Odločitev za veganstvo med dojenjem je pomembna, ki zahteva skrbno načrtovanje in pozornost do ključnih hranil, da se zagotovi optimalno zdravje tako matere kot dojenčka. Medtem ko veganstvo ponuja številne zdravstvene koristi, zlasti v smislu zmanjšanega vnosa nasičenih maščob in holesterola ter povečanega vnosa vlaknin, obstajajo posebni izzivi, ki jih je treba obravnavati, ko gre za zadovoljevanje povečanih prehranskih potreb med dojenjem. Pomanjkanje nekaterih hranil lahko povzroči resne zdravstvene težave, ki lahko trajno vplivajo na otroka. Zato je ključnega pomena, da se posvetujete z zdravnikom, patronažno sestro ali akreditiranim dietetikom, da dobite ustrezno podporo in smernice.
Povečane potrebe po energiji in hranilih med dojenjem
Med dojenjem se potrebe po energiji in hranilih znatno povečajo, da se podpira tako rast in razvoj dojenčka kot tudi zdravje matere. Skrbno načrtovanje prehrane in vključevanje določenih prehranskih dopolnil sta bistvena za zagotovitev, da se te povečane potrebe zadovoljijo. Če se prehranske potrebe ne izpolnjujejo dlje časa, lahko to privede do pomanjkanja, ki ima lahko dolgotrajne posledice.
Če ponujate vegansko prehrano svojemu dojenčku, je vaše materino mleko pomemben vir hranil. Priporočljivo je, da dojite svojega otroka prva dva leta.
Načrtovanje prehrane za izpolnjevanje potreb: Raznolika rastlinska hrana
Ključ do zadovoljevanja prehranskih potreb med veganstvom med dojenjem je vključitev široke palete rastlinske hrane. To ne le olajša zadovoljevanje posameznih hranilnih potreb, temveč tudi zagotavlja bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin.
Hranila bogata hrana vključuje lečo in stročnice, tofu, rastlinske mesne nadomestke, polnozrnate žitarice, kot so oves, ječmen in kruh, zelenjavo, sadje in rastlinska mleka (z dodanim kalcijem in vitaminom B12). Te skupine živil zagotavljajo bistvene beljakovine, ogljikove hidrate, zdrave maščobe, vitamine in minerale, ki so ključni za vaše zdravje in razvoj vašega dojenčka.
Poleg tega vključevanje zdravih maščob, kot so lanena semena (laneno seme) in laneno olje, chia semena, konopljina semena in orehi, zagotavlja esencialne maščobne kisline, ki so ključne za razvoj možganov in živčnega sistema vašega dojenčka.
Posebna pozornost ključnim hranilom: Kalcij, železo in vitamin B12
Med dojenjem je treba posebej pozornost posvetiti nekaterim ključnim hranilom, ki so lahko manj zastopana v vegansko prehrani ali katerih potrebe so med dojenjem povečane.
- Kalcij: Rastlinska mleka z dodanim kalcijem in vitaminom B12 so odličen vir. Potrebujete vsakodnevni vnos hrane z virom vitamina B12.
- Železo: Med dojenjem se vaše potrebe po železu vrnejo na normalno raven. Celozrnate žitarice, stročnice, tofu, oreščki in semena so dobri viri železa. Vitamin C pomaga telesu pri absorpciji železa. Vključite živila, bogata z vitaminom C, kot so pomaranče, paradižnik, paprika in jagode, skupaj z živili, ki vsebujejo železo, da povečate absorpcijo. Nedavne raziskave kažejo, da imajo mnoge nosečnice v Kanadi nizko raven železa, kar pomeni, da so slabokrvne. Anemija se zdi pogostejša v nekaterih populacijah kot v drugih. Posvetujte se s svojim zdravstvenim izvajalcem, če imate vprašanja o vaši ravni železa. Če ste slabokrvni, boste med nosečnostjo potrebovali dodatek železa. Spodbujali vas bodo tudi k uživanju živil, bogatih z železom. (Glejte seznam živil, bogatih z železom na koncu tega lista.) Jemanje dodatka železa in uživanje živil, bogatih z železom, bo zagotovilo ustrezno količino železa med nosečnostjo.
