Nosečnost je čudovito obdobje v življenju ženske, polno pričakovanj in sprememb. Medtem ko se telo prilagaja novi vlogi, se pogosto postavlja vprašanje o primernosti telesne aktivnosti. Ali je šport v nosečnosti varen? Kakšne omejitve prinaša? Odgovore na ta in druga vprašanja bomo raziskali v nadaljevanju, pri čemer bomo izhajali iz strokovnih mnenj in osebnih izkušenj.
Gibanje za tiste, ki niste bile aktivne pred nosečnostjo
Če pred nosečnostjo niste bile zelo aktivne, so morda prav počitnice, ko imate več časa, lahko priložnost za aktivacijo, pove specialistka ginekologije in porodništva mag. Lili Steblovnik, dr. med. "Začnite s sprehodi in zmerno aktivnostjo predvsem v hladnejših delih dneva - zjutraj in zvečer." Zdravnica še posebej svetuje 30-minutni sprehod po večjih obrokih. "To uravnava tudi presnovo v nosečnosti in znižuje prevelika nihanja krvnega sladkorja."
Če se prej niste gibale, seveda začnite s krajšimi sprehodi in sčasoma njihovo trajanje podaljšujte. "Kakšen dan vmes seveda paše tudi lenariti. A cilj naj bi bil denimo, da se vsaj dvakrat dnevno sprehodijo po trideset minut. In ko govorim o sprehodu, imam v mislih tempo, ko lahko hodimo in se hkrati zlahka pogovarjamo, ne da bi bili zadihani."
Če se pred nosečnostjo niste veliko gibali, je edino, kar poleg sprehajanja Steblovnikova še priporoča - plavanje. Seveda v higiensko ustrezni vodi. Sicer pa se ne začnite ukvarjati z nobenim novim športom.
Preberite si še, kaj morate vedeti, če se noseči odpravljate na izlet, dopust ali potovanje.
Nadaljevanje aktivnosti za aktivne nosečnice
Če ste se s športom ukvarjale že prej, v nosečnosti nadaljujte. A nekaterim športom se raje izognite. "To so športi, kjer je veliko tveganje za poškodbe, sunke, padce. Tudi adrenalinski športi naj počakajo na čas, ko boste spet same v svojem telesu."
Zdravnica opozarja še: "V nosečnosti se zaradi hormonskih sprememb telo spremeni. Lahko rečemo, da so sklepi zmehčani, saj se telo pripravlja na porod. Nenadni sunki ali padci lahko tako povzročijo večje poškodbe kot takrat, ko ženska ni noseča. Posledice se lahko pojavijo tudi kasneje v življenju z nepopravljivimi težavami z mišično-skeletnim sistemom. Nenadni sunki pa lahko tudi direktno poškodujejo posteljico, njen stik z maternico in ogrozijo življenje in zdravje ploda."
Preberite si še, zakaj v nosečnosti ni dobro uživati pretirane količine sladkorja.
Posebna previdnost pri teku in kolesarjenju
Zdravnica v nosečnosti svetuje previdnost tudi pri teku. "S tekom lahko v nosečnosti dodatno obremenjujemo medenično dno, kar ima lahko za posledico uhajanje urina kasneje v življenju. Nosečnice, ki so prej veliko tekle, lahko v nosečnosti še naprej tečejo, če se ob tem dobro počutijo. A hkrati naj skrbijo za čvrsto medenično dno. Zmanjšajo naj hitrost teka in tečejo s tempom, ki omogoča, da se zraven brez zadihanosti pogovarjajo. Razumeti je treba, da morajo pljuča in krvno-žilni sistem dovolj kisika dovajati ne le mišicam in organom nosečnice, temveč tudi plodu, ki se šele razvija."
Večja previdnost pa je potrebna tudi pri kolesarjenju (denimo v službo). "V pozni nosečnosti ga odsvetujemo, ker poveča tveganje za poškodbe. Nosečnice naj bodo res previdne, ko so kot kolesarke udeleženke v prometu. Telo je v nosečnosti okornejše, njegovi odzivi pa počasnejši in bolj nepredvidljivi."
Koliko aktivnosti v nosečnosti?
"Aktivnost v nosečnosti priporočamo, vendar pa ne tudi kakšnih treningov za napredovanje v kondiciji, moči, hitrosti …" pove zdravnica. "Priporočamo aktivnost za vzdrževanje zmerne kondicije ter za doseganje splošnega dobrega počutja. Za rekreativne športnice velja priporočilo, da v nosečnosti vsaj za tretjino zmanjšajo količino obremenitev in napora med športno aktivnostjo. Naporne treninge za teh nekaj mesecev res raje opustimo. Poslušajmo tudi zdravo pamet in svoje telo. Ne dokazujmo nikomur, da smo kakšne superženske." Že nosečnost in porod sta dovolj naporni in izjemni izkušnji!
Preberite si več tudi o enem najpogostejših obolenj, ki prizadene nosečnice.
Zdravo, a umirjeno gibanje
V nosečnosti se je torej zdravo gibati, ni pa dobro pretiravati. Poskrbeti morate tako za svojo varnost kot varnost ploda. To pa v nosečnosti pomeni tudi, da se marsikaterim okoliščinam, ki bi bile lahko nevarne, raje izognite.
