Nosečnost je obdobje izjemnih sprememb v telesu ženske, ki s seboj prinaša tudi povečane potrebe po določenih hranilih. Pravilna in uravnotežena prehrana je ključnega pomena ne le za zdrav razvoj nerojenega otroka, temveč tudi za dobro počutje bodoče mamice. Ko jemo za dva, je pač treba poskrbeti, da si privoščimo tisto, kar je najboljše za nas in za bitjece, ki počasi raste pod našim srcem. Večina hrane je sicer popolnoma varna tudi za nosečnice, nekaterim vrstam hrane pa se je v obdobju nosečnosti treba popolnoma odpovedati ali pa jih močno omejiti. Neupoštevanje mnenja in nasvetov strokovnjakov ni nevarno samo za bodočo mamico, ogrozi lahko namreč tudi njenega dojenčka. Zato je nujno vedeti, katerim živilom se je treba v nosečnosti izogibati, kar je enako pomembno kot zagotoviti pravo ravnovesje hranilnih snovi.
Ključna načela zdrave prehrane v nosečnosti
Zdrav jedilnik za nosečnico temelji na vključevanju čim več svežega sadja in zelenjave, polnovrednih škrobnatih in zdravih beljakovinskih živil (tudi čim več rastlinskih beljakovin) ter zdravih maščob. Pomembno je, da dnevno poje več manjših obrokov in da hrano dobro prežveči. Ravno tako mora poskrbeti, da popije dovolj tekočine. Omeniti pa velja tudi to - nosečnica naj bi prvo trimesečje zaužila približno toliko kalorij kot pred nosečnostjo, od četrtega meseca dalje pa približno od 200 do 300 kcal dnevno več.
Optimalna prehrana v času nosečnosti je sestavljena predvsem iz polnovrednih živil z veliko hranilnimi snovmi, ki ustrezajo potrebam nosečke in njenega dojenčka. Priporočajo se manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju.
Ribe v nosečnosti: Da ali ne?
Seveda, vendar z nekaj omejitvami in pravili. Ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pospešujejo razvoj plodovih možganov. Čeprav imajo zelo močan vonj med pripravo, je dobro, da jih jeste, čeprav vas pestijo slabosti. Postrezite si z morsko ribo, pripravljeno na pari. Vsekakor pa bi se morale nosečnice izogibati ribam z visoko vsebnostjo živega srebra. Gre namreč za zelo strupen element, ki je v večjih količinah uničujoč za imunski sistem, živčni sistem in ledvice. Pri otrocih lahko že zelo majhna količina povzroči resne razvojne težave.
Tuna in druge ribe z visoko vsebnostjo živega srebra
Strokovnjaki za prehrano so enotnega mnenja - nosečnice morajo s svojega jedilnika popolnoma črtati tuno, saj se v njej skriva živo srebro, ki je zelo težka kovina, njegovo kopičenje v telesu pa lahko vodi k poškodbam živčnega sistema. Prav zaradi enakega vzroka odsvetujejo bodoči mamici uživanje morskega psa, mečarice, morskih sadežev in tudi skuše. Tudi tuna vsebuje živo srebro, zato omejite vnos na štiri 140-gramske (neto masa) pločevinke ali dva sveža zrezka (do 170 g surove mase) na teden. Preveč tune iz konzerve lahko škodi nerojenemu otroku. Tuna namreč vsebuje velike količine strupa metilnega živosrebrnega hidroksida, ki lahko škodi še nerojenemu otroku in novorojenčku.
Nekatere ribe z visoko vsebnostjo živega srebra so na primer morski pes, mečarica, tuna itd. Med nosečnostjo je prav tako priporočljivo omejiti uživanje mastnih rib, kot so losos, postrv, skuša ali slanik. Te ribe lahko vsebujejo onesnaževala, kot so dioksini in poliklorirani bifenili, ki so v večjih količinah lahko škodljivi za nerojenega otroka. Nasveti strokovnjakov narekujejo, da nosečnice ne smejo pojesti več kot dva zrezka tune ali štiri srednje velike konzerve tune tedensko.
Varna morska hrana in priprava
Dobra novica je, da lahko med nosečnostjo ženske brez težav uživajo večino školjk, saj so te varne in ne škodujejo otroku. Rakci so prav tako popolnoma varni za uživanje, če so temeljito skuhani. Po kuhanju se rakci obarvajo iz sive v rožnato rdečo, kar je dober pokazatelj, da so varni za uživanje.
Pomembno je tudi, da se izogibate surovih rib, kar se za marsikatero bodočo mamico sliši povsem enostavno, ljubiteljice sušija pa zagotovo niso niti malo navdušene. Surove ribe, še posebej školjke, lahko povzročijo virusne, bakterijske ali parazitske okužbe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Meso in jajca: Pozornost pri pripravi
Pri uživanju mesa je ključno, da je meso, ki ga uživate, dobro prekuhano ali prepečeno - oziroma da ni surovo. Surovo meso poveča tveganje za okužbo z bakterijami ali paraziti, kot so na primer E.coli, listerija ali salmonela. Mesni izdelki, na primer paštete, burgerji ali mleto meso (biftek), ki so surovi ali delno surovi, so za nosečnice vsekakor neprimerni. Prepričajte se, da je meso, ki ga uživate, ustrezno pripravljeno.
