Nosečnost je edinstveno obdobje v življenju ženske, polno pričakovanj, sprememb in novega zavedanja o telesu. V tem času je skrb za lastno zdravje in dobro počutje še toliko pomembnejša, saj ne vpliva le na bodočo mamico, temveč tudi na razvoj otroka. Telesna aktivnost, prilagojena nosečnosti, predstavlja ključen element za ohranjanje vitalnosti, pripravo telesa na porod in lažje poporodno okrevanje. V Zasavju se nosečnicam ponuja priložnost za varno in strokovno vodeno vadbo, ki je zasnovana tako, da zadovolji specifične potrebe v tem občutljivem obdobju.
Kdaj priporočamo vadbo za nosečnice?
Vadba za nosečnice je namenjena zdravim nosečnicam od 12. tedna nosečnosti dalje. Udeležbo na vadbi za nosečnice priporočamo vsem zdravim nosečnicam, ki so se pred vključitvijo na vadbo za nosečnice posvetovale s svojim ginekologom in ji je le-ta dal zeleno luč za udeležbo na vadbi. To je ključen prvi korak, ki zagotavlja, da je telesna aktivnost varna glede na posameznikovo zdravstveno stanje. V izjemnih primerih športna dejavnost v nosečnosti ni priporočljiva, na primer, ko vam zdravnik zaradi posebnega zdravstvenega stanja svetuje strog počitek. Pomembno je, da pri vseh telesnih aktivnostih, ki so priporočljive za nosečnice, le-te poskrbijo za svojo varnost, pijejo dovolj tekočine in se ustrezno prehranjujejo.
Varna vadba v nosečnosti kot del programa za starševstvo
V Centru za krepitev zdravja ZD Trbovlje izvajajo varno vadbo v nosečnosti, ki je del nadgradnje prenovljenega programa Priprava na porod in starševstvo. Namen programa je opolnomočiti ženske o pomenu telesne dejavnosti v nosečnosti ter omogočiti brezplačno vodeno in varno vadbo vsem zdravim nosečnicam. Ta pristop poudarja celostno pripravo na porod in starševstvo, kjer telesna aktivnost igra pomembno vlogo. Izvajalca programa sta fizioterapevt in/ali kineziolog iz standardnega tima Centra za krepitev zdravja, ki sta dodatno usposobljena s področja telesne vadbe v nosečnosti. Njihovo strokovno znanje zagotavlja, da so vaje varne, učinkovite in prilagojene fiziološkim spremembam v telesu nosečnice.
Ugodni vplivi telesne dejavnosti na nosečnico in plod
Ustrezno izbrana in odmerjena telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in ploda in je odlična priprava na porod. Redna vadba lahko pomaga zmanjšati pogoste nosečniške nevšečnosti, kot je otekanje nog, izboljša cirkulacijo, krepi mišice, ki podpirajo nosečniško telo, in pozitivno vpliva na razpoloženje. Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut. Ta priporočila temeljijo na znanstvenih dokazih o koristih redne telesne aktivnosti za zdravje v času nosečnosti.
Struktura vadbe in priporočene aktivnosti
Vadba naj se prične z ustreznim ogrevanjem, ki naj mu sledi osrednji del vadbe, ki je osredotočen bodisi na aerobno (vzdržljivostno) vadbo ali pa na vadbo za moč, koordinacijo in ravnotežje, vadbo za medsegmentalni nadzor hrbtenice in medenice. Vadbeni program naj se zaključi z ustreznim ohlajanjem. Pri vadbi za moč se svetuje vadba z manjšimi bremeni in večjim številom ponovitev (15-20 ponovitev). Odsvetuje se izvajanje izpadnih korakov zaradi nevarnosti poškodb vezivnega tkiva medeničnega področja. Pri raztezanju mišic smo pozorni, da je obseg raztega znotraj fiziološkega obsega giba. Vrsta vadbe, ki jo nosečnica izbere je odvisna tudi od tega, koliko je bila nosečnica telesno aktivna pred nosečnostjo.
Priporočene vrste vadbe v nosečnosti so: hoja, plavanje in vadba v vodi (neoporečni), kolesarjenje na sobnem kolesu, pilates, tek na smučeh. Zaradi varnosti naj se nosečnica izogiba kontaktnim športom, športom, kjer je velika nevarnost padcev (jahanje, smučanje …), prav tako so nevarni potapljanje in napori, izvajani nad 2500 m nadmorske višine. Izogibanje določenim aktivnostim je ključnega pomena za ohranjanje varnosti tako matere kot otroka.
Individualiziran pristop in dodatne storitve
V Centru Kinesis nudijo tudi individualne vadbe, ki potekajo v terminih, ko vam najbolj ustreza, kar je idealna rešitev za tiste z deljenim delovnim časom ali natrpanim urnikom. Vsaka vadba traja 60 minut in jo začnemo s kratkim aerobnim ogrevanjem, kateremu sledi izvajanje korekcijskih vaj za držo in stabilizacijo medenice, vaje za krepitev hrbtenice, rok in nog ter vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Za vadbo uporabljajo lahke uteži, pilates in velike žoge, elastične trakove in druge pripomočke. Vsako vadbo zaključijo z raztezanjem, namenjenim zmanjšanju obremenitev mišic, izboljšanju gibljivosti telesa ter zmanjšanju bolečin v hrbtenici in drugih sklepih.
Poleg vadbe ponujajo tudi protibolečinsko masažo hrbtenice, ki je posebej koristna pri nosečnicah z že prisotnimi bolečinami v hrbtenici, saj sprosti napetost in povzroči hitro razbremenitev bolečega območja. V nosečnosti se telesna drža močno spremeni, zato se bodoči mamici svetuje dodatek kineziotapinga, ki skrbi za korekcijo telesne drže in preprečuje nadaljnji razvoj bolečin v hrbtenici.