Športnice in materinstvo: Med predsodki in uspehi
Percepcija, da sta profesionalni šport in materinstvo nezdružljiva pojma, je v 21. stoletju še vedno prisotna. Športnice se zaradi želje po družini v času še aktivne kariere spopadajo s številnimi na videz nepremostljivimi predsodki - tudi diskriminacijo in finančno negotovostjo. Samo reprezentanco Združenih držav Amerike je na letošnjih olimpijskih igrah predstavljalo več kot ducat športnic, ki so na Japonsko pripotovale kot mame. Med njimi sta bili tudi nogometna zvezdnica Alex Morgan in sedemkratna olimpijska prvakinja v atletiki Allyson Felix. Že leta 1900 je ameriška golfistka Mary Abbott na igrah v Parizu osvojila sedmo mesto, premoč pa med drugim priznala svoji hčerki Margaret, ki je postala olimpijska prvakinja.
Ne glede na to, se športnice zaradi želje po materinstvu tudi v 21. stoletju soočijo s številnimi predsodki. Z na videz nepremostljivo oviro se je srečala kanadska košarkarica Kim Gaucher, ki je le dobre štiri mesece pred pričetkom iger v Tokiu rodila hčerko Sophie. Kim Gaucher je le dobre štiri mesece pred pričetkom iger v Tokiu rodila hčerko Sophie. “Trenutno sem prisiljena odločati ali bom doječa mama ali pa olimpijska športnica. Oboje mi ne dovolijo biti. Nepopustljivi organizatorji in Mednarodni olimpijski komite so se omehčali šele po hudem pritisku javnosti, košarkarica pa je posledično na Japonsko lahko potovala s svojo hčerko. Leta 2019 je New York Times objavil izpoved atletinje na srednje proge Alysia Montañe. Tako kot marsikatera športnica se je tudi danes 35-letna Američanka odločila, da si želi družino ustvariti še pred zaključkom kariere, a pri tem naletela na grenko spoznanje. Ko je športna televizijska hiša ESPN pred tremi leti opravila anonimno raziskavo med 37 športnicami, ki so postale matere, je ugotovila, da je starševstvo v 73 odstotkih primerov pozitivno vplivalo nanje, a jih je hkrati 41 odstotkov priznalo, da so se zaradi tega njihovi prihodki občutno zmanjšali. “Moji sponzorji so ostali z mano, a le ko sem nastopala. “To se mora spremeniti,” je prepričana že omenjena Allyson Felix, ki je bila kljub številnim uspehom in dosežkom zaradi odločitve, da si ustvari družino, dolgo časa celo brez pokroviteljev. “Večina žensk v olimpijskih športih je primorana počakati, če si želi družino.
S primerom Felixove je seznanjena tudi ena najboljših slovenskih atletinj Marija Šestak. Kot njena ameriška kolegica se je tudi ona odločila, da zaradi želje po družini prekine kariero. A kot je poudarila, se je za ta korak odločila bistveno lažje, saj je že zaključevala svojo športno pot. Kot je pristavila, je v preteklosti veljalo, da mame nimajo kaj iskati v športu, a se je takšno prepričanje v družbi odtlej že spremenilo. Marija Šestak odločitve, da si ustvari družino v času športne karier ne obžaluje. Klub temu izpostavi, da so ji pri domači atletski zvezi v času nosečnosti zavrnili status, podobno, kot to storijo, če se športnik poškoduje. “Atleti imamo z zvezo sklenjeno pogodbo, ki je vezana na nastope na tekmovanjih. “Z opremljevalcem sem imela sklenjeno pogodbo, ki mi je potekla ravno v času nosečnosti in jo niso podaljšali. Res pa je, da sem štela že več kot 30 let in so verjetno sklepali, da se ne bom vrnila. Tu so še vedno težave, zato bi se morale stvari na tem področju izboljšati. “Če se ne bi ukvarjala s športom, bi verjetno zanosila kakšno leto prej, a nikoli ni bilo dileme, ali bi imela otroke.
Neprijetno izkušnjo ima za sabo tudi Špela Ponomarenko Janić. “Nihče me ni niti vprašal, ali morda potrebujem pomoč, oziroma kakšni so moji načrti. Da nisem več na seznamu olimpijskih kandidatov, sem izvedela povsem naključno. “ Mogoče se zdi nosečnost nekaterim ljudem v športu nenavadna, zato so morda mislili, da je moja vrnitev nemogoča. A v to se nisem nikoli zares poglabljala. Podobno kot Šestakova tudi Koprčanka opaža, da je stigme okoli materinstva v športu vse manj. “Pred leti je bila v našem športu mama le Josefa Idem. Vsem se je zdelo nenavadno, da je mama in še vedno vesla, a zdaj nas je vse več takih kot ona. Na zadnjem svetovnem prvenstvu je bila v vsakem dvojcu, ki je končal na stopničkah, po ena mama. Pravi, da je pri tem ključna predvsem podpora nekoga, ki ti pomaga med treningi, pripravami, potovanji in tekmami. “Tako kot vsaka mama, ki se po porodu vrne v službo, sem se tudi jaz v svojo. To zame ni bilo nič nenavadnega. Imam srečo, da je moja služba dokaj prilagodljiva. Mojima otrokoma nič ne manjka. Proti diskriminaciji, ki so jo deležne, zgolj zaradi tega, ker si želijo družino, se bori vse več športnic.
