Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih sprememb, pri čemer je nadzor nad telesno težo eden izmed ključnih vidikov za zdrav razvoj otroka in dobro počutje bodoče mamice. Telesna teža med nosečnostjo ne narašča enkomerno, temveč se postopoma spreminja, odvisno od številnih dejavnikov. Ključnega pomena je zavedanje, da se med nosečnostjo ne gre zrediti le zaradi rasti novorojenčka, ki tehta zgolj okrog tri ali štiri kilograme. K večji teži prispevajo tudi druge spremembe v telesu noseče ženske, kot so povečan volumen krvi za okrog 50 odstotkov, večja količina tekočine v telesu ter razvoj tkiv, ki podpirajo rast in razvoj vašega otročka.
Koliko se nosečnica lahko zredi, da bo ravno prav?
Vprašanje, koliko kilogramov je priporočljivo pridobiti med nosečnostjo, je pogosto deležno različnih interpretacij. Po sodobnih priporočilih naj bi se bodoča mamica med nosečnostjo zredila za 11 do 16 kilogramov. Vendar pa ta smernica ni univerzalna. Najstnice ali ženske, ki so bile pred nosečnostjo zelo lahke, se bodo verjetno zredile za 14 do 20 kilogramov. Nasprotno pa je za ženske s prekomerno težo priporočljivo, da se do konca nosečnosti ne zredijo več kot za 14 kilogramov.
Pomembno je poudariti, da je zdrava telesna teža izjemno pomembna za razvoj otroka. Prekomerno pridobivanje teže med nosečnostjo je povezano z večjim tveganjem za nosečniške zaplete, kot so sladkorna bolezen in visok krvni pritisk, ter lahko oteži porod. Po drugi strani pa prenizka telesna teža nosečnice povečuje tveganje za prezgodnji porod ali prenizko porodno težo otroka.
Tabela: Porazdelitev pridobljene teže v telesu nosečnice
| Komponenta | Približna teža (kg) |
|---|---|
| Placenta | 1,2 |
| Plod | 5,1 |
| Kri in dodatna tekočina | 3 |
| Maternica, prsi, zadnjica, noge | 2,7 |
| Amnijska tekočina | 1,5 |
Kot je razvidno iz tabele, se zgolj plod ne zredite za celotno pridobljeno težo. Povečana količina krvi, plodove ovojnice, maternica in povečane maščobne zaloge prispevajo k skupnemu prirastku telesne mase. Te zaloge so namreč potrebne za pripravo telesa na dojenje.
Dieta v nosečnosti ni zaželena
Pred nosečnostjo ste morda preštevali kalorije in skrbeli za vitko postavo, vendar je v obdobju nosečnosti izogibanje dietam ključnega pomena. Dieta v tem obdobju ni zaželena in varna. Namen nosečnosti je priprava telesa na prehranjevanje in rast dojenčka, kar zahteva ustrezno pridobivanje telesne teže. Če se nosečnica ne zredi dovolj, bo morda otrok prelahek ali pa ne bo dobil vseh potrebnih hranil za zdrav razvoj. Dojenčki, ki tehtajo manj kot 2,5 kilograma, so v večji nevarnosti, da bodo imeli razvojne težave in bolezni. Zato se med nosečnostjo ne obremenjujte s kilogrami, temveč raje skrbite za zdravo prehrano, dovolj gibanja in pozitivne energije.
Kako naj poteka pridobivanje teže?
Telesna teža med nosečnostjo ne narašča enakomerno. V prvem trimesečju narašča počasi - za kilogram ali dva. V naslednjih šestih mesecih pa boste pridobili približno pol kilograma na teden. Ključno je, da težo pridobivate postopoma. Vsako nenadno spremembo v telesni teži je treba takoj sporočiti izbranemu ginekologu.
V prvem tromesečju večina žensk ne potrebuje dodatnih kilogramov, kar je dobra novica za tiste, ki jih muči jutranja slabost. Če ste nosečnost začeli z zdravo telesno težo, je priporočljivo, da se v prvem tromesečju zredite največ 2 kilograma, kar pomeni, da morate zaužiti približno 200 kalorij več na dan kot običajno.
Pridobivanje kilogramov pa je veliko bolj pomembno v drugem in tretjem tromesečju, še posebej, če je vaša telesna teža normalna ali prenizka. To pomeni, da se morate do poroda zrediti od 1,5 do 2 kilograma vsak mesec. To boste dosegle, če boste dnevni vnos povečale za približno 300 kalorij.
