Želja po otroku je ena najpomembnejših odločitev v življenju para. Čeprav na plodnost vpliva več dejavnikov, je prav prehrana ena tistih, na katero lahko neposredno vplivamo. Poleg tega pa lahko na izboljšanje plodnosti vplivata oba partnerja, predvsem s spremembo življenjskega sloga, ki pa lahko poveča možnost za zanositev kar za 50% in več! Zavedanje o ključnih dejavnikih in pravočasna priprava lahko znatno pripomoreta k uspešni zanositvi.
Uravnotežena prehrana kot temelj plodnosti
Prehrana igra ključno vlogo pri ohranjanju reproduktivnega zdravja tako žensk kot moških. Z uravnoteženim vnosom hranil lahko bistveno izboljšamo kakovost jajčec in semenčic ter podpremo hormonsko ravnovesje.
Antioksidanti za zaščito celic
Antioksidanti so ključnega pomena, saj de-aktivirajo proste radikale v telesu, kar lahko poškoduje tako jajčece kot semenčice. Sadje, zelenjava, oreščki in zrna so bogat vir teh zaščitnih spojin. Vključevanje jagodičevja, zelene listnate zelenjave in korenja v vsakodnevni jedilnik zagotavlja zadosten vnos antioksidantov.
Vpliv zajtrka na hormonsko ravnovesje
Pomemben vidik prehranjevanja, ki še posebej velja za ženske, je prvi dnevni obrok. Tiste, ki jedo obilnejši prvi dnevni obrok, ovulirajo do 30% več. To poveča raven inzulina za 8% in nivo hormona testosterona za 50%. Zajtrk, bogat z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami, je ključen za optimalno delovanje telesa.
Omejitev ogljikovih hidratov pri policističnih jajčnikih
Ženskam s policističnimi jajčniki pogosto priporočajo dieto, ki zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov. Poleg uravnavanja telesne teže zmanjšan vnos ogljikovih hidratov še dodatno zniža raven inzulina in pomaga vzpostaviti reden menstrualni cikel. Ta pristop lahko pozitivno vpliva na hormonsko ravnovesje in ovulacijo.
Vlaknine za uravnavanje estrogena
Vlaknine, ki se najpogosteje nahajajo v zunanjih plasteh žit ali rastlin, se v prebavnem traktu ne prebavijo. Nekatera vlakna pomagajo odstraniti odvečni hormon estrogen tako, da se vežejo nanj in nato sprostijo skupaj z vlakninami. Ta mehanizem lahko pripomore k boljšemu hormonskemu ravnovesju.
Mediteranska prehrana kot zlato pravilo
Med prehranskimi vzorci, ki najbolj podpirajo plodnost, je mediteranski način prehranjevanja izpostavljen kot najboljši. Ta omogoča raznolik in pisan jedilnik, bogat z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žiti, stročnicami, oreški, semeni, oljčnim oljem ter ribami z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos, sardine in postrv. Raziskave kažejo, da mediteranski način prehranjevanja dokazano izboljša plodnost in poveča verjetnost uspeha tudi pri oploditvi z biomedicinsko pomočjo.
Omejitev neprimernih živil
Na drugi strani je smiselno omejiti živila, ki dokazano zmanjšujejo možnosti za zanositev. Rdeče in procesirano meso ni najboljša izbira in ga je bolje nadomestiti z ribami ali rastlinskimi beljakovinami. Previdnost velja tudi pri ribah z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so mečarica, morski pes ali tuna. Prav tako je treba omejiti trans-maščobe in močno predelane izdelke. Posebej problematične pa so sladkane gazirane in energijske pijače ter trans-maščobe iz hitre hrane in industrijskega peciva. Dokazano slabijo ovulacijo in kakovost semenčic, zato je njihova izločitev eden ključnih korakov pri pripravi na nosečnost.
Sojini izdelki in folat
Koristni so lahko tudi sojini izdelki in izoflavoni (naravne rastlinske spojine, ki jih v manjših količinah najdemo v stročnicah in zelenjavi, največ pa v soji in izdelkih, kot so tofu, sojino mleko, sojin sir in jogurt). Raziskave kažejo, da imajo lahko pozitiven vpliv zlasti pri postopkih oploditve z biomedicinsko pomočjo.
Pravilna telesna teža in telesna aktivnost
Tako prekomerna kot prenizka telesna masa lahko pri ženskah poruši hormonsko ravnovesje in ovulacijo, pri moških pa zmanjša kakovost semenčic. Zmerna, redna vadba podpira presnovo in hormonsko zdravje, vendar pretirana intenzivnost lahko deluje nasprotno.
Vpliv telesne kondicije
Fizična kondicija vpliva na plodnost; naš “sedeči” življenjski slog dokazano vpliva na zmanjšane možnosti zanositve. Zato je priporočljiva redna, zmerna telesna dejavnost, ki naj traja vsaj 20 minut na dan ali 2-3x po 1 uro na teden. Intenzivna vadba, pet ali več ur tedensko, pa lahko zmanjša možnosti za zanositev do 42%.
