Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša s seboj tako radost kot tudi nove izzive. V tem posebnem času je ohranjanje dobre telesne pripravljenosti ključnega pomena za kvalitetno nosečnost, lažji porod in hitrejše okrevanje po njem. Medtem ko se je v preteklosti nosečnicam pogosto svetovalo, naj se izogibajo kakršnikoli novi telesni dejavnosti, se sodobna priporočila premikajo k bolj proaktivnemu pristopu. Vadba med nosečnostjo ni le koristna za splošno počutje bodoče matere, temveč tudi za zdrav razvoj otroka. Redna rekreacija je priporočljiva, vendar je ključnega pomena, da izbiramo vaje, ki so primerne za naše stanje, in da ne pretiravamo.
Zakaj je telesna dejavnost ključnega pomena med nosečnostjo?
Redno gibanje, še posebej na svežem zraku, pomaga krepiti naš imunski sistem, skrbi za cirkulacijo krvi, sproščenost duha in nabiranje nove energije. Strokovnjaki svetujejo, da s telovadbo v nosečnosti začnemo postopoma, saj vsakršno pretiravanje škoduje našemu telesu in s tem posledično otroku, ki ga nosimo v sebi. Zmerno ukvarjanje s športom, ples ali daljši sprehodi so dobrodošli, dokler se boste počutili dobro in udobno.
Vadba za nosečnice pomaga pri obvladovanju telesne teže, izboljšuje cirkulacijo in zmanjšuje tveganje za zaplete, kot so gestacijski diabetes in preeklampsija. Telesna aktivnost krepi mišice, predvsem trebušne in medenične mišice, kar olajša porod in pospeši okrevanje po njem. Keglove vaje so namenjene krepitvi mišic medeničnega dna, kar pomaga pri preprečevanju urinske inkontinence ter podpira notranje organe. Za izvedbo te vaje stisnite mišice, kot bi želeli prekiniti tok urina, zadržite nekaj sekund in sprostite. Raztezanje hrbta in bokov pomaga pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta, ki se pogosto pojavljajo med nosečnostjo. Za izvedbo te vaje sedite na tla, razširite noge in se nagnite naprej, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Počepi krepijo mišice nog, zadnjice in medeničnega dna. Stojte z nogami v širini ramen, upognite kolena in spustite telo, kot bi želeli sesti na stol. Pazite, da so kolena poravnana z gležnji. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Posebne prednosti vadbe v vodi
Če imate dostop do bazena, sta plavanje in vodna aerobika odlični možnosti za vadbo med nosečnostjo. Voda ustvarja posebno vzdušje, kjer se nosečnice še dodatno povežejo med seboj. Vadba v topli vodi med 28 in 32 stopinjami Celzija pa še dodatno vpliva na preprečevanje in lajšanje morebitnih že nastalih mišično-skeletnih bolečin.
Izkušnje so pokazale, da nosečnice ljubijo vodo, saj se v njej počutijo lažje. Za marsikatero nosečnico, še zlasti v zadnjem trimesečju, je teža trebuščka lahko zelo obremenjujoča, v vodi pa čutijo le 10 odstotkov svoje telesne teže. Zato lahko v vodi izvajajo vadbo brez obremenitve in to celo v višji intenzivnosti, kot bi to lahko počele na suhem, kjer morda takšnih vaj sploh ne bi mogle izvajati, ker bi bilo to neprijetno in morda celo boleče.
Druga pomembna prednost vadbe v vodi je ta, da lahko nosečnice izvajajo vaje, ki so na suhem lahko kontraindicirane. Na primer: po petem mesecu nosečnosti ni priporočljivo več kot petminutno izvajanje vaj na hrbtu, ker teža noseče maternice skupaj s plodom pritiska na spodnjo veno in omejuje dotok kisika do ploda. Poleg tega se nosečnica v tem položaju počuti zelo neprijetno in ji lahko postane celo slabo. Takšnega pojava v vodi ni. Nosečnica lahko s pomočjo kakšnega plavalnega pripomočka v vodi tudi pol ure uživa na hrbtu. V vodi lahko tudi na primer leži oz. lebdi na trebuhu, kar si seveda sicer v drugem in tretjem tromesečju ne more privoščiti.
Najboljše 4 vaje v bazenu za krepitev trupa in učvrstitev mišic
Struktura vadbe v vodi
Vadba v vodi običajno sledi določeni strukturi, ki vključuje ogrevalni, aerobni, krepitveni ter raztezni in sprostitveni del.
