Nosečnost je prav posebno obdobje v življenju ženske, ko nastopijo velike psihofizične spremembe. Čeprav se vsaka bodoča mamica veseli novih izkušenj in otroka, ki bo zagotovo prinesel veliko sprememb v njen vsakdan, se je treba najprej pripraviti na izzive nosečnosti. Prehrana je vsekakor med najpomembnejšimi dejavniki zdrave nosečnosti. Če nismo dovolj podkrepljeni z znanjem in če smo pod močnim vplivom okolice, ki ne podpira veganskega načina življenja, nas nenehno zastrašuje in verjame, da morajo nosečnice jesti vse, posebno pa veliko beljakovin iz živil živalskega izvora, potem se lahko zgodi, da zaradi strahu popustimo in dovolimo, da nas neutemeljena prepričanja zamajejo.
Ameriška Akademija za prehrano in dietetiko (Academy of Nutrition and Dietetics) je leta 2016 na podlagi zanesljivih 117 strokovnih virov zapisala svoje stališče v strokovni reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, da je veganska prehrana primerna za vsa obdobja človekovega razvoja, vključno z nosečnostjo, brez poudarka, da mora biti skrbno načrtovana oz. nič več kot kateri koli drug način prehranjevanja. Dodatno so poudarjene prednosti veganske prehrane, ki tudi pozitivno vpliva na naše zdravje in okolje. Znanje, ki ga imamo danes, nam lahko pomaga, da lahko tudi v tem zahtevnem stanju zadovoljimo vse nutritivne potrebe telesa. Iz tega razloga je zaskrbljenost odveč. Na svetu je že veliko otrok, ki so se rodili veganskim mamam in očetom, in od samega rojstva odraščajo kot srečni in zdravi veganski otroci. Še preden se zgodi ta čarobni trenutek, ko ustvarimo novo življenje, se je treba vnaprej pripraviti.
Vzdrževanje optimalne teže, uživanje polnovredne rastlinske prehrane in izogibanje predelanim živilom, kakovostno spanje, dobra telesna pripravljenost in redno gibanje, jemanje potrebnih prehranskih dopolnil (B12, D3, lahko tudi veganski prenatalni kompleks …), sproščanje, izvajanje dihalnih vaj … so nekateri pomembni ukrepi. Poskrbeti je treba, da imamo zdrave zobe, da svoje telo dodatno očistimo toksičnih snovi, prenehamo kaditi in uživati kavo, alkohol ter druga poživila.
Ključna Hranila v Veganski Prehrani za Nosečnice
Zelo je pomembno, da razumemo, da so v rastlinskih živilih prisotni vsi nujno potrebni nutrienti razen vitamina B12 in D3. Vitamin B12 proizvajajo mikroorganizmi, lahko ga sintetizirajo določene bakterije v debelem črevesu, ampak se potem ne more absorbirati v tankem črevesu. Vitamin D3 pa je najbolje pridobiti iz sonca, saj se sintetizira v koži pod vplivom sončnega sevanja. Težava pri absorpciji nekaterih vitaminov in mineralov je odvisna od veliko dejavnikov. Tudi vsejedi lahko imajo pomanjkanje vitamina B12, ker se zanašajo le na živila živalskega izvora (v tem primeru je B12 vezan na beljakovino, in če želimo, da se izkoristi, je treba imeti močno želodčno kislino). Vitamina D ne tvorimo, če nimamo sence ali je ta zelo dolga, smo oblečeni ali namazani s kremami za sončenje in če nismo dovolj izpostavljeni sončni svetlobi. V naših krajih bi skoraj vsi morali jemati vitamin D3 vsaj jeseni in pozimi ali tudi vse leto, če smo večinoma v zaprtih prostorih, kar seveda niti ni priporočljivo.