Življenjski slog in razvade
Določene navade in razvade lahko negativno vplivajo na plodnost, zato je pomembno, da se jih zavedamo in jih po potrebi odpravimo.
Omejitev vnosa kave in kofeina
To še posebej velja za ženske; prekomerni vnos kave zmanjša plodnost. Kofein sam po sebi sicer ne vpliva bistveno na plodnost, vendar strokovnjaki v nosečnosti priporočajo omejitev na največ 200 mg dnevno, kar ustreza približno dvema skodelicama kave. Zmanjšanje ali popolna opustitev uživanja kave in kofeina je priporočljiva.
Zmernost pri uživanju alkohola
Čeprav je težko določiti, kaj natančno pomeni zmernost alkohola, ne pozabimo, da prekomerno uživanje in vsakodnevno uživanje vplivata na plodnost pri ženski. Ker v nosečnosti ni varne meje, je najbolje, da se alkoholu par izogiba že v obdobju načrtovanja.
Prenehanje kajenja
Kajenje dokazano zmanjšuje plodnost pri obeh spolih in poveča tveganje za spontani splav. Če kadite, je sedaj skrajni čas, da prenehate. Kajenje škodljivo vpliva tako na jajčeca kot na semenčice, škodljivo vpliva na hormone in poškoduje DNK. Ko boste prenehali s kajenjem, se bo vaša možnost za zanositev povečala za kar 40%. Zmanjšajte izpostavljenost cigaretnemu dimu in dimu marihuane, saj tudi pasivni dim povečuje tveganje za zaplete v nosečnosti.
Ključni prehranski dodatki in časovni okvir
Določeni prehranski dodatki in pravočasen začetek priprave na nosečnost lahko bistveno vplivata na izid.
Folna kislina: nujna podpora
Eden prvih korakov za povečanje plodnosti je vnos folne kisline. Ženske naj jemljejo 400-800 g folne kisline dnevno, vsaj en mesec pred zanositvijo in v prvem trimesečju. Folat je namreč nujen za pravilno delitev celic in preprečevanje okvar nevralne cevi pri plodu. Pri ženskah, ki imajo večje tveganje, denimo če so že rodile otroka z okvaro nevralne cevi, pa zdravniki pogosto predpišejo še višje odmerke. Folna kislina ostaja osnovno dopolnilo za ženske, ki želijo zanositi, in znatno zniža tveganje za resne okvare pri plodu. Priporočeni dnevni odmerek folne kisline za ženske med načrtovanjem nosečnosti je 400 mikrogramov (mcg).
Pravočasna priprava telesa
Ko se par odloči, da je čas za otroka, si ga pogosto želi takoj. A telo potrebuje pripravo in priporočljivo je, da par z izboljšano in prilagojeno prehrano začne vsaj tri mesece prej, še bolje pa pol leta. Proces nastajanja semenčic - spermatogeneza - traja približno tri mesece in izboljšave prehrane pri moškem vplivajo šele na novo nastale semenčice. Tudi jajčne celice in folikli zorijo več mesecev, ključne zadnje faze pa se zgodijo prav dva do tri mesece pred ovulacijo. Za stabilizacijo zalog folata (eritrocitni folat) v telesu je potrebnih osem do 12 tednov, zato je smiselno, da se na nosečnost s prehrano pripravljamo pravočasno.
Druga priporočljiva dopolnila
Veganstvo zahteva skrbno dopolnjevanje vitamina B12, joda, omega-3 iz alg ter po potrebi železa in vitamina D. Tudi pri drugih se ob morebitnem pomanjkanju, ugotovljenem z laboratorijskimi krvnimi preiskavami, lahko priporoči dodajanje vitamina D, železa in omega-3 maščobnih kislin.
Obvladovanje stresa in čustveno ravnovesje
Povečan stres negativno vpliva na hormonsko ravnovesje, kar seveda vpliva na zmanjšano plodnost. Poskusi uravnati stres s športnimi aktivnostmi, bodi čim več v naravi, se dobro naspi, se obkroži s prijatelji. Kronični stres in pomanjkanje počitka dokazano slabita plodnost pri obeh spolih. Zato naj bo priprava na nosečnost celostna ter naj vključuje prehrano, gibanje, sprostitev in skrb za ravnovesje v vsakdanjem življenju.
Razumevanje plodnega okna in optimalni spolni odnosi
Zavedanje o času plodnosti in pravilna strategija spolnih odnosov sta ključna za povečanje možnosti zanositve.
