Gibanje skozi nosečnost: Ključ do zdravega počutja in lažjega poroda

Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih preobrazb, ki prinaša tako nepopisno veselje kot tudi nove izzive. V tem prelomnem času se pogosto postavlja vprašanje o primernosti telesne aktivnosti. Odgovor je nedvoumen: gibanje je ne le primerno, temveč ključno za dobro počutje matere in otroka. Vendar pa je ključnega pomena izbira zmernih in prilagojenih vaj, ki bodo potekale varno in koristno. Raziskave nedvomno potrjujejo, da redna telesna aktivnost med nosečnostjo znatno zmanjšuje tveganje za zaplete, olajšuje porod in pospešuje okrevanje po njem.

Koristi telesne aktivnosti med nosečnostjo

Ženska, ki ostane telesno aktivna med nosečnostjo, doživlja številne pozitivne učinke. Izboljšano duševno in telesno počutje, lažje prenašanje nosečniških tegob, zmanjšana pogostost bolečin v križu, manjša utrujenost in boljša prebava so le nekateri izmed njih. Porod, ki zahteva znatne fizične napore in določeno stopnjo pripravljenosti, je z redno vadbo nedvomno lažji. Prav tako je okrevanje po porodu hitrejše, lažje pa je tudi povrnitev telesne teže na prednosečniško stanje.

Vadba med nosečnostjo skrbi za ohranjanje splošne kondicije in moči. Krepi ključne mišične skupine, ki podpirajo telo med nosečnostjo in po porodu. Poseben poudarek je na krepitvi trupa, kar preprečuje bolečine v križu, ter na krepitvi mišic, kar zmanjšuje bolečine v sklepih. Zaradi obsežnih hormonskih sprememb, ki jih nosečnost prinaša, je vadba pomembna tudi za boljše psihofizično počutje. Kot poudarja osebna trenerka Nuša Gnezda, ki je specializirana za vadbo nosečnic in mamic, je gibanje nujno za optimalno počutje v tem čudovitem obdobju.

Ključna pravila pri telovadbi v nosečnosti

Za varno in učinkovito izvajanje vadbe med nosečnostjo je nujno upoštevati določena pravila:

• Srčni utrip: Bodite pozorni, da vaš srčni utrip ne preseže 140 utripov na minuto.
• Izogibajte se obremenjevanju hrbtenice: Izbirajte vaje, ki ne obremenjujejo prekomerno vaše hrbtenice.
• Pravilno dihanje: Osredotočite se na pravilno tehniko dihanja med vadbo.
• Brez dvigovanja težkih bremen: Izogibajte se dvigovanju težkih predmetov ali uteži.
• Prehrana pred vadbo: Obrok zaužite najkasneje 2 uri pred telovadbo.
• Praznjenje mehurja: Pred vadbo poskrbite za izpraznjen mehur.
• Poslušajte svoje telo: Najpomembnejše pravilo je, da prisluhnete svojemu telesu in se ne naprezate.

Primerne vaje za nosečnice

Priporoča se vadba za celotno telo, saj imajo vse mišice svoj namen in jih je treba krepiti. Poseben poudarek je na mišicah trupa, ki so med nosečnostjo pod največjim pritiskom.

• Počepi: Navadni počepi v širokem razkoraku so izvrstna vaja za nosečnice. Če se pri tem ne počutite dobro, lahko stopite bolj skupaj. Če ob izvajanju vaje začutite pritisk v spodnjem delu hrbta ali trebuhu, je vadbo treba prekiniti. Počepi so ključni za krepitev mišic nog in zadnjice, kar je pomembno za podporo telesu med nosečnostjo in pri porodu.
• Vzvratna muha: Pri tej vaji uporabljajte lažje uteži (od 1,5 do 2 kg). Stopite v razkorak s stopali v širini ramen, roke pa razpirajte v višini ramen. Ta vaja je odlična za krepitev zgornjega predela hrbta in ramen, kar pomaga pri pravilni drži in lajša bolečine med dojenjem.
• Most: Ulezite se na hrbet, privzdignite kolena, pri čemer imejte stopala poravnana s tlemi. Vključno z mišicami zadnjice dvigajte boke. V tem položaju lahko nekaj časa ostanete in noge premikate narazen in skupaj. Ta vaja krepi mišice zadnjice in spodnjega dela hrbta, kar je ključno za stabilnost medenice.

Gibanje skozi zgodovino in sodobni pristop

Včasih je bilo gibanje pogoj za preživetje, tudi za noseče ženske. Veliko hoje in globokih počepov (način opravljanja vsakodnevnih opravil) v odsotnosti stolov, čevljev in avtomobilov je žensko telo pripravilo na nosečnost in porod na naraven način. Danes se sodobna nosečnica lahko približa tem idealom z zavedanjem pomena gibanja.

