Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in med dojenjem
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Makrohranila: Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Maščobe. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in trans maščobe: Previdnost je ključna
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Ključni vitamini in minerali za nosečnice in doječe matere
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Vitamin D: Sonce v hrani in dodatkih
Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
Folna kislina in vitamin B12: Ključna za razvoj
Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne.
Železo: Povečane potrebe v ključnih obdobjih
Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. kava in črni čaj, lahko zmanjšujejo absorpcijo železa.
Kalcij in jod: Gradniki za zdravo rast
V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Hidracija: Pomembnost zadostnega vnosa tekočine
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
V preglednici so podani predlogi za uživanje živil, s katerimi pokrijemo osnovne potrebe po energiji, hranilih in tekočini, ter predlogi za dodatni vnos živil v času nosečnosti in dojenja. Količine živil, ki so podane v preglednici, so povprečne vrednosti. Vsaka noseča in doječa mati ima svoje potrebe po energiji in hranilih, ki so različne od dneva do dneva, se spreminjajo s telesno aktivnostjo matere in z drugimi dejavniki. Osnovne potrebe obsegajo priporočena in dovoljena živila. a100 ml mleka vsebuje podobno količino kalcija kot 15 g trdega sira ali 30 g mehkega sira; Opombe: Naveden je primer za energijske potrebe 2.100 kcal/dan v 1. semestru, 2.350 kcal/dan v 2. semestru in 2.600 kcal/dan v 3. školjke in morski sadeži ter ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige (npr. jetrcam, jetrnim paštetam, ki lahko vsebujejo več t.i. Pri uživanju živil, nabranih v naravi, bodite pozorni, da ne bi pomotoma zaužili njim podobnih, ki so lahko smrtno nevarne. V Sloveniji npr.
POZOR - Kajenje škoduje zdravju matere in otroka
Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Prosti sladkorji in sladke pijače: Izogibajte se jim
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd.
Uvajanje goste hrane in brstični ohrovt
Zelo pomembno pri samem uvajanju je, da otroku uvajamo sezonsko hrano, ki je lokalno dostopna in k nam potuje čim manj časa. Slovenija je na srečo odlično preskrbljena z najrazličnejšo svežo zelenjavo in sadjem, kar je kot nalašč za prve korake pri uvajanju. Brstični ohrovt je bogat vir folne kisline, vitaminov in vlaknin, zato se trudimo, da ga pripravimo kar se da pogosto. Kupujemo ga na tržnici, domačega in kar se da drobnega - mladega. Namreč večje kroglice znajo pogreniti in to ni to.
Obstaja tudi zamrznjena/vložena zelenjava (recimo bučke, ki si jih pripravimo poleti), je pa to stvar odločitve posameznika.
Špinača: uvajamo jo svežo, mlado v listih, lahko tudi zamrznjeno v kockah, vendar bodite pozorni, saj je velikokrat že pripravljena s smetano/ali mlekom; preberite sestavine na škatli. Ko je špinača enkrat že pripravljena, je ne pogrevajte.
Brstični ohrovt je zelo zdrava in okusna možnost. Ima veliko zelo koristnih lastnosti za naše telo. Skuhajte jih s špageti ali gnezdilnimi trakovi. Pečen s gratiniranim sirom. Popolne so z ibersko šunko. Za to kuhamo zelje z vodo in soljo približno 15 minut, v ponev pa damo nekaj žlic oljčnega olja s čebulo in ibersko šunko. Praženi z medom in borovnicami. Dobro jih očistite in uporabite borovnice, oljčno olje, maslo, cimet, pomarančno lupino, pol kozarca medu, sol in poper. Razpolovljeno zelje in borovnice razporedimo v pekač. In v skledi zmešajte oljčno olje, maslo, med, cimet in pomarančno lupinico. Vse dobro premešamo in dodamo brstičnemu ohrovtu. Pečemo 25 minut v pečici pri 180 stopinjah. Pečeni briljanski nabodali s kalčki s slanino. Brstični ohrovt prerežemo na polovico in ga pečemo približno 20 minut, dokler ne porjavi. V ponvi popecite slanino in jo, ko je hrustljava, odstranite.
Obdobje uvajanja goste hrane je za mamice še vedno uganka. Čeprav nove smernice o prehranjevanju dojenčkov (od rojstva do 1. leta starosti) prinašajo nekaj sprememb, se je v zadnjih letih že uveljavilo priporočilo, da otroci od rojstva do dopolnjenega šestega meseca starosti prejemajo zgolj materino mleko ali nadomestno mleko.