Določanje plodnih dni
Najboljši čas za zanositev je med plodnim obdobjem, ki zajema dneve pred ovulacijo in dan po njej. Ovulacija je trenutek, ko jajčece zapusti jajčnik in je na voljo za oploditev, kar se običajno zgodi 12 do 24 ur po sprostitvi. “Okno plodnosti” ali plodni dnevi običajno trajajo do 6 dni - 5 dni pred ovulacijo (toliko časa sperma preživi v ženskem telesu) in na dan ovulacije. Najboljši čas za spolne odnose je en do dva dni pred ovulacijo - takrat so možnosti, da sperma oplodi jajčece, največje. Priporoča se uporaba orodij za sledenje menstruacijskega cikla ali ovulacijski test, ki meri hormon LH in natančneje pokaže plodne dni.
Pogostost spolnih odnosov
Pogostost spolnih odnosov igra pomembno vlogo, vendar ne pretiravajmo. Nekateri verjamejo, da naj bi imeli spolne odnose le na dan ovulacije, vendar lahko s tem zgrešijo okno priložnosti. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo spolne odnose vsak drugi ali tretji dan med »oknom plodnosti«. Raziskave kažejo, da imajo pari največje možnosti zanositve, če imajo spolne odnose vsak dan ali vsak drugi dan v obdobju šestih dni pred ovulacijo. Pogostejše ejakuliranje ne vpliva negativno na kakovost spermijev.
Položaji in lubrikanti
Ni potrebe, da bi iskanje optimalnih položajev ali urnikov povzročilo stres. Spermiji dosežejo jajčece v nekaj sekundah po ejakulaciji, ne glede na položaj. Izberite položaje, ki so vam najbolj udobni in prijetni. Če med spolnimi odnosi uporabljate lubrikant, bodite previdni. Nekateri lubrikanti na vodni osnovi lahko zmanjšajo gibljivost sperme ali celo »ubijejo« spermo. Raje izberite lubrikant, ki temelji na hidroksietil celulozi ali pa klasično jedilno olje, ki ne zmanjšuje gibljivosti sperme.
Po spolnem odnosu
Nekateri verjamejo, da ležanje z dvignjenimi boki po spolnem odnosu poveča možnosti za zanositev. Čeprav raziskave, ki to podpirajo, niso povsem dokončne, ni škode v tem, da si po spolnih odnosih vzamete trenutek zase in se sprostite ter zbližate s partnerjem. Prav tako ni dokazov, da bi izpiranje nožnice povečalo možnosti za zanositev; nasprotno, lahko zmoti naravno ravnovesje nožnice.
Starost in njeni vplivi na plodnost
Starost je dejavnik, ki pomembno vpliva na možnosti za zanositev, zlasti pri ženskah.
Plodnost z leti upada
Ženske danes verjamejo, da lahko normalno zanosijo vse do 40. leta starosti, a žal podatki kažejo drugače. Tveganje za neplodnost narašča z leti. Če je to od 20. do 24. leta starosti le 6-odstotno, pa je od 40. do 44. leta že kar 64-odstotno. Mlajše kot je ženska, bolj uspešno je zdravljenje neplodnosti.
Kdaj poiskati strokovno pomoč
Ženske, starejše od 35 let, in tiste, ki imajo ginekološke ali druge zdravstvene težave (neredne boleče menstruacije, sladkorno bolezen, težave s ščitnico), bi morale čim prej k specialistu na oceno plodnosti. Če ste starejši od 35 let in se trudite zanositi 6 mesecev, se takoj obrnite na ginekologa. Tudi moški imajo pomembno vlogo pri zanositvi, zato je smiselno, da tudi oni opravijo analizo semena.
Nasveti pred zanositvijo
Preden se par odloči za otroke, je pomembno poskrbeti za splošno zdravje in opraviti potrebne preglede.
Posvet z zdravnikom
Približno 60 do 90 dni pred poskusom zanositve obiščite vašega ginekologa. Zdravnik vas bo pregledal in svetoval, pogledal bo, če ste slabokrvni in kakšno zdravljenje potrebujete, v primeru jemanja zdravil bosta našla varnejše in manj strupene alternative. Pomembno je, da se tudi vaš partner pusti pregledati, saj je okoli 30% neplodnosti povezanih z moškim.
Druge zdravstvene skrbi
Redno letno obiščite zdravnika in zobozdravnika. Preverite, če ste obnovili vsa cepljenja, predvsem za ošpice, norice in gripo. Preverite delovanje ščitnice, saj lahko težave s ščitnico privedejo do težav z zanositvijo ali do splava. Pozanimajte se o dednih boleznih v vaši družini.
Torej ste noseči, kaj pa zdaj?! Nasveti ginekologa/porodničarja za varno in zdravo nosečnost
Zaključek
Povečanje možnosti za zanositev je večplasten proces, ki zahteva celostni pristop. S pravilno prehrano, zdravim življenjskim slogom, obvladovanjem stresa, zavedanjem o plodnih obdobjih in pravočasnim obiskom strokovnjaka lahko pari bistveno izboljšajo svoje možnosti za uspešno spočetje. Ne pozabite, da je potrpežljivost ključna, a z zdravim pristopom in optimizmom lahko dosežete želeni cilj.