Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša s seboj številna vprašanja in pomisleke, zlasti glede telesne aktivnosti. Številne nosečnice se zaradi strahu pred poškodbo ali negativnim vplivom na plod omejujejo, vendar je pomembno razumeti, da je zmerna in ustrezna telesna dejavnost ne le varna, temveč tudi izjemno koristna skozi celotno obdobje nosečnosti. Človeško telo je naravno prilagojeno telesnim obremenitvam, kar velja tudi za nosečnice. Ključnega pomena je poslušati svoje telo, zaupati mu in izbrati aktivnosti, ki ustrezajo posameznikovi kondiciji in počutju.
Koristi telesne dejavnosti med nosečnostjo
Redna in ustrezna telesna vadba med nosečnostjo ponuja vrsto prednosti tako za mater kot za otroka. Izboljšuje srčno-žilni sistem, krepi mišice, pomaga pri obvladovanju stresa in prispeva k vzdrževanju zdrave telesne teže. Raziskave kažejo, da zmerna telesna aktivnost ne vpliva negativno na trajanje nosečnosti ali poveča tveganje za prezgodnji porod. Nasprotno, lahko celo olajša porodno obdobje in pospeši okrevanje po porodu. Poleg tega lahko ženske, ki so športno aktivne med nosečnostjo, pridobijo manj telesne teže, njihovi otroci pa se pogosto rodijo z nekoliko nižjo porodno težo, predvsem zaradi manjše količine podkožnega maščevja. Vadba krepi mišice, kar olajša prenašanje naporov v nosečnosti in pomaga preprečevati bolečine v križu. Zmerna telesna dejavnost lahko zmanjša tveganje za gestacijski diabetes za skoraj 40 odstotkov in za povišan krvni tlak za skoraj polovico, še posebej če se začne že v prvem trimesečju in se izvaja zmerno, približno 45 do 60 minut na trening. Poleg tega vpliva tudi na težo otroka ob rojstvu, saj zmanjša verjetnost, da bi se otrok rodil z nadpovprečno težo, kar pomeni manj tveganj pri porodu in tudi manjšo verjetnost za kasnejšo debelost v otroštvu.
Varno gibanje skozi vsa trimesesečja
Splošno pravilo je, da so zmerne telesne aktivnosti, kot so hoja, plavanje, joga za nosečnice ali prilagojena aerobika, varne in priporočljive. Pomembno je izogibati se visokim fizičnim obremenitvam, športom z visokim tveganjem za padce ali poškodbe ter aktivnostim, ki povzročajo pretirano utrujenost.
Hoja
Hoja je odlična oblika vadbe, primerna za skoraj vse nosečnice, ne glede na predhodno telesno aktivnost. Omogoča krepitev srčno-žilnega sistema in vzdrževanje kondicije. Pri hoji po naravnih poteh ali v naravnem okolju zmanjšamo udarce na medenične sklepe. Če se veliko hodi po asfaltu, lahko to negativno vpliva na medenične sklepe in hrbtenico. Priporoča se vsaj 1-2 uri hoje dnevno, po možnosti ne v enem kosu in po naravnih površinah.
Sobno kolo
Vožnja s sobnim kolesom je varna in zaželena oblika vadbe, saj omogoča nadzorovan kardiovaskularni trening brez tveganja padca. Pulz na sobnem kolesu do 120 utripov na minuto je običajno sprejemljiv, vendar je treba poslušati svoje telo. Intenzivni "kondicijski treningi" z maksimalnimi obremenitvami se odsvetujejo. Kljub temu pa je treba upoštevati, da lahko tudi sobno kolo predstavlja obliko sedenja, ki ob dolgotrajni uporabi pritiska na križnico in presredek, skrajšuje mišico psoas in utesnjuje prostor okoli maternice.
Tek
Ženske, ki so bile pred nosečnostjo redno aktivne v teku, lahko nadaljujejo z zmernim tekom, vendar s prilagoditvami. Priporoča se zmanjšanje intenzivnosti in razdalje, v zadnjem trimesečju pa naj tek zamenja hoja. Tek na smučeh je lahko primeren, če se izvaja zmerno in v varnem okolju. Tekaške treninge na trailih z višinskimi metri je mogoče izvajati, če se nosečnica počuti dobro, vendar je treba biti pozoren na morebitne spremembe ravnotežja. Splošni populaciji nosečnic velja, da je vadba pri približno 70 do 75 VO₂ max zmogljivosti varna, pri bolj treniranih posameznicah pa tudi intenzivnost do 85 ali celo 90 VO₂ max odstotkov ni problematična, vendar preseganje tega ni priporočljivo. To pomeni, da si lahko med vadbo zadihana in da pogovor postane težji, kar je za tiste, ki so bile športno aktivne že prej, povsem normalno.
Plavanje
Plavanje je izjemno blagodejno za nosečnice, saj zmanjšuje pritisk na telo in sklepe. Priporočljivo je prsno plavanje, medtem ko se hrbtno plavanje odsvetuje. Pomembno je izogibati se gneči v bazenu, mrzli vodi in nevarnim robovom ob bazenu. Plavanje je priporočljivo do približno 14 dni pred rokom poroda. V primeru, da je proti koncu nosečnosti maternični vrat že odprt, pa naj se plavanju odpove.