Še pred nekaj desetletji je večina mater v družini prejela dobro popotnico znanj o prehrani, saj so številne družine živele precej povezane z naravo. Po osamosvojitvi Slovenije pa so se prehranske verige razmahnile. Številne mlade družine so izgubile stik z zemljo, zato kupujejo v supermarketih, hkrati pa izgubljajo tudi občutek, kaj jesti. "Trden občutek lahko pridobimo namreč prav v času primarne socializacije, v družini, ko opazujemo, kaj jedo naši sorodniki, kako hrana raste, kako se spreminjajo sezone, veliko težje pa je ta občutek dobiti med policami supermarketov ali iz smernic. Ko pride na svet otrok, se težava še poveča. Danes je tako ob manjši povezanosti v družinah in ob bombardiranju z informacijami vsepovprek učinek celo nasproten: starši so le še bolj zmedeni," je prepričana mag. Mojca Vozel.
Od šestega meseca dalje: Postopno uvajanje goste hrane
Od leta 2003 je splošno sprejeto priporočilo, naj bodo otroci polno dojeni (ali naj uživajo adaptirano mleko) vsaj polnih šest mesecev. To stališče so prevzeli Unicef, Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in tudi Ministrstvo za zdravje RS. Staršev, ki bi dojenčku ponudili dopolnilno prehrano pred četrtim mesecem, je v Sloveniji najbrž zelo malo, je pa precej več takih, ki se jim z uvajanjem pred šestim mesecem zelo mudi. "Če rodite več otrok, bo navodilo vsakrat malo drugačno ali celo zelo drugačno. Kadar pride v smernicah do sprememb, gre navadno za vplive lobiranja prehranske industrije na mednarodni ravni. Kar nekaj knjig je napisanih o tem, kako korporacije v želji, da bi prodale več predelane hrane za dojenčke, uspejo znižati mejo uvajanja določene hrane na denimo štiri mesece," pravi mag. Vozel.
Med dopolnjenim 4. in 6. mesecem starosti naj bi dojenčku začeli uvajati dopolnilno prehrano. Vprašati pa bi se morali, ali je določanje tega mejnika res pravi način. Mag. Mojca Vozel meni, da je razpon bistveno prekratek in omejujoč. "Mednarodna zveza za dojenje La Leche League, v okviru katere delujem, že pol stoletja vztraja pri stabilnem starostnem priporočilu: da bo dojenček zrel za gosto hrano enkrat v drugi polovici prvega leta. Le redki so zreli prej in le redki odklanjajo hrano okoli enega leta, čeprav je tudi to mogoče, na primer zaradi hudih alergij," pravi mag. Vozel. Dejstva so taka, da nekateri dojenčki dolgo eksperimentirajo, torej ne pojedo obroka že prve tedne, da večina sploh ne zamenjuje pogojev za obroke, ampak se dalje dojijo ter skupaj z drugimi člani družine uživajo v poskušanju goste in trdne hrane. Včasih je to ena žlička, drugič več. "Če ni pritiska, uvajanje steče, ko je čas," je prepričana mag. Mojca Vozel. "Mati sledi otroku, družina je bolj mirna. Časovni mejniki povzročajo veliko stisk. S tem se vsakodnevno srečujem. Dva (napačna) argumenta za zgodnejše uvajanje Pri mamicah sta za zgodnejše uvajanje dva argumenta, ki prednjačita, in sicer otroci radovedno opazujejo starše pri jedi in cmokajo z usti. "Ko začne otrok posegati po daljincu, ki ga starši pustijo na mizi, nikomur ne pade na pamet, da je otrok že dovolj zrel za gledanje televizije. Najpogosteje starše zavede pogostejše nočno prebujanje dojenčkov oziroma nenadna sprememba spalnih navad (ki pa je v prvem letu starosti stalnica)."
