Nosečnost je čudovito, a hkrati izjemno naporno obdobje za vsako žensko. V tem času se telo sooča z obsežnimi anatomskimi, fiziološkimi in emocionalnimi spremembami. Zato je vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti ključnega pomena za kvalitetno nosečnost, lažji porod in hitrejše okrevanje v poporodnem obdobju. Ena izmed najučinkovitejših in najbolj priporočljivih oblik telesne dejavnosti za nosečnice je vadba v bazenu. Voda ustvarja posebno, pomirjujoče vzdušje, ki nosečnicam omogoča ne le fizično, temveč tudi psihično sprostitev ter krepitev vezi med njimi. Vadba v topli vodi, idealno med 28 in 32 stopinjami Celzija, ima še posebej blagodejen vpliv na preprečevanje in lajšanje morebitnih že nastalih mišično-skeletnih bolečin.
Zakaj je telesna dejavnost v nosečnosti tako pomembna?
Ženska, ki je med nosečnostjo v dobri telesni pripravljenosti, lažje prenaša nosečniške tegobe, kot so utrujenost, bolečine v hrbtu in otekline. Dobra kondicija ji pomaga, da se učinkoviteje pripravi na sam porod, kar lahko privede do krajšega in manj bolečega poroda. Poleg tega omogoča hitrejše in lažje okrevanje v poporodnem obdobju, ko telo potrebuje čas za reorganizacijo in povrnitev moči. Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če seveda ženska nima zdravstvenih težav ali zapletov v zvezi z nosečnostjo. Ustrezna telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoč se plod, hkrati pa je tudi odlična priprava na porod. Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut.
Kako poteka vadba v bazenu za nosečnice?
Vadba v bazenu za nosečnice je skrbno strukturirana, da zagotavlja varnost in učinkovitost. Običajno se prične z nekoliko daljšim ogrevalnim delom, ki traja od 10 do 15 minut. Ta čas se lahko prilagodi glede na telesno pripravljenost nosečnic in morebitne zdravstvene težave, saj je v primeru težav priporočljivo posvetiti več časa ogrevalnim aktivnostim.
Sledi najintenzivnejši del vadbe, aerobni del, ki traja od 15 do 20 minut. Med njim se srčni utrip zmerno dvigne, nosečnica se nekoliko zadiha in tudi spotika, vendar se potenje zaradi hladilnega učinka vode običajno ne opazi. Intenzivnost tega dela je zmerna, kar pomeni, da bi se nosečnica med vadbo še vedno sposobna normalno pogovarjati. Ta "govorni test" je namreč najlažji in najbolj primeren način za ocenjevanje intenzivnosti vadbe v vodi med nosečnostjo, saj merjenje srčnega utripa ni najbolj zanesljivo zaradi fizioloških sprememb med nosečnostjo in učinkov potopitve v vodo.
Nato sledi približno 10 minut vaj za krepitev mišic. Posebna pozornost je namenjena tistim mišicam, ki so med nosečnostjo najbolj obremenjene: mišicam trupa, rok in nog. Ključnega pomena je krepitev mišic medeničnega dna ter globokega trebušnega mišičja. Te mišice so namreč bistvene za zdravje spodnjega dela hrbtenice in medenice, prav tako pa igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju uhajanja urina, ki je lahko posledica povečane teže ploda in popuščanja mišic.
Na koncu vadbe pridejo na vrsto raztezne in sprostitvene vaje, ki pomagajo telesu pri okrevanju in pripravi na počitek.
Prednosti vadbe v vodi: Zakaj je voda tako blagodejna?
Izkušnje kažejo, da nosečnice naravnost obožujejo vodo, predvsem zaradi občutka lahkosti, ki ga nudi. V zadnjem trimesečju nosečnosti je teža trebuščka lahko izjemno obremenjujoča, v vodi pa nosečnica čuti le okoli 10 odstotkov svoje telesne teže. To omogoča izvajanje vadbe brez nepotrebne obremenitve in celo v višji intenzivnosti, kot bi bilo mogoče na suhem, kjer bi nekatere vaje bile neprijetne ali celo boleče.
Druga pomembna prednost je možnost izvajanja vaj, ki bi bile na suhem morda celo kontraindicirane. Na primer, po petem mesecu nosečnosti se odsvetuje daljše ležanje na hrbtu (več kot pet minut), saj teža maternice s plodom pritiska na spodnjo veno, kar lahko omeji dotok kisika do ploda. Nosečnica se v tem položaju pogosto počuti neprijetno in ji lahko postane slabo. V vodi pa takšnih težav ni. Z uporabo plavalnih pripomočkov lahko nosečnica udobno leži na hrbtu tudi pol ure. Prav tako si lahko privošči ležanje ali celo plavanje na trebuhu, kar si v drugem in tretjem trimesečju sicer ne more dovoliti.
