Telo po porodu je podvrženo hormonskim spremembam, zato je za varno vadbo treba upoštevati značilnosti tega ranljivega obdobja. Pogosto dojenje, moten spanec in zaspanost vodijo v slabšo mišično storilnost in zmanjšano vzdržljivost, kar je med vadbo treba upoštevati. Mišice medeničnega dna so zaradi dvigovanja dojenčka obremenjene, zato jih je potrebno vzdrževati v dobri kondiciji. S programom krepitve je priporočljivo začeti že v času nosečnosti. A vse preveč je tudi napačnega mišljenja, da je z vadbo po porodu treba počakati več mesecev. Če je bil porod brez zapletov, se z vadbo oz. prvimi vajami lahko začne že v porodnišnici. Mamica naj se vaj loti izredno previdno.
Vse fizične spremembe v nosečnosti pogosto povzročijo, da ženske kompenzirajo z ustvarjanjem popolnoma novih vzorcev gibanja. Mišice, ki so med nosečnostjo postale oslabljene, zategnjene in preobremenjene, vplivajo na držo, gibanje in počutje. Mamica lahko z vadbo začne po prvem ginekološkem pregledu, v kolikor je bil tudi porod brez zapletov. Z vadbo je dobro začeti čimprej in ne gre za težke vaje. Vendar se je dobro naučiti nekaj osnovnih priporočil gibanja doma in se spoznati s prvimi vajami, katere mamica lahko izvaja kadarkoli.
Kdaj začeti z vadbo po porodu?
Vadbe pilates po porodu se po uvajanju lahko udeležite od štiri do šest tednov po porodu, ki je potekal brez zapletov. Po carskem rezu se na vadbo pilates po porodu odpravite šele po osmih tednih, po pregledu pri ginekologu. Prednost programa po porodu je v tem, da lahko na vadbo pridete s svojim malčkom. Priporočljivo je, da ga pred začetkom vadbe previjete in podojite.
Velikokrat je ženskam rečeno, naj počakajo na zeleno luč svojega zdravnika, da nadaljujejo z vadbo po porodu. Očitno je, da se šest tednov po porodu vaša moč in jedro ne vrneta čudežno nazaj. Tudi če ste nekaj mesecev po porodu, je primeren čas za začetek. Po carskem rezu počakajte do zdravniškega pregleda, saj je to le operacija trebušne stene. V tem času lahko izvajate dihalne vaje, začetne vaje za stabilizacijo trupa kot so osnovni stisk, nagib medenice in vaje za spodnje okončine za preprečitev globoke venske tromboze.
Uvod v osnovne principe varne vadbe
Uvod v osnovne principe varne vadbe je obvezen za vse nove stranke in tiste, ki niste vadili z nami eno leto ali več. Mamice se naučijo pravilnega dihanja in stiskanja mišic, kako aktivirati trebušne mišice ob dvigu in nošenju dojenčka, vaj za zdravo hrbtenico oz. kako v vsakdanu skrbeti za to, da do bolečin v hrbtu ne pride. Podelijo svoje izkušnje in tako je velikokrat marsikatera mamica pomirjena. Vse to je prednost vadbe v skupini. Ena drugi so lahko velika motivacija in navdih, da zmorejo še več.
Kaj je Mommy Reformer vadba?
Mommy Reformer je specializirana reformer pilates vadba, prilagojena telesnim spremembam mamic po porodu. Vadba poteka v majhnih skupinah, v mirnem in podpornem okolju, kjer se tempo prilagodi tebi in tvojemu počutju. Vaditeljice so strokovno usposobljene za postnatalno vadbo, pri čemer je v ospredju varnost, postopnost in dolgoročni učinek - brez pritiska in brez primerjav. Tvoje telo po porodu ni šibkejše - je modrejše.
Prednosti vadbe v skupini
Vadba je primerna za vse mamice ne glede na fizično pripravljenost. Vadba za mamice v skupini poteka v zelo sproščenem vzdušju. Vsaka mamica ima svojo blazino, na kateri oz. ob kateri ima tudi svojega dojenčka. Vse vaje vam natančno prikažem in vas kasneje popravljam pri sami izvedbi. Vaje so poudarjeno ZELO varne in priporočljive za poporodno obdobje.