Vpliv prehrane na razvoj otroka
Zdrava in uravnotežena prehrana je ključnega pomena v vseh obdobjih življenja, še posebej pa v nosečnosti. V zadnjih mesecih nosečnosti se poveča tudi inzulinska rezistenca, zato je pomembno, da se izogibate predelanim živilom in uživate nepredelano hrano. To vam bo v veliko pomoč pri običajnih nosečniških težavah, kot sta na primer otekanje nog in zaprtje.
Med nosečnostjo se potrebe po določenih vitaminih in mineralih bistveno povečajo, celo v večjem obsegu kot potrebe po sami energiji. Povečane potrebe so predvsem po vitaminih A, C in D, tiaminu, riboflavinu, ter beljakovinah.
Folna kislina - ključna za razvoj
Izjemno pomemben vitamin v prvem obdobju nosečnosti je folna kislina (vitamin B9). Najdemo jo v zeleni zelenjavi, kot so ohrovt, solata, brokoli in špinača. Vendar pa je folna kislina občutljiva na svetlobo in toploto, zato se s pripravo hrane pri temperaturah nad 60 °C večinoma uniči. Svetuje se uživanje sveže zelenjave ali prehranskih dopolnil v obliki folatov. Folna kislina je bistvena za pravilen razvoj živčnega sistema zarodka in zmanjšuje možnost nastanka okvar hrbteničnega kanala. Ženske, ki jemljejo kontracepcijske tablete, imajo pogosto nizko raven folne kisline, zato je priporočljivo, da začnejo jemati ta vitamin takoj, ko prenehajo z uporabo zaščite, in idealno zanosite šele po treh mesecih.
Kalorične potrebe nosečnic: Ne jesti za dva!
Stari rek "jesti za dva" ne drži. V prvih treh mesecih nosečnosti so potrebe po energiji praktično nespremenjene, nekatere nosečnice pa lahko zaradi slabosti celo shujšajo. Od četrtega meseca nosečnosti naj bi nosečnice zaužile le 250-300 kcal več na dan. Ključna je kakovost zaužite hrane, ne njena količina. Vaša prehrana naj bo čim bolj raznolika in naj vsebuje vitamine in minerale, ne pa odvečnih kalorij.
Priporočljiva živila vključujejo kvinojo, riž, sladki krompir, lečo, kefir, sadje, zeleno listnato zelenjavo, kvalitetno meso, jajca in ribe (predvsem lososa in sardine). Zelenjava je bogata z mikrohranili, vlakninami ter ima malo ogljikovih hidratov in kalorij. Jajca vsebujejo zdrave maščobe, vitamine in jod, ki je pomemben za razvoj možganov dojenčka. Probiotični jogurt in kefir nudita koristne bakterije za prebavo. Uživanje omega 3 maščobnih kislin (DHA in EPA) je ključno za nevrološki in fizični razvoj ploda, kar zagotavljajo ribe, kot je losos.
Priporočljivo je uživanje ekološke, lokalne in nepredelane hrane.
Koristni dodatki v nosečnosti
Večina prenatalnih vitaminov vsebuje celoten spekter vitaminov in mineralov, potrebnih v nosečnosti. Med ključnimi hranili so:
- Železo: Bistveno za prenos kisika v tkiva. Nosečnice so zaradi povečanih potreb bolj izpostavljene tveganju za pomanjkanje.
- Folat (folna kislina): Preprečuje napake hrbteničnega kanala.
- Kalcij: Ključen za razvoj kosti ploda in dobro delovanje materinega telesa.
- Vitamin D: Pomanjkanje je pogosto in povezano s povečanim tveganjem za gestacijski diabetes in preeklampsijo. Pomemben je za zdravje matere in otroka.
- Holin: Bistven za razvoj ploda, še posebej možganov.
- DHA (dokozaheksaenoična kislina): Omega 3 maščobna kislina, ključna za rast možganov in oči dojenčka.
Živila, ki se jim je treba izogibati
- Surovi ali prekajeni morski sadeži, surovo meso in jajca (nevarnost okužbe z bakterijami, salmonelo ali toksoplazmozo).
- Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra (npr. mečarice, morski pes).
- Prekomerno uživanje kofeina.
- Alkohol, kajenje in uporaba zdravil brez posvetovanja z zdravnikom.
- Predelana živila, živila z veliko sladkorja, aditivi, pesticidi, konzervansi, barvili in toksini.