V nosečnosti se pogosto pojavi pomanjkanje železa, kar velja za vse nosečnice, in ne le za veganske. Absorpcijo železa izboljša vitamin C, ki ga je veliko v rastlinski prehrani, posebno sadju in zelenjavi. Zmanjšajo pa ga mleko in mlečni izdelki, kava, kakav, črni čaj, fitati, polifenoli, origano … Iz tega razloga tudi namakamo vsa zrna, semena in oreščke, preden jih skuhamo ali pojemo.
Priporočene Količine Hranil in Energije
Nosečnice potrebujejo približno 340 dodatnih kilokalorij na dan v drugem trimesečju in 450 kilokalorij na dan v tretjem trimesečju. Dodatne kalorije omogočajo nosečnici, da se laže prilagaja na vse telesne spremembe in da se dojenček normalno razvija.
Primer porcij dnevno:
- Žita: 1 kos kruha, 1 tortilja, 1⁄2 skodelice kuhanih žit, paste ali kosmičev.
- Stročnice in druga beljakovinsko bogata živila: 1⁄2 skodelice kuhanih stročnic, 1 skodelica napitka iz soje ali različnih oreščkov, 1/2 merice rastlinskih beljakovin.
- Zelenjava: 1⁄2 skodelice kuhane zelenjave ali 1 skodelica surove.
- Sadje: 1 srednje veliki sadež, 1⁄2 skodelice narezanega sadja, 1⁄4 skodelice suhega sadja, 1⁄2 skodelice sveže stisnjenega soka, 1 skodelica jagodičevja.
- Maščobe: 1 čajna žlička olj, 1 jedilna žlica semen, 1⁄4 avokada, 1 jedilna žlica oreščkov.
Varnost in Higiena v Veganski Prehrani Nosečnic
Veganske nosečnice so že v prednosti, ker večina živil, ki je problematična v času nosečnosti (surove ribe, suši, premalo kuhano ali pečeno meso, jajca in ribe, mehki siri, surovo mleko), ni na njihovem meniju. Vendar je treba paziti, da takrat ne uživate kalčkov, sveže stisnjenih sokov iz trgovin ali v lokalih (lahko jih stiskate doma) in arašidov.
Paziti je treba tudi pri pripravi hrane: si dobro umiti roke in pripravljalne površine, posebno če živite v gospodinjstvu z nevegani (najbolje je, da imate svoje kuhinjske deske in da se površine razkužujejo pred pripravo hrane). Tudi če imate psa ali mačko, pazite na dodatno higieno, saj se lahko prenesejo nevarni paraziti (posebno pri mačkah je znana težava s toksoplazmozo). Sadje in zelenjavo dobro operite, da se znebite potencialno nevarnih mikroorganizmov, in ne uživajte gnilih sadežev ter zelenjave, saj velikokrat ne bo dovolj, da jih le obrežemo, da se ne bi zastrupili s plesnijo. Obiskujte restavracije, ki jim zaupate, in izbirajte le termično obdelana živila (izogibajte se solatam in drugi presni hrani), ker nikoli ne veste, kakšna je dejanska higiena v restavracijski kuhinji. Ne uporabljajte umetnih sladil, alkohola, kave in zmanjšajte uživanje predelanih živil (ali se jim popolnoma izogibajte).
Recepti za Veganske Nosečnice
Za boljši in sočutnejši svet potrebujemo veganske nosečnice. Tukaj je nekaj predlogov za jedi, ki so primerne za nosečnice in bodo zadovoljile vaše potrebe po hranilih.
Jutranji Obroki
Proteinski Smoothie:
- Sestavine: 2-3 banane, 2 dl ovsenega napitka, 2 dl hladne vode, 1 žlica arašidovega masla, 1-2 žlici vaniljevih (rastlinskih) proteinov.
- Priprava: Vse sestavine zmeljemo v blenderju in spijemo napitek. Tekočino dodamo glede na želeno gostoto napitka.
Umešan Tofu z Zelenjavo:
- Sestavine: 150 g tofuja, 1 srednje velika čebula, pol zelene paprike, pol rdeče paprike, sol, poper in kurkuma.