Sledite otroku: Pomembnost individualnega pristopa
Pri uvajanju goste hrane se nam ne sme muditi, vzeti si moramo čas. "Super pomembno se mi zdi, da uvajamo otroku sezonsko, lokalno dostopno prehrano. Po novih prehranskih smernicah za dojenčke naj bi dopolnilno prehrano uvajali z nekoliko drugačnim vrstnim redom kot do zdaj. V naslednjem mesecu uvajamo še mlečno žitne in sadno žitne kašice. Žitne kašice morajo biti sprva brez glutena, med 6. in 7. mesecem pa uvajamo žitarice, ki vsebujejo gluten (pšenica, oves, ječmen, rž, pira). Vsako novo živilo dojenčku ponudimo enkrat na dan v majhnih količinah (eno do dve žlički). Začnemo z nizkoalergogenimi živili, ki običajno povzročajo manj preobčutljivostnih reakcij, kot so korenček, bučke, krompir, cvetača, koleraba, riž, koruzni kosmiči, nato še sadne kašice (jabolka, hruške, banane). Sadje in zelenjavo najprej kuhamo (zaradi še nezrelega prebavnega sistema), nato pa ponudimo šele surovo. Ker obstaja dokaj pogosta preobčutljivost za beljak, je priporočljivo, da se ga uvede šele po prvem letu starosti. Trdo kuhan rumenjak v manjših količinah pa seveda lahko ponudimo že po šestem mesecu starosti, kar velja tudi za ribe (morske sadeže pa po dopolnjenem 1. letu starosti). Prav tako naj začne otrok uživati kravje mleko kot glavni napitek šele po prvem letu starosti. Približno po 10. mesecu starosti ponudimo otroku kruh. Obstaja nekaj priboljškov, ki jih začnemo dajati kasneje, in sicer šele po dopolnjenem 1. letu starosti. Tudi če dojenček novo živilo prvič odkloni, vztrajajte! Največkrat ga po desetih dneh le sprejme. Dojenček z rastjo postopno lahko začne dobivati koščke hrane (ne zgolj kašice). Pediatri tako priporočajo uvedbo goste hrane s koščki najpozneje do 10. meseca starosti. Ob uvajanju dopolnilne prehrane naj mati seveda še vedno doji, kar je za dojenčka še vedno glavni obrok. "Trdno sem prepričana, da se zdravo prehranjevanje in vzgoja v zavesti za zdravo prehrano začneta v zgodnjem otroštvu in da smo starši tisti, ki pišemo otrokom takšno ali drugačno zgodbo."
Spremembe v smernicah: Vedno nove smernice
Pred nekaj leti se je na primer mednarodna smernica za uvajanje glutena obrnila na glavo. Študije so pokazale, da je bil nasvet, ki so ga starši prejemali celo desetletje, napačen in potencialno škodljiv. Uvajanje žitnih kašic, ki vsebujejo gluten, se tako v skladu s smernicami priporoča med 6. in 7. mesecem starosti. Po priporočilih Evropskega združenja je prezgodnje uvajanje glutena (pred 4. mesecem) ali prepozno uvajanje glutena (po 7. mesecu) lahko škodljivo. Te spremembe so stalnica, pravi mag. Vozlova, ki kot raziskovalka v prehranski antropologiji že dolgo ugotavlja, da smernice niso niti dovolj utemeljene. V mnogočem so celo v nasprotju s spoznanji antropologije, ki je proučila naravo, kulturo in razvoj človeka od preteklih do sodobnih prehranskih kultur. Številna izhodišča so v resnem neskladju z antropološkimi študijami. Njihove snovalce v bližnji prihodnosti zato čaka resno osmišljanje. "Tudi splošne smernice, ki jih poznamo v obliki prehranske piramide, so se v nekaj stoletjih izrodile. Njihovi zagovorniki bodo rekli, da je to zato, ker jih ljudje ne upoštevajo. Sama vidim številne vsebinske probleme. Ključ je v povezovanju mater."
Smernice se hitro spreminjajo, številne matere ne morejo slediti ali pa si zaradi poplave vseh navodil ne zaupajo. Čedalje večji del mater si sploh več ne zaupa in ne opazuje dobro svojega otroka. Zato potrebujejo skupine, kjer nenehno preverjajo in sprašujejo. Iščejo seveda tudi podporo. "Žal matere pogosto na spletu pišejo tudi o tem, da so bile oštete pri pediatru, ker na primer niso začele z določeno hrano ali ker so naredile kaj po svoje. Vse to pa pripomore k temu, da se nezaupanje in nizka samopodoba mater povečujeta. Skupine, ki jih vodimo svetovalke LLL, delujejo prav zato, da matere podpiramo, jih poslušamo, izmenjujemo izkušnje, občutek vrednosti, notranje moči in znanja," pojasnjuje mag. Vozel. Smernice niso ključ. Ključ je v večji podpori in skupnostnem povezovanju. V nekaterih državah, na primer na Japonskem, so izvedli zelo dobre študije, ki so potrdile, da so družine bolj zdrave in imajo manj prehranskih bolezni tam, kjer sta močnejši socialni in kulturni kapital, torej lokalno povezovanje, meddružinske skupnosti, vez z naravo.