NAJPOMEMBNEJŠI video za nosečnice
Vpliv zvoka na plod
Močan hrup lahko poškoduje sluh nosečnice in tudi ploda. Zato se je med nosečnostjo treba izogibati zadrževanju v bližini letal, ki vzletajo, rockovskih koncertov, ognjemetov ali glasnih delovnih okolij. Če je vaše delovno mesto zelo hrupno, se pogovorite z ginekologom in delodajalcem.
Otrok že pri 24 tednih nosečnosti dobro razvit sluh in se odziva na zvoke iz okolja. Večina zvokov, ki jih mi zaznamo kot glasne, pride do plodu močno pridušena zaradi materničnih sten, mišic in maščobnih oblog. Tudi amnijska tekočina v notranjem ušesu dodatno zaduši višje zvoke. Otrok v materinem telesu dobro sliši nizke tone, kot so basov "tum-tum-tum".
Stalen hrup jakosti 90 do 100 decibelov lahko trajno poškoduje plodov sluh in poveča možnost prezgodnjega poroda ter prenizke porodne teže. Občasni glasni zvoki (100 do 110 decibelov) lahko povzročijo, da se otrok vznemiri, trzne ali poskoči. Po drugi strani pa tiha glasba na sobni jakosti plodu koristi, ga pomirja in ustvarja prijetno okolje, kar se prenaša na njegovo počutje in razvoj možganskih struktur.
Kdaj boste shujšali po porodu?
V prvem tednu po porodu večina novopečenih mamic shujša okrog šest kilogramov. Večja aktivnost, dojenje in nočno vstajanje močno pripomorejo k izgubi poporodnih kilogramov. Zato ob normalni zdravi prehrani ni treba skrbeti za izgubo odvečnih kilogramov. Če boste dojenčka dojile, bodo kilogrami izginjali brez diet, saj se del pridobljene telesne teže med nosečnostjo shrani kot rezerva za dojenje.
Prvi tedni nosečnosti: Kaj se dogaja?
1. teden: Tehnično gledano ženska še ni noseča. Začetek nosečnosti se računa od zadnje menstruacije, zato v tem tednu poteka menstruacija, do zanositve pa še ni prišlo.
2. teden: Okoli 14. dne (pri 28-dnevnem ciklu) pride do ovulacije, ko se jajčece sprosti iz jajčnika in prične svojo pot v maternico. To je najplodnejše obdobje, ko lahko pride do oploditve.
3. teden: Čestitamo - noseči ste! V tem tednu se zarodek ugnezdi v maternico. Lahko se pojavi rahla vgnezditvena krvavitev, ki jo ne smemo zamenjati z menstruacijo. Boleče dojke so pogost zgodnji znak nosečnosti.
4. teden: Nosečniški test bi vam zagotovo potrdil nosečnost. V tem obdobju se začnejo razvijati vsi organi zarodka. Pomembno je, da se posvetujete z ginekologom o jemanju zdravil.
5. teden: V tem tednu se že razvijajo srce, možgani in hrbtenjača zarodka. Hormonske spremembe lahko povzročajo čustveno nestanovitnost in utrujenost. Začetek jemanja nosečniških vitaminov je priporočljiv.
6. teden: Zarodek meri štiri do šest milimetrov. Njegovo srce že bije, izoblikovani so možgani, čeljusti, nos in mehko nebo. Začnejo se oblikovati prstki na rokah in nogah ter notranja ušesa in grlo.
Gibanje v nosečnosti
Če nosečnost poteka brez zapletov, je telesna aktivnost v tem obdobju zelo pomembna. Pomaga pri izgorevanju kalorij, ugodno vpliva na presnovo maščob in sladkorja, varuje pred sladkorno boleznijo in visokim pritiskom ter pripomore k dobri prekrvljenosti posteljice. Priporočljive dejavnosti so zmerna hoja, plavanje, kolesarjenje in vodna gimnastika. Gibanje prav tako pomaga premagovati nosečniško anksioznost in zmanjšuje živčno lakoto.
Zaključek
Nosečnost je edinstveno obdobje, ki zahteva skrbno uravnotežen pristop k prehrani, telesni teži in splošnemu počutju. Zavedanje o pomenu zdravega prirastka telesne teže, uravnotežene prehrane, bogate z vitamini in minerali, ter ustrezne telesne aktivnosti, je ključnega pomena za zdrav razvoj otroka in dobro počutje bodoče mamice. Vsa vprašanja in skrbi glede telesne teže in prehrane je najbolje nasloviti na svojega ginekologa, ki vam bo nudil strokovno svetovanje.