Človeštvo je že zdavnaj razbilo mit, da je nosečnost bolezen in se rešilo bojazni, da se je treba med nosečnostjo odpovedati čisto vsem vrstam športnih naporov. Že takoj na začetku prispevka pa moram poudariti, da je šport primeren izključno za nosečnice, ki so popolnoma zdrave in jim ginekolog med nosečnostjo ni predpisal popolnega ali delnega mirovanja.
Jesenski sprehodi in vodne aktivnosti
Ker se je začela jesen in zunanje temperature pri nas najverjetneje ne bodo več presegle 30 stopinj celzija, moramo temu prilagoditi tudi naše športne aktivnosti. Jesen je čudovita za dolge sprehode v naravi. Izbiramo lahko med lažjimi »domačimi turami« ali pa se odpravimo v hribe. Če se boste odločili za slednje, ne pozabite na zadostne zaloge tekočine. Dobro je poskrbeti tudi za malico (npr. energijska tablica), količino prilagajamo glede na dolžino pohoda. Ob daljših naporih in potenju navadno pride do večjih potreb po magneziju, zato ne bo odveč, če v nahrbtniku za vsak slučaj hranite tudi kakšno magnezijevo šumečo tableto.
Glede zunanjih aktivnosti v jeseni postajamo torej vedno bolj omejeni. Tudi kopanje v morju postane v hladnejšem delu leta že vprašljivo. Sploh, če ste noseči. Saj vendar nočete zboleti ali prehladiti mehurja kajne? Plavanje je sicer v nosečnosti zelo priporočljivo, saj med plavanjem aktiviramo vse mišične skupine na rokah, nogah in trupu, pritiski na sklepe pa so minimalni. Vplivi na kardiovaskularni sistem so blagi. Pridobljena telesna teža, ki jo s seboj prinaša nosečnost, kljub fizični aktivnosti ni tako opazna. Plavanje dokazano izboljšuje absorbcijo in porabo kisika v vašem telesu, izboljša se cirkulacija krvi, poveča se mišični tonus in mišice postajajo močnejše. Boljša cirkulacija s kisikom bogate krvi neposredno ugodno vpliva na rast in zdravje ploda. V toplejšem delu leta je za nosečnice najbolj priporočljivo kopanje v morju. Kadar to ni izvedljivo poiščite čim bolj čista zunanja ali notranja kopališča (jezera, bazeni…), kjer ne uporabljajo ogromnih količin klora.
Water & Pregnant Exercise Routine
Varnost na prvem mestu: Previdnost pri kolesarjenju in intenzivnejših aktivnostih
Ker se s kolesarjenjem v naravi in na bolj ali manj obremenjenih cestah izpostavljamo nevarnostim padca, ga strokovnjaki (sploh po zaključenem 20. tednu nosečnosti) odsvetujejo. Če se kolesarjenju kljub vašemu novemu stanju ne nameravate odpovedati, si raje omislite sobno kolo, ali pa obiščite bližnji fitnes center, ki ga ima in si dajte duška. Vendar ne pretiravajte. Mogoče ne bi bilo slabo, če si privoščite nov merilec srčnega utripa s katerim boste lahko trenirali in ob enem preprečili, da bi vaš srčni utrip neprimerno narasel. Vrednosti priporočenega srčnega utripa med vadbo se razlikujejo glede na vašo predhodno telesno kondicijo. Glavno merilo naj bo, da med športno aktivnostjo niste zadihani (nosečnica pri aktivnosti naj ne bi bila zadihana, da ne bi prišlo do pomanjkanja kisika. Intenzivnost vadbe je ob prisotni zadihanosti prevelika in jo je treba znižati). Poleg tega bodite pozorni na pregrevanje telesa.
Tovrstna oblika športne aktivnosti je za nosečnice najbolj priporočljiva. Navadno jo vodijo strokovnjaki za področje kineziologije, fizioterapevti ipd. Vadbo se po potrebi individualno prilagaja posameznicam, ki od inštruktorjev nemalokrat dobijo tudi pomembne informacije glede vzdrževanja telesne kondicije za obdobje po porodu. Na splošno se je priporočljivo izogibati vsem ekstremnim športnim dejavnostim. Pomembno je, da aktivnosti izvajamo bolj umirjeno in premišljeno kot v obdobju pred zanositvijo.
Osebne izkušnje in strokovna mnenja
Mateja Založnik, univ. dipl. fiziot. v odgovoru na vprašanje: "Pravkar sem izvedela čudovito novico, da bom čez slabih 8 mesecev postala mama. Ker sem že od nekdaj športno zelo aktivna, med zdaj zanima, kakšno omejitev za športne dejavnosti predstavlja nosečnost. Zmerna telesna aktivnost med nosečnostjo je gotovo koristna. Kje je meja med koristno zmerno aktivnostjo in škodljivim naporom, pa je težko reči. Na splošno velja za zmerno aktivnost tista, med katero se lahko normalno pogovarjate. Najbolj priporočljive oblike telesne aktivnosti med nosečnostjo so hoja, plavanje, vodna aerobika, sobno kolo, ples in joga. Odsvetujem pa smučanje, potapljanje, jahanje, dviganje uteži in vse športe, pri katerih lahko pride do poškodb zaradi kontaktov (npr. košarka ali rokomet). Dobra telesna pripravljenost je pomembna pred porodom, ker zmanjša pogoste nosečnostne težave, kot so na primer bolečine v križu. Med porodom zagotovo pomaga, če ste v dobri telesni kondiciji. Tudi okrevanje po porodu je v tem primeru hitrejše. Raziskave so pokazale, da so telesno aktivne nosečnice redkeje rodile prezgodaj, da so imeli njihovi otroci manj zdravstvenih težav in da so imeli celo višji IQ. Tu moram povedati, da so bile te »telesno aktivne« nosečnice tudi sicer bolj zdrave, da so bile večkrat pri zdravniku in da so se bolj zdravo prehranjevale. Težko je torej natančno opredeliti koristi telesne aktivnosti med nosečnostjo. Vsekakor jo priporočam, še posebej če ste se že pred nosečnostjo ukvarjali s športom."