Otrokove brbončice: Potrpežljivost pri uvajanju zelenjave
Veliko staršev danes pomisli, da bi si pri vzgoji lahko pomagali z nekaj podkupovanja, priznavajo belgijski raziskovalci, ki so se zaradi tega tudi lotili preučevanja, ali je to konstruktiven način vzgoje in ali ima željen rezultat. Ali torej ponuditi otroku nagrado za to, da poje zelenjavo, ki se je sicer otepa?
Raziskovalci z univerze Ghent so ugotovili, da podkupovanje otroka, da bi ga navadili jesti zelenjavo, ni najboljši način spopadanja s to težavo. V svojo študijo so vključili 154 otrok, starih toliko, da so bili v vrtcu. Ugotovili so, da obstaja boljši način, kako otroke navaditi, da pojedo špinačo ali brstični ohrovt. Če zelenjavo, ki je ne marajo, pred njih postavljamo vedno znova, jo bodo začeli uživati po štirih tednih, je pokazala njihova študija. Če so jim zraven obljubili za nagrado nalepko oziroma novo igračo, je to učinek izboljšalo le za dva odstotka. "Naš zaključek je, da je otroka najbolje navaditi na zelenjavo, ki mu ni všeč, s tem, da njegove brbončice vedno znova izpostavljamo okusu te zelenjave," pravijo belgijski raziskovalci.
Uporabili so radič. V študiji so sicer uporabili radič, nič kaj priljubljeno zelenjavo pri mnogih otrocih. Pravzaprav so starši to zelenjavo izbrali kot najbolj nepriljubljeno pri svojih otrocih. Udeležence študije so raziskovalci nato razdelili v tri skupine. Eni skupini otrok so radič vedno znova ponudili, ne da bi jih za to, da bi ga pojedli, kakor koli nagrajevali. Pravzaprav so se z njimi obnašali povsem nevtralno in jih niso kakor koli spodbujali. Drugi skupini so ponujali nalepke. Če bi zbrali dovolj nalepk, pa bi dobili novo igračo. Tretjo skupino so pri tem, da bi pojedli radič, spodbujali verbalno.
Kaj se je zgodilo? Na začetku je verbalno spodbujanje imelo boljši rezultat kot nalepke. Obe vrsti spodbujanja sta dobro delovali, medtem ko je manj kot 85 odstotkov otrok poskusilo radič, ne da bi jim za to obljubili nagrado. V primerjavi s tem je več kot 90 odstotkov otrok, ki so jih spodbujali, pojedlo radič. In 85 odstotkov otrok, ki so jim obljubili nalepke. Toda potem ko so jim dali radič osemkrat v mesecu dni, razlike praktično ni več bilo. Praktično isto število otrok je pojedlo radič, ne da bi jim kdor koli kaj rekel, kot pa, če so jih pri tem spodbujali ali jim dajali nalepke in obljubljali nove igrače.
Raje ne posegajte po podkupovanju. To ni najučinkovitejši način. Kakšen je torej najboljši način, da otroka navadite na zelenjavo, ki je ne mara? Belgijski raziskovalci so zaključili, da je bolje otroka pustiti pri miru in ga le vedno znova izpostavljati zelenjavi, ki je ob prvem poskušanju ni maral. To je imelo resnično skoraj isti učinek, kot če se je otroka ves čas spodbujalo ali pa nagrajevalo oziroma bolje rečeno podkupovalo. Otrok se mora le navaditi na določene okuse. Radič ima močan okus in za otroka je ta okus še močnejši, ker nanj ni navajen.
Kako pa ste vi otroka navadili na uživanje zelenjave, ki mu ob prvem poskušanju ni prav nič dišala? Tudi vaš otrok ni imel rad radiča, zdaj pa ga ima? Prijavi se na Bibine e-novičke in bodi na tekočem z aktualnimi članki o zanositvi, nosečnosti, negi in vzgoji otrok, partnerskih odnosih in idejah za prosti čas. Hvala!
Recepti z brstičnim ohrovtom za dojenčke in družino
Spodaj so predstavljeni nekateri recepti, ki vključujejo brstični ohrovt, prilagojeni za uvajanje v prehrano dojenčkov ali kot del družinskih obrokov. Pomembno je, da pri uvajanju upoštevate sezonska in lokalno pridelana živila.
Ponedeljek
- Kvinoja s tremi paprikami: V vodi, ki smo jo malo solili, skuhamo kvinojo. V ponvi na malo olja popečemo por in dodamo na trakove narezano rdečo, rumeno in zeleno papriko. Ko se zelenjava malo popeče, dodamo kvinojo.
