V preteklosti so nosečnicam pogosto svetovali, naj se vzdržijo telesne vadbe med nosečnostjo zaradi domnevnega tveganja za plod. Hkrati so jim svetovali, naj povečajo vnos kalorij. Ženske so zaradi teh zmotnih priporočil pogosto ohranile nekaj telesne mase, ki so jo pridobile med nosečnostjo, tudi v kasnejših obdobjih. Povišana telesna masa nosečnice je povezana z višjo telesno maso otroka ob porodu in prispeva k medgeneracijskemu širjenju debelosti. Posledično je nosečnost prispevala k svetovni epidemiji debelosti in drugim fetalnim in ženskim boleznim, od katerih imajo nekatere dolgoročne posledice. Sedeči življenjski slog predstavlja veliko tveganje za žensko zdravje. Tako so bile objavljene smernice za vadbo med nosečnostjo, z zadnjo posodobitvijo leta 2015. Kljub temu le malo žensk dosega zadovoljiv nivo telesne aktivnosti med nosečnostjo, deloma zato, ker niso prepričane o vrsti in količini vadbe, ki jo je med nosečnostjo mogoče opravljati.
Varnost vadbe v nosečnosti
Zdravniki so bili tradicionalno zaskrbljeni zaradi možnosti fetalnega stresa in prezgodnjega poroda, ki bi ju lahko povzročila telesna vadba med nosečnostjo. Vendar pa nedavne meta-analize, ki so vključevale več tisoč žensk, kažejo, da pri ženskah z normalno telesno maso in brez zapletov med nosečnostjo, aerobna vadba in trening za moč zmerne intenzivnosti, izvajana 3 do 4 dni na teden, ne povečujejo tveganja za prezgodnji porod ali nizko porodno težo otroka. Tudi ženske, ki pred nosečnostjo niso vadile, lahko v nosečnosti začnejo z aktivnim življenjskim slogom. Dokazi iz študij kažejo, da kombinacija aerobne vadbe in vaj za krepitev mišic zmerne intenzitete ne ogroža dobrega počutja matere ali plodu, ne vpliva na vrsto poroda, prezgodnji porod, porodno težo ali neonatalne kazalnike. Vadba velja za varno tudi pri ženskah z dejavniki tveganja, kot so kronična hipertenzija, diabetes ali prekomerna telesna teža/debelost.
Priporočila za vadbo v nosečnosti
Ameriška akademija ginekologov in porodničarjev priporoča 30 minut ali več zmerne telesne aktivnosti na dan, večino dni v tednu, če ni zdravstvenih ali drugih zapletov. Zmerna vadba pomeni, da ženska med vadbo lahko govori, a mora dihati skozi usta. Cilj telesne dejavnosti v nosečnosti je vzdrževanje ali zmerno izboljšanje telesne pripravljenosti, po porodu pa ponovno vzpostavljanje in nato izboljšanje telesne pripravljenosti. Pred začetkom vadbenega programa je priporočljivo izpolniti vprašalnik o telesni pripravljenosti.
V skladu z najnovejšimi smernicami je smiselno vse nosečnice brez porodnih in medicinskih težav spodbujati, da sledijo enakim smernicam vadbe kot tiste, ki niso noseče. To pomeni vključitev aerobne vadbe in krepitve mišic pri zmerni intenzivnosti vsaj 20 do 30 minut na dan, večino dni v tednu. Intenzivnost vsake vadbe mora biti individualizirana in jo je mogoče spremljati z Borgovo lestvico zaznanega napora (RPE) ali "govornim testom". Pred začetkom vadbe naj se nosečnica postopoma ogreje in po vadbi ohladi. Nikoli naj ne vadi po večjem obroku ali s povsem praznim želodcem. Pomembno je, da ne vadi v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračenem prostoru, ter da ne vadi pri povišani telesni temperaturi ali kadar je akutno bolana. Uporabljati naj lahka, zračna oblačila in piti dovolj tekočine. Vrsta vadbe naj bo primerno izbrana, izogibati se je treba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov. Intenzivnost vadbe naj bo primerna telesni pripravljenosti nosečnice, pomembno je, da posluša svoje telo. Trajanje vadbe naj bo okoli 45-60 minut. Z napredovanjem nosečnosti naj se intenzivnost in trajanje vadbe ter težo bremena, število ponovitev in serij zmanjša. Srčni utrip naj ne preseže 140 utripov/min. Nosečnica naj se izogiba vajah, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 minut skupaj po prvem trimesečju. Položaj telesa naj se spreminja počasi.
