Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki zahteva posebno pozornost posvečeno zdravju in dobremu počutju bodoče mamice. Vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti med nosečnostjo ni le priporočljivo, temveč bistveno za kvalitetno nosečnost, lažji porod ter čim hitrejše poporodno okrevanje. Programi vadbe v vodi so se izkazali kot izjemno učinkovita metoda za doseganje teh ciljev, saj ponujajo varno in prilagodljivo okolje za telesno aktivnost, ki ustreza vsem nosečnicam, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti ali obdobje nosečnosti.
Strokovno vodena vadba v vodi za nosečnice
Zdrave nosečnice, ki želijo najboljše zase in za svojega še nerojenega otroka, se lahko od tretjega meseca nosečnosti naprej pridružijo programu redne predporodne vadbe v vodi. Ta vadba se pod strokovnim vodstvom licenciranih učiteljev/trenerjev plavanja z dodatno usposobljenostjo za vodenje vadbe, odvija v higiensko neoporečnem malem bazenu na Fakulteti za šport v Ljubljani (Gortanova ulica 22). Ta specifičen pristop zagotavlja, da je vadba varna, učinkovita in prilagojena edinstvenim potrebam nosečnic.
Vadba v vodi je na svojstven način prilagojena vsem nosečnicam in mamicam po porodu. Telovadba za nosečnice in mamice je strokovno vodena, kar pomeni, da vadeče vodijo licencirani učitelji/trenerji plavanja z dodatno usposobljenostjo za vodenje vadbe. V vodi se boste lahko sprostile in razbremenile težo vašega trebuščka, hkrati pa boste krepile in izboljševale vzdržljivost mišic telesnega jedra in medeničnega dna. Vadba poteka ob glasbeni spremljavi s pomočjo posebnih pripomočkov za vadbo v vodi in traja 60 minut.
Izvor in razvoj programa vadbe za nosečnice
Začetki vadbe segajo v sodelovanje z Natašo Petavs, diplomantko Fakultete za šport (organizator športno rekreativnih programov) in Andreo Backovič Jurščan, višjo fizioterapevtko. Po vzgledu ameriškega programa za nosečnice sta pri nas uvedli podobno strategijo vadbe, ki služi lajšanju predporodnega obdobja in pripravi na porod. Rezultat njunega dela je tudi knjiga "Vodna aerobika - Vadba v vodi za nosečnice in Vadba v vodi za seniorje," ki poglobljeno opisuje posebnosti nosečniške vadbe in vadbe po porodu, ter pristope individualizacije vadbe glede na posameznico. Ta publikacija predstavlja dragocen vir informacij tako za strokovnjake kot za bodoče mamice.
Diastaza: Pomemben vidik nosečniške vadbe
Diastaza, ki predstavlja razmik prečnih trebušnih mišic (rectus abdominis), je pogost pojav proti koncu nosečnosti, saj si telo z razmikom poveča prostor za plod. Da bi zagotovili vadbo najvišje kakovosti, se na vadbah v vodi izvaja meritev diastaze ob prvem obisku, nato pa redno enkrat mesečno. Ta meritev je za nosečnice priporočljiva, saj omogoča prilagoditev vadbe glede na prekomerni razmik trebušnih mišic. Merjenje diastaze je za nosečnice brezplačno, vadeče pa ob tem tudi podučijo o samem pojavu in pravilnem načinu merjenja, kar jim omogoča, da si diastazo izmerijo tudi same doma.
Pilates za nosečnice: Holistični pristop k dobremu počutju
Poleg vadbe v vodi, pilates za nosečnice predstavlja še eno vsestransko metodo za izboljšanje počutja v nosečnosti. Med nosečnostjo prihaja do velikih hormonskih sprememb, ki vplivajo na stabilizacijo telesa. Posledice teh sprememb se lahko kažejo v obliki spremenjene telesne drže, bolečin v križu in težav z inkontinenco. Sistematična pilates vadba za nosečnice pomaga ohranjati dobro telesno držo, preprečevati in odpravljati bolečine v hrbtu ter izboljšati ravnotežje in koordinacijo. Posebno pozornost namenjamo mišicam medeničnega dna, ki so med nosečnostjo in porodom najbolj obremenjene. Poseben sistem dihanja poudarja napetost v globokih trebušnih mišicah, ki okrepljene razbremenijo spodnje hrbtne mišice in delujejo preventivno pred poškodbami in bolečinami v spodnjem delu hrbta. Tovrstno vadbo priporočajo tudi različna strokovna in znanstvena združenja po celem svetu.
Pilates za nosečnice izvajamo na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in podpirajo obremenjene dele hrbtenice. Pri tem upoštevamo vse varnostne napotke Svetovne zdravstvene organizacije pri vadbi z nosečnicami. Med porodom je naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice diafragme, kar pri programu vsakič znova treniramo. Pilates za nosečnice je namenjen zdravi nosečnici. Zdrava nosečnica naj bi se gibala vsak dan in aktivnost obdržala v vsakdanjem življenju ves čas nosečnosti. Če nosečnost poteka brez težav, izogibanje fizičnim aktivnostim v prilagojeni obliki, kot je vadba za nosečnice, nima pomena. Pred pričetkom vadbenega programa za nosečnice je obvezno uvajanje, kjer lahko izberete individualno ali skupinsko obravnavo.
