Obdobje po porodu je čas izjemnih sprememb za žensko telo. Medtem ko se maternica in maternični vrat krčita, ligamenti postajajo čvrstejši, hormoni se vračajo v ravnovesje, medenica pa se postavlja v prvotni fiziološki položaj, je ključnega pomena, da si dovolimo dovolj časa za počitek in okrevanje. Več časa bomo dali svojemu telesu, da opravi te pomembne funkcije, lažje se bo vrnilo v prvotno stanje. Naprezanje, napor in prekomerne aktivnosti lahko na začetku naredijo več škode kot koristi. Zato dneve po porodu namenite počitku in predvsem ciljno usmerjenim vajam, ki bodo pomagale telesu povrniti moč in funkcionalnost.
Medenično dno: Temelj poporodne moči
Med nosečnostjo in porodom so mišice medeničnega dna močno obremenjene in raztegnjene. Njihova ponovna krepitev je zato ključnega pomena za celostno okrevanje.
Keglove vaje: Obnova tonusa in funkcije
Keglove vaje so nepogrešljive pri obnovi tonusa in funkcije mišic medeničnega dna po porodu. Te vaje ne le krepijo mišice, temveč tudi izboljšujejo zadrževanje urina, povečujejo prekrvavljenost genitalnega predela in lahko pozitivno vplivajo na spolno doživljanje.
Kako pravilno izvajati Keglove vaje:
Za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna si je treba vzeti čas, da bo izvedba čim pravilnejša. Poskušajte se popolnoma osredotočiti le na mišice medeničnega dna in občutiti tako stisk kot tudi sprostitev mišic.
- Stisnite mišice medeničnega dna, tako kot takrat, ko želite prekiniti curek seča med uriniranjem.
- Naredite deset ponovitev, tako da stiskate 5-10 sekund.
- Nadaljujte s hitrimi stiski (mišice medeničnega dna stisnete desetkrat zaporedoma čim hitreje).
- Pazite, da pri tem aktivirate prave mišice. Če ob izvajanju poleg medeničnega dna stiskate tudi mišice trebuha, stegen ali zadnjice, potem vaje ne bodo učinkovite.
Vaje lahko pričnete izvajati že prvi dan po porodu, čeprav so vam morda šivali presredek. Izvajajte jih od tri- do petkrat na dan, vsak dan. Z malo truda in moči jih lahko izvajate kjerkoli in kadar koli (stoje, sede ali leže).
Vaje za mišice medeničnega dna po porodu sprva izvajajte nežno, ne z vso močjo, in prenehajte, če začutite bolečino. Večina žensk nekaj tednov po porodu stiska ne zmore zadržati. V tem primeru izvajajte vaje sprva brez zadržka.
3 METODE ZA PODPORO MEDENIČNEGA DNA
Kdaj začeti z vajami za medenično dno po porodu?
Pravi čas za začetek vaj za medenično dno po porodu se lahko razlikuje glede na vrsto poroda. Če ste imeli nekompliciran vaginalni porod, se na splošno priporoča, da začnete takoj, ko se počutite udobno, kar je lahko v prvih nekaj dneh po porodu. Ključno je, da se pred začetkom katerega koli programa vadbe posvetujete s svojim zdravnikom ali babico, da se prepričate, da je vaše telo pripravljeno.
V primeru carskega reza ali če ste imeli zaplete, boste morda morali počakati malo dlje pred začetkom. Vaš zdravnik ali babica vam bosta dala specifična priporočila o tem, ko je varno in primerno začeti. Nekateri znaki, da ste pripravljeni začeti z vadbo, vključujejo sposobnost nadzora uriniranja in praznjenja črevesja, zmanjšano oteklino v predelu presredka in odsotnost hude bolečine. Če čutite te znake, je vaše telo verjetno pripravljeno.
Poleg upoštevanja vrste poroda je nujno, da se pred začetkom katerega koli programa vaj za medenično dno po porodu posvetujete z zdravstvenimi delavci. Oni bodo lahko ocenili vašo individualno situacijo in vam dali specifične smernice.