Studio Peti element in lokacija
Sodobno zasnovani prostori za vadbe in obravnave so v Trnovem v neposredni bližini središča Ljubljane in poleg južne mestne vpadnice (isti vhod kot sta Medicus in ambulanta za osteoporozo, poleg trgovine Calivita). Peti element je umeščen v bližino stanovanjskega naselja Murgle, v pritličnih prostorih objekta Trnovska vrata. Plačljiva parkirišča so na voljo pred objektom za zapornico, brezplačna pa v okolici. Studio je na sredini stavbe, do katere se dostopa z Barjanske ceste. Za vstop v prostore studia je potrebno pozvoniti na domofon studia. Stranke z veljavno karto in urejeno rezervacijo si lahko same odprejo vrata s kartico Peti element.
Potrebščine za vadbo
Za vadbo potrebujete nogavice. Zaradi higiene je na vseh napravah obvezna uporaba nogavic. Priporočljivo je tudi, da si prinesete svojo podlogo za vadbo. Od časa korone dalje, zaradi preprečevanja okužb ni več zaželeno, da se blazine delijo. Potrebujete tudi plastenko z vodo (zaželjeno).
Po vadbi
Po vsaki vadbi ali obravnavi se lahko stuširate, izkoristite mirno sobo za sušenje las ali preoblačenje vašega dojenčka. Preko pitnika s filtrirano tekočo vodo lahko poskrbite za ustrezno hidriranost. Za vse, ki obiščete naš studio z vozilom, takoj po vadbi potrdite svojo parkirno kartico (ki ste jo prejeli ob vstopu) na validatorju naše recepcije in s tem izkoristite brezplačnih 70 minut parkiranja, ki vam jih podarimo ob vsakokratnem obisku.
Spletni programi za mamice
Spletni paket za mamice po porodu: Namenjen tistim, ki ne morete do nas ali želite bolj poglobljeno samoobravnavo za preprečevanje razmika preme trebušne mišice, želite naučiti masažo brazgotine presredka ali želite izboljšati prebavo. Celoten program poporodne vadbe v trajanju 3 mesecev (90 dni), kjer imate vse na enem mestu. Vključuje video demonstracije in razlago vseh vaj, video odgovore na najpogostejša vprašanja mamic ter video vadbe, v katerih vadite skupaj z vaditeljico. Spletna srečanja z vprašanji in odgovori.
Online vadbeni program: KMALU bo na voljo tudi online program za nosečke. Brezplačna video vadba: 3 varne vaje, ki jih lahko izvajate takoj po porodu! S tabo bom delila 3 vaje, ki jih lahko izvajaš kjerkoli in kadarkoli - tudi v postelji, če je treba! Katere 3 poporodne vaje lahko brez skrbi izvajaš kadarkoli - že nekaj tednov po porodu, in tudi v primeru carskega reza. Varno in pravilno izvedbo vadb (da jih boš lahko izvajala brez bolečin). Kako ti bodo te vaje pomagale do več energije, manj diastaze rektusov in manj uhajanja urina.
Vadba v živo ali na daljavo
Prilagojena vadba za mamice po porodu: Vadba v majhni skupini (do 8 mamic z dojenčki). Skrben nadzor nad izvedbo vaj. Družba istomišljenih mamic. Na vadbo lahko pridete s svojim dojenčkom.
Vadba za nosečnice: Popolnoma prilagojena vadba nosečnicam. Vadba v majhni skupini (max. 8 nosečk). Skrben nadzor nad izvedbo vaj. Maksimalna prilagoditev vadbe glede na stopnjo nosečnosti in potrebe vsake nosečke. Družba aktivnih in pozitivnih nosečk.
Pogosta napaka POPORODNE vadbe
Vadba zunaj z vozički
Od meseca marca pa vse do oktobra, kadar nam je vreme naklonjeno, vadimo zunaj. Zbirno mesto je na parkirišču pri gradu Fužine. Ponavadi vadba poteka ob četrtkih ob 10:00. V primeru slabega vremena termin prestavimo ali pa vadbo izvedemo v dvorani. Tovrstna oblika vadbe je res zelo zaželjena in doprinese ogromno dobrega. Zelo priporočam.
Osebna trenerka Nuša Repovž - Aktivna Mami
Živjo! Sem Nuša Repovž, osebna trenerka za mamice in nosečnice. Pomagala ti bom pri varni vadbi med in po nosečnosti, da se boš lahko v formo vrnila brez bolečin in poškodb, hkrati pa se boš na varen in učinkovit način znebila nosečniških kilogramov. Specializirana sem za varno vadbo za mamice in nosečnice. V zadnjih 10 letih sem osebno trenirala več kot 1000 mamic in nosečnic. Svoje znanje sem pridobila na izobraževanjih priznanih fizioterapevtov in strokovnih trenerjev, tako doma kot v tujini.
