalka Karla Klander poudarja, da je pri nosečnicah zelo pomemben vnos železa. Potrebe po železu se namreč povečajo, predvsem zaradi oskrbe zarodka in posteljice ter povečanega volumna krvi. Prav zato priporoča, da ženska vseh devet mesecev uživa živila, ki so bogata z železom. Med temi živili izpostavi tudi suhe marelice, poleg rozin, posušenega kokosa, suhih hrušk, suhih fig, sezama in sezamove paste (tahini), sončničnih in bučnih semen, posušenih paradižnikov, oliv, leče, limskega fižola, špinače, blitve, tofujev, kakava v prahu in čokolade, posušenih zelišč (limonina trava, timijan, peteršilj, majaron, kumina, origano …), polnozrnatega kruha, jeter, teletine in piščanca.
Klanderjeva pa opozarja, da mora ženska pri uživanju teh živil upoštevati morebitne lastne omejitve. Na primer, pri nosečniškem diabetesu mora biti pozorna na vnos suhega sadja, saj vsebuje veliko naravnih sladkorjev. Če jo stročnice napenjajo, jih mora uživati v manjših količinah. Svetovalka odsvetuje uživanje soje v nosečnosti.
Zeleni kašasti sokovi kot vir hranil
Karla Klander svetuje tudi uživanje čim več zelenih kašastih sokov, ki so mešanica surovega sadja, zelenolistne zelenjave in vode. Zelenolistna zelenjava, kot sta špinača in blitva, je namreč bogat vir mineralov, tudi železa, ki ga v drugačni, surovi obliki, običajno premalo zaužijemo.
Osnovna načela zdrave nosečniške diete
Za zdravo nosečniško dieto ni posebne čudežne formule. Potrebno je upoštevati enaka osnovna načela zdrave prehrane odraslega zdravega človeka, ki vključujejo dovolj sadja in zelenjave, polnovrednih žitaric, beljakovin ter zdravih maščob. Določena hranila v nosečniški prehrani pa si zaslužijo še posebno pozornost.
Ginekologinja Katarina Dražić pojasnjuje, da prehrana nosečnice temelji na principu že znane in uravnotežene prehrane odraslega zdravega človeka z določenimi posebnostmi. Priporoča sestavljene ogljikove hidrate, kot so polnozrnati riž in polnozrnate testenine. Obroki naj bodo pestri, ob treh glavnih obrokih pa še dve malici, ena dopoldan in ena popoldan. Med obroki naj ne bi bilo več kot tri ure presledka. Za malico je priporočljivo pojesti jabolko in košček polnozrnatega kruha. Obrok pred spanjem, po 20. ali 24. tednu nosečnosti, lahko prepreči nočno stradanje ženske in s tem nastajanje ketonskih teles v fazi stradanja, kar je škodljivo za plod.
Beljakovine, folna kislina in kalcij
Dr. Dražić opozarja na pomembnost beljakovin, ki naj jih nosečnica zaužije vsak dan v dovolj veliki meri. Beljakovine so ključne za normalno rast in razvoj otroka. Dobri viri beljakovin so belo meso, enkrat tedensko ribe, mleko in mlečni izdelki ter stročnice in oreški. Vegetarijanke in vegane lahko s posvetom pri nutricistu sestavijo dobre in uravnotežene jedilnike, ki zagotavljajo dovolj beljakovin in maščob iz rastlinskih živil. Priporoča jim tudi dodatke v obliki maščobnih kislin omega 3 in omega 6 ter vitamin B.
Posebno pozornost si zasluži folna kislina (folati). Zadostni vnos folne kisline (okoli 0,4 mg na dan) je ključen predvsem pri preprečevanju napak nevralne cevi, ki se ob pomanjkanju folatov lahko nepravilno zaprejo. Posledice so lahko izjemno hude - spontani splavi, prirojene napake, okvare v predelu glave in hrbtenice. Folno kislino oz. folate najdemo v solati, kreši, endiviji, regratu, poru, cvetači, rdečem in zelenem zelju, brokoliju, brstičnem ohrovtu in orehih. Večina žensk jo začne jemati, ko zanosi, vendar je priporočljivo začeti z jemanjem že mesec do dva pred zanositvijo. Folna kislina se nahaja v zeleni listnati zelenjavi, pri čemer je pomembno, da je zelenjava čim bolj sveža in po možnosti ekološke pridelave. Še posebej za uporabnice kontracepcijskih tablet je nujno, da vzporedno z načrtovanjem nosečnosti posežejo po preparatu folne kisline. Dr. Dražić kot nadomestek priporoča samo folno kislino, medtem ko večina nosečnic, ki pride na prvi pregled, že jemlje tudi kakšne vitaminske dodatke, česar načeloma ne odsvetuje, a opozarja, da nekatere s temi nadomestki pretiravajo.