Pogoste napake pri izvajanju vaj za medenično dno po porodu
Da bi dosegli najboljše rezultate in se izognili nepotrebnemu nelagodju, je pomembno, da se izogibate določenim pogostim napakam pri izvajanju vaj za medenično dno po porodu.
- Prezgodnje obremenjevanje telesa: Po porodu telo potrebuje čas za okrevanje. Ne hitite z začetkom intenzivnih vaj za medenično dno. Poslušajte svoje telo in začnite z nežnimi vajami nizke intenzivnosti, postopoma povečujte intenzivnost in trajanje.
- Neohranjanje redne rutine: Doslednost je ključna za doseganje učinkovitih rezultatov. Neredno izvajanje vaj za medenično dno ne bo omogočilo, da se mišice pravilno okrepijo. Vzpostavite rutino in se je držite. Vaje lahko načrtujete ob določenem času ali jih povežete z dnevnimi aktivnostmi, kot je umivanje zob ali pred spanjem.
- Ignoriranje bolečine ali nelagodja: Če med izvajanjem vaj čutite bolečino ali nelagodje, je pomembno, da prenehate in se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Bolečina je lahko znak, da vaje izvajate nepravilno ali da še niste pripravljeni na določene gibe. Poslušajte svoje telo in ne ignorirajte znakov nelagodja.
Trebušne mišice: Obnova stabilnosti in podpore
Med nosečnostjo pa oslabijo tudi trebušne mišice. Pri tem se zaradi povečanja količine hormona relaksina najbolj raztegne globoka trebušna mišica ali transverzus abdominis. Le okrepljene trebušne mišice pa so lahko dobra opora notranjim trebušnim organom ter so pogoj za pravilno telesno držo in preprečujejo bolečine v hrbtenici. Zato se moramo po porodu predvsem osredotočiti tudi na krepitev trebušnih mišic, pri čemer pa ne smemo pretiravati, ampak moramo vaje izvajati postopoma in svojemu počutju primerno.
Diastaza rektusov: Razumevanje in obravnava razmika trebušnih mišic
Prekomeren razmik trebušnih mišic, natančneje globokih trebušnih mišic, znan tudi kot diastaza rektusov (DRA), prizadene mnoge ženske po porodu. Gre za razmik med levo in desno stranjo prečne trebušne mišice (m. rectus abdominis) vzdolž bele črte (linea alba). Literatura pravi, da lahko o čezmernem razmiku govorimo, ko je le-ta večji od 2 cm. Ta se lahko pojavi kjerkoli vzdolž bele črte, v višini popka ali pod njim.
V nosečnosti se telo prilagaja rastočemu otročku. Trebušne mišice se raztegnejo, vezivno tkivo, ki povezuje levo in desno stran trebušne stene (linea alba), pa se raztegne in stanjša. V zadnjem trimestru nosečnosti je razmik prečnih trebušnih mišic normalen pojav. Študije kažejo, da ima do 100% žensk v zadnjem trimestru razmik večji od 16 mm. Po porodu se stanje lahko še nadaljuje; v šestih tednih po porodu je 60% žensk še vedno imelo čezmeren razmik vsaj dveh prstov, do enega leta po porodu pa se je to število zmanjšalo na 32,6%.
Kaj prispeva k čezmernemu razmiku trebušnih mišic po porodu? Poleg nosečnosti so tu še dejavniki, kot so kolagenska sestava, prisotnost kile, stanje kože, slabost vezivnega tkiva ter zgodovina operacij na trebušni steni, vključno s carskim rezom. Nekateri strokovnjaki sicer opozarjajo na možne posledice DRA, vendar za vse te trditve ni dovolj visokokakovostnih študij.
Preventiva pri diastazi rektusov po porodu vključuje zdrav življenjski slog, pravilne gibalne vzorce, optimalno prehrano, krepitev trebušne stene in optimalno regulacijo intra-abdominalnega pritiska.