- Vitamin B12: Ta vitamin je bistven za razvoj možganov in živčnega sistema vašega dojenčka. Vitamin B12 se naravno nahaja samo v živalskih živilih. Nekatera živila, kot so nekatera rastlinska mleka, imajo dodan vitamin B12. Med dojenjem boste morali jemati dodatek vitamina B12 (ne multivitamina, ki vključuje vitamin B12). To je najbolj zanesljiv način, da zagotovite, da dobite dovolj vitamina B12.
Potreba po dopolnilih: Vitamin B12, jod in vitamin D
Nekatera živila imajo dodana ključna hranila (npr. vitamin B12), vendar ta morda ne bodo zadostovala za vaše potrebe. Posvetujte se s svojim zdravnikom, babico, farmacevtom ali akreditiranim dietetikom za nasvet glede dopolnil, ki ustrezajo vašim potrebam po vitaminu B12, jodu in vitaminu D med dojenjem.
- Jod: Jod je pomembno hranilo za rast in razvoj možganov vašega dojenčka. Med dojenjem potrebujete več joda kot običajno. Težko ga je dobiti samo iz hrane. Med dojenjem jemljite dodatek z 150 mikrogrami joda dnevno. Če imate celiakijo ali bolezen ščitnice, se o odmerku pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom.
- Vitamin D: Vitamin D vaše telo proizvaja v koži s pomočjo sončne svetlobe. Če je vaša koža pogosto pokrita ali preživite veliko časa v zaprtih prostorih, boste morda morali razmisliti o jemanju dodatka vitamina D. Vitamin D je potreben tudi za zdravje kosti in pomaga telesu pri absorpciji kalcija. Vaše potrebe po kalciju so enake kot pred nosečnostjo. Rastlinska živila, bogata s kalcijem, vključujejo večino zelenolistne zelenjave, kot so brokoli, brstični ohrovt, ohrovt, bok choy in druge zelene listnate zelenjave, sezamova semena, mandlji, sojin tempeh, tofu in suhe fige. Drugi dobri viri kalcija vključujejo živila in pijače, ki jim je dodan kalcij (npr. nekatera rastlinska mleka z več kot 100 mg kalcija na 100 g).
Dodatna živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Potrebna so dodatna živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Najboljši viri rastlinske hrane, bogate z beljakovinami, so sojini izdelki (npr. tofu, sojino mleko) in stročnice (npr. fižol, leča, čičerika). Druga živila, ki vsebujejo beljakovine, vključujejo žita (npr. riž, testenine, kruh), oreščke in semena ter zeleno listnato zelenjavo (npr. brokoli, špinača, brstični ohrovt). Sojini izdelki, ajda, kvinoja, amarant, volčji bob in špinača imajo beljakovine, ki so zelo podobne beljakovinam, ki jih najdemo v živalskih živilih. Uživanje široke palete rastlinske hrane, bogate z beljakovinami, pri vsakem obroku in prigrizku vam pomaga zadovoljiti vaše potrebe.
Zdrave maščobe za razvoj dojenčka
Zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, so pomembne za razvoj možganov, živčevja in vida vašega dojenčka. Potrebe po esencialnih maščobnih kislinah se med dojenjem povečajo. Čeprav lahko vaše telo proizvaja esencialne maščobne kisline iz drugih maščob, morda ne bo moglo zadovoljiti vaših dodatnih potreb med dojenjem. Dobri rastlinski viri omega-3 maščob vključujejo lanena semena (laneno seme) in laneno olje, chia semena, konopljina semena in orehe. Druge zdrave maščobe in olja vključujejo avokado, olivno olje in repično olje.
Hidracija in omejitev kofeina ter alkohola
- Pijte dovolj vode: Med dojenjem potrebujete več tekočine kot običajno. Vsakič, ko dojite, popijte kozarec vode. Nasvet: Med dojenjem si ob strani postavite steklenico z vodo.
