Tako, ko se nosečnost počasi bliža koncu, se v 35. tednu soočate z vse večjim telesnim bremenom, ki ga vaše telo nosi. Vaš dojenček v maternici postaja vse večji in vse težji, zdaj tehta že več kot dva kilograma in meri okrog 46 centimetrov. V vaši maternici je zvit, prostora je vse manj, zato bo počasi prenehal z obračanjem sem ter tja. Vaše telo nosi veliko breme in je utrujeno, temu primerne so tudi bolečine, ki vas spremljajo čez dan. Vrh maternice sega že do rebrnega loka in se bo od zdaj naprej verjetno le še spuščal. V tem tednu bodo vaše težave dosegle vrh in se praviloma ne bodo več povečevale. Zaradi vse večjega tiščanja, pojavljanja lažnih popadkov, pekoče zgage, bolečin v medenici, nogah, gležnjih, zaradi pogostega uriniranja podnevi in ponoči, se bo tudi vaš strah pred porodom počasi manjšal. Bolj, ko se bližate dnevu, ko boste rodili, bolj si boste to želeli.
Kljub vsem spremembam in pričakovanjem, ki jih prinaša 35. teden nosečnosti, je skrb za telesno aktivnost še vedno izjemno pomembna. Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na vsaj dve generaciji. Zdrav način življenja je pomemben že pred nosečnostjo, v nosečnosti pa lahko vpliva na njen potek, na pojav zapletov in na počutje nosečnice. Poleg zdrave prehrane, izogibanja škodljivim substancam (alkohol, tobak, droge) in stresu ter primernega počitka in spanja (7-8 ur na noč, najbolj zdrav je večerni spanec) je za zdravje nosečnice, ploda, novorojenčka in kasneje otroka izjemno pomembna telesna aktivnost.
Mit o nevarnosti telesne aktivnosti v nosečnosti
Mit, da je telesna aktivnost povezana s tveganjem za zaplete (npr. spontani splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod, nizka porodna teža, zapleti pri porodu), ne drži. Prav nasprotno. V Sloveniji je 2/3 nosečnic telesno aktivnih vsaj dvakrat tedensko in pri teh je dokazano manjše tveganje za nosečniške bolezni. Vse nosečnice (razen redkih, ki jim zdravniki odsvetujejo aktivnosti) naj bodo fizično aktivne. Nosečnice naj bodo aktivne vsaj tri dni na teden, še bolje vsak dan. Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje.
Zavedati se moramo, da so v nosečnosti zaradi hormonskega vpliva vezi (ligamenti) bolj ohlapne in raztegljive in je zato ob nepravilni ali pretirani vadbi večje tveganje za poškodbe. Nosečnice imajo tudi slabše ravnotežje, zato je med nosečnicami dva- do trikrat več padcev. Pomembno je preprečevanje dehidracije, zato je ključno pitje vode pred, med in po aktivnosti. Med vadbo želodec ne sme biti poln, paziti pa je treba na nadomeščanje porabljenih kalorij.
Intenzivnost vadbe in srčna frekvenca
Zmerno intenzivna vadba je primerna skozi celo nosečnost. Kje je meja najbolj intenzivne vadbe, ki je še varna v nosečnosti, ni jasno. Za oceno intenzitete in prilagajanje aktivnosti ocenjujemo srčno frekvenco nosečnice, saj je intenziteta individualno zelo različna, odvisna od telesne pripravljenosti pred nosečnostjo. O lahki vadbi govorimo, ko ima nosečnica srčno frekvenco med 100 in 120 utripov na minuto, o zmerni, ko je med 120 in 140 utripov na minuto, pri mlajših je lahko do 145 na minuto. Višjo frekvenco odsvetujemo, zlasti dalj časa. Intenziteto ocenjujemo tudi z govornim testom. Pri udobni intenziteti se nosečnica lahko še normalno pogovarja. Pred nosečnostjo neaktivne ženske spodbujamo k postopnemu začetku vadbe. Včasih je težko brez podpore, zato k vadbi spodbujamo tudi partnerje.