- Eksotična juha iz špinače: Na vročem kokosovem olju prepražimo por in čebulo. Dodamo drobno nasekljan česen ter pražimo. Dodamo grobo nasekljane špinačne liste, ki jih pražimo le toliko, da se fino sesedejo. Prilijemo kokosovo mleko in dodamo odcejeno in oprano koruzo in limonin sok (po okusu). Fino premešamo in počasi kuhamo še par minut. Na koncu začinimo z muškatnim oreščkom in solimo po okusu.
- Brstični ohrovt v omaki: Brstični ohrovt približno skuhamo v slani vodi in odcedimo. Na maslu na hitro prepražimo česen, dodamo brstični ohrovt, malo popra, muškatni orešček in kislo smetano. Zraven ponudimo meso ali krompir.
Torek
- Prosena kaša na mleku: Mleko zavremo in dodamo oprano proseno kašo. Kuhamo do mehkega - približno 20 minut. Pazimo, da kaša ne postane lepljiva in se ne razpusti popolnoma. Nekaj minut pred koncem kuhanja dodamo sladkor, sol in suhe slive.
- Brokoli s puranjim mesom: Na pari skuhamo brokoli. V ponvi z malo maščobe popečemo puranje meso in mu dodamo začimbe. Pečeno meso narežemo na trakce, zmešamo z brokolijem in na vse skupaj potresemo še malo česna in soli. Jed odlično paše h kuhanemu rižu.
- Presne čokoladne kroglice: V mešalniku zelo na drobno sesekljamo enake dele mandljev, lešnikov, suhih sliv, suhih marelic in suhih fig ter 5 žlic kokosove moke. Če je masa presuha, dodamo malo sveže stisnjenega pomarančnega soka. Dodamo še 5 žlic surovega kakava in 3 žlice medu, če se nam zdi masa premalo sladka. Iz mase oblikujemo kroglice, ki jih povaljamo v kokosovi moki.
Sreda
- Čičerikin namaz: Čičeriko, ki smo jo prej namočili, skuhamo do mehkega v jušni osnovi. Prihranimo tekočino, v kateri se je kuhala, za primer, če pasta pride preveč gosta. Ko je kuhana, dodamo česen, sol in poper po okusu, olje in kis ter vse s paličnim mešalnikom zmeljemo v gladko pasto. Pasta mora biti mazljiva, ne preredka, ne pregosta. Namažemo na kruh.
- Zelenjavna juha s stročnicami: V posodi prepražimo čebulo, dodamo na koščke narezano zelenjavo (brokoli, bučke, korenček), dodamo čičeriko, ki smo jo prej posebej skuhali, in pretlačimo. Na koncu po juhi potresemo narezane mandlje.
- Štruklji: Skuto, jajce, pšenični zdrob in sol zmešamo in vgnetemo v testo. Na prtičku zavijemo v klobaso (povežemo z nitjo) in skuhamo v osoljeni vodi. Ko so štruklji kuhani, jih narežemo.
Četrtek
- Avokadov namaz: Avokado izdolbemo, popopramo, malo solimo in pretlačimo, po želji dodamo malo olja in žličko kakovostnega parmezana. Namažemo na polnozrnat kruh. Na namaz položimo na trakove narezan korenček.
- Škarpina: File ribe škarpina operemo pod tekočo vodo in osušimo, rahlo jo posolimo in začinimo z mešanico začimb za ribe. Pečemo jo na zmernem ognju na malo oljčnega olja.
- Rukola z jajci: V ponev damo maslo. Ko se razpusti, dodamo na drobno sesekljano rukolo. Pražimo toliko časa, da se zmehča. Med tem razžvrkljamo jajci z mlekom, posolimo, zlijemo čez rukolo in spečemo.
Petek
- Sadna skuta: Skuto in pretlačeno (ali na drobne koščke narezano) banano zmešamo. Zraven ponudimo rženi kruh.
- Zelenjavna enolončnica z lečo: V primerni posodi prepražimo čebulo, dodamo sol, kumino in paradižnikov sok. Nato znižamo temperaturo in dušimo 5 minut. Dodamo vodo, lečo, paradižnik in papriko. Pustimo, da zavre, nato znižamo temperaturo in dušimo 20 minut. Dodamo koruzo in dušimo še 10 minut, nato dodamo bučke in dušimo še 5 minut.
- Porova juha: Por narežemo na kolobarčke, krompir pa na majhne koščke. Vse skupaj damo v posodo in zalijemo z vodo. Kuhamo, dokler ni kuhano. Solimo, popopramo in dodamo žlico kisle smetane.
Pomembno obvestilo: Informacije na spletni strani Nosecka.net niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran Nosecka.net je namenjena zagotavljanju splošnih informacij, ki v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe.