Nosečnost je izjemno obdobje, ki prinaša pomembne spremembe v telesu ženske, saj se v njej razvija novo življenje. V tem času poskrbite za svoje in otrokove potrebe tako, da se primerno prehranjujete. Otrok (plod) za svojo rast in razvoj potrebuje hrano, ki mu zagotavlja energijo in gradnike, vse to pa v času nosečnosti dobi od vas. Zato je ključnega pomena uživanje hranilno bogate hrane in zadostnega vnosa tekočine.
Ključna hranila za zdrav razvoj ploda
Med nosečnostjo se potrebe po določenih hranilih bistveno povečajo. Zavedanje o teh potrebah in njihovo zadovoljevanje je temelj za zdrav razvoj otroka.
Folna kislina (Vitamin B9): Nepogrešljiva za nevralno cev
Folna kislina, imenovana tudi vitamin B9 ali folacin, ter folat (naravna oblika vitamina B9) sta vodotopni obliki vitamina B9. Priporočen dnevni vnos folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano, ki vključuje zelenjavo in polnovredna žita. Vendar pa so potrebe po folatu bistveno povečane med nosečnostjo, zaradi izgradnje nevralne cevi (hrbtenjače) pri plodu in tekom dojenja zaradi prenosa folata v materino mleko. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša nevrološke okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja prej omenjene nevralne cevi.
Če načrtujete nosečnost, je pomembno, da začnete v svoje telo vnašati folno kislino, ki bo poskrbela za zdrav razvoj ploda. Če nosečnosti niste načrtovali, pa začnite folno kislino jemati takoj, ko zanjo izveste. Vitamin B, ki ga vsebuje folna kislina, lahko namreč prepreči številne okvare in zaplete pri razvoju ploda. Folno kislino vsebujejo grah, stročnice, agrumi in naravni sokovi, polnozrnate žitarice, temnozelena listnata solata, perutnina, svinjsko meso, ribe in školjke. Priporočljivo pa je tudi jemanje folne kisline, ki jo lahko zaužijete s pomočjo tablet ali prehranskih dodatkov.
Železo: Ključno za volumen krvi in preprečevanje zapletov
Poleg folne kisline bodite pozorni na zadosten vnos železa, ki naj znaša vsaj 30 miligramov na dan. Železo bo namreč povečalo volumen vaše krvi, njegovo pomanjkanje pa lahko povzroči zaplete zaradi možne krvavitve ob porodu, zato je dobro, da svoje telo prej pripravite z uživanjem raznolike in zdrave hrane. Ob jemanju železa je dobro, da pijete limonado ali druge napitke z vsebnostjo vitamina C, saj pripomorejo k lažji absorpciji oziroma raztapljanju železa v krvi.
Cink: Krepitev imunskega sistema in razvoj ploda
Cink igra odločilno vlogo pri krepitvi imunskega sistema. Njegovo pomanjkanje je povezano s prezgodnjim porodom in počasnejšo rastjo ploda. Najdete ga v oreščkih, polnozrnatih žitaricah in stročnicah. Najbolje pa se v telesu razgradi ob uživanju morskih sadežev in mesa.
Vlaknine: Za dobro prebavo in občutek sitosti
Še posebej pomembno vlogo v nosečnosti imajo vlaknine. Te pripomorejo k dobri presnovi ter zmanjšujejo tveganje za nastanek bolečih in neprijetnih hemoroidov. Hkrati smo zaradi vnosa vlaknin dalj časa siti in bomo imeli dovolj energije. Dnevno je priporočljivo užiti od 25 do 35 miligramov vlaknin.
Omega-3 maščobne kisline: Za razvoj možganov in duševno zdravje
Omega-3-maščobne kisline so obvezen del jedilnika. Najdemo jih v ribah, lanenem olju, jajcih in oreščkih. Omega-3-maščobne kisline ugodno vplivajo na razvoj nevrološkega sistema vašega otroka. Poleg tega lahko znatno zmanjšajo tveganje za poporodno depresijo.
Priporočila za zdravo prehrano v nosečnosti
Uživajte pestro mešano prehrano. Čim večkrat uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Zelenjavo in sadje v sveži in kuhani obliki vključite v vsak obrok.
Izbira rib: Pozornost na vsebnost težkih kovin
Uživajte različne vrste rib, predvsem malih mastnih morskih rib, kot so sardele oziroma girice, orada in brancin. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica, …), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda. Omenjene male morske ribe uživajte vsaj dvakrat na teden, med drugim tudi zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za otrokov razvoj možgan in očesne mrežnice.
Katere vrste rib so priporočljive v nosečnosti in katerim se je bolje izogibati, si lahko preberete TUKAJ.
Kakovostne maščobe in olja
Uživajte kakovostne maščobe in olja, prevladujejo naj različna olja rastlinskega izvora, kot so repično, sončnično, oljčno, orehovo, ipd. Hladna stiskana olja niso primerna za toplotno obdelavo, ampak se jih doda na solate ali v jedi pripravljene za uživanje.