Pomemben je tudi dnevni vnos kalcija, ki naj bi znašal okoli 1000 mg na dan. Na splošno je bolj priporočljivo posegati po virih kalcija, ki niso živalskega izvora.
Železo in vitamin C
Eden izmed najpogostejših dodatkov, ki jih jemljejo ženske med nosečnostjo, je železo. Na dan naj bi pojedle tri porcije hrane, bogate z železom. Viri železa vključujejo meso (jetra, vse vrste temnega mesa, perutnina, ribe), zelenjavo (brokoli, špinača, beluši, buče, blitva, ohrovt, regrat, fižol) in sadje (rozine, suho sadje, jagode, borovnice, ribez, brusnice, hruške, banane, češnje). Priporočen dnevni vnos železa naj bi znašal okoli 27 mg na dan.
Nosečnice naj bi zaužile okoli 100 mg vitamina C na dan. Prednost uživanja tega vitamina je v tem, da se z njim ne moremo "predozirati", saj je vodotopen in se izloči z urinom. Velike količine vitamina C najdemo v jagodah, citrusih, papaji, kiviju, brokoliju, cvetači, brstičnem ohrovtu, temni listnati zelenjavi, papriki in guavi.
Vitamin A in sladila
Pomemben je tudi vitamin A, vendar je z njim treba biti previden. Prevelike količine vitamina A lahko povzročijo okvare na plodu, zato dr. Dražić odsvetuje preparate z dodatki vitamina A. Bolje ga je zaužiti v živilih, kot so korenje, buče, sladki krompir, špinača, repa, ohrovt, solata, paprika, polnomastni mlečni izdelki in mastne ribe. Vitamin A je sicer dobro odporen na toplotno obdelavo, zato je dober vir vitamina A tudi kuhano korenje.
Še posebej se med nosečnostjo strogo odsvetuje uživanje saharina, saj lahko "prečka" placento in ostane v zarodkovih tkivih. Nekatera druga sladila so do določene mere sicer sprejemljiva, a na splošno velja, da se jim je bolje povsem izogniti.
Hidracija in omejitev sladkorjev
Dr. Dražić svetuje, da se nosečnice postopoma navadijo na pitje zadostne količine tekočine, pri čemer priporoča pitje navadne vode. V prvih tednih imajo nekatere nosečnice različne potrebe in jim ustrezajo samo sokovi, vendar svetuje izogibanje sladkih in gaziranih pijač, saj lahko zlasti v zadnjih mesecih nosečnosti povzročajo neprijetno zgago.
Na splošno strokovnjaki odsvetujejo pokrivanje energetskih potreb z ogljikovimi hidrati iz enostavnih sladkorjev, ki imajo visok glikemični indeks. Ti hitro dvignejo nivo glukoze v krvi in posledično nivo inzulina.
Vodnik dietetika o prehranjevanju v vsakem trimesečju nosečnosti | Vi proti hrani | Well+Good
Živila, ki se jim je treba izogniti ali jih omejiti
Nekatere vrste rib, kot so morski pes, mečarica, skuša in ostale, ki lahko vsebujejo velike količine živega srebra, je priporočljivo omejiti. Za nosečnice je bolje, da ne uživajo surovih rib, prav tako ne surovega mesa ali jajc, še posebej pa lupinarjev, kot so ostrige in druge školjke. V tovrstni surovi hrani se lahko nahajajo večje količine bakterij in virusov.
Prav tako je pametno premisliti o izogibanju mehkih sirov, kot so feta, brie, camembert, gorgonzola, ter ostalim sirom z žlahtno plesnijo, kot tudi surovemu in nepasteriziranemu mleku. Ta živila namreč niso pasterizirana in lahko povzročijo okužbo z bakterijo listerio - listeriozo. Na "črni listi" so še prekajeni losos, nepasterizirani sokovi, pašteta, maslo, surova jajca ter surovi in prekajeni mesni izdelki.
Alkohol, kofein in porast telesne teže
Izogibati se je treba uživanju alkohola, ki lahko vpliva na prezgodnji porod, umsko zaostalost, nizko porodno težo in drugo. Priporočljivo je omejiti uživanje kofeina, pri čemer je ena izmed ocen zgornje meje okoli 300 mg na dan. Pomembno se je zavedati, da pitje kave ni edini možni način vnosa kofeina. Vsebujejo ga namreč tudi zeleni, črni, rumeni in mate čaji, izdelki na osnovi gvarane, čokolade, kakava, raznih energijskih in osvežilnih pijač.
Na splošno velja, da je priporočljiv porast teže v nosečnosti odvisen od indeksa telesne mase pred zanositvijo; teža pod sedem oziroma šest dodatnih kilogramov pa je lahko že kritična. V nosečnosti se povečajo energijske potrebe zaradi razvoja ploda in materinih tkiv ter na splošno povečane energijske porabe kot posledica povečanega bazalnega metabolizma nosečnice. Holesterol je osnovni prekurzor spolnih hormonov, zlasti progesterona, zato imajo skoraj vse nosečnice višje ravni holesterola v krvi. Tiste, ki ga nimajo, so ogrožene s prezgodnjim porodom premajhnega otroka.