- Priprava: Na žlici olivnega olja prepražimo čebulo, ko malce postekleni dodamo na koščke narezano papriko. Dodamo dobro osušen in na koščke narezan tofu. Potresemo z začimbami in tofu zmečkamo z vilico. Postrežemo s kosom ali dvema polnozrnatega toasta.
Smoothie Skleda z Granolo:
- Sestavine: 1 banana, 2 nektarini, sok 1 pomaranče, pest granole, 1-2 žlici chia semen, 1-2 žlici kokosa.
- Priprava: Sadje zmiksamo v blenderju, če imate raje bolj redko, dodajte več soka pomaranče. Vlijemo v skledo in dodamo granolo, semena in kokos.
Prosena Kaša z Jabolki in Slivami:
- Sestavine: 100 g prosene kaše, 1 narezano jabolko, pest narezanih suhih sliv.
- Priprava: Skuhamo proseno kašo, na polovici kuhanja dodamo narezano jabolko in slive. Po želji dodamo 10 g vaniljevega sladkorja.
Nemlečni Riž:
- Sestavine: 110 g okroglozrnatega riža, 3 dl ovsenega napitka, 1 dl vode, ščepec soli, 1 vanilin sladkor.
- Priprava: Riž speremo in odcedimo. Skupaj z ovsenim napitkom in vodo damo riž v kozico in kuhamo pri srednji temperaturi 20 minut. Med kuhanjem dodamo ščepec soli in vanilin sladkor. Na koncu po okusu dodamo kakav ali žlico mandljevega namaza.
Kosila
Ajnova Kaša z Gobicami:
- Sestavine: 100g ajdove kaše, 1 srednje velika čebula (nasekljana), 1 strok česna (fino nasekljan), 200g gob na tanko narezanih (šampinjoni), svež peteršilj in koper, sol in poper.
- Priprava: Ajdovo kašo speremo z vodo in kuhamo v vroči in slani vodi približno 15-20 minut. Očistimo in narežemo gobe. Narežemo čebulo in jo prepražimo na 1-2 žlicah olivnega olja, da postekleni. Dodamo gobe in pokuhavamo, dokler ne spustijo sokov in sokovi nato izhlapijo. Dodamo 1 strok nasekljanega česna, nasekljan peteršilj, ščepec ali dva kopra in po okusu dodamo sol in poper. Lahko dodate tudi dimljeno papriko v prahu ali/in kajenski poper, če želite, da je bolj pikantno.
Lečina Enolončnica:
- Sestavine (za 2 osebi): 130g rjave leče (namočimo čez noč), 1 srednje velika čebula (nasekljana), 3 stroki česna (nasekljan), 1 velik por, 1/2 srednje velike cvetače (ali brokolija), 2 srednje velika korenčka, 1 skodelica zamrznjenega graha, 2 lovorjeva lista, olivno olje, sol, poper, kurkuma, ščepec dimljene paprike v prahu, koper.
- Priprava: Rjavo lečo namočimo čez noč in jo pred kuhanjem dobro speremo pod vodo. V velikem loncu na olivnem olju prepražimo sesekljano čebulo in por ter dodamo nasekljan česen. Dodamo narezano korenje, cvetačo, grah in lečo. Dodamo 1l vode in pustimo, da zavre (na koncu dodate vodo, če je juha pregosta). Dodamo začimbe po okusu in pustimo kuhati na srednjem ognju 20-30 minut.
Seitan s Šampinjoni in Krompirjem v Kosih:
- Sestavine (za 2 osebi): 200 g seitana, 200 g šampinjonov, 1 strok česna, sol, poper, peteršilj, 5-6 velikih krompirjev.
- Priprava: V slanem kropu skuhamo krompir, dodamo 1-2 žlici kokosovega olja in peteršilj. V ponvici ogrejemo 2 žlici olivnega olja. Popečemo narezane šampinjone, dodamo česen in začimbe, na koncu pa še seitan.