Prednosti vadbe med nosečnostjo
Velika prednost vadbe med nosečnostjo je preprečevanje pridobivanja prevelike telesne mase. Zmerna aerobna vadba je povezana z bistveno zmanjšanim tveganjem za pridobitev telesne mase med nosečnostjo. Vadba v nosečnosti je prav tako povezana z manjšim tveganjem za naslednja stanja: makrosomijo ploda, diabetes, preeklampsijo, carski rez, bolečinami v križu, bolečinami v medeničnem pasu in urinsko inkontinenco. Nosečnica naj med vadbo osvoji pravilno aktiviranje globoke trebušne mišice transverzus, pravilno izvajanje vaj mišic medeničnega dna, pravilno dihanje, pravilno dvigovanje bremen, pravilno vstajanje, pravilno držo, položaj telesa in funkcionalni vzorec za učinkovito odvajanje blata ter se nauči opazovati samo sebe.
Ključne mišične skupine za krepitev
Med nosečnostjo se telo sooča s številnimi spremembami, vključno s povečanjem telesne teže, spremembo težišča in raztezanjem trebušne stene. Zato je ključnega pomena krepiti določene mišične skupine, ki podpirajo telo in pomagajo pri teh spremembah.
- Mišice medeničnega dna: Te mišice igrajo ključno vlogo med porodom in v poporodnem obdobju, saj vplivajo na inkontinenco in morebitni prolaps organov. Pomembno je, da se izogibamo klasičnim trebušnjakom po prvem trimesečju, saj lahko povečajo pritisk na trebušno steno in poslabšajo diastazo rektusov.
- Mišice nog in zadnjice: Počepi in druge vaje za krepitev nog in zadnjice so zelo priporočljive, saj krepijo celotno telo, stabilizirajo medenico in pomagajo pri pripravi na porod.
- Hrbtne mišice: Z naraščajočo nosečnostjo in težo v predelu trebuha postanejo močne hrbtne mišice še posebej pomembne. Vaje za krepitev zgornjega dela hrbta in ramen pomagajo pri pravilni drži in lajšajo napetosti.
- Mišice rok: Krepitev rok je pomembna za pripravo na rokovanje z otrokom po porodu.
Primerne vaje za nosečnice
Obstaja vrsta varnih in učinkovitih vaj, ki jih lahko nosečnice izvajajo, ne glede na predhodne izkušnje s telesno aktivnostjo.
- Počepi: So ena izmed najbolj vsestranskih vaj, ki krepijo mišice nog, zadnjice in stabilizatorje trupa. Pomagajo pri lajšanju bolečin v križu, stabilizirajo medenico in lahko pripomorejo k lažjemu porodu. Za začetek je priporočljivo izvajati počep s pomočjo opore ali ob steni, da se naučite pravilne tehnike.
- Vaja za hrbet z dvigom rok in nog: Ta vaja je odlična za krepitev hrbtnih mišic, ramenskih mišic in mišic rok. Pomaga pri lajšanju napetosti v zgornjem delu hrbta in izboljšuje držo.
- Vaja za krepitev medeničnega dna in trupa: Ta vaja je ključna za krepitev mišic medeničnega dna in stabilizacijo trupa. Vajo izvajajte počasi in kontrolirano.
- Vzvratna muha (Reverse Fly): Ta vaja krepi zgornji del hrbta in ramena, kar je ključno za pravilno držo in lažje dojenje. Uporabljajte lažje uteži.
- Most (Glute Bridge): Most je odličen za krepitev mišic zadnjice in iztegovalk kolka, kar pomaga pri stabilizaciji medenice in lajšanju bolečin v križu.
TRENIRANJE MIŠIC MEDENIČNEGA DNA
Vaje, katerim se je treba izogibati
Kljub številnim koristim vadbe, obstajajo določene vaje in aktivnosti, ki jih je v nosečnosti bolje izpustiti ali izvajati z izjemno previdnostjo:
- Vaje na hrbtu po 1. trimesečju: Ležanje na hrbtu dlje kot 5 minut po prvem trimesečju lahko povzroči pritisk na glavne krvne žile in zmanjša dotok krvi do maternice.
- Vaje, ki lahko povzročijo abdominalne poškodbe: Kontaktni in borilni športi, skakanje, ter vaje z velikimi obremenitvami trebušne stene, ki lahko povečajo razmik med trebušnimi mišicami (diastaza rektusov).