Ko govorimo o velikosti diastaze, je pomembno razumeti, da merjenje samega razmika ni dovolj. Potrebno je oceniti celotno trebušno steno, njeno funkcionalnost in integriteto vezivnega tkiva. Stare smernice so se osredotočale na merjenje v ležečem položaju, novejše smernice pa upoštevajo tudi pokončne položaje, ki so bolj zanesljivi pri ocenjevanju strategij, ki jih posameznica uporablja med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Če je vaša diastaza rektusov izredno velika, lahko tkivo postane tako tanko, da ne nudi zadostne zaščite notranjim organom. V takšnih primerih je iskanje strokovne pomoči še toliko bolj pomembno.
Kako preveriti, ali imate razmik preme trebušne mišice:
- Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla.
- Dvignite glavo in ramena od tal, kar povzroči krčenje preme trebušne mišice.
- Položite kazalec in sredinec ene roke tik pod popek.
- Začutite razmik med dvema deloma mišice. V primeru razmika je treba začeti s krepitvijo celotnega "steznika", se pravi tudi mišic, ki ležijo globlje.
Vaje za krepitev trebušnih mišic po porodu
Klasični oziroma generični vadbeni programi za novopečene mamice niso primerni, saj niso ustvarjeni za telo, ki je šlo skozi tako veliko spremembo, kot sta nosečnost in porod. Če hočemo, da je vadba učinkovita, ter da se mišice in vezivna tkiva, ki so se v nosečnosti in med porodom raztegnile, vrnejo v prvotno stanje, morajo biti vaje izbrane premišljeno, čas treninga pa mora biti kratek.
Na žalost veliko žensk v želji po izgubi kilogramov po porodu takoj prične s tekom ali trebušnjaki, saj upajo, da si bodo s takšno vadbo izklesale trebuh. Tradicionalne vaje za trebuh, kot so dvigi nog, trebušnjaki, striženja z nogami, deske in podobne vaje, ne pomagajo pri izgubi maščobe. Pravzaprav stanje poslabšajo, saj pritisk v trebušni votlini, ki ga ustvarjajo tovrstne vaje, trebuh celo povečajo.
Potencialno nevarne vaje, ki škodujejo telesu po nosečnosti:
- Vse vaje, ki trebuh potiskajo ven: klasični trebušnjaki, vaje, kjer vzdigujemo obe nogi, vaje, kjer skušamo preiti v sedeči položaj.
- Vse vaje, kjer trebuh »visi« navzdol: pritisk, ki potiska trebuh navzdol, naredi trebuh še večji. Vaje, kot so sklece ali deske (plank), nam dajejo občutek, kot da bo trebuh zdrsnil ven, ali občutek pritiska v medeničnem dnu.
- Vse vaje, ki ustvarjajo veliko silo, ki jo občutite kot pritisk navzdol v medeničnem dnu: tek, skoki in pliometrične vaje.
Za zdravo in učinkovito vadbo po porodu se moramo naučiti, kako se postopoma vrnemo v formo in treniramo celoten trup (hrbet, trebušne mišice, zadnjica). Mišice in veziva so po porodu v drugačni poziciji, napetost je drugačna, kot je bila, zato tudi trening ne more biti enak, kot je bil v časih, preden ste rodili otroka.
Vaje za krepitev trebušnih mišic, ki so varne po porodu:
- Popek k hrbtenici: Lezite na hrbet in pri tem pokrčite noge, stopala pa položite na tla. Popek potegnite čim bližje hrbtenici (tako kot npr. med zapenjanjem zadrge na nekoliko preozkih hlačah). Ta položaj poskušajte zadržati deset sekund, nato pa popustite. Naredite deset ponovitev. Te vaje lahko začnete izvajati takoj po porodu. Četudi se zdijo precej enostavne, bodo za vas in vaše telo naredile ogromno pozitivnega. Vajo lahko izvajate tudi leže na boku, sede ali stoje. Šele šest tednov po porodu pa lahko vaje izvajate tudi v položaju na vseh štirih.