Polnozrnati Špageti v Sojini Bolonez Omaki:
- Sestavine (za 2 osebi): 200g polnozrnatih špagetov (ali katerih drugih testenin), 1 srednje velika čebula, 2 velika stroka česna (nasekljana), 1 veliko korenje (nariban), 1 zelena paprika (narezana na manjše koščke), 400ml paradižnikove mezge, 100g sojinega drobljenca, 1 skodelica graha (zamrznjen ali iz pločevinke) - opcijsko, 2 žlici olivnega olja, 1-2 lovorjeva lista, sol, poper, kajenski poper, kurkuma, rdeča dimljena paprika v prahu, koper, origano, bazilika.
- Priprava: Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo in dodamo nasekljan česen (pazite, da česna ne zažgete, ker postane grenak okus). Dodamo naribano korenje in narezano papriko v lonec s čebulo in česnom in mešamo med praženjem. Dodamo paradižnikovo mezgo, sojin drobljenec, 1-2 lovorjeva lista in začimbe. (Če boste dodali zamrznjeni grah, je čas, da ga dodate. Če uporabljate grah v pločevinkah, ga lahko dodate na koncu). Dodamo 1-2dl vode, če je omaka pregosta in kuhamo še 5 minut. Poskusite, ali je omaka dovolj začinjena, lahko pa ji dodate tudi nekaj kvasnih kosmičev.
Pira z Bučkami, Papriko in Šampinjoni:
- Sestavine (za 2 osebi): 200 g pire, 1 srednje velika čebula (nasekljana), 2-3 stroke česna (fino nasekljane), 300 g bučk, 1 zelena paprika, 200 g gob na tanko narezanih (šampinjoni), svež peteršilj in koper, sol in poper, kurkuma.
- Priprava: Piro speremo z vodo in kuhamo v vroči in slani vodi približno 15-20 minut. Očistimo in narežemo šampinjone, papriko in bučke. Narežemo čebulo in jo prepražimo na 3 žlicah rastlinskega olja, da postekleni. Dodamo narezano papriko, bučke in šampinjone ter kuhamo še nekaj minut, dokler se ne zmehčajo.
Večerni Obroki
Kremna Cvetačna Juha z Brokolijem in Krompirjem:
- Sestavine: 1 srednje velika čebula (nasekljana), 3 stroki česna (nasekljan), 1 manjša cvetača, 1 manjši brokoli, 2 srednje velika krompirja, rastlinsko olje, sol, poper, koper, kajenski poper, ščepec dimljene paprike v prahu.
- Priprava: Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo in dodamo nasekljane stroke. Vso zelenjavo narežemo na majhne koščke in jo damo v lonec k čebuli in česnu. Dodamo 1,5l vode in počakamo, da zavre. Po svojem okusu dodajte začimbe in po približno 20 minutah kuhanja na zmernem ognju vse zmešajte s paličnim mešalnikom.
Polenta z Zelenjavo:
- Sestavine (za 2 osebi): 150 g koruznega zdroba (polenta), 1 srednje velika čebula (nasekljana), 2-3 stroke česna (fino nasekljane), 1 srednje velik por, 1 velika bučka, 100 g gob na tanko narezanih (šampinjoni), 1 pločevinka nasekljanega paradižnika, svež peteršilj, origano, bazilika, sol in poper, kurkuma.
- Priprava: Očistimo in narežemo šampinjone, por in bučke. Skuhajte polento po navodilih na embalaži (zavremo vodo, dodamo polento z levo roko, medtem ko z desno mešamo z metlico). Narežemo čebulo in jo prepražimo na 3 žlicah rastlinskega olja, da postekleni. Dodamo narezan por, bučke in šampinjone ter kuhamo še nekaj minut, dokler se ne zmehčajo. Dodamo 2-3 stroke nasekljanega česna in pločevinko nasekljanih paradižnikov in premešamo. Na koncu dodamo nasekljan peteršilj, ščepec ali dva origana in bazilike in po okusu dodamo sol in poper. V zelenjavo vmešamo skuhano polento in premešamo.