- Vadba v ekstremnih pogojih: Vadba v prekomerno ogrevanih ali ohlajenih prostorih, visoki nadmorski višini ali pod vodo (potapljanje).
- Rizične aktivnosti: Jezdenje, smučanje, tek (če s tekom niste imeli predhodnih izkušenj), igre z žogo (odbojka, košarka, rokomet), gimnastika.
- Zadrževanje diha: Med vadbo je ključno normalno dihanje. Zadrževanje diha lahko poveča krvni tlak in povzroči nepotreben pritisk.
Posebna pozornost diastazi rektusov in medeničnemu obroču
- Diastaza rektusov: Gre za naravno fiziološko spremembo v nosečnosti, kjer se trebušne mišice razmaknejo. V normalnih primerih je razmik do 2,5 cm sprejemljiv. S pravilno vadbo lahko pripomoremo k počasnejšemu nastajanju diastaze in krepitvi podpornih mišic.
- Bolečine v medeničnem obroču (BMO): Nosečnicam z BMO svetujemo, da se izogibajo vajah na eni nogi, kot so izpadni koraki ali enonožni dvigi bokov, saj te povečajo obremenitev na medenico. Priporočljive so vaje za stabilizacijo medenice, vključno s krepitvijo trebušne stene, kolčnih mišic in mišic medeničnega dna.
Kontraindikacije in opozorilni znaki
Vadba je odsvetovana ali zahteva poseben previdnostni pristop v primeru določenih stanj. Absolutne kontraindikacije vključujejo zvišan krvni tlak (preeklampsija), stisko pri plodu, grozeči prezgodnji porod, predležečo posteljico, prezgodnji razpok ovojev, redno krvavitev med drugim in tretjim trimesečjem, večplodno nosečnost, neurejeno sladkorno bolezen tipa 1, bolezni ščitnice, druge resne srčno-žilne, dihalne ali sistemske bolezni, akutne infekcijske bolezni. Relativne kontraindikacije vključujejo spontani splav ali prezgodnji porod pri prejšnjih nosečnostih, nosečnost z dvojčki po 28. tednu, bolezni prehrane, kronični bronhitis, zastoj rasti zarodka (IUGR), anemijo ali pomanjkanje železa, blage in zmerne kronične bolezni srčno-žilnega in dihalnega sistema, izredno sedeč življenjski slog, kajenje, ortopedske omejitve, slabo nadzorovane bolezni ščitnice, debelost, slabo prehranjevanje ter slabo nadzorovane napade.
Med izvajanjem vaj je potrebno prenehati, kadar se pojavijo opozorilni znaki in posebni simptomi, kot so krvavitev iz nožnice, redne ali boleče kontrakcije, uhajanje amnijske tekočine, dispneja pred naporom, omotičnost, glavobol, bolečina v prsih, mišična šibkost, ki vpliva na ravnotežje, bolečina v mečih ali pojav oteklin, popadki, zmanjšano plodovo gibanje ali odtekanje plodovnice.
Nasveti za varno in učinkovito vadbo
- Poslušajte svoje telo: To je najpomembnejše pravilo. Če med vadbo občutite bolečino, nelagodje ali druge opozorilne znake, takoj prenehajte z vadbo.
- Hidracija: Pijte dovolj tekočine pred, med in po vadbi.
- Prehrana: Izogibajte se obilnim obrokom neposredno pred vadbo.
- Posvet z zdravnikom: Pred začetkom kateregakoli vadbenega programa se posvetujte s svojim ginekologom ali zdravnikom.
- Izbira vadbe: Če ste pred nosečnostjo že trenirali, lahko običajno nadaljujete z enakim programom, vendar z zmerno intenzivnostjo. Če z vadbo šele začenjate, se posvetujte s strokovnjakom za predporodno vadbo.
- Intenzivnost: Primerna intenzivnost vadbe je tista, pri kateri lahko med izvajanjem vaj še normalno govorite (talk test).
- Pravilna tehnika: Osredotočite se na pravilno izvedbo vaj, saj je to ključno za preprečevanje poškodb.
Nosečnost ni čas, ko bi se morale odreči telesni aktivnosti. Z ustrezno prilagojeno vadbo lahko nosečnice izboljšajo svoje počutje, lažje prenašajo nosečniške tegobe in se bolje pripravijo na porod in poporodno obdobje.
tags: #vadba #za #moc #v #nosecnosti