Nosečnost predstavlja za vsako žensko izjemno pomembno in posebno obdobje, ki je polno številnih fizioloških, telesnih in psiholoških sprememb. Medtem ko nekatere ženske dojemajo te spremembe bolj intenzivno in lahko to vpliva na njihovo razpoloženje, druge morda ne zaznajo večjih nihanj, razen očitne rasti trebuščka. V tem ključnem obdobju postane telesna dejavnost eden izmed najpomembnejših dejavnikov zdravega življenjskega sloga, ki mora biti redna, primerno intenzivna in prilagojena posameznici. Kljub nekdanjemu prepričanju, da je med nosečnostjo bolje "ne telovaditi", ima redna telesna aktivnost številne pozitivne učinke, ki bistveno prispevajo k dobremu počutju in zdravju tako nosečnice kot prihajajočega otroka.
Pozitivni učinki telesne dejavnosti med nosečnostjo
Redna telesna dejavnost med nosečnostjo ohranja optimalno telesno pripravljenost, kar vključuje dobro delovanje srčno-žilnega, dihalnega in mišično-kostnega sistema. Prav tako pomaga pri uravnavanju telesne mase, kar zmanjšuje tveganje za zaplete po porodu. Številne nosečnice poročajo o zmanjšanju običajnih nosečniških težav, kot so bolečine v predelu spodnjih reber, krčne žile, krči v nogah, otekanje ter bolečine v medeničnem obroču ali ledvenem delu hrbtenice. Izboljšana telesna drža in pozitivno vplivanje na splošno počutje sta le še dodatni koristi. Vse to vodi tudi v manjše tveganje za razvoj preeklampsije, gestacijske hipertenzije, nosečniške sladkorne bolezni in prekomernega povečanja telesne mase.
Raziskava, objavljena v reviji Šport: Revija Za teoretična in praktična vprašanja športa, je poudarila pomen telesne dejavnosti tudi v poporodnem obdobju. Namen te raziskave je bil ugotoviti, ali redna telesna dejavnost pomaga pri zmanjševanju duševnih stisk, predvsem anksioznosti in depresije, in ali obstaja povezava med količino telesne dejavnosti in intenzivnostjo duševnih stisk. Podatki so bili zbrani s pomočjo spletnega vprašalnika, ki je poleg demografskih podatkov in ugotavljanja stopnje telesne dejavnosti žensk po porodu vključeval tudi standardizirane merske instrumente za oceno anksioznosti (BAI) in depresije (BDI-II). V raziskavo je bilo vključenih 106 žensk v poporodnem obdobju. Rezultati so pokazali, da se simptomi depresivnosti pogostejše pojavljajo pri tistih posameznicah, ki so manj telesno dejavne. Povezava z anksioznostjo ni bila statistično značilna, vendar so bolj dejavne ženske v nekoliko večji meri poročale o boljšem splošnem počutju, višji samozavesti in večji čustveni stabilnosti. V primerih hujših duševnih stisk si strokovno pomoč poišče zelo majhen delež žensk; pogosti razlogi so utrujenost, občutek preobremenjenosti in še vedno prisotna stigma, povezana z duševnim zdravjem. Ugotovili smo, da je telesna dejavnost lahko zelo uporaben in učinkovit način lajšanja duševnih stisk po porodu.
Individualiziran pristop k telesni dejavnosti v nosečnosti
Ključnega pomena pri opredelitvi in značilnosti telesne dejavnosti v nosečnosti je upoštevanje predhodne telesne dejavnosti ženske. Pomembno je vedeti, koliko so bile ženske telesno dejavne pred nosečnostjo in s kakšnimi oblikami telesne dejavnosti so se ukvarjale, saj to pomeni, da v obdobje nosečnosti vstopajo z različno stopnjo telesne pripravljenosti. Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG, 2020) je oblikovalo smernice, ki upoštevajo te razlike:
- Telesno nedejavne ženske pred nosečnostjo: Priporočen je posvet z ginekologom ali strokovnjakom za vadbo v nosečnosti, ki bo svetoval ustrezno obliko dejavnosti glede na njeno stanje in želje. Priporočljiva je hoja v naravi.
- Občasno telesno dejavne ženske pred nosečnostjo: Priporočljive so dejavnosti, kjer so sklepi manj obremenjeni, kot na primer kolesarjenje na sobnem kolesu, vadba v vodi in plavanje, ter hitra hoja. Vadbo je priporočljivo izvajati 3- do 4-krat tedensko, vsaj 15 do 30 minut. Nosečnica naj z novo obliko telesne dejavnosti ne začne pred 13. tednom nosečnosti.