Mešana Solata s Tempehom:
- Sestavine: Pol glave zelene solate, 1 skodelica kuhanega fižola, 1-2 paradižnika, pest koruze, sol, poper, jabolčni kis in olivno olje, strok česna (opcijsko), 100 g mariniranega tempeha.
- Priprava: Tempeh mariniramo 15 minut v 2 žlicah sojine omake, žlički olivnega olja, žlički arašidovega masla. Očistimo solato in narežemo paradižnik. Zelenjavo damo v skledo, v ponvici popražimo tempeh in vse skupaj zmešamo.
Zeljna Solata s Fižolom:
- Sestavine: Pol glave zelja, 1 pločevinka fižola, 1 strok česna (opcijsko), sol, kis, olivno ali bučno olje.
- Priprava: Narežemo zelje, dodamo odcejen in opran fižol in začinimo.
Posebna Previdnost in Nasveti
Proti slabosti je zelo učinkovit ingverjev čaj, ampak tudi z ingverjem ne smemo pretiravati (pomagajo tudi meta, melisa in kumina, vendar je treba biti previden s količinami). V zadnjih tednih pred porodom se lahko pije čaj iz malinovih listov. Med nosečnostjo se izogibajte velikim količinam lanenega semena, aloe vere, kislice, vratiča, angelike, soka in olja semena pehtrana in pelina, nevarni so tudi ginseng, brinove jagode, sladki koren, žajbelj, rman, pegasti badelj, rabarbara in vinska rutica. Omenjene rastline so nevarne le v velikih količinah.
Nosečnost je naravno stanje in ga je treba tako tudi doživljati. Čeprav nastopijo določene spremembe, se je treba prepustiti tej izkušnji, skrbeti zase, se negovati na vseh ravneh in se vedno vračati v svoj center miru in ljubezni. Z zaupanjem in pravo podporo je lahko nosečnost zelo lepa.
Za vas smo pripravili prevod dela članka Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, ki je bil objavljen decembra 2016 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Povzetek stališča Akademije za prehrano in dietetiko (Academy of Nutrition and Dietetics) je, da je ustrezno načrtovana vegetarijanska, tudi veganska, prehrana koristna za zdravje, ustrezna z vidika hranilnosti in lahko zagotavlja koristi za zdravje pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih bolezni. Tovrstna prehrana je primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, tudi med nosečnostjo, dojenjem, za dojenčke, v zgodnjem otroštvu in otroštvu, v mladosti, za starejše odrasle in za športnike. Prehranjevanje z živili rastlinskega izvora je okoljsko bolj trajnostni način prehranjevanja kot prehranjevanje, ki zajema veliko živil živalskega izvora, saj se zanj porabi manj naravnih virov in je povezano s precej manjšo škodo za okolje. Vegetarijanci in vegani so manj izpostavljeni tveganju za nekatera zdravstvena stanja, med drugim za ishemično bolezen srca, sladkorno bolezen tipa 2, visok krvni tlak, nekatere vrste raka in debelost. Za vegetarijansko in vegansko prehrano sta značilna majhen vnos nasičenih maščobnih kislin in velik vnos zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, izdelkov iz soje, oreščkov in semen (vsi ti vsebujejo veliko vlaknin in fitonutrientov), rezultat so nižje skupne ravni holesterola in nižje ravni lipoproteinov majhne gostote (LDL) ter boljši nadzor glukoze v serumu. Ti dejavniki prispevajo k zmanjšanju kroničnih bolezni. Vegani potrebujejo zanesljive vire vitamina B12, na primer obogatena živila ali prehranska dopolnila (J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1970-1980).
