Obdobje po porodu je čas izjemnih sprememb, ne le za novorojenčka, temveč tudi za mamico. Telo se postopoma vrača v prvotno stanje, kar zahteva potrpežljivost, nego in seveda, ustrezno telesno aktivnost. Telovadba sprošča in hkrati krepi naše telo ter pozitivno vpliva na naše počutje, zato je tudi po porodu izjemno priporočljiva. Vendar pa je ključnega pomena, da se zavedamo specifičnosti tega obdobja in pristopimo k vadbi premišljeno, predvsem v prvih šestih tednih po porodu.
Zakaj je telovadba po porodu tako pomembna?
Obdobje nosečnosti prinese s seboj številne fizične spremembe. Med drugim so trebušne mišice bolj ohlapne in raztegnjene. Okrepljene trebušne mišice so ključnega pomena, saj predstavljajo odlično oporo notranjim trebušnim organom, s čimer lahko preprečite njihovo povešenje. Čvrste trebušne mišice prav tako poskrbijo za pravilno telesno držo in preprečevanje bolečin v predelu hrbtenice. Poleg tega redno gibanje in aktiven način življenja blagodejno vplivata na duševno počutje, zmanjšujeta stres in krepita splošno zdravje ter imunsko odpornost. Z zmerno in redno telovadbo lahko postopoma pridobite tudi telesno postavo, ki ste jo imeli pred nosečnostjo in porodom. Telovadba lahko izboljša krvni obtok, s čimer zmanjšate možnost nastanka krvnih strdkov.
Kdaj začeti s telovadbo po porodu?
Priporočilo je, da se pri naravnem porodu, brez zapletov, počaka od 4 do 6 tednov, preden se lotite intenzivnejše telovadbe. Če vas porod ni preveč izčrpal, lahko z izvajanjem Keglovih vaj začnete že prvi dan po porodu, tudi če ste imele šivan presredek. Te vaje vam priporočajo že v porodnišnici. Keglove vaje so namreč izjemno pomembne za krepitev mišic medeničnega dna, ki so med porodom močno obremenjene.
Prvih nekaj tednov po porodu je namenjenih kakovostnemu počitku in nabiranju moči. Šele nato lahko s postopnim gibanjem in vajami, primernimi vaši telesni pripravljenosti in fizičnemu počutju, začnete stopnjevati telesno aktivnost.
Tiste, ki ste imele kakršne koli težave pri porodu, ste rodile s pomočjo vakuma ali ste imele carski rez, pa se o fizični aktivnosti predhodno posvetujte z osebnim zdravnikom ali ginekologom. V takšnih primerih se čas za začetek aktivnosti običajno podaljša na 10 do 12 tednov od dneva poroda.
Pomembno je, da telovadbo prilagajate sebi. Vadite le toliko, kolikor zmorete, in si z vajami nikar ne povzročajte bolečin, saj si boste na ta način naredili več škode kot koristi. Postopoma nadaljujte s krepilnimi vajami za mišice medeničnega dna in trebušne mišice, hkrati pa začnite krepiti tudi ostale mišice telesa. Če se ne počutite dovolj fizično ali psihično spočite in pripravljene na dodaten napor, si vzemite dovolj časa za počitek. Ko se boste počutili resnično pripravljene, šele takrat začnite s telovadbo. Preutrujenost in večji fizični ali duševni napor namreč lahko povzročata tesnobo in anksiozne motnje, doječe mamice pa lahko ob tem ostanejo brez mleka.
Kako izvajati Keglove vaje po porodu in okrepiti medenično dno | 2 preprosta fizioterapevtska koraka
Znaki, da ste začeli prezgodaj ali pretiravate z vadbo:
- Pojav sveže, rdeče krvi in/ali obilne krvavitve.
- Pojav bolečine in neugodja.
- Manjše uhajanje urina.
- Močan pritisk na medenično dno med naporom.
- Bolečina ali občutek trganja v predelu rane carskega reza ali presredka.
- Huda izčrpanost.
Ključni vidiki poporodne vadbe v prvih šestih tednih:
Telo po porodu marsikateri ženski ni več všeč, vendar je potrebno veliko potrpežljivosti. S telovadbo lahko že zgodaj izboljšate krvni obtok.
Dihanje kot temelj telesne stabilnosti
Dihanje, zlasti dihanje s prepono, je ključnega pomena za pravilno delovanje telesnega jedra. Ob vdihu se prepona aktivira in spusti, kar omogoča ustrezno gibanje mišic medeničnega dna navzdol. To ne le neguje vitalnost in elastičnost mišic medeničnega dna, ampak pomaga tudi maternici in mehurju pri vrnitvi na svoje mesto ter pri celjenju notranjih brazgotin. Pravilno dihanje stabilizira medenico, ki je po porodu pogosto nestabilna.
Napačno je prepričanje, da je kronično stiskanje trebuha ali mišic medeničnega dna koristno. Takšno stalno napenjanje oslabi sposobnost telesa, da refleksno reagira na napor, kar lahko vodi do težav.
