Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki pogosto prinaša tudi nepričakovane spremembe v prehranjevalnih navadah. Medtem ko nekatere ženske v prvih mesecih izkusijo zmanjšan apetit ali celo slabost, druge zaznajo izrazit porast lakote in nenadne želje po določeni hrani. Ta pojav, znan kot "velik apetit na začetku nosečnosti", je pogost in povsem normalen, vendar lahko predstavlja izziv pri ohranjanju zdrave prehrane. Razumevanje vzrokov, ki stojijo za temi spremembami, ter poznavanje strategij za obvladovanje povečanega apetita sta ključna za dobro počutje tako bodoče matere kot zdravega razvoja otroka.
Hormonske nevihte in spremenjena zaznavanja okusov
Strokovnjaki še niso natančno ugotovili, kaj je v nosečnosti vzrok nenavadnim željam po določeni hrani. Nekateri so prepričani, da je to posledica hitrih hormonskih sprememb, ki vplivajo na možganske centre za lakoto in sitost. Drugi menijo, da večji apetit pri nosečnicah povzroča premalo določenih hranil, kot je vitamin B, kar telo skuša nadomestiti s povečanim vnosom hrane. Hormon progesteron, pogosto imenovan "zaščitnik nosečnosti", ima ključno vlogo pri sproščanju gladkega mišičnega tkiva, kar lahko upočasni delovanje želodca in črevesja ter prispeva k občutku polnosti ali pa ravno obratno, poveča občutek lakote.
Poleg tega se med nosečnostjo lahko spremeni tudi zaznavanje okusov in vonjav. Nekatera živila, ki so jih nosečnice prej oboževale, lahko postanejo neprijetna, medtem ko se lahko pojavijo nenadne želje po hrani, ki je prej niso marale. Ta sprememba lahko delno izvira iz evolucijskega mehanizma, ki naj bi nosečnico odvrnil od potencialno škodljivih snovi v hrani, saj je posteljica v zgodnji nosečnosti še v fazi razvoja in toksini lažje prehajajo z matere na plod. Izguba apetita v prvem trimestru je pogosta in navadno jo spremlja slabost. Nevarna je predvsem takrat, kadar privede do izsušenosti in dolgotrajnega stradanja. Proces stradanja privede do tvorbe ketonov v telesu, ki jih lahko odkrijemo v urinu nosečnice. Pred časom so domnevali, da bi lahko ketoni negativno vplivali na razvoj živčevja pri plodu, a to z raziskavami ni bilo potrjeno. Približno 1 % slovenskih nosečnic je zaradi slabosti, bruhanja in izrazitega odpora do hrane sprejetih v bolnišnico. Te zdravimo z infuzijami in zdravili proti slabosti. Premajhen vnos hrane kasneje v nosečnosti lahko sicer privede do zastoja plodove rasti in prezgodnjega poroda, vendar se to pri nosečnicah, ki pred zanositvijo niso bile podhranjene (indeks telesne mase <18,5 kg/m2), zgodi izjemno redko.
Prehranske potrebe v nosečnosti: Kakovost pred kvantiteto
Nosečnost ni obdobje, ko bi morala ženska jesti "za dva" v smislu dvojne količine hrane, temveč poudarek ostaja na kakovosti izbrane hrane. Potrebe po energiji se v prvih treh mesecih nosečnosti komaj kaj povečajo, od prvega dne pa velja, da bodoča mati potrebuje veliko več nekaterih vitaminov, mineralov in elementov v sledovih. Upoštevanje teh navidezno nasprotujočih si priporočil je uspešno, če pri izbiri dajemo prednost živilom, ki imajo sicer malo energije, a veliko hranilnih snovi. Priporočljivi so manjši obroki hrane, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez cel dan. Pet do šest obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se na ta način izognemo pretiranemu občutku sitosti.
Vsak dan naj nosečnica zaužije polnovreden zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka. V prvih treh mesecih nosečnosti so potrebe po energiji praktično nespremenjene, saj telo najprej porabi lastne rezerve. Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih izdelkih, bogatih s prehranskimi vlakninami, ki preprečujejo ali lajšajo zaprtost, ki pogosto spremlja nosečnost.