Če delo nosečnice zahteva veliko sedenja, je ključno pravilno sedenje (na sprednjem delu sednih kosti, z rahlim nagibom medenice naprej) in prekinjanje sedenja s kratkimi gibalnimi vložki. Pomembno je tudi vsakodnevno gibanje, idealno po naravnih površinah. Voda lahko olajša gibanje, zato je plavanje ali specializirana vadba v vodi odlična izbira.

Pri spuščanju na tla ali vstajanju s tal vedno uporabite bočni položaj in oporo rok. Predmete dvigujte in spuščajte s pomočjo mišic zadnjice in hrbtenice v njenem nevtralnem položaju. Ponoči je priporočljivo spati na levem boku, s podprtimi krivinami hrbtenice in medenice.

Krepitev telesnega jedra in dihalne vaje

Izvajanje vaj za krepitev telesnega jedra je izredno pomembno. Ena od pogostih vaj je ležanje na boku z oporo na podlahti, kjer z izdihom stisnete popek in dvignete boke v ravno linijo. Vaje na vseh štirih so prav tako odlične za krepitev trupa, razgibavanje hrbtenice in oblikovanje boljšega gestacijskega prostora za plod. Pri teh vajah iztegujevajte nasprotno roko in nogo, pri čemer ohranjajte nevtralen položaj hrbtenice.

Dihalne vaje, povezane z nadzorom nad mišicami medeničnega dna, so ključne. Diafragmalno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga telesu do sprostitve. Vaje za mišice medeničnega dna (znane tudi kot Keglove vaje) ozaveščajo, sproščajo in krepijo te mišice, kar je pomembno za porod in poporodno obdobje.

Pomembnost gibanja v posameznih obdobjih nosečnosti

• Prvo gestacijsko obdobje: Zaradi organogeneze (tvorbe organov) je pomembno, da z vadbo ne pretiravamo, še posebej če ni prilagojena za nosečnice.
• Drugo gestacijsko obdobje: To je najbolj primeren čas za veliko zdravega gibanja. Slabosti navadno prenehajo, organogeneza je zaključena, trebušček pa še ni prevelika ovira. To je čas za izvajanje počepov.
• Tretje gestacijsko obdobje: Nosečnica se osredotoča na vaje povezane s porodnimi položaji, dihalne vaje in vaje za sprostitev mišic medeničnega dna. Hoja je najbolj hvaležna dejavnost, ki jo je mogoče razdeliti na krajše sprehode.

Čemu se je treba izogibati?

• Intenzivni treningi: Izogibajte se treningom, med katerimi ne morete več normalno govoriti (t.i. "talk test").
• Novi športni treningi: Ne uvajajte novih športnih treningov, ki jih pred nosečnostjo niste prakticirali.
• Treningi s poskoki in tekom: Izogibajte se jim, razen če imate dovoljenje ginekologa.
• Kontaktni športi: Odsvetovani so zaradi nevarnosti padcev in poškodb.
• Pregrevanje telesa: Izogibajte se dejavnostim, ki vodijo do pregrevanja telesa.
• Dehidracija: Nosečnica mora piti več tekočine.
• Stres in toksini: Izogibajte se stresu, elektrosmogu, pesticidom in drugim toksinom.

Priporočene športne dejavnosti

• Strokovno vodena vadba za nosečnice
• Plavanje
• Počasen ples
• Prilagojen pilates ali joga za nosečnice
• Kolesarjenje na sobnem kolesu (z omejitvami glede časa in položaja)
• Hoja

Kolesarjenje na sobnem kolesu je lahko dvorezen meč. Na eni strani nudi srčno-žilno aktivnost, po drugi strani pa neugoden sedeči položaj. Nosečnicam, ki rade kolesarijo, se svetuje omejitev časa na kolesu.

Kdaj prenehati z vadbo?

Nosečnica mora z vadbo prenehati, če se pojavi:

• Krvavitev
• Omotica
• Slabost kot posledica vadbe
• Bolečine kot posledica vadbe
• Če tako predpiše zdravnik

V primeru rizične nosečnosti, preeklampsije, cerklaže, predležeče posteljice ali skrajšanega materničnega vratu je nujno, da se posvetujete z zdravnikom o primernosti vadbe.

Smernice in priporočila

Smernice Ameriške zbornice porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporočajo vadbo v nosečnosti, saj koristi tako nosečnici kot otroku, omogoča lažji porod in hitrejše poporodno okrevanje. Zmerna telesna vadba je ključna komponenta zdravega življenjskega sloga in ščiti pred mnogimi boleznimi. Vadba med nosečnostjo zmanjšuje tveganje za razvoj nosečniške sladkorne bolezni, hipertenzivnih motenj, poporodne depresije, zmanjšuje število operativnih porodov in pomaga pri obvladovanju telesne teže.

Za nosečnice brez posebnih zdravstvenih težav se priporoča 150-300 minut telesne dejavnosti tedensko, kar pomeni najmanj 30 minut telesne dejavnosti vsak dan. Pomembno je poslušati svoje telo, prilagajati intenzivnost občutkom in skrbeti za zadostno hidracijo.