Hidracija: Več kot dva litra tekočine dnevno
Uživajte vsaj dva litra tekočine dnevno, še zlasti ko se potite in v vročih poletnih mesecih. Pijte večkrat po malo. Zadostna hidracija telesa je pomembna v vseh obdobjih našega življenja, še posebej pa v nosečnosti. Če boste pili dovolj vode, nesladkanega čaja ali naravnih sokov, boste preprečili marsikatero nevšečnost, denimo slabo počutje, dehidracija, nastanek strij, izsušitev kože, glavoboli, vrtoglavica, zaprtje in nastanek hemoroidov.
Ohranjanje hidracije med nosečnostjo
Zmernost pri soli in poživilih
Pri pripravi obrokov uporabljajte zmerno količino soli, ki naj bo jodirana. Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave. Bodite zmerni pri uživanju pravega čaja in drugih napitkov, ki vsebujejo poživila.
Izogibajte se alkoholu
Ne uživajte alkoholnih pijač.
Previdnost pri določenih živilih in prehranskih navadah
Med nosečnostjo je še posebej pomembno, da se pravilno prehranjujemo in smo pozorni na potencialno nevarna živila.
Izogibajte se surovemu mesu in ribam
Izogibajte se surovemu mesu v jedeh kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu, pripravljenemu na različne načine (ne glede na način priprave: na žaru, v ponvi, v pečici); z uživanjem takih živil se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta npr. salmonela ali VTEC E. Coli. Prav tako se izogibajte surovim ribam, nepreverjenemu perutninskemu mesu, morskih plodov in ostankov hrane, ki so bili na sobni temperaturi dlje kot dve uri. Izogibajte se tudi nepasteriziranemu mleku in mlečnim izdelkom.
Ne jejte za dva: Ključ do uravnoteženega prirastka telesne mase
To, da je v nosečnosti dobro jesti za dva, je mit, ki se ga nekatere ženske še vedno oklepajo. Idealno je, da ženska v obdobju nosečnosti pridobi kilogram do kilogram in pol na mesec ali vsega skupaj okoli 12-15 kilogramov. V obdobju nosečnosti se tako raje osredotočite na čim bolj raznoliko in zdravo prehrano ter uživajte več manjših obrokov čez dan. Doječa mati potrebuje od 200 do 500 kcal/dan več v primerjavi z žensko, ki ne doji, odvisno tudi od starosti dojenčka oziroma od količine mleka, ki ga popije otrok. Matere, ki izključno dojijo, po porodu hitreje izgubljajo telesno maso kot tiste, ki ne dojijo.
Izogibajte se pretiranemu vnosu sladkorja
Bel kruh, bel riž, sladkarije in sladkane pijače zvišujejo nivo glukoze v krvi. Veliko nosečnic se zaradi slabih prehranskih navad v tem obdobju sooča z nosečniškim diabetesom ali sladkorno boleznijo. Pomembno je, da se posvetite bolj zdravemu načinu prehranjevanja in se izogibate pretiranemu vnosu sladkorja v telo. Namesto belih živil raje posezite po ovsenih kosmičih, rjavem rižu ter polnozrnatih tortiljah in kruhu.
Bodite pozorni na deklaracije živil
Da bi zaščitili svoje zdravje in zdravje še nerojenega otroka, ki ga nosite pod srcem, se izogibajte vsem živilom, ki lahko povečajo tveganje za nastanek raznih obolenj, ki jih povzročajo bakterije E. Coli, salmonela in listerioza. Pri prepoznavanju potencialno nevarnih živil vam bo pomagalo prebiranje deklaracij na izdelkih.
Posebne situacije in posvetovanje s strokovnjaki
V določenih primerih je nujno, da se posvetujete s strokovnjaki.
Težave z dojenjem
V primeru težav pri dojenju (premalo mleka, otrok ne napreduje na telesni masi) ali težav pri izbrizgavanju materinega mleka, lahko prve uporabne nasvete dobite na www.prvikoraki.si, oziroma kontaktirate svetovalko za dojenje in laktacijo, ki vam bo brezplačno svetovala, kaj storiti da bo dojenje lažje steklo.
Dieta in izključevanje živil
Pri različnih oblikah prehrane in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, se posvetujte s strokovnjakom - z izbranim osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, da ne bi pri vas ali pri plodu oziroma otroku prišlo do pomanjkanja določenih hranil.
Alergije v družini
V primeru alergij v družini se o vaši prehrani posvetujte z izbranim zdravnikom oz. pediatrom.
Telesna aktivnost v nosečnosti in po porodu
Po porodu začnite s primerno, ne preagresivno telesno aktivnostjo glede na vaše zdravstveno stanje in počutje.
Pomembnost rednih obrokov in izogibanje lakoti
Čez dan si obroke razporedite tako, da boste vsaki dve do tri ure nekaj zaužili. Nikakor ni priporočljivo, da med obroki čakate dlje časa in postanete lačni, preden posežete po hrani. Vedno imejte s seboj kakšno sadno ploščico, jabolko ali oreščke in nikar ne pozabite na zadosten vnos tekočine, zato imejte s seboj vedno stekleničko vode. Manjši in pogostejši obroki bodo pomagali tudi pri odganjanju težav s pekočo zgago.
Avtorji: Vida Fajdiga Turk, dr. Urška Blaznik, doc. dr.
tags: #zdravnisko #spricevalo #za #nosecnice