Vprašljivost Keglovih vaj in pomen propriocepcije
Medtem ko so Keglove vaje pomembne, je izolirano stiskanje mišic medeničnega dna morda le del celotne slike. Mnoge ženske jih izvajajo narobe, saj namesto ciljnih mišic aktivirajo mišice zadnjice, trebuha ali notranjih steg. Vzrok za to je pogosto slaba propriocepcija, kar pomeni zmanjšano zavedanje lastnega telesa in njegovih delov. Izboljšanje propriocepcije medeničnega dna lahko dosežemo z medeničnim dihanjem in specifičnimi masažnimi tehnikami.
Zadrževanje diha in vpliv na medenično dno
Nezavedno zadrževanje diha ob naporu je naravna kompenzacija telesa ob šibkem jedru. Čeprav poveča znotraj trebušni pritisk (IAP), kar je lahko koristno pri dvigovanju zelo težkih bremen, je škodljivo za medenične organe in medenično dno, saj jih obremenjuje.
Poporodna drža in njena vloga
Slaba poporodna drža, ki je pogosto nadaljevanje nosečniške drže, je mehanski razlog, da se telesno jedro ne more pravilno vklopiti ob naporu. Nepravilna drža lahko onemogoča učinkovito aktivacijo globokih stabilizacijskih mišic.
Počitek in postopnost
Ženske po porodu pogosto ne počivajo dovolj, saj že kmalu po porodu skrbijo za dom in otroke. Čeprav to ni nujno napaka, je pomembno, da se zavedamo potrebe po regeneraciji. V prvih tednih je ključnega pomena kakovosten počitek.
Nasveti pred začetkom aktivnosti in telovadbe:
- Ne izvajajte vaj, če ste utrujene, in ne pozabite na zadosten počitek.
- Leže na hrbtu ne dvigujte obeh nog hkrati.
- Pijte dovolj tekočine pred in po vadbi.
- Iz ležečega ali sedečega položaja vstajajte počasi.
- Izogibajte se dolgotrajni stoji.
- Poskrbite za pokončno in vzravnano držo.
- Nikoli ne dvigujte bremen z upognjenim hrbtom.
- Težkim bremenom se izogibajte vsaj dva meseca po porodu.
- Ne pozabite na redno izvajanje Keglovih vaj.
Celostni pristop k okrevanju po porodu:
Popolno okrevanje po nosečnosti in porodu traja tedne in mesece. Poleg fizičnega celjenja in hormonskih nihanj je pomembno, da prisluhnemo dogajanju znotraj telesa. Namen vadbe po porodu ni le oblikovanje telesa in izguba kilogramov, temveč predvsem podpora regeneraciji, povrnitev zavedanja telesa, iskanje ravnovesja, zmanjšanje bolečin in olajšanje vsakdanjih opravil.
Obravnava brazgotin in medeničnega dna
Po carskem rezu ali epiziotomiji se lahko pojavijo brazgotine, ki lahko povzročajo bolečine in napetosti. Njihova ustrezna obravnava je ključnega pomena. Prav tako je potrebno nameniti posebno pozornost medeničnemu dnu, ne glede na vrsto poroda.
Diastaza rektusov in stabilnost telesa
Prekomeren razmik trebušne stene (diastaza rektusov) je pogost pojav po porodu. To stanje, skupaj s hormonom relaksinom, ki še vedno ostaja v telesu, lahko vodi v nestabilnost v ledveno-medenični regiji in bolečine v križu ter kolku. Zato je aktivacija notranje enote telesa, vključno z medeničnim dnom in prečno trebušno mišico, ključna za ponovno vzpostavitev ravnovesja in stabilnosti.
Krepitev zgornjega dela telesa
Nega dojenčka predstavlja velik napor za zgornji del telesa. Zato je pomembno krepiti mišice ramenskega obroča in rok, da se zagotovi boljša podpora hrbtenici in zmanjšajo napetosti v vratu in hrbtu.
Gibljivost in stabilnost sklepov
Zagotavljanje optimalne gibljivosti in stabilnosti sklepov, zlasti kolkov, je nujno za dobro funkcijo telesa po porodu. To vpliva na razbremenitev živčnih poti in izboljšanje splošnega počutja.
Limfni sistem in regeneracija
Dobro delovanje limfnega sistema je ključno za dobro počutje in zdravje po porodu. Vadba, ki spodbuja pretok limfe, pomaga pri zmanjševanju otekanja, okorelosti telesa in utrujenosti.
Postopna vrnitev k športnim aktivnostim
Poporodna vadba postopoma pripravi telo na vrnitev k specifičnim športnim aktivnostim iz obdobja pred nosečnostjo. Cilj je ponovna vzpostavitev moči, vzdržljivosti in zmogljivosti. Pomembno je, da se pri napredovanju v obremenitvi in zahtevnosti pazite na znake preobremenitve, kot so izboklina na linea albi ali simptomi medeničnega dna.
Vsaka mama želi po porodu ponovno okrepiti svoje telo in se v njem počutiti dobro. S preprostimi vajami, ki jih lahko izvajate tudi skupaj z otrokom, lahko znova počasi, a vztrajno izoblikujete postavo in okrepite svoje fizično počutje. Ključno je poslušati svoje telo, biti potrpežljiv in pristopiti k vadbi premišljeno, z zavedanjem specifičnosti poporodnega obdobja.