Nosečnost je obdobje, ki v naše telo prinese korenite spremembe. Nekatere so reverzibilne, druge pa celo ireverzibilne. Pogosto se tega v nosečnosti še ne zavedamo, pač pa večinoma šele v obdobju po porodu. Zato je nosečnost najdragocenejši čas, da spoznamo svoje telo, spremljamo svojo mehaniko gibanja čez dan in se zavemo, da gradimo temelje svojega telesa, na katerih bomo po porodu lahko sezidali ostali del hiše. Informacije o tem, kako se pripraviti na ta "vihar" (porod) in vse, kar spada zraven, so ključne. Vendar pa marsikje primanjkuje informacij o stanju diastaze rectusa med nosečnostjo, meri le-te, sami telesni drži nosečnice, ki narekuje stanje mišic medeničnega dna, ki v poporodnem obdobju igrajo ključno vlogo pri inkontinenci in morebitnem prolapsu kasneje. Prav tako ni dovolj poudarka na tem, katere vaje so primerne, kako pravilno in varno dvigovati bremena (vrečka iz trgovine lahko tehta več kot 5 kg), kako pomembno je trebušno dihanje za ravnovesje naših prepon in sproščanje medeničnega dna, do tega, da izvajanje določenih vaj v nosečnosti (npr. Keglove vaje) lahko povzroči več škode kakor koristi. Nihče nas ne nauči pravilnega vstajanja s podlage in usedanja nanjo, s katerima lahko preprečimo morebitno stanje diastaze rectusa in bolečin v križu.

Ko ženska spozna svoje telo in se zaveda pomena pravilnega gibanja, lahko marsikaj prepreči. To so osnove, ki jih mora osvojiti v nosečnosti, da je njeno telo tudi po porodu zdravo in trdno. Vsepovsod je govora le o tem, da je potrebno v tem obdobju izvajati vaje za nosečnice, pri čemer nikjer ne zasledimo potrebnih informacij, kaj pa pravzaprav je dobra vadba za nosečnice. Pri tem se pozablja ali celo zanemarja tudi dejstvo, da je vse delo in nedelo opravljeno prav z gibalnimi vzorci, ki potekajo skozi naš celoten dan.

Zavedanje o pravilnem gibanju in funkcionalnem življenju v času nosečnosti lahko bistveno izboljša izkušnjo nosečnosti, poroda in poporodnega obdobja.

Pomembnost raztezanja med nosečnostjo

Med nosečnostjo so sklepi bolj občutljivi zaradi mehčanja ligamentov pod vplivom hormonov. Zato je pomembno, da vključite raztezne vaje v svojo vsakodnevno rutino, saj bodo okrepile mišice in pomagale ohranjati gibljivost telesa. Pomembno je, da izvajate te vaje počasi in v mirnem ritmu, da se izognete poškodbam.

Najboljše raztezne vaje za nosečnice:

• Raztezanje rok nad glavo: Dvignite roke nad glavo in se rahlo raztegnite. Ta preprosta vaja pomaga pri razbremenitvi napetosti v ramenih in zgornjem delu telesa.
• Nagnite se v pasu in se vrtite v velikih krogih: Z dvignjenimi rokami se nagnite naprej v pasu in se vrtite v velikih krogih. To razteza hrbtenico in pomaga pri sprostitvi mišic pasu ter izboljša gibljivost.
• V velikih krogih vrtite glavo: Spustite brado proti prsnici in nato počasi vrtite glavo v velikih krogih. To pomaga sprostiti napetost v vratu in ramenih, kar je pogosta težava pri nosečnicah zaradi povečane teže in sprememb v drži telesa.
• Zavrtite ramena: Dvignite ramena proti ušesom, nato jih obrnite nazaj in dol, pri tem ustvarite kroge. Ta vaja pomaga sprostiti napetost v ramenih in zgornjem delu hrbta.
• Raztezanje stopal in gležnjev: S stopalom delajte velike počasne kroge - 10-krat (ponovite z drugim stopalom). Nato usmerite stopalo navzgor in ga potegnite nazaj proti kolenu - 10-krat. Ta vaja izboljšuje prekrvavitev in pomaga preprečevati otekanje nog in gležnjev med nosečnostjo.
• Raztezanje rok za hrbtom: Roke združite za hrbtom in jih dvignite čim višje. Zadržite nekaj sekund in nato sprostite. Ta vaja pomaga odpreti prsni koš, izboljša držo in razbremeni napetost v ramenih in vratu.

Nasveti za varno izvajanje razteznih vaj med nosečnostjo:

• Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete izvajati kakršne koli nove vaje med nosečnostjo.
• Vedno izvajajte vaje počasi in z občutkom, ne pretiravajte.
• Osredotočite se na dihanje, saj to pomaga pri sprostitvi telesa.
• Če med izvajanjem vaje začutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte z vadbo.