Beljakovine so sestavni deli celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V prvih treh mesecih potrebujejo nosečnice dodatnih 5 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 17 g (1,3 g na kilogram telesne teže). Na primer, 60 kg težka nosečnica potrebuje v prvi tretjini nosečnosti 65 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 78 g. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo in naj prispevajo do 30 % dnevnega vnosa energije. Čezmerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izrednega pomena je ustrezna sestava maščob. Prevladujejo naj olja rastlinskega izvora. Olivno olje vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih lipidov. Sojino olje in olje oljne repice vsebujeta linolno in alfalinolensko kislino, ki ju telo samo ne more sintetizirati, zato ju mora dobiti s hrano. Za navedeni olji je značilno ugodno razmerje med linolno in alfalinolensko kislino, zato ju v prehrani bolj priporočamo kot druga olja, na primer sončnično in bučno olje. Večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot maščobne kisline omega-3, so zelo pomembne za razvoj dojenčka pred rojstvom in po njem ter za zdravje bodoče matere. V razvijajočih se membransko bogatih tkivih, možganih in očesni mrežnici se pred rojstvom in po njem kopičijo velike količine omenjenih maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ostrine vida, za rast in psihomotorični razvoj. Nahajajo se predvsem v morskih ribah. Za nosečnice je pomembno, da jih jedo vsaj enkrat do dvakrat na teden. Zadnja priporočila sicer nakazujejo, da tuna iz konzerve ni primerna.
Obvladovanje nenadnih želja po hrani: Pametne alternative
Nosečnice, ki imajo zelo povečan tek in željo po nezdravi hrani, naj ga skušajo prelisičiti z alternativnimi nadomestki. Namesto čokolade - brokoli je lahko ena od možnosti, če bi telo dejansko potrebovalo hranila, ki jih brokoli vsebuje. Raziskave so pokazale, da ljudje verjamejo, da je njihova želja po hrani le navada, vendar so nosečnost in večja želja po hrani povezani. Željo po sladkem bo namesto čokolade potešilo tudi suho sadje, kot so datlji, fige ali rozine. Vendar je pomembno, da se tudi pri suhem sadju zavedamo njegove visoke vsebnosti sladkorja in ga uživamo v zmernih količinah.
Sadje in zelenjava sta ključnega pomena za zdravo prehrano nosečnice. Uživa naj veliko sadja, surove zelenjave in solate. V zimskih mesecih pa naj se na njenem krožniku znajdeta tudi kislo zelje in repa. Če pride do zaprtja, kar je pogosta težava v nosečnosti zaradi upočasnjenega delovanja črevesja, pomaga kozarec tekočine zjutraj na tešče, kislo mleko ali jogurt. Otrok že v maternici razvije pozitiven odnos do nekaterih okusov, zato je dobro, da ga v trebuščku začnete navajati na zdravo prehrano.
Prehranske smernice po trimesečjih
Prvo trimesečje (0-13 tednov): V prvih tednih se še ne boste zredili, morda boste celo izgubili kakšen kilogram. Pomembno je jesti večkrat in po malo, kar bo tudi pomagalo premagati jutranje slabosti ali omotičnost. Ne izpuščajte obrokov, saj to lahko privede do nihanja krvnega sladkorja, posledično pa do hormonskih nihanj in slabšega razpoloženja. Izguba apetita v prvem trimesečju je običajna in na nek način celo koristna, saj zmanjša verjetnost zaužitja nevarnih snovi.
Drugo trimesečje (14-26 tednov): Na tej stopnji je lahko vaš apetit enak kot pred nosečnostjo ali pa se rahlo poveča. Lahko se zgodi tudi, da se boste sredi noči zbudili lačni. Pred spanjem si privoščite kaj malega, na primer jogurt ali nekaj žitnih kosmičev. Ne skrbite za svoj spreminjajoči se apetit, dokler jeste razumno in pridobivate težo po ustrezni stopnji. V četrtem mesecu nosečnice običajno občutijo povečan apetit, vendar so v resnici energijske potrebe v tem mesecu povečane le za okoli 250 kalorij na dan. Ta vrednost velja tudi za nosečnice, ki so noseče z dvojčki ali s trojčki. Temu, lahko bi rekli otrokovemu dnevnemu obroku, ustreza kos polnozrnatega kruha s sirom, porcija krompirja ali dve porciji sadja ali zelenjave.