Suhe marelice: kontroverznost in pojasnilo
Med nosečnostjo ne priporočamo uživanje marelic. Marelice so namreč znane kot odvajalo, kar lahko povzroči dodatne težave v nosečnosti, kjer je zaprtje sicer pogosto, a je treba pristopiti previdno. Čeprav so marelice tudi antioksidant in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka ter bolezni srca in ožilja, vplivajo na normalizacijo krvnega sladkorja ter so bogat vir bakra, kalcija, kalija, kobalta, folne kisline, železa, bora, betakarotena, vitamina C in B, je v nosečnosti potrebna previdnost.
Posebna pozornost pa leti na njihova semena, ki so zaradi amigdalina (glikozid koščičastega sadja, ki vsebuje vodikov cianid) strupena. Zato otrokom ne smemo dovoliti, da se igrajo s koščicami, ker obstaja nevarnost zastrupitve. Nosečnice naj torej ne bi uživale večjih količin suhih marelic, predvsem zaradi njihovega odvajalnega učinka in potencialne nevarnosti semen.
Reševanje pogostih težav v nosečnosti
Nosečnost je povezana tudi z drugimi pogostimi težavami, kot so slabost, bruhanje in zaprtje.
Slabost in bruhanje: Zjutraj že v postelji zaužijte prepečenec, keks ali kaj podobnega. Če je le mogoče, se izogibajte hrani in vonjem, ki krepijo vašo slabost. Naglica in utrujenost lahko krepita slabost, zato je pomembno dovolj počivati. Pri hujših oblikah slabosti in bruhanja ali bruhanju, ki se nadaljuje po 16. tednu, se posvetujte z zdravnikom. Ne lezite takoj po obroku.
Zaprtje: Izogibajte se izdelkom iz prečiščene moke. Pomaga naravna mineralna voda, ki vsebuje magnezij in sulfatne soli ter malo natrija (na primer Donat Mg). Uživanje suhih marelic, rozin, suhih fig, sezama, sončničnih in bučnih semen, suhih paradižnikov, oliv, leče, limskega fižola, špinače, blitve, tofuja, kakava, čokolade, posušenih zelišč, polnozrnatega kruha, jeter, teletine in piščanca lahko pomaga pri preprečevanju zaprtja. Zeleni kašasti sokovi so prav tako priporočljivi. V primeru vztrajnega zaprtja se lahko uporabijo glicerinske svečke, ki so primerne za nosečnice. Tudi uživanje otrobov z jogurtom, mlekom, sokom ali vodo lahko pomaga. Priporoča se tudi sadni zajtrk z veliko vode in sadja, kot so jabolka ali hruške. Namočene slive ali kupjen sok iz suhih in svežih sliv ter sok iz sveže zelnice so prav tako lahko učinkoviti. Priporočljivo je tudi uživanje 2 kivija na tešče vsak dan, z omejitvijo uživanja mleka, belih mok, belega kruha, belega riža in belega sladkorja. Sončnična semena, rahlo prepražena, lahko pomagajo pri jutranjem praznjenju črevesja.
Otekanje nog in krčne žile: Nosečnice pogosto opazijo, da jim rahlo otekajo noge, roke in prsti, kar je povezano z zadrževanjem vode v telesu. Kadarkoli je mogoče, vsaj za nekaj trenutkov počivajte v položaju z dvignjenimi nogami. Težave s krčnimi žilami, bolečine in krči v nogah so lahko povezani s hormonskimi spremembami, pritiskom otroka na vene in večjo obremenjenostjo ledvic in srca. Izogibajte se dolgotrajnemu stoječemu ali sedečemu položaju. V primeru resnejših težav se posvetujte z zdravnikom glede uporabe kompresijskih nogavic ali primernega pripravka.
Sadje in zelenjava sta bogata vira esencialnih vitaminov, mineralov in vlaknin, ki so pomemben del zdrave prehrane za nosečnice. Vlaknine pospešujejo prebavo in preprečujejo zaprtje. Suho sadje vsebuje približno enako količino hranilnih snovi kot sveže sadje, le da je bolj koncentrirano zaradi odstranitve vode. Temnolistna zelenjava in mastne ribe so dodatni viri koristnih hranil, vendar je pri mastnih ribah priporočljivo omejiti vnos na dve porciji na teden zaradi možne vsebnosti škodljivih snovi. Uravnotežena prehrana, ki upošteva priporočeni vnos kalorij in hranil, povečuje verjetnost, da se bo otrok rodil z zdravo porodno težo, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni in druge zdravstvene težave.
tags: #suhe #marelice #v #nosecnosti