Raztezne vaje so odličen način za izboljšanje gibljivosti, zmanjšanje bolečin in preprečevanje poškodb med nosečnostjo. Vključite jih v svojo dnevno rutino, da se boste počutili bolj sproščeno in pripravljeno na prihodnost.

V preteklosti so nosečnicam pogosto svetovali naj se vzdržijo telesne vadbe med nosečnostjo zaradi tveganja za plod. Hkrati so jim svetovali naj povečajo vnos kalorij v nosečnosti. Ženske so zaradi teh zmotnih priporočil pogosto ohranile nekaj telesne mase, ki so jo pridobile med nosečnostjo, tudi v kasnejših obdobjih. Povišana telesna masa nosečnice je povezana z višjo telesno maso otroka ob porodu in prispeva k medgeneracijskemu širjenjem debelosti. Posledično je nosečnost prispevala k svetovni epidemiji debelosti in drugim fetalnim in ženskim boleznim, od katerih imajo nekatere dolgoročne posledice.

Ameriški kongres porodničarjev in ginekologov (ACOG) poudarja, da sedeči življenjski slog predstavlja veliko tveganje za žensko zdravje. Tako so objavili svoje smernice za vadbo med nosečnostjo že davnega leta 1985, zadnja posodobitev smernic pa je bila objavljena v letu 2015. Žal le malo žensk dosega zadovoljiv nivo telesne aktivnosti med nosečnostjo, deloma zato, ker niso prepričane o vrsti in količini vadbe, ki jo je med nosečnostjo mogoče opravljati.

Ali je vadba v nosečnosti varna?

Zdravniki so bili “tradicionalno” zaskrbljeni zaradi možnosti fetalnega stresa in prezgodnjega poroda, ki bi ju lahko povzročila telesna vadba med nosečnostjo. Vendar pa nedavna meta-analiza, ki je vključevala 2059 žensk, kaže, da pri ženskah z normalno telesno maso in brez zapletov med nosečnostjo, aerobna vadba (stacionarno kolesarjenje, vodna aerobika, aerobni ples) in trening za moč zmerne intenzivnosti (60% - 80% maksimalnega srčnega utripa; 220 minus starost v letih), 3 do 4 dni na teden (v trajanju 35-90 min na trening; v povprečju 60 min) s katero so začele pozno v prvem trimesečju (med 8 in 13 tednom) ali v drugem trimesečju (med 16 in 22 tednom) in ki so jo izvajala do konca nosečnosti, ni povečala tveganja za prezgodnji porod (pred <37 tednom) in ni povečala tveganje za nizko porodno težo otroka.

Drugo vprašanje, ki se zastavlja, je, ali je vadba varna tudi za ženske, ki pred nosečnostjo niso vadile in niso bile telesno aktivne. V nasprotju s prejšnjimi mnenji, nosečnost zdaj lahko opredelimo kot idealen čas ne samo za nadaljevanje, ampak tudi za začetek aktivnega življenjskega sloga. Dokazi iz nedavne študije 634 prej neaktivnih žensk kažejo, da kombinacija aerobnega plesa in vaj za krepitev mišic zmerne intenzitete (<70% maksimalnega srčnega utripa; 3x na teden po 50-55 min; v tednih 9-11 do konca nosečnosti) ne ogroža dobrega počutja matere ali plodu glede na gestacijsko starost, ne vpliva na vrsto poroda in ne vpliva na pojavnost prezgodnjega poroda, ne vpliva na porodno težo in tudi ne na neonatalni obseg glave, oceno po APGAR-ju in pH vrednost popkovnične krvi.

Vadba velja za varno tudi pri ženskah z dejavniki tveganja, kot so kronična hipertenzija, diabetes ali prekomerna telesna teža/debelost. Metaanaliza 722 žensk z vsaj enim od omenjenih stanj je pokazala, da sta aerobna vadba (hoja, sobno kolesarjenje, aerobni ples, vodna telovadba) pri zmerni intenzivnosti (70% rezerve srčnega utripa - “maksimalni srčni utrip minus srčni utrip v mirovanju”) in vadba za moč, varni za plod.

Nosečnost je čas velikih telesnih in čustvenih sprememb, vendar naj bi bila telesna dejavnost in gibanje tudi v nosečnosti običajen del vsakdana. Ameriška akademija ginekologov in porodničarjev je leta 2002 zapisala, da je za nosečnico priporočljivo 30 minut ali več zmerne telesne aktivnosti na dan, večino dni v tednu, če seveda ni zdravstvenih ali drugih zapletov v zvezi z nosečnostjo. Zmerna vadba pomeni, da mora ženska dihati skozi usta in ne skozi nos, a se lahko brez težav pogovarja (t.i. pogovorni test).

