Nosečnost in obdobje po porodu sta izjemni življenjski poglavji, ki prinašata številne telesne in čustvene spremembe. V tem času se telo ženske prilagaja in preoblikuje, da ustvari prostor za rast in razvoj dojenčka. Ta intenzivna življenjska faza zahteva skrbno ravnovesje med čustveno podporo, telesno pripravljenostjo in zdravim načinom življenja. Prilagojena vadba med nosečnostjo in po porodu ni le priporočljiva, temveč je eno najboljših daril, ki jih lahko podarite sebi in svojemu otroku. Skrb zase v nosečnosti in po porodu ni samo izraz ljubezni do lastnega telesa, temveč tudi ključni del priprave na novo poglavje življenja. Kljub jasnim koristim pa številne nosečnice in mlade mamice oklevajo, kako in kdaj se lotiti vadbe. Je vadba varna? Kakšna je primerna? Kdaj začeti?
Koristi telesne dejavnosti med nosečnostjo
Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če seveda ženska nima zdravstvenih težav oziroma zapletov v zvezi z nosečnostjo. Ustrezna telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoč se plod, hkrati je tudi odlična priprava na porod. Redna telesna aktivnost med nosečnostjo prinaša številne koristi, kot so boljša telesna vzdržljivost, manj bolečin v križu in boljši spanec. Prednosti redne zmerne telesne dejavnosti vključujejo zmanjšanje tveganja za pojav nosečniške sladkorne bolezni, preeklampsije, hipertenzije v nosečnosti, predporodne depresije in makrosomije, brez povečanega tveganja za prezgodnji porod, nizko porodno težo, spontani splav in smrt med porodom. Tudi telesna dejavnost v prvem trimesečju ni povezana z večjim tveganjem za spontani splav ali prirojene nepravilnosti ploda. Nasprotno: nekatere študije kažejo, da je zakasnitev izvajanja telesne aktivnosti v nosečnosti povezana z večjim tveganjem za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo, prekomerno povečanje telesne teže med nosečnostjo ter bolj izraženo depresijo.
V Sloveniji je 2/3 nosečnic telesno aktivnih vsaj dvakrat tedensko in pri teh je dokazano manjše tveganje za nosečniške bolezni. Vse nosečnice (razen redkih, ki jim zdravniki odsvetujejo aktivnosti) naj bodo fizično aktivne. Nosečnice naj bodo aktivne vsaj tri dni na teden, še bolje vsak dan. Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje.
Kako izbrati primerno vadbo med nosečnostjo?
Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut. Načeloma lahko nadaljujete z vadbo, ki ste jo izvajali pred nosečnostjo, vendar z omejitvami. Vrsta telesne dejavnosti: hitra hoja, tek, aerobika (nizko odbojna - brez poskokov), kolesarjenje, ples, drsanje, tek na smučeh in tenis. Primerna je tudi vadba v dvorani, kjer z uporabo sobnega kolesa, tekaške steze, orbitreka spodbujate aerobno dejavnost. Zaradi vaše varnosti in varnosti otroka se izogibajte kontaktnim športom (košarka, odbojka, borilni športi). Prenehajte s športi, pri katerih je velika nevarnost padcev (jahanje, smučanje, squash). Začnite s telesno dejavnostjo, pri kateri so sklepi razbremenjeni telesne teže - na primer kolesarjenje na sobnem kolesu, plavanje in vadba v vodi, ki je organizirana posebej za nosečnice. Z novo obliko aktivnosti začnite šele po 13. tednu nosečnosti. Hoja in plavanje sta izvrstni obliki telesne dejavnosti v nosečnosti.
Priporočila temeljijo na več kot 100 randomiziranih opazovalnih raziskavah, ki so preučevale povezavo med telesno dejavnostjo v nosečnosti in izbranimi prednostmi za zdravje nosečnice in ploda. Pripravljena so bila v sodelovanju z ginekologi, porodničarji in nosečnicami ter vsebujejo smernice za telesno aktivnost skozi celotno obdobje nosečnosti, pri čemer upoštevajo in opredelijo tudi morebitne relativne in absolutne kontraindikacije za vadbo. Priporočajo aerobno vadbo (npr. plavanje, vadba na sobnem kolesu, hitra hoja) ter izogibanje kontaktnim športom, gimnastiki, smučanju in kolesarjenju zaradi nevarnosti padcev. Nosečnice naj se tudi ne potapljajo, saj plod ni zaščiten pred dekompresijsko boleznijo. Dodatno svetujejo, naj aerobni vadbi dodajo tudi vaje za moč, raztezne vaje in vaje za krepitev medeničnega dna, si vzamejo čas za ogrevanje in ohlajanje ter skrbijo za pitje zadostnih količin vode.
