Nosečnost je edinstveno obdobje v življenju ženske, ki prinaša številne telesne in čustvene spremembe. Da bi to obdobje preživeli čim bolj prijetno, zdravo in polno energije, je ključnega pomena ustrezna vadba. V Šiški, natančneje v studiu Peti element, ponujajo prilagojene vadbe za nosečnice, ki temeljijo na principih pilatesa in celostnega pristopa k telesni pripravljenosti ter duševnemu miru. Te vadbe so zasnovane tako, da podpirajo telo skozi vse faze nosečnosti, ga krepijo, povečujejo gibljivost ter pripravljajo na porod in poporodno obdobje.
Osnovni in napredni pilates: Gradnja temeljev za zdravo telo
Osnovni pilates v Šiški je zasnovan kot celovit in varen vadbeni sistem, primeren za vsakogar, ne glede na kondicijsko pripravljenost. Vadba ne le krepi telo, temveč tudi utrjuje pet temeljnih principov pilatesa: izboljšano telesno ozaveščenost, pravilen vzorec dihanja, izboljšan mišični tonus in držo, večjo kontrolo gibanja ter stabilnost. Ta vadbeni sistem poudarja telesno simetrijo, oblikovanje telesa ter povečanje moči in gibljivosti. Po uvajalni uri je osnovni pilates primeren za vse, ki želijo celovit in varen trening.
Za tiste, ki jim osnovni pilates postaja premalo intenziven, je na voljo napredni pilates. Ta oblika vadbe vključuje aerobno komponento in tekoče prehajanje med vajami, kar jo uvršča med intenzivnejše vadbene sisteme. Napredni pilates je priporočljiv za vse, ki z osnovnim pilatesom vadijo že vsaj pol leta in nimajo zdravstvenih omejitev.
Obvezno uvajanje: Zagotavljanje varnosti in pravilne tehnike
Pred pričetkom katerekoli vadbe v studiu Peti element, bodisi osnovnega ali naprednega pilatesa, je za nove stranke in tiste, ki z vadbo niste vadili eno leto ali več, obvezno uvajanje. Ta uvod v osnovne principe varne vadbe je ključen za pravilno izvedbo vaj, preprečevanje poškodb in zagotavljanje optimalnih rezultatov. Uvajanje omogoča trenerjem, da oceni vaše trenutno stanje, vas naučijo osnovnih tehnik in vam predstavijo filozofijo pilatesa.
Prilagojen pilates za nosečnice: Varnost in udobje na prvem mestu
Pilates za nosečnice v studiu Peti element je posebej zasnovan z mislijo na edinstvene potrebe in spremembe, ki jih doživlja telo med nosečnostjo. Vadba poteka na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in nudijo podporo obremenjenim delom hrbtenice. Pri izvajanju vaj se dosledno upoštevajo vse varnostne napotke Svetovne zdravstvene organizacije za vadbo z nosečnicami. Poudarek je na pravilnem dihanju skozi diafragmo, kar je naraven in učinkovit način dihanja med porodom.
Pilates za nosečnice je namenjen zdravi nosečnici, ki se zaveda pomena gibanja skozi celotno nosečnost. Če nosečnost poteka brez težav, izogibanje fizičnim aktivnostim v prilagojeni obliki, kot je vadba za nosečnice, nima smisla. Pred pričetkom vadbenega programa je obvezno uvajanje, ki ga lahko izberete v individualni ali skupinski obliki.
Celostna vadba za nosečnice: Priprava na porod in materinstvo
Celostna vadba za nosečnice v studiu Peti element je namenjena tistim, ki želijo zavestno prebroditi vse izzive nosečnosti, hkrati pa poskrbeti za varno gibanje in umirjen um. Cilj vadbe je lažja nosečnost ter samozavesten in moči poln vstop v materinstvo. Program vključuje:
- Fizične vaje: Te vaje ozavestijo, okrepijo telo in zmanjšajo napetosti, še posebej v predelu hrbtenice, medenice in nog.