Surovo ali premalo toplotno obdelano meso mora biti vroče in dobro prepečeno zaradi možnega tveganja za nastanek toksoplazmoze. Prav tako se je potrebno izogibati suhomesnatim izdelkom, kot so salama, chorizo, suha salama, razen če so bili predhodno toplotno obdelani.
Enako velja za jajca - prepričajte se, da hrana, ki jo zaužijete, ne vsebuje surovih jajc. Pravzaprav je pomembno, da se izogibate vseh izdelkov, pri katerih obstaja tveganje za bakterijsko kontaminacijo (E.coli, salmonela itd.). Infekcije so za dojenčka lahko življenjsko nevarne. Med nosečnostjo se morajo ženske izogibati tudi paštetam, saj lahko vsebujejo bakterijo listerijo.
Nosečnice lahko sicer uživajo delno kuhana jajca, če so opremljena z oznako kakovosti. Preberite več o uživanju jajc v nosečnosti.
Kofein in alkohol: Stroga omejitev ali popolna prepoved
Medtem, ko je za nosečnice priporočena močna omejitev dnevnega vnosa kofeina, je vnos alkohola popolnoma odsvetovan. Pitje alkohola, tako kot uživanje tobačnih izdelkov, resno ogroža življenje in zdravje vašega otroka. Tudi majhne količine lahko negativno vplivajo na razvoj njegovih možganov.
Skodelica kave je za marsikatero bodočo mamico jutranja rutina, ki jo je spremljala dolga leta. Kljub temu, da kofein med nosečnostjo ni popolnoma prepovedan, je njegovo uživanje treba močno omejiti. Uživanje kofeina med nosečnostjo je odsvetovano. Če vseeno hrepenite po okusu kave, predlagamo, da preizkusite brezkofeinsko.
Alkohol, ki ga popijete, se prek posteljice prenese do otroka. Čeprav je znano, da lahko čezmerno uživanje alkohola v nosečnosti resno vpliva na razvoj vašega otroka, ni podatkov, ki bi nakazovali, kolikšna količina alkohola je varna. Preberite več o pitju alkohola v nosečnosti.
Kofein prehaja skozi posteljico, zato je vaš dojenček deležen enake poživitve kot vi, poveča se mu tudi srčni utrip in postane bolj buden.
Kako pitje alkohola vpliva na vašega otroka v razvoju
Izogibajte se določenim živilom zaradi tveganja za okužbe
Nekatera vaša najljubša živila med nosečnostjo morda žal ne sodijo na jedilnik, saj lahko vsebujejo toksine ali povečajo tveganje za zastrupitev s hrano. Vedeti, katerim živilom se je treba v nosečnosti izogibati, je enako pomembno kot zagotoviti pravo ravnovesje hranilnih snovi.
Listeriozo povzroča bakterija listeria monocytogenes, ki je naravno prisotna v okolju, v zemlji in vodi. Zato je pomembno, da se nosečnice izogibajo nepasteriziranemu mleku, jogurtu ali siru - vključno s siri vrst brie in camembert ali siri z modro plesnijo. Strokovnjaki svetujejo dodatno previdnost pri dimljenih ribah, kot sta dimljeni losos in postrv, saj lahko vsebujejo bakterijo listerijo, ki lahko pri nosečnicah in drugih povzroči resno okužbo.
Zelenjava in sadeži, ki jih v času nosečnosti uživate, morajo biti ustrezno pripravljeni (oprani ali olupljeni).
Pomembnost vitaminov, mineralov in tekočine
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod.
Vitamin D in sonce
Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
Folna kislina, železo in jod
Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka.
V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Tekočina
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Maščobe v nosečnosti: Kakovost pred kvantiteto
Idealno bi bilo, če bi maščobe predstavljale največ 35 % dnevnega vnosa kalorij. Nasičene maščobe lahko povečajo raven holesterola v krvi, kar je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca. Transmaščobe so umetno ustvarjene maščobe, ki se uporabljajo pri proizvodnji živil. Zaradi njih se podaljšata rok trajanja in obstojnost okusa živil. Transmaščobe so v majhnih količinah naravno prisotne v mesnih in mlečnih izdelkih ter v izdelkih, ki vsebujejo hidrogenirano rastlinsko olje. Margarina, popcorn iz mikrovalovne pečice in nekatere znamke krekerjev lahko vsebujejo transmaščobe, zato je priporočljivo, da na njihovih etiketah preverite sestavine.
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Tudi transmaščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene transmaščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), transmaščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Transmaščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj.
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa.
Presnovno programiranje: Dolgoročni vpliv prehrane
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Kajenje in prosti sladkorji
Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd.
tags: #tuna #v #nosecnosti #ministrstvo