- Redno telesno dejavne ženske pred nosečnostjo: Ženske lahko nadaljujejo z vadbo, ki so jo izvajale pred nosečnostjo, vendar je vseeno priporočljivo, da se posvetujejo s strokovnjakom, saj je potrebno prilagoditi intenzivnost in količino vadbe z namenom preprečitve različnih nevarnosti (dvig telesne temperature, pomanjkanje kisika, padec glukoze v krvi …).
Vsa ta priporočila veljajo za zdrave nosečnice, ki nimajo zdravstvenih težav. V nasprotnem primeru je nujno priporočen posvet z ginekologom ali osebnim zdravnikom.
Pregnancy Exercises For Second Trimester (Safe For ALL Trimesters)
Mednarodna priporočila za telesno dejavnost v nosečnosti
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je novembra 2020 izdala najnovejša priporočila o telesni dejavnosti za vse starostne populacije ter različne posebne skupine, kamor spadajo tudi ženske v času nosečnosti in v poporodnem obdobju. Najnovejše smernice narekujejo, da naj bodo nosečnice brez kontraindikacij redno telesno dejavne, in sicer 150 minut na teden. To naj bi predstavljala zmerno intenzivna aerobna telesna dejavnost. Hkrati WHO priporoča tudi izvajanje vaj za razvoj moči ter nežno in pazljivo raztezanje mišic.
Podobno priporoča tudi Ameriški kolidž športne medicine (ACSM), ki za nosečnice brez kontraindikacij svetuje izvajanje telesne dejavnosti vsaj 3-krat tedensko, še bolje pa vsakodnevno. Na splošno velja, da naj nosečnica izbere tisto vrsto telesne dejavnosti, ki jo z veseljem izvaja, kjer lahko nadzoruje intenzivnost in ki jo že obvlada, saj čas nosečnosti ni primeren za učenje novih športov.
Varni načini telesne dejavnosti v nosečnosti
Med telesnimi dejavnostmi, ki jih lahko nosečnice varno izvajajo, spadajo:
- Hoja
- Pohodništvo
- Nordijska hoja
- Aerobika
- Kolesarjenje na sobnem kolesu
- Joga
- Pilates
- Vadba za moč
- Plavanje
- Vadba v vodi
Tek ter športi z loparji so varni, vendar le v primeru, da jih je nosečnica redno izvajala že pred zanositvijo.
Varnostne smernice in kontraindikacije
Telesna dejavnost nosečnic je priporočljiva in dobrodošla, vendar je pri izvajanju vseeno potrebno vedno poskrbeti za varnost. Izogibati se je potrebno dolgotrajnemu ležanju na hrbtu od drugega trimesečja naprej, saj to lahko povzroči sindrom zgornje vene kave. Ta sindrom pomeni, da je dotok krvi skozi zgornjo veno kavo preprečen, kar lahko vodi do slabosti, omotičnosti ali celo do omedlevice.
V nadaljevanju so naštete absolutne in relativne kontraindikacije ter primeri ali pojavi, kdaj je potrebno s telesno dejavnostjo takoj prenehati (Videmšek idr., 2015):
Absolutne kontraindikacije:
- Resne srčne in pljučne bolezni
- Grozeči prezgodnji porod
- Večplodna nosečnost z grozečim prezgodnjim porodom
- Predležeča posteljica po 26. tednu nosečnosti
- Slabost materničnega vratu
- Krvavitev iz nožnice v 2. in 3. trimesečju nosečnosti
Relativne kontraindikacije:
- Kronični bronhitis
- Srčne aritmije
- Slabo urejen diabetes tipa 1
- Spontani splav v 2. trimesečju nosečnosti
Nosečnost je edinstveno obdobje, ki ji sledi še bolj poseben čas - materinstvo. Ne glede na to, ali gre za prvo izkušnjo ali nadaljevanje v vlogi mame, nosečnost in poporodno obdobje prineseta pomembne spremembe v življenje ženske. Telesna dejavnost igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja in telesne pripravljenosti bodoče mamice ter pozitivno vpliva na razvoj otroka. Nosečnice se lahko vključijo v vadbe, ki so namenjene posebej njim in jih izvajajo usposobljeni strokovnjaki, ali pa izvajajo telesno dejavnost samostojno ali s partnerjem, če jim je tako ljubše.