Varnost in kontraindikacije pri telesni dejavnosti v nosečnosti
Absolutne prepovedi za telesno dejavnost v nosečnosti veljajo pri stanjih, kot so pretrganje plodovih membran in prezgodnji porod, nepojasnjene vztrajne krvavitve iz nožnice, predležeča posteljica po 28. tednu nosečnosti, preeklampsija, zastoj plodove rasti, nosečnost z več kot dvema plodoma, slabo nadzorovano sladkorno bolezen tipa 1, povišan krvni tlak ali ščitnične bolezni in druge resne ginekološke, srčno-žilne, dihalne ali sistemske bolezni. Nosečnicam s temi stanji svetujejo, naj ne izvajajo vadbe, ki je napornejša od vsakodnevnih opravil. Med relativne kontraindikacije uvrščajo večkratne spontane splave, predhodne prezgodnje porode, hipertenzijo v nosečnosti, simptomatsko slabokrvnost, podhranjenost in druge motnje hranjenja, nosečnost z dvojčki po 28. tednu, blago do zmerno dihalno ali srčno-žilno bolezen in druge bolezni. V kolikor ima nosečnica katero od navedenih stanj, avtorji priporočajo, naj se o prednostih in tveganjih zmerne do intenzivne telesne vadbe posvetuje s svojim ginekologom.
Zavedati se moramo, da so v nosečnosti zaradi hormonskega vpliva vezi (ligamenti) bolj ohlapne in raztegljive, zato je ob nepravilni ali pretirani vadbi večje tveganje za poškodbe. Nosečnice imajo tudi slabše ravnotežje, zato je med nosečnicami dva- do trikrat več padcev.
Nikoli ne izvajajte gibalnih dejavnosti po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom vadbe naj mineta 2 uri). Med vadbo sproti nadomeščajte tekočino.
Telesna drža in ravnotežje v nosečnosti
Po 16. tednu nosečnosti se zaradi povečane telesne mase nosečnice spremeni težišče telesa. Da nosečnica najde ravnotežje in stabilnost, mora prilagoditi telesno držo. Vsaka nosečnica se prilagodi drugače. Spremenjena telesna drža lahko povzroči čezmerne obremenitve hrbtenice, kar lahko povzroči neudobje in bolečine, zato je pravilna telesna drža zelo pomembna. Na vadbah se učimo pravilnega dihanja, aktivacije globokih trebušnih mišic, raztezanja in zavestnega gibanja.
Telesna dejavnost po porodu: Pot do okrevanja
Po porodu telo potrebuje čas, da se zaceli in ponovno vzpostavi ravnovesje. Okrevanje po porodu je proces, ki zahteva čas, potrpežljivost in nežnost do sebe. V začetnem obdobju je ključnega pomena, da se osredotočite na nezahtevno telesno vadbo, ki vam bo pomagala pri okrevanju in ponovni vzpostavitvi moči. Po porodu pa vadba pomaga pri hitrejšem okrevanju, zmanjševanju stresa in postopnem izgubljanju nosečniških kilogramov.
Takoj po porodu začnite z lahkimi vajami za krepitev mišic medeničnega dna. Sprva boste morda težko začutili krčenje teh mišic zaradi bolečin in otekline v tem predelu. Okrevanje lahko traja nekaj časa, zato bodite potrpežljivi in vztrajni. Med nosečnostjo se trebušni mišici zaradi rasti ploda in maternice razmakneta. Okrevanje po porodu je individualen proces, zato začnite z vajami za trebušne mišice šele, ko se boste počutili pripravljeno. Priporočljivo je, da iz postelje vstajate preko boka, saj s tem zmanjšate pritisk na medenično dno in srednji del trupa.
Ko se boste počutili pripravljeno, začnite z lahkotno vadbo. Redno gibanje pomaga pri okrevanju, uravnavanju telesne teže in povečuje vzdržljivost. Če veliko sedite, si redno vzemite kratek odmor za razgibavanje. Dovolj so nezahtevne aktivnosti, kot so sprehodi z vozičkom ali lahke vaje doma. Z bolj zahtevno vadbo začnite šele po tem, ko ste nekaj časa izvajali lažje vaje in so se mišice medeničnega dna ter srednjega dela trupa okrepile. Med bolj zahtevne telesne dejavnosti sodijo tek, športne aktivnosti s poskoki, športi z žogo in vadba s težkimi utežmi. Na začetku naj bo med dnevi intenzivnejše vadbe več dni počitka. Ne obupajte nad bolj zahtevno vadbo in ne primerjajte se z drugimi. Okrevanje po porodu je pot, ki zahteva potrpežljivost in pozornost do lastnih občutkov. Vsaka vadba - naj bo to sprehod z vozičkom ali nekaj lahkih vaj doma - je pomemben dosežek, ki vam pomaga okrepiti telo.