Cilj telesne dejavnosti v nosečnosti je vzdrževanje ali zmerno izboljšanje telesne pripravljenosti, po porodu pa ponovno vzpostavljanje in nato izboljšanje telesne pripravljenosti. Ženske imajo različno stopnjo pripravljenosti pred nosečnostjo. Tudi stopnje telesne pripravljenosti, ki jo želijo doseči v nosečnosti in po porodu, se razlikujejo od ženske do ženske. Zato je potrebno ženskam pred začetkom vključitve v vadbeni program dati vprašalnik.

Prednosti vadbe med nosečnostjo

Glede na poročilo Inštituta za medicino ZDA iz leta 2009, je prekomerno pridobivanje teže med nosečnostjo razširjeno med vsemi kategorijami žensk. Velika prednost vadbe med nosečnostjo je preprečevanje pridobivanja prevelike telesne mase med nosečnostjo. Meta-analiza večih študij (7096 udeležencev) je dala visokokakovostne dokaze, da je zmerna aerobna vadba (hoja, ples, aerobika) z ali brez diete, povezana z bistveno zmanjšanim tveganjem za pridobitev telesne mase med nosečnostjo. Vadba v nosečnosti je prav tako povezana z manjšim tveganjem za naslednja stanja: makrosomijo ploda, diabetes, preeklampsijo, carski rez, bolečine v križu, bolečine v medeničnem pasu in urinsko inkontinenco.

Nosečnica naj med vadbo osvoji:

• Pravilno aktiviranje globoke trebušne mišice transverzus
• Pravilno izvajanje vaj mišic medeničnega dna
• Pravilno dihanje
• Pravilno dvigovanje bremen
• Pravilno vstajanje
• Pravilno držo
• Položaj telesa in funkcionalni vzorec za učinkovito odvajanje blata
• Sposobnost opazovanja same sebe

Katera vadba se priporoča?

Splošna priporočila za vadbo: V skladu z najnovejšimi smernicami ACOG, je smiselno vse nosečnice brez porodnih in medicinskih težav spodbujati, da sledijo enakim smernicam vadbe kot tiste ženske, ki niso noseče. To pomeni, da vključijo aerobno vadbo in krepitev mišic pri zmerni intenzivnosti vsaj 20 do 30 minut na dan, večino dni v tednu. Večina kakovostnih študij je uporabila aerobno vadbo in vaje za moč, s pričetkom po prvem prenatalnem obisku (tedni 9-12) in trajanjem skoraj do roka poroda (tedni 38-39). Kliničnim preskusom ni uspelo dokazati prednosti joge in pilatesa, ki jih danes marsikdo priporoča. Vendar za jogo velja prepričanje, da je učinkovita za izboljšanje duševnega zdravja in zmanjševanje bolečine.

Intenzivnost vsake vadbe mora biti individualizirana in jo je mogoče spremljati z uporabo Borgove lestvice zaznanega napora (RPE). V skladu s smernicami ACOG naj bi nosečnice vadile pri zmerni intenzivnosti (RPE 13-14). Bolj praktična metoda, ki jo med drugim priporoča ACOG, je spremljanje intenzivnosti vadbe z “govornim testom” - dokler ženska med vadbo lahko govori, tako dolgo zanjo vadba naj ne bi bila prenaporna.

Pred začetkom vadbe naj se nosečnica vedno postopoma ogreje in po vadbi ohladi. Nikoli naj ne vadi po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom programa telesne vadbe naj mineta 2 uri). Pazi naj, da nima čisto praznega želodca, saj bi zato med vadbo hitro postala lačna in ne bi mogla varno in uspešno vaditi. Naj ne vadi v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračenem prostoru. Naj ne vadi pri povišani telesni temperaturi ali kadar je akutno bolana. Uporablja naj lahka, zračna oblačila. Pije naj po par požirkov vode ali brezalkoholne negazirane pijače. Vrsta vadbe naj bo primerno izbrana. Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov. Ukvarja naj se z vadbo/športom, ki ga že pozna in obvlada. Intenzivnost vadbe naj bo primerna telesni pripravljenosti nosečnice oz. takšna, da se med vadbo še lahko pogovarja. Pomembno je, da posluša svoje telo. Najbolj priporočljiva je zmerno intenzivna vadba. Trajanje vadbe naj bo okoli 45-60 minut. Intenzivnost in trajanje vadbe ter težo bremena, število ponovitev in serij naj nosečnica zmanjša z napredovanjem nosečnosti. Srčni utrip naj ne preseže 140 utripov/min oz. v drugem trimesečju naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 minut skupaj. Položaj telesa naj se spreminja počasi, predvsem iz nizkega v visok položaj in obratno. Če ima težave z nehotenim uhajanjem urina, ima bolečine v hrbtenici in medenici ter sramnični zrasti ali patološki razmik preme trebušne mišice, naj poišče pomoč pri ginekologu, ki jo bo napotil do fizioterapevta. Če je redno telesno dejavna, naj na dan zaužije dodatnih 200 do 300 kcal. Nikoli naj ne vadi sama in v nevarnem okolju. Pozorna naj bo na opozorilne znake za prekinitev vadbe. Med izvajanjem vaj naj ne zadržuje diha, ampak naj diha enakomerno in sproščeno. Pazi naj na pravilno telesno držo tekom vadbe in pri vsakdanjih opravilih.