- Kofein: Kofein je blag stimulans, ki ga najdemo v kavi, čaju, čokoladi, energijskih in gaziranih pijačah. Med dojenjem se izogibajte prekomernemu vnosu kofeina. Omejite ga na 200 miligramov (mg) iz vseh virov hrane in pijače dnevno. To je približno enako: dva skodelici instant kave ali ena kava espresso ali ena hladna mlečna pijača na osnovi kave ali štiri skodelice čaja ali dve majhni gazirani pijači. Energijske pijače vsebujejo visoke količine kofeina in med dojenjem niso priporočljive. Če niste prepričani, ali izdelek vsebuje kofein ali koliko ga vsebuje, preberite etiketo živila.
- Alkohol: Nobena količina alkohola ni varna. Če se odločite za uživanje alkohola, obstajajo tveganja za zdravje in dobro počutje vas in vašega dojenčka. Med dojenjem je najvarnejša možnost, da ne pijete alkohola, če pa že, morate načrtovati. Za informacije glejte priročnik o alkoholu.
Kako naj se mama prehranjuje med dojenjem
Vloga železa pri dojenčkovih prvih mesecih življenja
Ko gre za uvajanje živil, bogatih z železom, v prehrano vašega vegetarijanskega ali veganskega dojenčka, se lahko pojavi veliko vprašanj. Na primer, katera živila, bogata z železom, ponuditi najprej? Ali bodo ta dovolj za vzdrževanje optimalne ravni železa? In kdaj je dobra ideja ponuditi dodatek železa? Nekatere mame verjamejo, da so hrana pred enim letom samo za zabavo in da bo vaš dojenček dobil dovolj železa iz materinega mleka ali formule. Vendar drugi vztrajajo, da je obvezno dajati dojenčkom hrano, bogato z železom, že od 6. meseca starosti. Kakšna je torej resnica o železu za vegetarijanske ali vegane dojenčke? Kaj se zgodi, če moj dojenček ne poje dovolj živil, bogatih z železom?
Morda ste slišali rek "hrana pred enim letom je samo za zabavo". Ta fraza je zelo privlačna in verjetno namenjena zmanjšanju stresa pri starših glede hrane. Vendar žal ni resnična. Kar dojenčki jedo od približno 6. meseca naprej, lahko močno vpliva na njihov prehranski status, rast in razvoj. Dojenček, čigar prehrana je preveč revna z železom, lahko razvije pomanjkanje železa. Anemija zaradi pomanjkanja železa naj bi oslabila imunski sistem otroka in zavirala njegov motorični razvoj. Lahko vpliva tudi na razvoj možganov vašega dojenčka, kar lahko povzroči zakasnitev pozornosti, socialno umikanje in učne težave. Še posebej skrb vzbujajoče je, da nekateri od teh učinkov morda niso v celoti povratni.
Večina dojenčkov se rodi z zadostnimi zalogami železa, ki jim zadostujejo približno prvih šest mesecev življenja. Na podlagi teh dejavnikov lahko zaloge železa nekaterih dojenčkov izpraznijo nekoliko pred ali po šestem mesecu starosti. Največ koristi bo imel dojenček, rojen donosen, z dobro ravnjo železa pri materi in pri katerem je bilo popkovnico odloženo. Odloženo podvezovanje popkovnice pomeni podvezovanje popkovnice šele, ko preneha utripati. To omogoča prenos največje količine krvi, bogate z železom, dojenčku po rojstvu. Vendar je lahko težko vedeti velikost zalog železa vašega dojenčka, ne da bi opravili krvno preiskavo. Da bi bili na varnem, je verjetno najbolje ponuditi živila, bogata z železom, od 6. meseca starosti naprej. Kljub temu nekateri dojenčki morda niso razvojno pripravljeni na začetek trdne hrane pri 6 mesecih. V takem primeru razmislite o pogovoru o krvnih preiskavah in dodajanju železa z otrokovim zdravstvenim izvajalcem.