Nosečnice in doječe ženske: Skope raziskave kažejo, da so, kadar je dostop do hrane zadosten, rezultati nosečnosti pri vegetarijankah, na primer porodna teža in trajanje nosečnosti, podobni kot pri nosečnosti nevegetarijank. V eni študiji se je pokazalo, da je posledica uživanja vegetarijanske prehrane v prvem trimesečju manjše tveganje za čezmerno pridobivanje telesne teže matere med nosečnostjo. Materina prehrana, bogata z živili rastlinskega izvora, lahko zmanjša tveganje zapletov v nosečnosti, na primer nosečnostni diabetes. Posebno pozornost je treba nameniti železu, cinku, vitaminu B12 ter kislinama EPK in DHK. Zaradi potencialno nezadostnega vnosa in neželenih učinkov zaradi pomanjkanja železa se med nosečnostjo priporoča jemanje majhnega odmerka (30 mg) prehranskega dopolnila z železom. Priporočena količina železa se lahko zagotavlja s predporodnimi dopolnili, z dopolnilom z železom ali s kombinacijo obojih. Nosečnice vegetarijanke in doječe vegetarijanke potrebujejo redne in zadostne vire vitamina B12, ti so lahko v prehrani ali prehranskih dopolnilih. Dojenčki vegetarijank imajo nižje koncentracije DHK v plazmi, tudi materino mleko vegetarijank vsebuje nižje koncentracije DHK. Nosečnice vegetarijanke in doječe vegetarijanke lahko izkoristijo neposredne vire EPK in DHK, pridobljene iz mikroalg.
Znanstveniki po vsem svetu trenutno spremljajo šesto izumrtje, ki naj bi bilo najbolj uničujoče, večje od tistega, ki je izbrisalo dinozavre z obličja Zemlje. Na žalost smo tokrat mi krivi za to kataklizmo, ker smo močno spremenili življenje na našem planetu, kar ni naredila nobena druga vrsta prej. Nenormalno veliko vrst je že izgubljenih. Čeprav nenehno beremo članke, ki so znanstveno neutemeljeni in se vedno opozarjajo le veganski starši, ki jim velikokrat zavračajo medicinske usluge, so šikanirani, njihovi otroci nimajo enakih pravic kot vsejedi otroci, jim grozijo na različne načine in jih ustrahujejo, se o osnovah zdrave prehrane morajo podučiti tudi vsejedi starši, ki tako prehranjujejo svoje otroke, saj lahko nastane veliko zdravstvenih težav pri neuravnoteženi vsejedi prehrani, o čem se sploh ne govori. Pri veganski prehrani na splošno, vključno z otroki, lahko pride do težav, če se ne zaužije dovolj kalorij, če se uživa preveč procesirane hrane, če ne uživamo dovolj raznovrstne hrane (je treba razumeti, da ni vsaka oblika veganske prehrane sama po sebi zdrava) in če ne vnašamo dovolj proste oblike vitamina B12. Glede na to, kakšna so tveganja pri vsejedi prehrani, je veliko lažje in bolj varno sestaviti zdravo vegansko prehrano kot vsejedo.
Če ima otrok težave s prebavo in presnovo, potem bodo jedilniki sestavljeni primerno temu in se bo dodajalo nekaj od nutrientov, ki jih bo nujno potreboval (to velja tudi za vsejede otroke, ki imajo omenjene težave). Tudi v tem obdobju se lahko zgodi, da imamo težave z izbirčnostjo otroka, da otrok ne želi zaužiti dovolj zelenjave in sadja ter posledično dovolj nutrientov (to je vsekakor težava, s katero se soočajo tudi vsejedi starši in njihovi otroci). Obroki naj bodo sestavljeni tako, da je dovolj omenjenih živil v prehrani. Če pa se zaradi otrokove neješčnosti in zavračanja specifičnih živil ne vnaša dovolj nutrientov, je treba razmisliti o živilih, ki so obogatena s temi nutrienti ali po potrebi dodajati prehranska dopolnila (to seveda velja tudi za vsejede otroke, ki ne pojejo dovolj kalorij in raznovrstnih živil). Otroci morajo tudi redno uživati vitamin B12. Potrebe po kalorijah so med 1200 in 1400 kcal. Vse je seveda odvisno od stopnje aktivnosti otroka.