Tretje trimesečje (27-40 tednov): Proti koncu nosečnosti bo vaš apetit verjetno naraščal, če pa imate probleme z zgago, boste ugotovili, da je bolje, če jeste manjše obroke. Možnosti za zgago, prebavne motnje, hemoroide, bolečine v hrbtu in sklepih poveča tudi premastna hrana. V tem obdobju uživajte beljakovine, kot so meso, piščanec in ribe, ter ogljikove hidrate, kot so testenine, riž in žitarice. Če dobite napad lakote, si pripravite zdrav prigrizek, kot je na primer sendvič s sirom ali piščancem ter polnozrnati kruh. V sedmem mesecu postane dnevno načrtovanje obrokov vedno bolj pomembno. Več majhnih prigrizkov, porazdeljenih preko dneva, ne poskrbi le za stalno oskrbo s hranilnimi snovmi, temveč razbremeni materina prebavila, ki so zaradi stiske s prostorom zelo utesnjena.
Ključna hranila v nosečnosti
Potrebe po vitaminih, mineralih in elementih v sledovih se v nosečnosti bistveno povečajo, celo v večjem obsegu kot potrebe po energiji. To pomeni, da ni dovolj le uživanje večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano.
- Folna kislina: Spada v družino B-vitaminov in je pomembna za izgradnjo in delitev celic, za tvorbo in presnovo krvnih telesc ter njihovo pravilno delovanje, in za zdravje bodoče matere in otroka. Zadosten vnos folne kisline za 50-70 % zmanjša tveganje za nepravilen razvoj centralnega in perifernega živčnega sistema. Zaradi vseh omenjenih razlogov so potrebe po folni kislini v celotni nosečnosti povečane kar za 50 %. Ker je to količino težko doseči samo z uživanjem živil, bogatih s folno kislino, je priporočljivo uživanje folne kisline v obliki tablet.
- Železo: Med nosečnostjo se potrebe po železu podvojijo. Železo je nujno potrebno za ohranjanje dobre krvi mame in zarodka. V nosečnosti se lahko koncentracija železa v krvi zmanjša, pomembno pa je, da ne pade pod kritično mejo. To lahko večinoma preprečimo z ustrezno prehrano ali jemanje železovih pripravkov, vendar ne brez priporočila zdravnika. Železo se nahaja v mesu, ribah, jajčnem rumenjaku, polnozrnatih žitih in stročnicah. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo lahko izboljša sočasno uživanje vitamina C.
- Kalcij: Je potreben za razvoj kosti otroka. Če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo črpa iz njenih kosti, kar se lahko čez čas razvije v osteoporozo. Od konca 3. meseca nosečnosti dalje se potrebe po kalciju povečajo za 20 %, s 1.000 na 1.200 mg na dan, zato je zelo pomembno uživanje mleka (0,5 l mleka vsebuje 600 mg kalcija) in mlečnih izdelkov.
- Jod: Je sestavni del ščitničnih hormonov. Zaradi povečanega izločanja joda s sečem se potrebe po jodu povečajo.
NAJPOMEMBNEJŠI video za nosečnice
Izogibanje nevarnostim in posebnim previdnostim
Med nosečnostjo je pomembno, da se nosečnica izogiba alkoholu, nikotinu ter nekaterim zdravilom. Glede slednjih je vedno potreben posvet z zdravnikom. Kava, čaj in kakav naj se uživajo v omejenih količinah (največ dve skodelici na dan). Dokazano je, da kronično uživanje alkohola povzroča resne prirojene okvare otroka, zastoj rasti in poškodbe možganovine. Mejne vrednosti vnosa alkohola, do katere ta zagotovo ne bi škodoval, ni mogoče postaviti, zato naj se mu ženske predvsem v prvih treh mesecih raje povsem odpovedo.
Zaradi nevarnosti mikrobioloških okužb ni dovoljeno uživati surovega mleka, mesa (npr. tatarskega biftka, carpaccia) in jajc (npr. v majonezi). Ker so mačke pogoste prenašalke parazita Toxoplasma gondii, se je med nosečnostjo treba izogibati neposrednemu stiku s temi hišnimi ljubljenčki. Prav tako se je treba izogibati jetrom in izdelkom, kot so mesne paštete, mehkih sirov in sirov s plesnijo, česarkoli, kar vsebuje surova jajca ter premalo pečenega ali kuhanega mesa.
Zavedanje o teh spremembah in upoštevanje zdravih prehranskih navad lahko nosečnici pomaga skozi to čudovito, a zahtevno obdobje, ter zagotovi najboljše pogoje za zdrav razvoj njenega otroka.
tags: #velik #apetit #na #zacetku #nosecnosti