Dojenčki, rojeni materam, ki so bile med nosečnostjo pomanjkljive v železu, imajo lahko povečano tveganje za pomanjkanje železa. Večina zalog železa vašega dojenčka se ustvari v tretjem trimesečju. Zato imeti nizko raven železa v tretjem trimesečju je lahko še posebej tvegano za vašega dojenčka. Predčasen porod, nizka porodna teža in odsotnost odloženega podvezovanja popkovnice so prav tako povezani z večjim tveganjem za pomanjkanje železa.
Simptomi pomanjkanja železa pri dojenčkih
Simptomi pomanjkanja železa vključujejo utrujenost, šibkost, izgubo apetita, bledo kožo, glavobole, omotico ter hladne roke ali noge. Vendar pa je te simptome pri dojenčkih težko opaziti. Zato je testiranje ravni železa pri vašem dojenčku najboljši način za izključitev pomanjkanja železa.
Železo v materinem mleku je bolj lahko prebavljivo za črevesje vašega dojenčka kot železo, ki ga najdemo v hrani. Vendar pa se raven železa v materinem mleku zmanjša za približno 50 % v prvih 9 mesecih. Nekatere matere poročajo, da izključno dojijo svoje dojenčke do enega leta, brez znakov pomanjkanja železa. In čeprav je to lahko res za nekatere, večina ni dejansko testirala ravni železa svojih dojenčkov. Ponovno, znake pomanjkanja železa je težko opaziti pri dojenčkih. Zato je za diagnozo potreben krvni test.
Izključno dojenje, ko je mogoče, je zagotovo najboljša možnost. Vendar pa bo to vašemu dojenčku zagotovilo le okoli 0,27 mg železa na dan. Medtem ko dojenje ne povzroča pomanjkanja železa, izključno dojenje po 6. mesecu starosti lahko povzroči. Kljub temu vsi 6-mesečni dojenčki ne kažejo znakov pripravljenosti na trdno hrano. V takem primeru razmislite o testiranju ravni železa vašega dojenčka in ustrezni dopolnitvi. Če ste trenutno noseči, razmislite o odložitvi podvezovanja popkovnice vašega dojenčka takoj po rojstvu. Cochraneov pregled - sistematični pregled dokazov, ki so ga izvedli neodvisni znanstveniki - nakazuje, da lahko odloženo podvezovanje popkovnice zmanjša tveganje dojenčka za anemijo zaradi pomanjkanja železa med 3. in 6. mesecem za več kot 250 %.
Prehranjevanje s premalo železa med nosečnostjo lahko vpliva tudi na status železa vašega dojenčka. Velik del zalog železa vašega dojenčka se ustvari v zadnjem trimesečju nosečnosti. Količina železa, ki jo boste potrebovali med nosečnostjo, je veliko večja od tiste, ki jo običajno potrebujete, ko niste noseči. Zato je lahko težko zaužiti to količino železa s prehrano samo - ne glede na to, ali ste vegan ali ne. Zato poskrbite, da boste med nosečnostjo redno preverjali svojo raven železa in jemali dodatek, če je potrebno.
Ponujanje živil, bogatih z železom, od začetka je dober način za pomoč vašemu dojenčku pri ohranjanju dobre ravni železa v krvi.
Spremljanje vnosa železa pri dojenčku
Obstajata dva načina, da ugotovite, ali vaš dojenček dobi dovolj železa. Prvi je sledenje vnosu hrane z uporabo brezplačnega spletnega dnevnika, kot je Cronometer. To je nekoliko zamudno, vendar vam lahko da predstavo o tem, ali so dnevne ciljne vrednosti železa vašega dojenčka izpolnjene. Drugi in natančnejši način je, da prosite svojega pediatra, da naroči krvno preiskavo za raven hemoglobina in feritina vašega dojenčka. Hemoglobin je dober pokazatelj količine železa, ki kroži v krvi, medtem ko feritin kaže velikost zalog železa vašega dojenčka. Po mojih izkušnjah pediatri redko preverjajo raven feritina, razen če je raven hemoglobina nizka. Vendar pa se raven feritina običajno zniža, preden se zniža raven hemoglobina. Zato je preverjanje ravni feritina lahko dober način za odkrivanje nizkih zalog železa, preden nastopi anemija.