Diplomirala sem na fakulteti za šport, na smeri fitnes. Kasneje sem se osredotočila na treniranje žensk, saj sem mnenja, da ženske potrebujemo drugačen pristop. Ravno zato sem pripravila programe, ženskam pisane na kožo, ki jim je treba le slediti. Prihranijo ti veliko časa in veliko napačnih potez.
Mnenja aktivnih mamic in nosečnic
"Po dveh mesecih dni brez pravega redu, katerega središče je moj mali princ, me je zastavljen program spomnil, kako se osredotočiti tudi nase in si vzeti čas, izi bizi, dobro razloženo-poučno, ciljno motivacijsko! Tedenski plan in kljukice so super, pri meni sicer na telefonu!" - Ana K.
"Meni je program super, ker mu lahko sledim v svojem tempu, ter vsak dan nadaljujem kjer sem ostala. Videa so lepo posneta, ne štekajo in Nuša prav fajn motivira. Dejansko imam občutek, da je zraven. Vse ostale vsebine so top, tako da je res celosten program. Naprej se mi je zdelo vse preveč enostavno, a sedaj vidim, da je pomembno in prav, da se počasi stopnjuje. Res pripomore, da sem bolj v stiku s sabo." - Sandra V.
"Z nakupom programa Aktivna mami sem ful zadovoljna oz. še bolj kot sem pričakovala… ful mi je všeč, da je velik poudarek na dihanju in globokih trebušnih mišicah, ker dejansko se dostikrat ob intenzivnih treningih daje premalo poudarka na to. Ko pa enkrat veš, znaš in vaje izvajaš pravilno, vidiš, da aktivacija globokih trebušnih mišic ful pripomore k stabilizaciji trupa… Ampak če ne veš, ne znaš… in ful mi je všeč ta zakladnica znanja, ker se res lahko veliko naučiš ter treningi za mišice medeničnega dna, ker dejansko to delamo ful premalkrat oz. če te nekdo ne opomni, ne narediš… hkrati pa priznam, da mi včasih tud paše kak v izi trening…"
Pomembnost pravilnega dihanja in aktivacije mišic
Naše telo je homogena celota in tako tudi deluje. Že male nepravilnosti v delovanju telesa nas potihem opominjajo, da bomo morali nekaj spremeniti, vendar se na ta klic na pomoč odzovemo šele takrat, ko je ta zelo glasen oziroma so bolečine zelo močne ali pa nas to nepravilno delovanje začne omejevati v vsakodnevnem življenju. Razmik med trebušnimi mišicami ali diastazo rektusov ali diastazo trebušnih mišic (karkoli vam je bolj znano), naj bi vam izmerili že v porodnišnici, drugi ali tretji dan po porodu.
Zelo veliko mamic ni najbolj zadovoljnih s svojim trebuhom po porodu. Tudi sama sem bila v tem. Celotno nosečnost sem bila aktivna, počutila sem se super, poleg tega pa so mi še vsi govorili, da bom "samo" rodila in že imela raven trebuh. Jaz sem jim slepo verjela, ker je to edino logično, kaj ne?
Vaje za poporodno obdobje
Vaje namenjene poporodnemu obdobju so v večini primerne tudi za obdobje nosečnosti. Po potrebi vajo prilagodim. Naša urica traja 45 minut. Dejansko smo aktivne med 35-40 minut.
Primeri vaj:
- Potezi transversusa na boku
- Potezi transversusa na vseh štirih
- Potezi transversusa na stolu
- Pulzacija transversusa
Zakaj so dihalne vaje pomembne? Pomagajo pri ponovni vzpostavitvi stika s telesom, stabilizaciji trupa, izboljšanju drže in splošnega počutja.
Cena in plačilo
Vadba se plača posamično, in sicer 15 € na obisk. Plačilo je možno sproti po vadbi ali ob koncu meseca, ko skupaj seštejemo vaše obiske.
Komunikacija in skupnost
Ko pokažete interes za vadbo, vas dodamo v Viber skupino, kjer imate nekaj dni časa, da se nanjo prijavite. Po izkušnjah vadba skozi leto poteka redno po urniku vsak teden.
Vsem mamicam bi rada položila na srce dejstvo, da bo izključno ženska, ki se bo dobro počutila v svoji koži, ZADOVOLJNA. Zasnovano za mame. Zasnovano za mame.