Kontraindikacije

Ženske naj vadijo v prijetnem in udobnem okolju, poskrbijo za hidracijo, se ne izpostavljajo visoki vlažnosti in visokim temperaturam, naj ne vadijo na tešče in naj preprečujejo pojav hipoglikemije. Z vadbo je potrebno prenehati kadar se pojavijo opozorilni znaki in posebni simptomi kot so krvavitev iz nožnice, redne ali boleče kontrakcije, uhajanje amnijske tekočine, dispneja pred naporom, omotičnost, glavobol, bolečina v prsih, mišična šibkost, ki vpliva na ravnotežje, bolečina v mečih ali pojav oteklin.

Vadba pri višji intenzivnosti (nad 90% maksimalnega srčnega utripa) se odsvetuje, ker lahko poveča tveganje za pregrevanje ali dehidracijo in preusmerja veliko količino krvi v mišičevje in tako vpliva na perfuzijo placente, s čimer bi lahko ogrozili plod. Prav tako se odsvetujejo tek na dolge proge, pogosto dviganje težjih uteži ali intenzivne izometrične vaje. Zadnja aktivnost pogosto vključuje ponavljajoč manever po Valsalvi, ki v tem obdobju predstavlja tveganje za pretok krvi v placenti in fetalni srčni utrip (s povečanjem arterijskega in intra-abdominalnega pritiska); škodi lahko tudi medeničnemu dnu.

Vadbi, ki se izvajajo v ležečem položaju s trebuhom navzgor, se je velja izogibati v obdobju od drugega trimesečja do poroda. Vadba v ležečem položaju s trebuhom navzgor lahko v tem obdobju povzroči aortokavalno kompresijo, kar lahko privede do hipotenzije in zmanjša srčni učinek, to pa lahko zmanjša prekrvavljenost ploda.

Izogibanje vsem vrstam vadbe, razen premikanja in hoje, velja pri naslednjih stanjih: hemodinamično-pomembna srčna bolezen, restriktivna pljučna bolezen, inkompetentni cerviks, prisotnost krvavitve v drugem ali tretjem trimesečju, placenta previa po 26 tednu, kjer obstaja tveganje za pretrganje membrane (z nastopom krčenje maternice in večkratni nosečnosti kjer obstaja tveganje za prezgodnji porod), preeklampsija ali previsok krvni tlak zaradi nosečnosti in v primeru hude anemije. Smernice ACOG priporočajo, da se bolnicam z navedenimi stanji omogoči premikanje in hoja zaradi preprečevanja venske tromboze, ki je bolj pogosta med nosečnostjo.

Absolutne kontraindikacije:

• Zvišan RR (preeklampsija)
• Stiska pri plodu
• Grozeč prezgodnji porod (skrajšan MV)
• Predležeča posteljica
• SRM (PPROM)
• Redno krvavenje med drugim in tretjem trimesečjem
• Večplodna nosečnost
• Neurejena SB1, bolezni ščitnice, druge resne srčno-žilne, dihalne ali sistemske bolezni
• Akutne infekcijske bolezni

Relativne kontraindikacije:

• Spontani splav ali prezgodnji porod pri prejšnjih nosečnostih
• Nosečnost z dvojčki po 28. tednu
• Bolezni prehrane (anoreksija, bulimija)
• Kronični bronhitis
• IUGR
• Anemija ali pomanjkanje železa (Hb<100 g/L)
• Blage in zmerne kronične bolezni srčno-žilnega in dihalnega sistema (npr. povišan krvni tlak - vendar urejen, aritmije, bronhialna astma in kronični bronhitis)
• Izredno sedeč življenjski slog
• Kajenje (več kot 20 cigaret na dan)
• Ortopedske omejitve
• Slabo nadzorovane bolezni ščitnice
• Obesitas (debelost)
• Slabo prehranjevanje oz. prehrambne motnje
• Slabo nadzorovani napadi

Kdaj je potrebno z vadbo prekiniti?

• Krvavitev iz nožnice
• Težko dihanje v mirovanju
• Omotičnost in vrtoglavica
• Glavobol, motnje vida
• Bolečina v hrbtu ali sramnici
• Bolečine v ledvicah
• Sindrom vene cave
• Bolečine v prsih in razbijanje srca
• Mišična šibkost
• Bolečine v mečih ali otekanje
• Popadki
• Zmanjšano plodovo gibanje
• Odtekanje plodovnice

Lastnosti dobrega vaditelja

Ustrezen usposobljen inštruktor žensko v času nosečnosti varno vodi med vadbo in v primeru težav tudi ustrezno ukrepa oziroma svetuje. Nosečnice, ki obiskujejo skupinsko telesno vadbo, včasih ne vedo, ali ima vaditelj posebna znanja, povezana z nosečnostjo in vadbo v nosečnosti, ter tega ne morejo preveriti. Na tem mestu zato velja opozoriti na potrebo po vzpostavitvi mehanizma, ki bo zagotavljal, da vadbo za nosečnice vodi le primerno usposobljen vaditelj.