- Ogrevalni del: Ta del je nekoliko daljši in traja od 10 do 15 minut, odvisno od telesne pripravljenosti nosečnic in prisotnosti zdravstvenih težav. Če so prisotne zdravstvene težave, je priporočljivo, da se več časa posveti ogrevalni telesni dejavnosti.
- Aerobni del: To je najbolj intenziven del vadbe, ki traja od 15 do 20 minut v zmerni intenzivnosti. Pri njem si dvignemo srčni utrip, se zmerno zadihamo in se tudi nekoliko spotimo, vendar se tega zaradi hladilnega učinka vode ne vidi.
- Krepitveni del: Sledi 10 minut vaj za krepitev mišic. Tukaj krepimo predvsem tiste mišice, ki so v času nosečnosti najbolj obremenjene: mišice trupa, rok in nog. Veliko pozornosti posvečamo tudi mišicam medeničnega dna ter globokemu trebušnemu mišičju, ki so ključnega pomena za zdravje spodnjega dela hrbtenice in medenice ter za preprečevanje uhajanja urina.
- Raztezne in sprostitvene vaje: Na koncu vadbe sledijo vaje za raztezanje in sprostitev.
Varnost in priporočila pri vadbi v vodi
Nosečnice lahko izvajajo vadbo v vodi od zaključka četrtega meseca nosečnosti do približno 14 dni pred porodom. Če gre za zdravo nosečnost, pa tudi če gre za določene oblike patološke nosečnosti, lahko ginekologi nosečnico napotijo na vodno vadbo. Značilno je, da nosečnice, ki imajo mišično-skeletne težave in marsikatero vajo na suhem ne morejo izvajati brez bolečin, v vodi te vaje lahko izvajajo brez težav in drugih neprijetnih posledic.
Pomembno je, da se nosečnica pred začetkom vadbe posvetuje s svojim ginekologom. Če vam organizem dopušča gibanje, je to odlična novica, če pa so simptomi nosečnosti prehudi, si privoščite počitek. Ko dobite zeleno luč za varno gibanje, verjemite, da bo zgodnja nosečnost potekala veliko bolj prijetno.
Drugo trimesečje, imenovano tudi "trimesečje dobrega počutja", je idealen čas za ponovno aktivacijo, saj se jutranja slabost umiri ali celo izgine. Vaš trebušček sicer raste, a še ni dovolj velik, da bi vas oviral pri telesnih aktivnostih. Če ste v prvem trimesečju morale počivati, zdaj nikar ne hitite. Za začetek bo dovolj 30-minutna hoja ali lahkotna vadba, ob tem pa pozorno spremljajte svoje počutje. Če se odločite za izvajanje pilatesa ali joge, je to odlična izbira, saj vam bodo tovrstne vaje pomagale uskladiti dihanje z gibanjem, kar je pri porodu še kako pomembno. S pomočjo pilatesa in joge boste hitreje našle ustrezen položaj ležanja, saj bo le-to zaradi večjega trebuščka v položajih, ki ste jih bile vajene do sedaj, veliko težje. Tudi hormon relaksin je v tem obdobju že dodobra zaokrožil po telesu, kar pomeni, da so vaše vezi, posebej na območju medenice, veliko bolj mehke. Iz tega razloga se izogibajte vajam z utežmi. Vajam, ki stisnejo vaš trebuh (trebušnjaki), pa se raje izognite že v zgodnji nosečnosti, saj boste tako preprečile preobremenitev velikih trebušnih mišic in stiskanje zarodka.
V tretjem trimesečju boste verjetno nekoliko izgubile interes za vadbo, saj bo vaš trebuh iz tedna v teden večji, vseeno pa je gibanje skozi celotno nosečniško obdobje nadvse pomembno. Predpisane vaje za zadnje trimesečje vam bodo pomagale pri lajšanju bolečin, hkrati pa bodo vaše telo pripravile na porod. Govorimo predvsem o vajah za odpiranje bokov in medenice ter o vajah za krepitev mišic, ki jih boste uporabljale med porodom.