Joga in Pilates
Joga in pilates, prilagojena nosečnicam, so odlični za krepitev mišic, izboljšanje prožnosti in zmanjšanje bolečin v hrbtu. Pri izvajanju joge je treba biti pozoren na določene položaje, kot so globoki zasuki ali prepogibanje, ki bi lahko obremenjevali trebuh. Kliničnim preskusom ni uspelo dokazati prednosti joge in pilatesa, ki jih danes marsikdo priporoča. Vendar za jogo velja prepričanje, da je učinkovita za izboljšanje duševnega zdravja in zmanjševanje bolečine.
Varnost pri posebnih dejavnostih in pomisleki
Odstranjevanje znamenj
Odstranjevanje znamenj, tudi z lokalno anestezijo, ni škodljivo za plod. Postopek poteka na koži in ne vpliva na plod, ki je varno "spravljen" v maternici.
Ultrazvok
Terapevtski ultrazvok, ki ustvarja toplotno energijo, ni priporočljiv v bližini telesa nosečnice, razen na zelo oddaljenih sklepih, kot so koleno ali gleženj. Diagnostični ultrazvok sklepov in mišic ni škodljiv za plod.
Višina
Smučanje na smučiščih z nadmorsko višino do 2500 metrov ni problematično za nosečnico in plod, saj pomanjkanje kisika pri teh višinah običajno ne prizadene ploda.
Vadba za moč
Vadba za moč je lahko koristna, vendar je pomembno prilagoditi intenzivnost in obseg vaj. Začetnice naj se pred začetkom vadbe posvetujejo s strokovnjakom. Pri izvajanju vaj velja načelo manjše obremenitve in več ponovitev. Ženske, ki so bile že pred nosečnostjo telesno aktivne, jim nosečniška slabost ne predstavlja velikih problemov in imajo potrjeno s strani ginekologa, da nosečnost poteka brez zapletov, lahko vadijo po običajnem programu, vendar z zmanjšano obremenitvijo. Začetnice naj se pred vadbo posvetujejo z ginekologom, vadba pa naj poteka pod nadzorom strokovnjaka za predporodno vadbo.
Položaji na vseh štirih
Ti položaji so koristni za lajšanje bolečin v hrbtu in medenici, vendar se jih je treba izogibati v primeru izrazitega razmika trebušnih mišic (diastaza rektusov).
Sedenje s prekrižanimi nogami
Dolgotrajno sedenje s prekrižanimi nogami ali stisnjenimi stegni ni priporočljivo, saj lahko ovira cirkulacijo.
Hoja v petah
Hoja v visokih petah ni primerna za nosečnice, saj poruši naravno držo telesa.
Dvigovanje bremen
Nepravilno dvigovanje otrok ali drugih bremen lahko povzroči bolečine v hrbtu in medenici, razmik trebušnih mišic ali celo spontani splav. Če nosečnost poteka brez težav in je posameznica navajena bremen težjih kot 5 kg že pred zanositvijo, je redno telesno aktivna in je pozorna, kako in na kakšen način premika/dviguje bremena, potem to ne drži.
Dihanje skozi usta
Pri fizičnih obremenitvah se je priporočljivo truditi dihati skozi nos, saj to uravnava optimalno razmerje plinov v telesu, ki ga prejema tudi zarodek. Zmerna vadba pomeni, da mora ženska dihati skozi usta in ne skozi nos, a se lahko brez težav pogovarja (t.i. pogovorni test).
Dihalne vaje v nosečnosti
Zaupajte svojemu telesu
Pomembno je poudariti, da hormoni v nosečnosti delujejo dobrohotno na telo in um, ščitijo pred stresom ter ohranjajo dobro počutje. Če se nosečnica nenehno zadržuje v stanju strahov in skrbi, je bolj dovzetna za negativne vplive iz okolice. Vendar pa rešitev ni v prevelikem počivanju, temveč v zaupanju lastnemu telesu in izbiri dejavnosti, ki prinašajo veselje in dobro počutje. Vsaka nosečnost je edinstvena, zato je ključnega pomena upoštevati svoje individualne omejitve, zdravstveno stanje in morebitne posebnosti. Pred začetkom kakršnekoli nove ali intenzivnejše vadbe se je vedno priporočljivo posvetovati z ginekologom ali drugim usposobljenim strokovnjakom.
Kontraindikacije za vadbo
Ženske naj vadijo v prijetnem in udobnem okolju, poskrbijo za hidracijo, se ne izpostavljajo visoki vlažnosti in visokim temperaturam, naj ne vadijo na tešče in naj preprečujejo pojav hipoglikemije. Z vadbo je potrebno prenehati kadar se pojavijo opozorilni znaki in posebni simptomi kot so krvavitev iz nožnice, redne ali boleče kontrakcije, uhajanje amnijske tekočine, dispneja pred naporom, omotičnost, glavobol, bolečina v prsih, mišična šibkost ki vpliva na ravnotežje, bolečina v mečih ali pojav oteklin.