Priporočljive in odsvetovane aktivnosti
Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje. Joga, še posebej prenatala joga ali joga za nosečnice, je univerzalen način vadbe v času nosečnosti. Poudarek je na procesu zavedanja ter združitve mame in otroka že v času pred rojstvom. V ospredju tovrstne vadbe so specifične potrebe žensk v obdobju nosečnosti in priprave na porod, zato je poudarek na:
- dihalnih tehnikah,
- krepitvi medeničnega dna,
- tehnikah sprostitve,
- lajšanju pogostih težav v nosečnosti,
- raztegovanju in sproščanju mišic,
- krepitvi mišic, sklepov in hrbtenice,
- ravnotežju in izboljšanju koordinacije,
- večji gibljivosti.
Joga nosečnicam pomaga vzpostaviti ravnovesje na vseh ravneh: fizični, čustveni, mentalni in psihični. Pomaga lajšati bolečine v hrbtu, izboljša gibljivost kolkov, moč in vzdržljivost mišic (z izjemo vseh trebušnih mišic), lajša stres in anksioznost ter izboljša spanec. Najpomembneje je poslušati samo sebe in svoje telo ter si temu primerno prilagoditi vadbo. Ženske, ki so vadile jogo že pred nosečnostjo, imajo manj omejitev kot tiste, ki so z jogo začele v nosečnosti.
Telesno aktivnost odsvetujemo nosečnicam, ki jim grozi prezgodnji porod, po razpoku plodovih ovojev, tistim, ki imajo nepojasnjene krvavitve iz nožnice, predležečo posteljico, hud zastoj v rasti ploda ali trojčke. V nosečnosti odsvetujemo vse športe, ki imajo lahko pri poškodbi za posledico RTG slikanje, operacijo, imobilizacijo uda v gipsu, zdravila proti bolečinam ali negibno ležanje. Smučanje je tipičen šport, pri katerem prihaja do takih poškodb, zato ga odsvetujemo. Badminton, če pri tem ne poskušate biti predobri, ni nevaren. Sama vožnja z gondolami, sedežnicami ipd. pa nima nobenega vpliva na nosečnost.
Najboljše vaje za mišice medeničnega dna med nosečnostjo (enostaven porod + hitro okrevanje)
Primeri izkušenj in strokovna mnenja
Primer izkušnje nosečnice, ki je v 8. tednu nosečnosti še vedno aktivna, a se sooča s padcem hemoglobina in zadihanostjo, poudarja, da je to posledica nosečnosti. Kri je razredčena, kar je fiziološki padec hemoglobina in zmanjšana viskoznost krvi. To je za nosečnico zaščitno pred nevarnostjo nastanka krvnih strdkov, medtem ko je za športnika pomembna večja vsebnost rdečih krvnih telesc. Zadihanost je prav tako posledica nosečnosti, saj telo kompenzira potrebo po kisiku z večjim dihalnim volumnom. Telo nosečnice je že brez treninga pod velikim stresom, zato je vprašanje, ali je treba telo potiskati do skrajnih mej zmogljivosti. Skrajna telesna dejavnost v tem stanju je precej bolj dokazovanje in premikanje mej kot zdravje.
Spremembe v telesu nosečnice v 35. tednu
Vaše telo nosi veliko breme in je utrujeno, temu primerne so tudi bolečine, ki vas spremljajo čez dan. Poskusite najti ustrezen položaj pri ležanju in sedenju, pomagajte si z blazinami. Najboljši način za lajšanje neudobja je ležanje na levem boku, tudi čez dan se večkrat za vsaj nekaj minut ulezite.
Vrh maternice sega že do rebrnega loka in se bo od zdaj naprej verjetno le še spuščal. Vaše težave bodo dosegle vrh in se praviloma ne bodo več povečevale. Zaradi vse večjega tiščanja, pojavljanja lažnih popadkov, pekoče zgage, bolečin v medenici, nogah, gležnjih, zaradi pogostega uriniranja podnevi in ponoči, se bo tudi vaš strah pred porodom počasi manjšal. Bolj, ko se bližate dnevu, ko boste rodili, bolj si boste to želeli.
Pregled materničnega vratu
V tem tednu vam bo vaš ginekolog naredil ročni pregled materničnega vratu. Morda ste že kak centimeter odprti. To seveda ni nič narobe, saj nekatere nosečnice so nekaj centimetrov odprte zadnje tedne nosečnosti.