Vaditelj mora:

• Razumeti in poznati vse omejitve, povezane s tvegano in zdravo nosečnostjo.
• Znati opaziti in oceniti spremembe ter sposobnosti nosečnice.
• Razlikovati koristno od škodljive vadbe.
• Pravočasno prekiniti vadbo.
• Znati primerno ter specifično svetovati, izvajati in naučiti nosečnice različne tehnike dihanja in metode sproščanja.
• Preprečiti morebitne bolečine in poškodbe, dehidracijo in pregretje ter pomanjkanje kisika pri plodu.
• Poznati ergonomska načela ter pravilne drže in položaje.
• Varno in pravilno razdeliti vaje za moč, vzdržljivost in gibljivost.
• Poskrbeti, da se vsaka nosečnica počuti varno, sprejeto in sproščeno.
• Pred pričetkom vadbenega programa poda vprašalnik.

Vadba v času nosečnosti je veliko več kot le priprava na porod in tisto, kar porod pomeni - prihod novega družinskega člana. Mnogokatera nosečnica se zaveda koristnosti vadbe v obdobju nosečnosti in tudi po porodu, vendar se pred gibanjem pojavljajo številni zadržki in skrb, da bo nepravilna vadba nosečnici ter otroku škodovala. Vzroki za to vključujejo nezadostno znanje oz. edukacijo o tem, kakšna je varna vadba med nosečnostjo, iskanje informacij, vadbenih skupin in morebitnih vadbenih programov pa zahteva dodaten čas, energijo in denar. Poleg tega je v poplavi različnih informacij, strokovnih mnenj in osebnih izkušenj težko izluščiti preverjene in legitimne usmeritve.

Zmerna telesna vadba je ena izmed ključnih komponent zdravega življenjskega sloga in ščiti pred mnogimi nenalezljivimi kroničnimi boleznimi. Vadba med nosečnostjo je povezana z vrsto pozitivnih učinkov, kot so manjše tveganje za razvoj nosečniške sladkorne bolezni, hipertenzivnih motenj med nosečnostjo, poporodne depresije, manjše število operativnih porodov, manjše tveganje za pretirano povečanje telesne mase ter poporodno zadrževanje le-te in še več. Nosečnica z aktivnostjo telo okrepi in celo pripravi na krajši in lažji porod, gibanje pa nedvomno vpliva tudi na boljše psihofizično počutje. Smernice priporočajo nosečnicam brez posebnih zdravstvenih težav 150 - 300 min telesne dejavnosti tedensko. Drugače povedano naj bo telesno dejavna vsak dan v tednu (najmanj trikrat tedensko), s trajanjem vsaj 20 - 30 min. Kljub smernicam pa je vedno pomembno vzeti v ozir vašo predhodno telesno pripravljenost. V kolikor ste se pred nosečnostjo pogosto ukvarjali z visoko intenzivno vadbo, je v nosečnosti svetovana zmerna vadba, s katero boste vzdrževali svojo fizično pripravljenost. V kolikor pa si pred nosečnostjo s telesno dejavnostjo niste bili blizu, pa strokovnjaki svetujejo, da začnete z lažjo telesno dejavnostjo, ki jo nato sčasoma stopnjujete.

Raziskave, povezane z visoko intenzivnostjo vadbe med nosečnostjo, so zaenkrat še skromne in ne nudijo zadostnih dokazov za posploševanje na širšo populacijo, vendar pa nobena od teh ni ugotovila nikakršnih negativnih učinkov na zdravje nosečnice in otroka. Naj vas dejstvo, da pred zanositvijo niste bili oz. ste bili zelo malo telesno dejavni, ne ovira pred vadbo v nosečnosti. Predhodno telesno neaktivne nosečnice pogosto spremljata negotovost in vprašanja, kdaj, kje in kako začeti. Ženskam, ki so se pred nosečnostjo pogosto športno udejstvovale, je v primeru odsotnosti posebnih zdravstvenih težav v nosečnosti svetovano nadaljevanje z aktivnostjo v enaki meri kot pred nosečnostjo ali pa vsaj toliko, da s telesno aktivnostjo vzdržuje svojo telesno pripravljenost. Za nosečnice, ki s telesno aktivnostjo šele začenjate, je pomembna predvsem postopnost.