- Potisk elastike kleče na kolenih: Privežite elastiko za drog v višini prsi. Pokleknite na tla v položaj izpadnega koraka, zadnja noga naj počiva na tleh. Stisnite zadnjične mišice in poravnajte trup v nevtralni položaj. Držite elastiko tako, da imate obe roki pokrčeni. Z naslednjim izdihom iztegnite roke predse in z vdihom spet nazaj v prvotni položaj. Čutile boste močno napetost v predelu trebušnih mišicah, saj se le te upirajo rotaciji. (8-12 ponovitev na vsaki strani)
- Nošenje uteži: Primite utež (kettlebell ali ročko). Če ste z vadbo začele zgodaj po porodu, bodite previdne s težo uteži. Utež držite v roki in poravnajte trup v ravno linijo. Nežno stisnite hrbtne mišice med lopaticami in se prepričajte, da je trup v nevtralnem položaju. Počasi premaknite utež stran od telesa. Takoj boste začutile delovanje trebušnih mišic. V tem položaju hodite naravnost naprej. (15-20 sekund v vsako stran)
- Dvig bokov: Uležite se na hrbet, s petami uprtimi na klop. Kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj. Telo je v nevtralni poziciji. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na spodnji del hrbta. Z izdihom stisnite zadnjične mišice in dvignite boke. Z vdihom vrnite telo v prvotni položaj. Čutile boste aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic. (10-20 ponovitev)
- Poteg elastike z dvignjenimi nogami: Pripravite si srednje močno elastiko in jo v višini kolen privežite za drog ali drugo varno in stabilno napravo. Uležite se na hrbet, približno pol metra od elastike. Primite elastiko, noge so popolnoma stegnjene, kolena potiskajte proti tlom, stopala so pokrčena. Elastiko držite z obema rokama iztegnjenima za glavo. Elastiko potegnite mimo glave in se ustavite, ko roke sežejo malo naprej od prsi. Dvignite eno nogo, kolikor lahko, in jo zadržite popolnoma iztegnjeno. Kontrolirano spustite nogo.
Dolgoročna skrb za telo po porodu
Da bi po porodu povečali mišično zmogljivost, Keglove vaje in vaje za krepitev trebušnih mišic izvajajte vsaj dva ali tri mesece po porodu. Če želite vzdrževati svoje mišice, pa te vaje izvajajte dolgoročno, vse življenje. Navsezadnje vam vzamejo le nekaj minutk na dan, pomenijo pa ogromno za vaše telo in osebno počutje.
Šest tednov po porodu lahko začnete tem vajam dodajati tudi lažje oblike drugih vaj. Začnite s sprehodom ali lažjim tekom, nato pa lahko glede na svoje zmogljivosti in počutje dodate tudi druge športne aktivnosti. Pred začetkom vadbe pa se je vsekakor nujno posvetovati s svojim zdravnikom. Vadba naj bo lahka, brez večjih naporov - še posebej prve tedne po porodu - vključuje naj ogrevanje in ohlajanje, intenzivnost vadbe pa naj bo nizka. Priporočljivo je, da porodnica med vadbo nosi primeren modrček, ki podpira in ščiti prsi. Vadba mora vedno potekati brez bolečin. Med vadbo in po njej je treba piti veliko vode.
Če želite vzdrževati svoje mišice, pa te vaje izvajajte dolgoročno, vse življenje. Navsezadnje vam vzamejo le nekaj minutk na dan, pomenijo pa ogromno za vaše telo in osebno počutje.
Vsaka nova mamica si želi čim prej po porodu znebiti se odvečnih kilogramov in tistega trebuščka, ki jo bremeni po porodu. Vadba po nosečnosti je vsekakor nujna, saj nam pomaga, da se telo vrne nazaj v funkcionalno stanje. Vendar pa je treba pred začetkom vadbe poznati nekatera pravila, ki vam jih do sedaj verjetno ni razložil še nihče, tudi zdravnik ne, ko vam je na pregledu po šestih tednih dal zeleno luč za telesno vadbo.
Vsaka ženska si prizadeva po porodu čim prej izgubiti višek kilogramov. Vendar pa je pomembno, da se vadba izvaja varno in postopoma. Ne pozabite, da je vaše telo po porodu drugačno in potrebuje čas za okrevanje in ponovno prilagoditev. S pravilnim pristopom, potrpežljivostjo in doslednostjo si lahko povrnete moč, funkcionalnost in samozavest v svojem telesu.