- Vaje za medenično dno: S temi vajami nosečnica ozavesti ta ključen predel telesa, skrbi za njegovo vitalnost ter se nauči pravilnega krepljenja in sproščanja.
- Dihalne vaje, umirjene tehnike in vizualizacija: To so preproste vaje, ki jih je mogoče izvajati kjerkoli in kadarkoli, z njimi pa se lažje premagujejo fizične in psihične napetosti.
- Priprava na porod: S posebnimi vajami se telo in duh pripravita na trenutek, ko se bo otročič pridružil družini.
Vadbi se lahko pridružite kadarkoli, vendar je priporočljivo, da dopolnite 12. teden nosečnosti.
Prikaz DIHALNIH TEHNIK za obvladovanje PORODNIH bolečin
Lokacija in potrebščine: Udobje in priprava
Studio Peti element se nahaja v Šiški, na lokaciji, ki je izbrana z namenom približanja miofascialnih programov vašemu prebivališču. Za vadbo boste potrebovali talno blazino, saj se del vadbe izvaja na tleh. Priporočamo nakup kvalitetne blazine in uporabo nedrsečih nogavic Peti element. Pomembna je tudi izbira udobnih oblačil, kot so pajkice ali trenirka in športna majčka. Zaradi higiene je na vseh napravah obvezna uporaba nogavic.
Spletni program Popolna nosečnost: Vadba doma, ko vam ustreza
Za tiste, ki raje vadite doma ali so predaleč, da bi obiskale studio, Peti element ponuja spletni program "Popolna nosečnost". Ta program je namenjen vsem nosečnicam, ki želijo preprečiti raztrganje med porodom, se naučiti lajšanja poroda in samoobravnave za manj napetosti. Vključuje uvajanje v osnovne principe varne vadbe. Nosečniški program je primeren od prvega dne zanositve do poroda.
Izkušnje mamic: Potrjevanje učinkovitosti vadbe
Številne izkušnje mamic potrjujejo učinkovitost in pomembnost vadbe za nosečnice. Zgodbe o lažjih porodih, hitrejšem okrevanju in boljšem počutju med nosečnostjo pričajo o tem, kako lahko prilagojena vadba pozitivno vpliva na celotno izkušnjo materinstva.
Ena izmed mamic deli svojo izkušnjo: "Zjutraj sem opravila še par pilates vaj, ki smo jih redno izvajali na pilates urah v studiu Peti element." Druga dodaja: "Vse kar sem se naučila na pilatesu za nosečnice v pilates studio Peti element mi je pri porodu zelo pomagalo. Od dihanja do iztisa. Vse je potekalo po občutku. Samo prepustila sem se." Tretja pa poudarja: "Naša punčka Lota Ana nas je prehitela za 2 tedna. Rodila se je 15.3., ko sem bila še prijavljena na popoldanski pilates. Do konca sem se res fino počutila…" Te izkušnje kažejo na praktično uporabo naučenih tehnik v ključnih trenutkih poroda in na splošno boljše počutje med nosečnostjo.
Vigorground center in Nuša Repovž: Strokovno vodenje vadbe v Ljubljani
Vadbo v živo v Ljubljani izvajamo v Vigorground centru, na Litostrojski 56, industrijska cona Šiška. Nuša Repovž, strokovnjakinja za poporodno vadbo in licencirana AFP osebna trenerka z več kot 5 leti izkušenj, vodi vadbe za nosečnice. Njena filozofija temelji na pomoči nosečkam pri lažjem in lepšem preživljanju nosečniškega obdobja, da je to brez bolečin, polno energije in samozavestno. Nuša poudarja pomen prilagajanja vadbe specifičnim potrebam vsake nosečnice, pri čemer upošteva njeno trenutno pripravljenost, stopnjo nosečnosti in starost.
Nušin program za nosečke je bil pohvaljen s strani mamic, ki so izpostavile, da so se počutile varne in uspešne pod njenim vodstvom. Poudarjajo njeno strokovnost, pozitivno energijo in maksimalno fleksibilnost, ki je prilagojena počutju vsake nosečnice.