Potencialni stranski učinki in kako se jim izogniti
Prvi znak, da je količina klora v bazenu na dovoljenem maksimumu ali celo čez, je močan vonj po kloru. Prvi stranski učinek je lahko posledica onesnažene vode. Zato vsi bazeni niso primerni za izvajanje vadbe. Voda mora biti higiensko neoporečna. Najbolje je, da nosečnica najde bazen, kjer je čim manj ljudi in kjer je umirjeno in intimno okolje. Pomembno je tudi, da voda stalno kroži in se filtrira. Če se nosečnica odloči za samostojno plavanje, je najbolje, da to počne v zgodnjih jutranjih urah, ker se voda čez noč popolnoma prečisti. Seveda mora biti tudi količina klora v bazenu minimalna, ker sicer lahko pride do vnetja vaginalne sluznice, ki ga je ponavadi potrebno zdraviti z antibiotiki. Marsikatero antibiotično zdravljenje pa ni primerno za čas nosečnosti.
Seveda se lahko nosečnica pred tem zaščiti tudi tako, da mehansko prepreči vdor vode v nožnico. Temu so namenjeni posebni vložki, ki so impregnirani s posebnim vazelinskim oljem, ampak za ta korak mora nosečnica dobiti dovoljenje svojega ginekologa.
Drug način, da se izognemo kopanju v bazenih, ki so morebiti oporečni, pa je morje. Morska voda je naravni dezinfektor, zato nosečnicam priporočamo, da izkoristijo prihajajoče poletne mesece in se čim več kopajo v morju. Seveda ob primernih temperaturah morske vode in na urejenih kopališčih ter v čisti morski vodi.
Dodatna priporočila za varnost v vodi
Nosečnice naj nikoli ne plavajo same, saj se nikoli ne ve, kaj vse se lahko zgodi. Vedno naj bo nekdo v bližini, da lahko priskoči na pomoč. Izogibajte se tudi plavanja v preveliki gneči, da ne bi prišlo do poškodbe trebuha s strani drugih plavalcev. Ker je mišično-skeletni sistem pri določenih tehnikah plavanja lahko zelo obremenjujoč, svetujemo tudi, da nosečnice pogosto spreminjajo tehnike plavanja.
Poleg plavanja svetujemo hojo ali pa tek v vodi. Za slednji dve dejavnosti je dobro, če je površina ravna. V kolikor pa ni, si je dobro pomagati s kakšnim plavalnim pripomočkom - s plavalno desko ali t.i. plavalnim črvom, ki jo drži na površju, da lahko potem teka tudi v globoki vodi, kjer se ne dotika tal.
Pri hitrem premikanju telesa skozi vodo, ko je oseba v pokončnem položaju, mora stisniti globoke mišice trebuha in hrbta, če želi vzdrževati ravno telesno držo in ravnotežje. Če to kombinira še s stiskom mišic medeničnega dna in dihanjem s pomočjo trebušne prepone, potem na ta način nudi najboljšo možno podporo spodnjemu delu hrbtenice in medenici ter tako učinkovito preprečuje ali lajša morebitne že nastale bolečine in druge sorodne probleme v tem predelu.
Intenzivnost in trajanje vadbe
Za zdravje nosečnice in ploda je lahko najbolj nevarno, če pretirava s samim aerobnim delom. Če je nosečnica povprečno telesno pripravljena, potem lahko aerobni del traja do 20 minut, v kolikor pa je vrhunsko pripravljena, kar pomeni, da je trenirala že pred nosečnostjo, lahko tudi dlje. Če pa se je nosečnica začela ukvarjati s telesno vadbo šele v nosečnosti, potem mora počasi napredovati do dvajsetih minut aerobnega dela.
Pomembno je predvsem to, da nosečnica posluša svoje telo. Poleg tega je treba vedeti, da se v zadnjem trimesečju, zaradi fizioloških sprememb same nosečnosti, aerobna sposobnost vsake nosečnice zniža. In vsaka nosečnica se mora s tem sprijazniti. Tako da je v zadnjem trimesečju potrebno nekoliko prilagoditi oziroma znižati intenzivnost in včasih tudi trajanje vadbe, ki so je bile navajene v prvem ali drugem trimesečju.