Vprašanje bralke: "Asist. Mag. Sem v 8. tednu nosečnosti in se aktivno ukvarjam s športom, predvsem tekom in pohodništvom. Ker tek treniram, imamo enkrat tedensko tudi intervalne treninge, kar pomeni, da pulz naraste do 90 % maksimalnega srčnega utripa. Na pregledu krvi je bilo ugotovljeno, da so mi vrednosti hemoglobina izrazito padle - s 130 na 112. Ali je to posledica nosečnosti? Opazila sem, da se hitreje zadiham kot običajno. Zanima me, katere so »dovoljene« športne dejavnosti v nosečnosti in kakšen je lahko najvišji pulz v nosečnosti? Ginekologinja mi je sicer na splošno svetovala izogibanje poskokom in intenzivni vadbi."
Odgovor mag. Stanka Pušenjaka, dr. med., specialista ginekologa in porodničarja: "Relativen padec koncentracije hemoglobina je posledica nosečnosti. Tudi zadihani ste zaradi sprememb dihanja v nosečnosti. Zaradi prilagoditev organizma na nosečnost je zmanjšana zmogljivost telesa. Kri, ki oskrbuje mišice s kisikom in hranili med športnimi treningi, je v nosečnosti razporejena povsem drugače, saj mora omogočiti uspešno prekrvavitev maternice in rast ploda v njej. Že na začetku nosečnosti se v telesu in žilah zadrži več vode. Kri je razredčena, zato se kaže v laboratoriju fiziološki padec hemoglobina in zmanjšana viskoznost krvi (zmanjšan hematokrit). V nosečnosti se zaradi velike količine estrogenov, ženskih spolnih hormonov, pospešeno tvorijo strdki. Nosečnica je z razredčitvijo krvi bolj zaščitena pred nevarnostjo nastanka krvnih strd kov. Pri športu pa je nasprotno izjemno pomembna večja vsebnost rdečih krvnih telesc, večja gostota krvi. Največje dopinške afere v športu so posledica uporabe zdravil in sredstev, ki povečujejo hemoglobin in hematokrit. Za nosečnico bi bilo tako stanje zelo nevarno. Zadihanost je prav tako posledica nosečnosti. Ker ima nosečnica redkejšo kri, potrebuje pa veliko boljšo oksigenacijo kot nenoseča ženska, mora to kompenzirati z večjim dihalnim volumnom. Preprosteje povedano, pljuča morajo hitreje izmenjevati porabljen kisik, zato nosečnice diha močneje. Nosečnica, ki se poleg nosečnosti ukvarja še z intenzivnim športom, mora predihati veliko več zraka kot običajen športnik. Telo nosečnice je že brez treninga pod velikim stresom. Telo mlade ženske, kar nosečnica vsekakor je, je vzdržljivo in prenese velike telesne obremenitve. Sprašujem pa se, ali je treba telo potiskati do skrajnih mej zmogljivosti. Ali je šport v resnici namenjem dokazovanju ali le zdravju in boljšemu počutju? Skrajna telesna dejavnost v tem stanju je precej bolj dokazovanje in premikanje mej kot zdravje. Neposredne posledice skrajne telesne dejavnosti pri nosečnicah za plod niso izmerjene, kajti pri njih niso naredili nobenih poskusov, ki bi kakor koli ogrozili njih in njihov plod."
Vprašanje bralke: "Že dolgo je znano, da je priporočljivo tudi med nosečnostjo ohranjati telesno pripravljenost. Ena izmed najbolj univerzalnih vadb v času nosečnosti je zagotovo joga. Bodoče mamice se tako vse pogosteje odločajo za prenataino jogo oziroma Jogo za nosečnice, saj je poudarek na procesu zavedanja ter združitve mame in otroka že v času pred rojstvom. V ospredju tovrstne vadbe so seveda specifične potrebe žensk v obdobju nosečnosti in priprave na porod, zato je poudarek na: • dihalnih tehnikah, • krepitvi medeničnega dna, tehnikah sprostitve, • lajšanju pogostih težav v nosečnosti, • raztegovanju in sproščanju mišic, krepitvi mišic, sklepov in hrbtenice, ravnotežju in izboljšanju koordinacije večji gibljivosti. Nosečnice z vadbo joge vzpostavljajo ravnovesje na vseh ravneh: fizični, čustveni, mentalni in psihični. »Joga je priporočljiva ne samo zaradi pozitivnih fizičnih učinkov, ampak tudi zaradi mentalnih in duševnih procesov, ki ženski pomagajo med nosečnostjo in jo pripravijo na porod. Pomaga lajšati bolečine v hrbtu, izboljša gibljivost kolkov, moč in vzdržljivost mišic - seveda z izjemo vseh trebušnih mišic, lajša stres in anksioznost, izboljša spanec in še bi lahko naštevala. Najpomembneje je poslušati samo sebe in svoje telo ter si temu primerno prilagoditi vadbo, kot posameznici najbolj ustreza. Velja tudi, da imajo ženske, ki so vadile jogo že pred nosečnostjo, manj omejitev kot tiste, ki so z jogo začele v nosečnosti."