Model poroda brez strahu: Celostni pristop k porodu
Model poroda brez strahu, ki ga podpira Svetovna zdravstvena organizacija in mednarodno združenje babic, je ključen del pristopa k vadbi za nosečnice. Ta model temelji na najnovejših raziskavah o stiski, tesnobi med porodom in nudi podporo skozi celotni porod, saj je najpomembneje, da se ženska počuti varno. Upošteva fiziologijo stresa, dihanja, sistem sproščanja in umirjanja ter fiziološki in čustveni učinek oksitocina. Namen je varen čustveni porod, kjer deluje parasimpatični živčni sistem.
Med porodom je zaželeno povečevati količino hormona oksitocina, ki se sprošča, ko je prijetno in se ženska počuti varno. Dihanje naj bo nežno, mišice sproščene, kar posledično zmanjša občutek bolečine. Maternica ne potrebuje veliko kisika, zato ni treba dihati dodatno globoko, hitro ali glasno. Kasneje, ko popadki postanejo težji, je zaželeno dodati glas, t.i. vokalizacijo. Sprostitev povečujemo s toploto, nežno svetlobo, umirjenostjo in božanjem po trebuhu. Stiskanje zob, napetost zgornjih trapezov, stiskanje pesti in stisk zadnjice lahko vplivajo na težjo sprostitev in večjo bolečino.
Kdaj začeti z vadbo in odgovori na pogosta vprašanja
Nosečniški program je prilagojen za vsako bodočo mamico od začetka zanositve do poroda. Zatekanje stopal je naravni pojav v času nosečnosti zaradi povečanega volumna vode v telesu. Lažni ali Braxton-Hicksovi popadki so normalni pojav v zadnjem trimesečju, saj se maternica pripravlja na porod.
Če si želiš nosečnost preživeti aktivno, brez bolečin in z več energije, je vadba za nosečnice prava izbira. Tvoje telo se v nosečnosti v veliki meri prilagodi rastočemu trebuščku in se pripravlja na porod. Vadba mora biti glede na te spremembe prilagojena. Vadba v živo v studiu Peti element poteka dvakrat tedensko, po 60 minut. Vadba se prične z vajami za mobilnost in aktivacijo, nadaljuje pa se z osrednjim delom treninga, ki je navadno časovno omejen. Vadbeno enoto zaključimo s sproščanjem in dihalnimi vajami, kjer se telo poveže z mišicami medeničnega dna.
Varnost je na prvem mestu, zato je pred vadbo priporočljivo brezplačno svetovanje, kjer se lahko pogovorite o svojih strahovih, prepričanjih in vprašanjih. Vadba poteka v majhni skupini (do maksimalno 8 nosečk), kar omogoča kakovostno in individualno prilagojeno izvedbo. Vadimo ob torkih in četrtkih ob 18:30.
Za vadbo Aktivna nosečka ne potrebuješ nobenih izkušenj. Vadba vključuje dve tedenski vadbi po cca 1 uro. Kot domačo nalogo prejmete naloge za zavestno poravnano telesno držo, zavestno gibanje čez dan in 5000 - 7000 korakov na dan, ko ne bo treninga. Z vadbo med nosečnostjo ni nikdar prekmalu ali prepozno začeti. Prilagoditve v vadbi so priporočljive čim prej, saj lahko neprilagojena vadba vpliva na večjo diastazo rektusov, težave z uhajanjem urina, vrtoglavice, slabokrvnost, itd. Za vadbo potrebuješ zgolj udobna oblačila in stekleničko vode.
Če nosečnost poteka normalno, brez zapletov in nosečniških "težav", se prijavi na prvi brezplačni posvet in trening, kjer boš vadbo lahko preizkusila in se tako lažje odločila, ali je to nekaj zate ali ne.
Skozi vadbo Aktivna nosečka boš spoznala, kako pomembno je gibanje za dobro počutje, zdravje in pripravo na porod. Zaupaj v vsak mali korak k spremembi, ki ga narediš v dnevu, saj je ta pomemben, da na koncu prideš do svoje velike zmage.