Intenzivnost navadno ocenjujemo z govornim testom, kar pomeni, da opazujemo, če so se nosečnice med vadbo sposobne normalno pogovarjati. Potem je to znak, da taka vadba ni preveč intenzivna. Merjenje srčnega utripa za vadbo v vodi ni najbolj primerna metoda, saj se v času nosečnosti srčni utrip fiziološko zviša. Ko nosečnico do ramen potopimo v vodo, se ji ta nekoliko zniža zaradi učinka potopitve, ko pa se začne gibati v vodi, se ji spet rahlo zviša. In to je tako individualno oziroma tako različno od nosečnice do nosečnice, da v praksi zelo težko rečemo, kakšen srčni utrip je najbolj primeren za vadbo nosečnice v vodi. Zato je nekako najlažje, če se orientiramo po govornem testu.
Posebna oprema in navodila
Med vadbo v vodi je zelo pomemben zadosten vnos tekočine v organizem. Zato priporočamo, da nosečnice na vadbo prinesejo plastenko z nesladkano pijačo - vodo, zeliščni čaj - in da pijejo vsakič, ko začutijo potrebo po tekočini.
Priporočamo tudi nedrseče natikače. Vsakič, ko hodimo blizu bazena ali morja, je potrebno imeti kvalitetne, nedrseče natikače, ker nikoli ne vemo, kje nam lahko spodrsne. Če gre za neočiščen teren v vodi, na primer v morju, pa je potrebno imeti tudi posebne gumijaste copate za v vodo.
Potrebno je poudariti tudi, da iz higienskih in iz drugih zdravstvenih vidikov, v vodi ne uriniramo. Če nosečnica urinira v vodo, obstaja možnost, da pride do vnetja sečnice. Zato nosečnice na to opozorimo.
Odziv nosečnic in možnosti vadbe v Sloveniji
Izsledki raziskav kažejo, da ima velika večina nosečnic raje vadbo v vodi kot vadbo na kopnem. Številne nosečnice postanejo tudi povratnice, kar pomeni, da se na vodno vadbo vračajo tudi pri naslednjih nosečnostih. Ena izmed pomanjkljivosti vadbe v vodi je lahko časovna obremenitev, saj poleg same vadbe potrebujete čas za pripravo in okrevanje.
Žal, drugje v Sloveniji kot v Ljubljani takšna vadba ni vedno organizirana. Nosečnice so zelo specifična skupina - čeprav jih ni malo - niso posebno atraktivna tržna niša za večje ponudnike vodnih dejavnosti. Zagotavljanje ustreznih pogojev za vadbo, kot so prilagojena količina klora, temperatura in višina vode ter intimen prostor, zahteva nekaj več organizacije in finančnih stroškov ter zagotovitev ustrezno strokovno usposobljenega vaditelja. Vendar je vse to možno uskladiti, saj so pogoji za vodno vadbo nosečnic podobni pogojem za vodno vadbo dojenčkov, ki jo organizirajo tudi drugod po Sloveniji. Problem je v tržni niši, saj nosečnice niso tako profitabilna niša kot dojenčki. Poleg tega vadba v vodi za dojenčke lahko poteka v manjših otroških bazenih z nižjo globino, medtem ko vadba v vodi za nosečnice mora potekati v globljih bazenih, kjer vodna gladina sega vadečim vsaj do ramen.
Zdrava otročnica se lahko ponovno udeleži tovrstne vadbe po zaključku t.i. čišče.
Dodatne možnosti vadbe
Poleg vodne vadbe obstajajo tudi druge oblike vadbe, ki so primerne za nosečnice:
- Prenatalna joga: Od klasične joge se razlikuje predvsem v osredotočenosti na položaje telesa, primerne posebej za nosečnice. Poudarek je na pravilnem dihanju, raztezanju in krepilnih gibih, kar pomaga pri pripravi na porod.
- Pilates: Okrepili boste vzdržljivost, ki je za porod še kako pomembna, kasneje pa boste lažje sledile svojemu malčku.
- Kardio vadba: Tek in kolesarjenje sta sicer nekoliko bolj naporna, a tudi hoja je lahko učinkovita oblika kardio vadbe. Kljub časovni stiski si čez dan le poskusite izboriti nekaj kratkih odmorov za lahek sprehod. Trije dnevni 10-15 minut dolgi sprehodi so mnogo boljši kot to, da gibanje povsem zanemarite.
Z izbiro pravih vaj in upoštevanjem varnostnih smernic lahko bodoče matere uživajo v vadbi brez skrbi za svoje zdravje in zdravje svojega otroka. Vadba med nosečnostjo je ključnega pomena za ohranjanje fizičnega in psihičnega zdravja, lažji porod in hitrejše okrevanje.