Vodena meditacija za nosečnice z Jasmino Kandorfer (Klepet ob kavi)
Kdaj lahko nosečnice vadijo v vodi?
Praksa je pokazala, da se nosečnice običajno vključujejo v vodno vadbo od zaključka četrtega meseca nosečnosti pa vse do približno 14 dni pred predvidenim porodom. Če gre za zdravo nosečnost, lahko ginekolog nosečnico napoti na vodno vadbo. Enako velja za določene oblike patološke nosečnosti, kjer lahko vodna vadba predstavlja pomemben del terapije.
Značilno je, da nosečnice, ki trpijo zaradi mišično-skeletnih težav in katerih nekatere vaje na suhem povzročajo bolečine, v vodi te vaje izvajajo brez težav in neprijetnih posledic.
Potencialni stranski učinki in previdnostni ukrepi
Čeprav je vadba v vodi izjemno koristna, je pomembno biti pozoren na morebitne stranske učinke, ki so pogosto povezani s kakovostjo vode v bazenu. Prvi znak, da je količina klora presežena, je močan vonj po kloru. Onesnažena voda lahko povzroči vnetje vaginalne sluznice, kar pogosto zahteva zdravljenje z antibiotiki, ki pa niso vedno primerni za nosečnice. Zato je ključnega pomena izbira ustreznega bazena.
Priporočljivo je najti bazen z čim manj obiskovalci, kjer je okolje mirno in intimno. Pomembno je, da voda stalno kroži in se filtrira. Če se nosečnica odloči za samostojno plavanje, je najbolje obiskati bazen zgodaj zjutraj, ko je voda čez noč najbolj prečiščena. Količina klora mora biti minimalna.
Nosečnice se lahko pred morebitnimi okužbami zaščitijo tudi mehansko, s posebnimi vložki, ki so impregnirani s posebnim vazelinskim oljem. Za uporabo takšnih vložkov je nujno pridobiti dovoljenje ginekologa.
Druga, pogosto boljša alternativa, je kopanje v morju. Morska voda je naravni dezinfektor. V poletnih mesecih je priporočljivo izkoristiti priložnost za kopanje v morju, seveda ob primernih temperaturah morske vode, na urejenih kopališčih in v čisti morski vodi.
Dodatni nasveti za varnost v morju
Pri kopanju v morju je pomembno upoštevati še nekaj dodatnih varnostnih ukrepov. Nosečnice nikoli ne smejo plavati same; vedno naj bo nekdo v bližini, ki lahko priskoči na pomoč. Izogibajte se plavanju v preveliki gneči, da bi preprečili morebitne poškodbe trebuha s strani drugih plavalcev. Ker lahko nekatere tehnike plavanja obremenijo mišično-skeletni sistem, je priporočljivo pogosto spreminjati tehnike plavanja.
Preproste vaje za krepitev in ravnotežje
Poleg plavanja sta odlični dejavnosti za nosečnice hoja ali tek v vodi. Če je površina bazena ali morja ravna, se lahko izvajajo brez dodatne pomoči. V primeru neravne podlage si je dobro pomagati s plavalnimi pripomočki, kot so plavalna deska ali "plavalni črv", ki pomagajo ohranjati položaj na površju, kar omogoča tek tudi v globoki vodi.
Pri hitrem premikanju telesa skozi vodo v pokončnem položaju mora oseba stisniti globoke mišice trebuha in hrbta, da ohrani pravilno telesno držo in ravnotežje. Če to kombinira še s stiskom mišic medeničnega dna in dihanjem s pomočjo trebušne preponske mišice, nudi najboljšo možno podporo spodnjemu delu hrbtenice in medenici. S tem učinkovito preprečuje ali lajša morebitne bolečine in sorodne težave v tem predelu.
Trajanje in intenzivnost vadbe
Za zdravje nosečnice in ploda je ključno, da se pretirava le z aerobnim delom vadbe. Če je nosečnica povprečno telesno pripravljena, lahko aerobni del traja do 20 minut. Vrhunsko pripravljene nosečnice, ki so bile telesno aktivne že pred nosečnostjo, lahko vadijo tudi dlje. Tiste, ki so s telesno vadbo začele šele v nosečnosti, morajo napredovati postopoma do dvajsetih minut aerobnega dela.