Pilates za nosečnice: Dihanje in priprava na porod
Pilates za nosečnice izvajajo na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in podpirajo obremenjene dele hrbtenice. Pri tem upoštevajo vse varnostne napotke Svetovne zdravstvene organizacije. Med porodom je naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice diafragme, kar pri programu vsakič znova trenirajo. Pilates za nosečnice je namenjen zdravi nosečnici, ki naj bi se gibala vsak dan in aktivnost obdržala v vsakdanjem življenju ves čas nosečnosti. Če nosečnost poteka brez težav, izogibanje fizičnim aktivnostim v prilagojeni obliki kot je vadba za nosečnice, nima pomena. Pred pričetkom vadbenega programa za nosečnice je obvezno uvajanje, kjer lahko izberete individualno ali skupinsko obravnavo.
Vaje za medenično dno in ne samo mišice medeničnega dna
Pomembnost dihanja in obvladovanje poroda
Prenatalna vadba je sestavljena iz 45 minutnega dela, kjer izvajajo vadbene izkušnje za nosečnice - mešanica krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja. Za boljšo stimulacijo uporabljajo različne pripomočke, kot so elastike, težke žogice, valji, velike žoge, neelastični trakovi, rotacijski diski, podporniki za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR. Pri vsaki vaji poudarjajo, kako uporabljati mišice in fascije v telesu za podporo trupa ter stabilizacijo, kar bo pri porodu, predvsem v fazi iztisa, pripomoglo pri potiskanju.
Po gibalnem delu sledi ozaveščanje porodnih faz. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužuje počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja. Veliko nosečnic med porodom, zaradi intenzivnih materničnih krčev, ni zmožnih učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje, ga ozaveščati in redno prakticirati, da bo nosečnica v vitalnem trenutku znala uporabiti dihanje kot orodje za sproščanje telesa.
V drugi porodni fazi pride na vrsto spuščanje ploda, popadki so pogostejši in intenzivnejši, kar se konča z iztisom ploda, ko se maternični vrat odpre 10 cm. Takrat se porod približuje koncu, saj prihaja faza iztisa. V tej fazi ženska sodeluje z babico za varovanje presredka in bo za iztis uporabila mišice trupa, ki jih pri programu za nosečnice v prvem delu krepitve ozaveščajo. Pomembno je, da bodoča mamica pritisk vrši brez napenjanja ramen in vratnih mišic - plod se mora pritiskati navzdol, kar se vizualizira tudi z vokalizacijo.
Model poroda brez strahu in pomoč pri bolečinah
Po rojstvu otroka sledi porod posteljice. Pomembno je, da ženska ostane sproščena in diha diafragmalno. Model poroda brez strahu ocenjuje in prepoznava stresa in strahu na obrazu in telesu, saj predstavljata grožnjo zdravstvenemu stanju ženske in otroka. Bolečina lahko poveča strah, kar vodi v paniko in posledično se spremeni dihanje in poviša srčna frekvenca. Gre za model, ki ga podpira Svetovna zdravstvena organizacija in mednarodno združenje babic, temelji na najnovejših raziskavah o stiski, tesnobi med porodom in nudi podporo skozi celotni porod, saj je najpomembneje, da se ženska počuti varno.
Model upošteva fiziologijo stresa, fiziologijo dihanja, sistem sproščanja in umirjanja ter fiziološki in čustveni učinek oksitocina. Namen je varen čustveni porod, kjer deluje parasimpatični živčni sistem. Med porodom je zaželeno povečevati količino hormona oksitocina - hormon užitka, ki se sprošča iz hipofize, ko je prijetno in se ženska počuti varno. Dihanje med porodom naj bo nežno, mišice sproščene, kar posledično zmanjša občutek bolečine. Maternica ne potrebuje veliko kisika, zato ni treba dihati dodatno globoko, hitro ali glasno. Kasneje, ko popadki postanejo težki, bolj boleči, je zaželeno dodati glas, t.i. vokalizacijo. Sprostitev povečujemo s toploto, nežno svetlobo, umirjenostjo in božanjem po trebuhu. Na težjo sprostitev in večjo bolečino vplivajo: stisk zob (čeljust je povezana s prsnim košom in materničnim vratom), napetost zgornjih trapezov, stiskanje pesti in stisk zadnjice.
Nasveti za prihajajoče mamice
Zatekanje stopal je naravni pojav v času nosečnosti, zaradi povečanega volumna količine vode v telesu. Lažni ali Braxton-Hicksovi popadki so za zadnje trimesečje normalni pojav, saj se maternica pripravlja na porod in “trenira”. Vsaka bodoča mamica je deležna brezplačnega posveta, kjer se pogovorijo o dosedanjem poteku nosečnosti, jo seznanijo z vadbenimi in prehranskimi priporočili ter odgovorijo na vsa morebitna vprašanja. V Centru za krepitev zdravja ZD Trbovlje ponujajo tudi možnost nakupa trimesečne 2-krat tedenske karte za skupinsko vadbo za nosečnice, ob kateri prejmete BREZPLAČEN ULTRAZVOK. Meritve izvaja Darja Gašperlin Dovnik, dr. med., spec.
Vse nosečnice od 12. tedna dalje vabimo, da se prijavijo na vadbo v Center za krepitev zdravja in naredijo nekaj dobrega zase in prihajajočega člana družine. Vadba za nosečnice je investicija v zdravje, dobro počutje in pripravo na eno najlepših življenjskih vlog.