Vpliv športa na zanositev
Vprašanje bralke: "No pa je prišel pravi čas tudi za naju. Začela sva delat na mali pikici. Vedno bolj pa se sprašujem ali nama bo moj način življenja otežil zanositev? Sem aktivna športnica (5-6x/teden). Tudi moja služba je povezana s športom. Ali je lahko telesna aktivnost razlog za težjo zanositev? Hvala !"
Odgovori drugih uporabnic:
- "OJLA. jaz sem tolk športala, haha, da mi je menstra izostala, pa tudi drgač sem suha in mi je gin rekel, da ne bo nič, če se vsaj 5kg ne zredim.NO; IN…nič nisem spremenila, pa sem nevede zanosila (brez menstre!!). Po moje ne sme biti problem, je pa res, da se v sili oprimemo vsake bilke (mogoče je to narobe, mogoče ne bi tega, bi to…) ti samo ne “delaj” otroka, ker tako ap res ne bo ratalo, prepusti se in uživaj, pa bo."
- "Glede “delanja otrok ” se zelo strinjam s tabo wicca. Mislim da glede tega nimava problemov, sexava ko nama paše. Mi je pa ginekolog povedal, da je možna težja vgnezditev jajčeca zaradi pogoste telesne aktivnosti. Mi pa veliko pomenijo osebne izkušnje, torej ne samo teorija ampak tudi praksa. Iz lastne izkušnje ti lahko povem, da sem zanosila ravno v obdobju največjega fizičnega napora, ko sva šla z možem letos na počitnice v gore in sva hodila tudi po 6-8ur dnevno. Prej sva se pa neuspešno trudila kakšno leto. Po kakšnem mesecu nosečnosti sem pa zaradi slabosti tako ali tako morala zmanjšalo fizično aktivnost. Vso srečo pri zanositvi!"
- "Ajnas, ne skrbi, jaz sem bila rekreativna tekacica, ampak resna in redna (eno uro teka 5-6X tedensko) pa je ratalo v prvem poskusu!! Hvala za vaše iskušnje! Danes bom šla z veseljem in brez strahu na fitnes. Lep pozdrav!"
Kaj svetujejo strokovnjaki glede posebnih situacij?
Vprašanje bralke: "Spoštovani, zanima me, če mora biti pulz pri vadbi nosečnice (do 16 tedna nosečnosti) konstantno 140 oziroma ne sme presegati te vrednosti? Na vadbi imam ponavadi pulz med 100 in 160, povprečen je torej 130, v eni uri. Ali je to OK, ali pulz nikoli med vadbo ne sme presegati 140 udarcev na minuto? Sicer sem že nekaj let aktivna rekreativka. Za vaš odgovor se vam že vnaprej zahvaljujem!"
Odgovor mag. Stanka Pušenjaka, dr. med.: "Pulz lahko za krajši čas preseže skoraj katerokoli vrednost. Ampak prosim ne sprašujte, koliko sekund ali minut je preveč. Ravnajte po razumni lastni presoji."
Vprašanje bralke: "Spoštovani, sem približno 6 tednov noseča. Potrdili so mi nosečnost pri ginekologu in še kasneje na urgenci, kjer sem dala kri in za enkrat plod še nima utripa. Dobila sem diagnozo grozeč splav. Približno 10 dni tudi rahlo krvavim vendar se počutim odlično in sem drugače že celo življenje zelo športno aktivna. Tudi delam v športu. S športom se ukvarjam cca. 6krat na teden, večinoma izvajam zelo intenzivne treninge in sem nazadnje trenirala še v ponedeljek pred postavljeno diagnozo. Naslednji teden imam še en UZ, da mi potrdijo ali plod ima utrip, ali gre za splav. Zdravnik mi je na izvid napisal, da priporoča počitek in tudi sestra na kliniki me je čudno pogledala, ko sem jo vprašala, če sem ta teden lahko športno aktivna (nisem imela v mislih aktivnosti na 90% maksimalnega pulza ampak neko zmerno telovadbo). Po vaših prebranih odgovorih sem dobila občutek, da bi mogoče vseeno lahko kaj potelovadila do naslednjega ultra zvoka, ker res zeloooo težko mirujem glede na dosedanjo aktivnost zadnih 15 let. Stara sem 28 let. Hvala za vaš odgovor."
Odgovor mag. Stanka Pušenjaka, dr. med.: "Priporočila o mirovanju v nosečnosti z namenom, da bi se preprečil splav, so popolnoma brez učinka. To je tako rekoč “starinski refleks” zdravnikov in seveda toliko bolj sester in ostalih “strokovnjakov za vse živo”, saj v bistvu nimamo ničesar, s čimer bi lahko sploh vplivali na preživetje nosečnosti v tem času. Verjamem, da je to za koga frustrirajoče, zato takšna situacija naravnost sili ljudi k “neprofesionalnemu kvasanju neumnosti”. Profesionalno bi bilo, da se preveri, če je slučajno treba zaradi premočne krvavitve nosečnost aktivno odstraniti in če za to nimamo opravičljivih razlogov, se zgolj pojasni nemoč medicine nad dogajanjem ter nosečnico pusti početi, kar želi in zmore."