Najpomembneje je, da nosečnica posluša svoje telo. V zadnjem trimesečju se zaradi fizioloških sprememb aerobna sposobnost vsake nosečnice zniža, kar je normalno. Zato je v tem obdobju potrebno nekoliko prilagoditi ali znižati intenzivnost in včasih tudi trajanje vadbe, ki so jo bile navajene v prvem ali drugem trimesečju.
Posebna oprema in druga navodila
Med vadbo v vodi je zelo pomemben zadosten vnos tekočine v organizem. Nosečnicam se priporoča, da na vadbo prinesejo plastenko z nesladkano pijačo (vodo ali zeliščni čaj) in pijejo vsakič, ko začutijo potrebo po tekočini.
Priporočljivi so tudi nedrseči natikači. Ob hoji v bližini bazena ali morja je nujno nositi kvalitetne, nedrseče natikače zaradi možnosti zdrsa. Če gre za neočiščen teren v vodi (na primer v morju), so priporočljivi posebni gumijasti copati za v vodo.
Pomembno je poudariti, da iz higienskih in zdravstvenih vidikov v vodi ni dovoljeno urinirati. Če nosečnica urinira v vodo, obstaja možnost vnetja sečnice.
Odziv nosečnic in povratnice
Raziskave in praksa kažejo izjemno pozitiven odziv nosečnic na vadbo v vodi. Študija, izvedena na Fakulteti za šport, je pokazala, da 90 odstotkov nosečnic raje obiskuje vadbo v vodi kot na kopnem. Slovenska praksa pa potrjuje, da je tretjina nosečnic "povratnic", ki se vadbe udeležijo celo dvakrat.
Ena izmed pomanjkljivosti vadbe v vodi je časovna zahtevnost. Potreben je bistveno več časa za pripravo, preoblačenje, tuširanje in sušenje las v primerjavi z vadbo na suhem. To je lahko še posebej obremenjujoče za nosečnice, ki so že mamice. Kljub temu pa si tretjina nosečnic uspe organizirati čas in se vrniti k vadbi.
Dostopnost vadbe v drugih krajih Slovenije
Na žalost, drugje po Sloveniji tovrstna organizirana vadba za nosečnice ni tako razširjena kot v nekaterih večjih centrih. Nosečnice predstavljajo specifično skupino, ki morda ni dovolj "atraktivna" tržna niša za večje ponudnike vodnih dejavnosti. Zagotavljanje ustreznih pogojev, kot so prilagojena količina klora, temperatura in višina vode, ter zagotavljanje intimnega prostora, zahteva dodatno organizacijo, finančne stroške in strokovno usposobljene vaditelje.
Vendar pa je takšna vadba mogoča in se lahko organizira, saj so pogoji za vodno vadbo nosečnic podobni pogojem za vodno vadbo dojenčkov, ki jo izvajajo tudi drugod po Sloveniji. Težava je predvsem v tržni naravi, saj nosečnice morda niso tako profitabilna niša kot dojenčki, za katere starši pogosto pripravljeni vložiti več. Vadba v vodi za dojenčke lahko poteka v manjših otroških bazenih z nižjo globino, medtem ko vadba za nosečnice zahteva globlje bazene, kjer vodna gladina sega vadečim vsaj do ramen.
Vadba v vodi po porodu
Zdrava ženska se lahko po porodu ponovno udeleži vadbe v vodi po zaključku "čiščenja" (poporodnega obdobja).
V Centru za krepitev zdravja Nova Gorica (CKZ) redno izvajajo telesno vadbo za nosečnice, ki je brezplačna in poteka vsako sredo in četrtek popoldan. Telesna aktivnost med nosečnostjo dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni, povezanih z nosečnostjo, kot sta gestacijska hipertenzija in nosečnostna sladkorna bolezen. Priporočljiva je vsakodnevna hoja, še posebej sprehodi v naravi.
Programi vadbe v vodi, kot je tisti, ki so ga zasnovali skupaj z Natašo Petavs in Andreo Backovič Jurščan, višjo fizioterapevtko, nudijo prilagojene pristope vadbe, ki upoštevajo individualne potrebe nosečnic in mamic po porodu. Ti programi vključujejo tudi merjenje diastaze (razmika prečnih trebušnih mišic), ki je pomembno za prilagoditev vadbe in preprečevanje morebitnih težav.
Nosečnice in mamice, ki bi rade izkusile blagodejne učinke vadbe v vodi, so toplo vabljene, da se pridružijo. Pred odločitvijo za program vadbe v vodi je priporočljivo, da se nosečnica posvetuje s svojim ginekologom.