Po prihodu novorojenčka je usklajevanje vadbe z novim vsakdanjim ritmom lahko izziv, vendar obstajajo preprosti načini, kako ostati aktivni. Vsakodnevni sprehodi z vozičkom so odličen način, da si zagotovite gibanje na svežem zraku, obenem pa uživate v času z otrokom. Med vsakdanjimi opravili ali trenutki miru si vzemite čas za izvajanje vaj za krepitev medeničnega dna - te lahko izvajate kjerkoli, tudi med hranjenjem otroka ali počivanjem.
Po drugi strani pa se izogibajte pretiravanju in najmanj do treh mesecev po porodu ne dvigujte težkih uteži. Če občutite bolečino, nelagodje ali utrujenost, si privoščite počitek.
Kako izvajati Keglove vaje po porodu in okrepiti medenično dno | 2 preprosta fizioterapevtska koraka
Fit akademija 15: Celovit program za nosečnice in mamice
Celoten program so oblikovali strokovnjaki s področij telesne vadbe in zdrave prehrane, zasnovan je na preprost in dostopen način. Ne zahteva odrekanja ali veliko časa. Fit akademija 15 se začne že 27. januarja. V programu vas čaka pet posebej zasnovanih vadb, ki temeljijo na sodobnih fizioterapevtskih pristopih in so namenjene tako nosečnicam kot tudi mamicam po porodu. Osredotočajo se na krepitev mišic medeničnega dna in globokih trebušnih mišic - dveh ključnih področij, ki med nosečnostjo doživljata največ sprememb in obremenitev. Vadbe vodi izkušena in certificirana fizioterapevtka Žanina iz fizioterapije Refit, ki s svojim strokovnim znanjem zagotavlja, da so vse vaje varne, učinkovite in prilagojene posamezni stopnji nosečnosti ali obdobju po porodu.
Pridružite se Fit akademiji 15 in odkrijte, kako lahko prilagojena vadba pomaga ohraniti vitalnost, zmanjšati nelagodje in izboljšati splošno počutje. Celoten program je zasnovan tako, da vam ostane za vedno. To pomeni, da lahko vadite v svojem tempu in se vrnete k vajam, ko boste pripravljene. Fit akademija 15 vključuje več kot 75 različnih treningov ter več kot 80 okusnih in praktičnih receptov za uravnoteženo prehrano. Začnite svojo pot do boljšega počutja z vadbo, ki se prilagaja vam.
Trije udeleženci, ki bodo v šestih tednih dosegli največji napredek, bodo tudi denarno nagrajeni. Pogoj za sodelovanje v boju za nagrado je fotografiranje pred in po koncu akademije. Več informacij in podrobnosti prejmete, ko se prijavite in začnete svojo pot v FA15.
Gibanje kot zdravilo: Strokovni komentar
Gibanje je odlično zdravilo, ki pa zahteva mnogo večjo vztrajnost in disciplino, kot jemanje tablet. Telesna vadba predstavlja "pozitivni stres", obremenitev, ki izzove v telesu koristne prilagoditve. Med telesnim naporom se srčna frekvenca in krvni tlak povečata, zaradi prilagoditev na vadbo pa sta srčna frekvenca in krvni tlak med mirovanjem pri treniranih osebah nižja kot pri netreniranih. Podobno velja za "tleče vnetje" v telesu, ki ga vadba spodbudi, prilagoditve na napor pa zavirajo. Seveda je izredno pomembno, da z intenzivnostjo in količino vadbe ne pretiravamo in telesu omogočimo zadostno regeneracijo po naporu. Po drugi strani ima že zelo malo vadbe očitne koristne učinke za zdravje. Najbolje je, če telesno dejavnost vključimo v naš vsakodnevni življenjski ritem, saj nam tako prinaša največ veselja in koristi za zdravje.
Življenjski slog in njegov vpliv na generacije
Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na vsaj dve generaciji. Zdrav način življenja je pomemben že pred nosečnostjo, v nosečnosti pa lahko vpliva na njen potek, na pojav zapletov in na počutje nosečnice. Je izjemno pomemben za razvoj ploda. Poleg zdrave prehrane, izogibanja škodljivim substancam (alkohol, tobak, droge) in stresu ter primernega počitka in spanja (7-8 ur na noč, najbolj zdrav je večerni spanec) je za zdravje nosečnice, ploda, novorojenčka in kasneje otroka izjemno pomembna telesna aktivnost.
Z delom v praksi je Nastja Pavel ugotovila, da rada predaja znanje, zato se je odločila za doktorski študij pedagogike. Je lastnica blagovne znamke Moja babica, preko katere želi deliti relevantne informacije glede nosečnosti, poroda in poporodnega obdobja, na podlagi katerih bodo pari lažje sprejeli odločitve glede svoje (zdravstvene) oskrbe v tem obdobju. Pri svojem delu v sklopu priprav na porod in starševstvo prisluhne individualnim potrebam para in je zagovornica multidisciplinarnega sodelovanja, saj meni, da ima le tako lahko ženska oz. družina najboljšo oskrbo.