Vprašanje bralke: "Pozdravljeni, o tem ste sicer že veliko pisali, pa vendar. V soboto sem imela vstavitev zamrznjenčka v postopku OBMP. Zdaj me pa zanima, ali lahko še naprej nadaljujem s tekom (cca. 5 km, trikrat tedensko) ali bo to negativno vplivalo na morebitno ugnezditev in je bolje, da 2 tedna (torej do rezultata) izogibam teku in drugim aerobnim aktivnostim. Sicer redno telovadim (vsaj 4x tedensko, pretežno tečem in kolesarim). Sprašujem, ker sem brala da se ponekod predpisuje tudi bolniška po ET in da nekateri zdravniki priporočajo počitek. Dr. Reš mi je sicer rekel, da lahko počnem vse normalno kot prej. Hvala in lp."
Odgovor mag. Stanka Pušenjaka, dr. med.: "Zarodek meri približno toliko kot meri zrno moke. Zdaj si pa predstavljajte, kako to “zrno moke” lahko izpade iz vlažne, lepljive komore, kakršna je maternična votlina? Nikakor ne more. Pravzaprav se zdrav zarodek v maternično sluznico “zarije” kot vroča žlica v kos masla. Zato kar mirno počnite, kar vas je volja in kolikor zmorete, ker to na vgnezditev absolutno ne more nič vplivati."
Vprašanje bralke: "Pa se še jaz pridružujem, mogoče ste že pisali o tem pa sem spregledala. No, mene zanima kako dvigovanje uteži oz. na splošno bolj intenzivna telovadba vpliva na zanositev (trudiva se že nekaj časa)? Namreč ko dvignem utez kettlebell (cca. 3kg) in jo zavihtim me zbode v predelu rodil…in prav tako imam občutek da mi bo vse spodaj padlo ven. Občutek ali je kaj na tem? Hvala vam za odgovor."
Odgovor mag. Stanka Pušenjaka, dr. med.: "To nima nobenega vpliva na zanositev, ne glede na vaše občutke in ne glede na objektivne spremembe, ki jih dvigovanje morda včasih res povzroča v predelu medeničnega mišičnega dna."
Vprašanje bralke: "Dober dan. Imam eno vprašanje, sicer ni povezano s športom v zgodnji nosečnosti, ampak nasploh v nosečnosti. Nikjer nisem zasledila primera podobnega mojemu, tako da upam da mi boste vi znal povedati kaj o tem. Sedaj sem v 22. tednu nosečnosti. V 8. tednu sem začela krvaveti in na UZ je bil videl majhen hematom (7mm). Imela sem priporočen počitek. En mesec sem bila samo po 15 minut na sprehodu. Potem pa po nuhalni kljub temu da je bil hematom še vedno prisoten mi je G dal zeleno luč za gibanje. Od takrat hodim vsak dan na sprehode po 1uro, 2uri. Ob kakšnih priložnostih pa celo 3 ure, ali pa grem rolati (kar vem da ni priporočljivo, ampak sem šla par tednov nazaj, ko me trebuh ni oviral in ker vem da sem spretna v temu)… No v 17. tednu je hematom zginil (ali pa samo ni bil več viden na UZ) in od takrat naprej (3 pregledi) ga ni. Na zadnjem pregledu mi je G rekla da ko je naredila vaginalni UZ da je videla malo zdebeljene žile, ampak da gibam se lahko kot meni paše in da telo mi bo sporočilo kdaj je dovolj. No mene zdaj zanima če vi odsvetujete fitness? O tem razmišljam ker imam časa na pretek, saj trenutno ne delam (v Avstriji imam predporodniško). Želela sem vadbe za nosečnice ampak so vse predaleč, fitness imam pa v bližini. Torej tam bi delala samo cardio in pazila da se mi pulz ne dvigne nad 140/m, mogoče kakšne vaje z lahkimi utežmi za roke, trebušnjakov ne bi delala (ker sem slišala da ni dobro), pazila bi tudi da ne delam vaj pri katerih dvigaš roke nad glavo… Ali je še kaj potrebno paziti? Najbolj sigurno je slišati od osebe kot ste vi, ker vam popolnoma zaupam. Želela bi biti v formi med nosečnostjo, saj sem slišala da je lažji porod zaradi tega, boljše počutje, zaradi zdravja… Naj vam povem da moji sprehodi sedaj niso umirjeni sprehodi ampak večinoma hitra hoja, višji pulz.. Saj grem vedno ven s psom, katerega želim utruditi:) Hvala za nasvete."
Odgovor mag. Stanka Pušenjaka, dr. med.: "Popolnoma nobenih drugih omejitev ni, kot vam jih postavlja lastno telo. Lahko brez zadržkov dvigate roke nad glavo, saj to ne povzroča prav nobenih zapletov. Tudi trebušnjake lahko delate, če vam pašejo."
Vprašanje bralke: "Spoštovani, sem stara 37 let in 5 tednov noseča. Zanima me, če lahko nadaljujem z funkcionalno vadbo (crossfit vadba) in tekom. Oboje sem redno obiskovala do 3krat tedensko. Predvsem me zanima, če lahko skačem, npr. počep z poskokom ali pa izpadni korak z poskokom ali pa visoki skipping, skletce, plank, vojaška skletca, .. in ali lahko uporabljam uteži ob počepu? Gre za tretjo nosečnost. (normalna zanositev). Pri prvih dveh sem bila drugače športno aktivna, daljši sprehodi, hribi .. skupinskih vadb pa nisem obiskovala. Trenutno nimam težav, ( samo tiste običajne; rjav izcedek, blaga slabost, pikanje v jajčnikih). Hvala za odgovor in lep pozdrav,"
Odgovor mag. Stanka Pušenjaka, dr. med.: "Počnete lahko vse, kar vam osebno ne povzroča dodatnih težav. Plod je vaš parazit, ki se bo že znašel in mu ne more do živega nič, kar vam ne pride do živega."