Zmerna telesna vadba se v nosečnosti priporoča vsem ženskam - tudi tistim, ki pred nosečnostjo niso bile telesno aktivne. Izjema so le nosečnice s posebnimi zdravstvenimi težavami, ki jim je svetovan strogi počitek oz. je gibanje kontraindicirano. Stanja, pri katerih zdravniki navadno predpišejo mirovanje, vključujejo pretrganje membrane, nepojasnjeno redno vaginalno krvavitev, predležečo posteljico (lat. placenta praevia) po 28. tednu nosečnosti, inkompetentni maternični vrat, večplodna nosečnost (pri dvojčkih po 28. tednu), neurejene bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 1, hipertenzija, bolezni ščitnice ali druge resne srčno-žilne, respiratorne ali sistemske težave. Zdravstvena obolenja, pri katerih je potrebno biti posebno previden, vključujejo še ponavljajoče spontane splave ali prezgodnje porode pri prejšnjih nosečnostih, anemijo, prehranske motnje in motnje presnove, ter druge resne bolezni. Ker ena nosečnost ni enaka drugi, je pomembno, da med vadbo poslušate svoje telo in počutje. Vsekakor vam priporočamo, da se s svojim zdravnikom ali ginekologom posvetujete, kakšna intenzivnost vadbe je primerna za vas ter ali v vašem primeru obstaja kakšna omejitev oz. kontraindikacija.

Z dihalnimi vajami boste ozavestili in okrepili trebušno prepono. Diafragmalno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga telesu do sprostitve in umirjenih misli. Vaje za mišice medeničnega dna izvajajte z namenom ozaveščanja, sproščanja in krepitve. Telesna drža med nosečnostjo prestane drastične spremembe. Nanjo namreč občutno vplivata teža ploda in sprememba težišča telesa, z njim pa tudi silnice na različne segmente telesa in posledično vaše občutke. Vaje za gibljivost in krepitev mišic tako vratne, kot tudi prsne in ledvene hrbtenice so zato izrednega pomena za ohranjanje optimalne drže brez bolečin. Vaja z dvigovanjem bokov (v položaju leže na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na podlagi v širini bokov) je primer vaje, ki jo lahko doma izvajate za krepitev iztegovalk kolka in hrbtnih mišic, predvsem v predelu ledvene hrbtenice. Vaje za moč rok in nog vas bodo pripravile na rokovanje z otrokom, zato naj bo vadba sestavljena tudi iz vaj za moč, v katere naj bodo vključene predvsem večje mišične skupine, poudarek pa naj bo na pravilnih gibalnih vzorcih. Primer tovrstnih vaj je vaja počepov in vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku. Kljub temu, da je vadba v nosečnosti lahko zelo koristna, pa obstajajo oblike vadbe, katerim se je v nosečnosti bolj pametno izogniti. Odsvetovani so kontaktni in borilni športi, jezdenje, smučanje, tek (v kolikor se s tekom predhodno niste ukvarjali), vadba v izjemnih pogojih (na primer hot pilates ali hot joga, potapljanje).

Ali lahko še naprej obiskujem vadbe, ki sem jih pred zanositvijo? Pri obiskovanju vadb upoštevajte zgoraj navedena priporočila za vadbo v nosečnosti. V kolikor je vadba, ki ste jo obiskovali pred nosečnostjo, v skladu s priporočili, naj vas nosečnost sama od sebe ne omejuje. Svetujemo vam, da vaditelju oz. vaditeljici sporočite veselo novico, saj bodo lahko tako vadbo prilagodili vam ali vam svetovali alternativo.

Na kaj moram biti pozorna med vadbo? Med vadbo bodite pozorni na opozorilne znake, kot so pretirano znojenje, nenadna vrtoglavica ali slabost, težko dihanje v mirovanju, tiščanje in bolečine v medenici ali trebuhu, krči in nenadno uhajanje tekočine ali krvavitev iz nožnice. V primeru pojava naštetih simptomov je potrebno z vadbo prekiniti. Pomembno je poslušati svoje telo, intenzivnost prilagoditi občutkom in skrbeti za zadostno hidracijo in preskrbo s hranili in elektroliti.

Kdaj lahko začnem z vadbo po porodu? Smernice se razlikujejo, kot se med seboj razlikujemo ženske ter naše nosečniške in porodne zgodbe. Po porodu, ki je potekal brez zapletov in morebitnih operativnih posegov, lahko ob dobrem počutju nemudoma pričnete z enostavnimi dihalnimi vajami in vajami za prekrvavitev. Obdobje, po katerem se je priporočeno vrniti k običajnim aktivnostim, pa je približno 4-6 tednov po porodu, odvisno od okrevanja. Najvarneje je, da z vadbo pričnete po prvem poporodnem pregledu pri ginekologu. V primeru šivanega presredka ali carskega reza lahko z vadbo pričnete po 8 tednih oz. potem, ko so rane popolnoma zaceljene.

tags: #zmanjsanje #prisotnosti #vaj #za #nosecnice

• Zakonitost umetne prekinitve nosečnosti
• Strokovnost v ginekološki praksi
• Težave po porodu: srbečica in vnetje nožnice
• Plazenje in otrokov razvoj
• Predstavljamo komplete za dojenčke frajer