Absolutne kontraindikacije:
- Zvišan RR (preeklampsija)
- Stiska pri plodu
- Grozeč prezgodnji porod (skrajšan MV)
- Predležeča posteljica
- SRM (PPROM)
- Redno krvavenje med drugim in tretjim trimesečjem
- Večplodna nosečnost
- Neurejena SB1, bolezni ščitnice, druge resne srčno-žilne, dihalne ali sistemske bolezni
- Akutne infekcijske bolezni
Relativne kontraindikacije:
- Spontani splav ali prezgodnji porod pri prejšnjih nosečnosti
- Nosečnost z dvojčki po 28. tednu
- Bolezni prehrane (anoreksija, bulimija)
- Kronični bronhitis
- IUGR
- Anemija ali pomanjkanje železa (Hb<100 g/L)
- Blage in zmerne kronične bolezni srčno-žilnega in dihalnega sistema (npr. povišan krvni tlak - vendar urejen, aritmije, bronhialna astma in kronični bronhitis)
- Izredno sedeč življenjski slog
- Kajenje (več kot 20 cigaret na dan)
- Ortopedske omejitve
- Slabo nadzorovane bolezni ščitnice
- Obesitas (debelost)
- Slabo prehranjevanje oz. prehrambne motnje
- Slabo nadzorovani napadi
Kdaj je potrebno z vadbo prenehati?
- Krvavitev iz nožnice
- Težko dihanje v mirovanju
- Omotičnost in vrtoglavica
- Glavobol, motnje vida
- Bolečina v hrbtu ali sramnici
- Bolečine v ledvicah
- Sindrom vene cave
- Bolečine v prsih in razbijanje srca
- Mišična šibkost
- Bolečine v mečih ali otekanje
- Popadki
- Zmanjšano plodovo gibanje
- Odtekanje plodovnice
Vpliv vadbe na plod
Med aktivnostjo se plodov srčni utrip poveča, da dobi več kisika. Pri zmerni aktivnosti se plodovo gibanje začasno poveča, kar kaže, da plod ni v stiski. Zmerna vadba lahko privede do manjšega prirastka teže otroka (cca 300g), ki je še vedno v mejah normale. Visoko intenzivna vadba pa lahko negativno vpliva na krvni obtok, saj preusmerja veliko količino krvi v mišičevje in tako vpliva na perfuzijo placente, s čimer bi lahko ogrozili plod. Prav tako se odsvetujejo tek na dolge proge, pogosto dviganje težjih uteži ali intenzivne izometrične vaje. Zadnja aktivnost pogosto vključuje ponavljajoč manever po Valsalvi, ki v tem obdobju predstavlja tveganje za pretok krvi v placenti in fetalni srčni utrip (s povečanjem arterijskega in intra-abdominalnega pritiska); škodi lahko tudi medeničnemu dnu, saj se poveča tveganje za nastanek urinske in analne inkontinence ali zdrs medeničnih organov.
Lastnosti dobrega vaditelja
Ustrezno usposobljen inštruktor žensko v času nosečnosti varno vodi med vadbo in v primeru težav tudi ustrezno ukrepa oziroma svetuje. Vaditelj mora:
- razumeti in poznati vse omejitve, povezane s tvegano in zdravo nosečnostjo,
- znati opaziti in oceniti spremembe ter sposobnosti nosečnice,
- razlikovati koristno od škodljive vadbe,
- pravočasno prekiniti vadbo,
- znati primerno ter specifično svetovati, izvajati in naučiti nosečnice različne tehnike dihanja in metode sproščanja,
- preprečiti morebitne bolečine in poškodbe, dehidracijo in pregretje ter pomanjkanje kisika pri plodu,
- poznati ergonomska načela ter pravilne drže in položaje,
- varno in pravilno razdeliti vaje za moč, vzdržljivost in gibljivost,
- poskrbeti, da se vsaka nosečnica počuti varno, sprejeto in sproščeno.
Vpliv na težo ploda
Že dlje časa je jasno, da se nosečnicam vadbe za mišično moč ni potrebno izogibati in je pravzaprav v času pričakovanja novega družinskega člana nepogrešljiv del njenega urnika telesne dejavnosti. Kombinirana vadba, kjer vključimo aerobno vadbo in vadbo za mišično moč, je dokazano bolj učinkovita kot aerobna aktivnost sama, ko govorimo o nosečnicah. Cilji vadbe za moč v nosečnosti naj bodo predvsem pri začetnicah izboljšanje telesne drže z namenom zmanjševanja bolečin v ledvenem predelu hrbta, krepitev antigravitacijskih mišic, ki so v času povečanja telesne mase še posebej obremenjene, lažji porod in hitrejša rehabilitacija po porodu. Redna vadba med nosečnostjo vpliva na težo otroka ob rojstvu, saj zmanjša verjetnost, da bi se otrok rodil z nadpovprečno težo. Zmerna aerobna vadba (hoja, ples, aerobika) z ali brez diete, je povezana z bistveno zmanjšanim tveganjem za pridobitev telesne mase med nosečnostjo.