Vprašanje bralke: "Spoštovani, tudi jaz imam vprašanje glede telovadbe v nosečnosti. Trenutno sem v 19. tednu druge nosečnosti. Stara sem 33 let, visoka 173 cm, teža pred zanositvijo 64 kg, do sedaj sem pridobila 3 kg. Prva nosečnost je minila bp, brez težav tudi po porodu. Nekaj dni sem le težje zadrževala urin, kar sem nato z vajami uspela rešiti in nisem imela več težav. Zdaj sem skoraj 4 leta po porodu in sem se srečala s stresno inkontinenco (zbolela sem za virozo in ob močnem kašljanju in kihanju mi je - če me je ujelo nepripravljeno - ušla kapljica urina). Glede na to, da do sedaj s tem nisem imela težav, se sprašujem, ali je stresna inkontinenca v mojem primeru le posledica hormonskih sprememb ali pa jo moram morda povezati s telesno vadbo. Pred zanositvijo sem ca. leto in pol redno (2x tedensko) obiskovala vadbo bodypump (vaje za posamezne mišične skupine; vsaka vaja traja približno 5 min in temelji na visokem številu ponovitev, ca. Vadba ni odsvetovana v nosečnosti, priporočene so le določene prilagoditve, zlasti zmanjšanje teže (sedaj so moje teže približno take: noge 10‒15 kg, hrbtne mišice 10 kg, prsne mišice, triceps, biceps in rame 5kg ali kila več). Ali je lahko taka vadba v nosečnosti razlog za pojav stresne inkontinence v nosečnosti in ali je možno, da je takšna vadba (ki je precej intenzivna) lahko razlog za več težav po porodu, zlasti kar se tiče inkontinence? Hvala za odgovor in lep pozdrav."
Odgovor mag. Stanka Pušenjaka, dr. med.: "Sicer o bodypumpu vem odločno premalo, vem pa, da lahko kakršnokoli intenzivno udejstvovanje drugih mišičnih skupin ob zanemarjanju mišic medeničnega dna ali refleksno napačna uporaba slednjih vodi v aktivno popuščanje mišic medeničnega dna in (dvigovalk) obsečničnih mišic. Tudi občasne posebne obremenitve, kot nastopijo ob kihanju ali kašlju, so lahko zadosten razlog za prekoračitev praga vzdržljivosti siceršnjih ovir uhajanju urina. Nosečnost doda svoje s tem, da nekoliko spremeni statiko mehurja ter medsebojna razmerja med mišicami, ki omogočajo zadrževanje urina ter silami, ki omogočajo uriniranje. Skratka, razlogov za uhajanje urina je lahko več in glede na pojav pri vas, menim, da to še ni znak za alarm."
Vprašanje bralke: "Pozdravljeni! Dobila sem bon za skok s padalom v tandemu… zdaj pa me je presenetila nosečnost, sem v 6t pa me zanima ali je ta šport “dovoljen” ali je bolje, da bon izkoristim po končani nosečnosti?? Kakšna so tveganja, če bi letela kljub nosečnosti? LP"
Odgovor mag. Stanka Pušenjaka, dr. med.: "Hm?… samo letenje s padalom kot takšno seveda ni problem za nosečnost. Vseeno bi priporočil, da se v nosečnosti ne greste takšnih stvari. Dovolj bi bilo, da si ob pristanku malo zvijete gleženj, pa bi bilo treba slikati z RTG ali kaj takšnega in bi bili v dilemi… v bistvu nič konkretnega, pa vseeno iz gole previdnosti, raje preložite skok za kakšno leto dni…"
Vprašanje bralke: "Pozdravljeni. Imam vprašanje ki ni ravno tema tega foruma pa upam da mi boste odgovorili. Dem v 18. tednu nosečnosti in si želim v mesecu novembru na en večji koncert v Zagreb. Takrat bom nekje v 22. tednu. Je za otroka škodljivo da bi šla na takšen koncert? Imela bi sedišče. Hvala za vaš odgovor. Lp"
Odgovor mag. Stanka Pušenjaka, dr. med.: "Hm? Mislim, da vas skrbijo napačne reči. Zdrava nosečnica lahko počne praktično karkoli, kar njej ne povzroča težave. V samem pojmu “koncert” torej ne prepoznam nobene posebne grožnje za nosečnost."