Vaš plod v 35. tednu
Vaš dojenček ima v maternici vse manj prostora. Njegovi gibi bodo postali vse bolj umirjeni, kar pa ne pomeni, da se bodo zmanjšali. Premiki morajo ostati še prav tako pogosti, kot so bili do sedaj. Če opazite, da je premikov manj ali jih skoraj ni, o tem obvestite svojega ginekologa.
Sedaj je vaš dojenček v obdobju, ko bo z veliko hitrostjo pridobival na teži. Tehta lahko od 2300 gramov do 2700 gramov, vse pa je normalno. V tem času bo pričel pridobivati po 200 do 250 gramov na teden. Njegovi organi so več ali manj dozoreli in že pripravljeni na življenje izven maternice. Vaš dojenček sedaj potrebuje veliko beljakovin, vitaminov in mineralov, zato poskrbite, da bo vaša prehrana zdrava in pestra. Nohti vašega dojenčka so dosegli konce blazinic, nekaterim dojenčkom pa zrasejo še daljši in včasih se zgodi, da je otrok na dan poroda ves popraskan po obrazu.
Priprava na porod
Zdaj je skrajni čas, da se odločimo, prisotnost koga si želimo med porodom. Da se izognemo kasnejšim nevšečnostim, vnaprej preverimo, katere poti so najboljše in najbližje. Razmislimo, kje bomo lahko parkirali. Ob sprejemu preprosto sledimo navodilom, ki smo jih deležni. Urediti moramo vse potrebne dokumente za sprejem. Medicinska sestra nas bo nato poprosila za vzorec urina, prav tako se bomo lahko preoblekli. Babica bo želela vedeti vse o krčih - kako pogosto se pojavljajo, kdaj se začenjajo, ali je bila prisotna vaginalna krvavitev in ali nam je že odtekla voda. Po preverjanju srčnega utripa ploda se opravi trebušni oziroma vaginalni pregled. Prav tako je sprejem v porodnišnico čas za predložitev našega porodnega načrta, ki ga izročimo osebju.
Vpliv telesne aktivnosti na počutje
Prehranjujete se zdravo in pestro, saj vaš dojenček potrebuje veliko beljakovin, vitaminov in mineralov. Športna aktivnost med nosečnostjo zmanjša tveganje za hipertenzijo, preeklempsijo in nosečniški diabetes ter preprečuje pretirano nabiranje maščobnih zalog. Seveda pa je vsako telo in vsaka nosečnost drugačna. Zaradi povečane telesne mase je kvalitetna tekaška obutev še bolj pomembna.
Vaje za moč in stabilizacijo so pomemben del treninga, vendar ne z velikimi utežmi ali prekomernim naprezanjem. Enkrat na teden lahko trenirate v fitnesu pod nadzorom trenerja, doma pa naredite trening stabilizacije. Vaje za medenično dno izvajajte skoraj vsak dan. Da lahko varno trenirate med nosečnostjo, je zelo pomembno, da tudi dovolj počivate ter dovolj in kvalitetno jeste.
Kljub večji utrujenosti v tretjem trimesečju, ki jo povzroča tudi večji trebuh, treningi in vsakodnevne aktivnosti niso nič manj naporni. Pojavljajo se Braxton Hicksove kontrakcije, ki predstavljajo pripravo na prave popadke. Če se pojavijo med treningom, je treba malo popustiti in počakati, da minejo. Energijske potrebe so zdaj večje, zato si pomagajte s hranilnimi prigrizki, kot so oreščki in suho sadje.
Če ste vrhunska športnica, ki je navajena velike količine treninga, boste morda v 8. mesecu nosečnosti že trenirali manj, kar je seveda pričakovano. Otroček pospešeno raste in se pripravlja, da se vam pridruži, vi pa se tega že zelo veselite.
Z zdravstvenimi zavarovanji Zavarovalnice Triglav pridobite odličnega zaveznika za vaše zdravje. Strokovni nasveti in hiter dostop do storitev brez dodatnih stroškov. Strokovno, a razumljivo odgovarjamo na vprašanja o zdravju in odnosih.
tags: #35 #teden #nosecnosti #sport