Spletni dnevniki hrane so dober način za sledenje vnosu železa vašega dojenčka. Enako velja za krvno preiskavo pri vašem pediatru.
Izboljšanje absorpcije železa iz rastlinske hrane
Železo, ki ga najdemo v rastlinah, je običajno težje za naše telo absorbirati kot železo, ki ga najdemo v živalskih izdelkih. Tukaj je nekaj načinov, kako lahko izboljšate absorpcijo železa iz rastlinske hrane:
- Namakanje, kaljenje ali fermentacija žit in stročnic: To lahko poveča absorpcijo železa do 30 %.
- Kombiniranje živil, bogatih z železom, z virom beljakovin: Obstajajo dokazi, da kombiniranje živil, bogatih z železom, z živili, bogatimi z beljakovinami, lahko tudi spodbuja absorpcijo železa.
Zgoraj navedene strategije so nekateri učinkoviti načini za pomoč vašemu dojenčku pri absorpciji več železa iz rastlinske hrane.
Uporaba dodatkov železa
Dodatki železa so zelo koristni pri poskusu zdravljenja pomanjkanja železa. Vendar pa lahko ponujanje dodatkov železa vašemu dojenčku, ko dejansko ni potrebno, povzroči več škode kot koristi. Zato pred razmislekom o dodatkih razmislite o testiranju ravni hemoglobina in feritina vašega dojenčka. Če krvne preiskave niso dostopne ali izvedljive, vaš dojenček pa trenutno ne more zadovoljiti svojih dnevnih potreb po železu samo s hrano, je lahko koristna nizkodozni dnevni dodatek železa.
Dodatki železa so dober način za zdravljenje pomanjkanja železa, vendar lahko povzročijo več škode kot koristi, če res niso potrebni.
Železo je hranilo, ki je zelo pomembno za rast in razvoj vašega dojenčka. Zato se je vredno potruditi, da ponudite svojemu dojenčku živila, bogata z železom, takoj ko začnete uvajati trdno hrano. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj pomanjkanja železa pri vašem dojenčku. Dojenčki, ki so vegetarijanci ali vegani, lahko težko absorbirajo dovolj železa iz rastlinske hrane. Zato so lahko sledenje njihovemu vnosu, optimalno kuhanje in kombiniranje živil ter testiranje ravni krvi še posebej koristni zanje.
Če imate kakršna koli vprašanja ali nasvete, ki so pomagali vašemu vegetarijanskemu ali veganu dojenčku ohranjati ustrezno raven železa, jih prosimo, pustite spodaj.
Zaključek: Skrbno načrtovana veganska prehrana je varna in zadostna
Z ustrezno načrtovano rastlinsko prehrano in ustreznimi dopolnili, kot je zgoraj omenjeno, se lahko počutite samozavestno, da zadovoljujete svoje potrebe (in potrebe vašega dojenčka) med dojenjem. Veliko priznanje vsem mamicam, ki poskušajo dojiti prvič, drugič ali stotič. Kot dietetiki vemo, da je materino mleko idealna, popolna prva hrana za dojenčke, ki ima skoraj čarobne koristi glede hranjenja, preprečevanja bolezni, povezovanja in razvoja imunskega sistema. Če lahko dojite, vam to toplo priporočamo. Vendar vemo tudi, da ne bodo vse ženske mogle dojiti - ne glede na to, koliko si želijo.
Če ste podobni nam, verjetno imate nekaj vprašanj o tem, da ste rastlinsko usmerjeni in dojite. Prva stvar, ki vam jo želimo povedati, je: Zmorete! Ne pozabite, da se lahko na to objavo vrnete kot osnovni vir, ko se pojavijo vprašanja o dopolnilih za dojenje in prehrani med dojenjem. Vam je všeč ta objava? Vključite se: Kaj bi si želele vedeti o svoji prvi nosečnosti/dojenju, kar bi delile z drugimi bodočimi mamicami?