Osebna izkušnja vrhunske športnice
"Prepričana sem, da mi šport pomaga lažje prenašati nosečnost. Močne in vzdržljive nosečnice lažje prenašamo dodatno težo v trebuščku in imamo manj bolečin v hrbtu. Zaradi športne aktivnosti pa se kljub velikim spremembam v telesu počutim bolj »normalno«. Tudi raziskave kažejo, da športna aktivnost med nosečnostjo zmanjša tveganje za hipertenzijo, preeklempsijo in nosečniški diabetes ter preprečuje pretirano nabiranje maščobnih zalog. Seveda pa je vsako telo in vsaka nosečnost drugačna. Po prvih 3 mesecih nosečnosti, ko sta utrujenost in slabost minili, sem spet povečala količino in intenziteto treninga. Bila sem polna energije in uživala v treningih. Kolesariti sem kmalu prenehala, saj se zaradi rastočega trebuščka nisem več udobno počutila v kolesarski poziciji. Zaradi poškodbe tetive zadnje stegenske mišice približno 4 mesece nisem tekla. Po več mesecih brez teka se je vedno težko vrniti v tek. Med nosečnostjo, ko se telo močno spreminja, pa še toliko bolj. Tek sem zato uvedla postopoma. Najprej sem med treningi na stopnicah ali hojo v hrib vmes dodala le par kratkih in počasnih intervalov teka. Potem sem nadaljevala z 10-minutnimi počasnimi teki (nad 6:00/km) 2-3x na teden. Ampak trebušček je rasel in tek je postajal težji. Sicer najprej med tekom nisem čutila velikega trebuha, še vedno sem se počutila lahkotno. Čutila pa sem pritisk na medenično dno in predvsem mehur. Med tekom sem imela ves čas občutek, da me tišči lulat. Naslednji dan po teku pa me je pri hoji bolela sramna kost*. Zato sem tekla previdno, z vmesno hojo in le 2x-3x na teden. Postopoma se je telo navadilo in bolečina po teku je popustila. Lahko sem tekla malo hitreje in potrebovala manj vmesne hoje. Teke sem postopoma podaljšala na 6 km (vključno s hojo), kar je bil moj maksimum. Trenutno sem v 8. V nosečnosti, ko je povečana telesna masa, je kvalitetna tekaška obutev še bolj pomembna. Trenutno največ tečem v Puma ForeverRun. Te so kvalitetno blažene in nudijo dobro oporo stopalom. Jaz se v njih zelo dobro počutim in sem se tudi pred nosečnostjo. Raziskave kažejo, da je tudi visoko intenzivni trening do 80-90 % maksimalnega srčnega utripa popolnoma varen za plod in ima številne koristi za nosečnico. Skozi celotno nosečnost sem 1x ali 2x na teden delala intervalne treninge, saj želim ohraniti čim višji nivo pripravljenosti. Ti treningi so bili vseeno manj intenzivni kot tisti, ki sem jih vajena kot vrhunska športnica. V 6. mesecu nosečnosti sem začela tudi s tekaškimi intervali na stadionu 1x na teden. Izven stadiona tečem zelo počasi (6:00-5.30 min/km) in sem želela vsaj malo delati na svojem tekaškem koraku. Začela sem previdno s 100-metrskimi intervali in nato 200-metrskimi intervali. Potem pa sem se ustalila pri 300-metrskih intervalih. Ponavadi naredim trening 8×300 s 100 m hoje. Kakšen teden tudi manj, če se ne počutim dobro pri teku. Moj tempo intervalov je okoli 3:50/km - nič posebnega, ampak v teh treningih zelo uživam in se spominjam treningov »distanc«, ki sem jih delala pred nosečnostjo in poškodbo. Vaje za moč in stabilizacijo so tudi zdaj pomemben del mojega treninga. Ne delam vaj z velikimi utežmi in vaj pri katerih bi se premočno naprezala. Delam vaje pri katerih se dobro počutim. Enkrat na teden treniram v fitnesu pod nadzorom trenerja. Vsaj enkrat na teden pa naredim doma trening stabilizacije. Ideje za vaje, ki so primerne tudi med nosečnostjo, dobim na Youtubu. Skoraj vsak dan pa delam še vaje za medenično dno. Da lahko varno treniram med nosečnostjo, je zelo pomembno, da tudi dovolj počivam ter dovolj in kvalitetno jem. Zdaj, ko sem že v tretjem trimestru, čutim večjo utrujenost. Zaradi večjega trebuha niso bolj naporni samo treningi, ampak tudi vsakodnevne aktivnosti. Poleg tega se v tretjem trimestru pojavljajo tako imenovane Braxton Hicksove kontrakcije. To je kratkotrajno zakrčenje maternične mišice in se pojavlja večkrat na dan, lahko tudi večkrat v 1 uri. Predstavljajo pripravo na prave kontrakcije pri porodu. Braxton Hicksove kontrakcije so neboleče, ampak je občutek, ko trebuh postane čisto trd, lahko rahlo neprijeten. Če se pojavi med treningom, moram malo popustiti in počakati, da mine. Energijske potrebe so zdaj večje. Pogosto pa mi niti ne paše veliko jesti, saj me tišči v trebuhu. Zato si pomagam s hranilnimi prigrizki kot so oreščki in suho sadje. Zdaj tega precej pojem. Na splošno pa se prehranjujem tako kot pred nosečnostjo. Kot vrhunska atletinja sem že tako ali tako skrbela za svoje telo z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin, sadja in zelenjave. Kar pa ne pomeni, da ne jem sladkarij. Tukaj opisujem svojo izkušnjo nosečnosti kot vrhunska športnica, navajena velike količine treninga. Res sem hvaležna, da moja nosečnost poteka brez težav, da se dobro počutim in lahko še vedno treniram. Sicer trenutno v 8. mesecu nosečnosti že manj treniram, kar je seveda pričakovano. Otroček pospešeno raste in se pripravlja, da se nama pridruži, midva pa se tega že zelo veseliva."