Varna vadba v nosečnosti: Program v Zdravstvenem domu Slovenska Bistrica
V Zdravstvenem domu Slovenska Bistrica, Center za krepitev zdravja, izvajajo program "Varna vadba v nosečnosti". Na vadbi razvijajo gibalne in funkcionalne sposobnosti, s poudarkom na pravilni telesni drži, prehodih med položaji telesa in pravilnem dihanju. Naučijo se tudi pravilnega izvajanja vaj za krepitev mišic medeničnega dna. Priporočeno je, da je zmerna telesna aktivnost del vsakdana nosečnice, v kolikor ni prisotnih zdravstvenih težav in zapletov v nosečnosti. S telesno aktivnostjo vzdržujemo telesno pripravljenost, nadzorujemo naraščanje telesne mase, zmanjšujemo nosečniške težave, izboljšujemo telesno držo, koordinacijo, moč in ravnotežje ter krvni obtok. Vadba je namenjena zdravim nosečnicam, od 12. tedna nosečnosti naprej.
Prenatalna vadba v studiu Peti element: Priprava na porod in okrevanje
Studio Peti element v Ljubljani ponuja celovite programe za nosečnice, vključno s prenatalno vadbo, ki je zasnovana tako, da ponuja edinstvene vadbene izkušnje. Prenatalna vadba je sestavljena iz 45-minutnega gibalnega dela, ki vključuje krepitev, pretegovanje, mobilizacijo in raztezanje. Za boljšo stimulacijo se uporabljajo različni pripomočki, kot so podporniki za zapestje, elastike, žogice, valji, velike žoge, neelastični trakovi, rotacijski diski, podporniki za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR. Pri vsaki vaji poudarjajo, kako uporabljati mišice in fascije v telesu za podporo trupa in stabilizacijo, kar bo pri porodu, predvsem v fazi iztisa, pripomoglo pri potiskanju.
Po gibalnem delu sledi ozaveščanje porodnih faz. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah uporablja počasno, poglobljeno diafragmalno dihanje. Veliko nosečnic med porodom, zaradi intenzivnih materničnih krčev, ni zmožnih učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje. V drugi porodni fazi, ko pride na vrsto spuščanje ploda in intenzivnejši popadki, se približuje faza iztisa. V tej fazi ženska sodeluje z babico za varovanje presredka in uporabi mišice trupa, ki jih pri programu za nosečnice krepijo, za iztis otroka brez asistence. Pomembno je, da bodoča mamica pritisk vrši brez napenjanja ramen in vratnih mišic. Takoj po rojstvu otroka sledi porod posteljice. Zadnji dve dobi sta izjemno nežni v primerjavi s porodom otroka, zato navodil o posebnem dihanju ni. Pomembno je, da ženska ostane sproščena in diha diafragmalno.
Model poroda brez strahu, ki ga podpira Svetovna zdravstvena organizacija in Mednarodno združenje babic, temelji na najnovejših raziskavah o stiski in tesnobi med porodom. Namen je varen čustveni porod, kjer deluje parasimpatični živčni sistem. Med porodom je zaželeno povečevati količino hormona oksitocina - hormona užitka. Dihanje med porodom naj bo nežno, mišice sproščene, kar posledično zmanjša občutek bolečine. Maternica ne potrebuje veliko kisika, zato ni treba dihati dodatno globoko, hitro ali glasno. Kasneje, ko popadki postanejo težki, bolj boleči, je zaželeno dodati glas, t.i. vokalizacijo. Sprostitev povečujemo s toploto, nežno svetlobo, umirjenostjo in božanjem po trebuhu. Na težjo sprostitev in večjo bolečino vplivajo: stisk zob, napetost zgornjih trapezov, stiskanje pesti in stisk zadnjice.
Studio Peti element ponuja tudi spletni program "Popolna nosečnost", ki je namenjen vsem nosečnicam, ki raje vadijo doma ali so predaleč, da bi obiskale studio. Ta program je namenjen tistim, ki želijo preprečiti raztrganje med porodom, se naučiti, kako lajšati porod in se samoobravnavati za manj napetosti.
Pogosta vprašanja in odgovori
V katerem mesecu je nosečniški program primerno začeti?Nosečniški program je prilagojen za vsako bodočo mamico od začetka zanositve do poroda.
Zatekajo mi stopala, ali lahko telovadim?Zatekanje stopal je naravni pojav v času nosečnosti, zaradi povečanega volumna količine vode v telesu. Vadba lahko pomaga pri lajšanju te težave.
Imam pogoste lažne popadke, je program primeren zame?Lažni ali Braxton-Hicksovi popadki so za zadnje trimesečje normalni pojav, saj se maternica pripravlja na porod in "trenira". Vadba lahko pomaga pri obvladovanju teh občutkov.
Udeležba na delavnici "Vadba med nosečnostjo in po porodu"
Fakulteta za šport v sodelovanju s priznanimi strokovnjaki s področja pilatesa, aerobike in vadbe nosečnic organizira delavnico "Vadba med nosečnostjo in po porodu". Delavnica je namenjena vsem, ki se v svojem poklicu srečujejo z vadbo v nosečnosti (pilates inštruktorji, inštruktorji aerobike, osebni trenerji, fizioterapevti in vsi ostali, ki jih to področje zanima). Na delavnici bodo natančno predelane tematike, kot so pomen vadbe med nosečnostjo, prednosti, nevarnosti, omejitve in prepovedi vadbe, anatomske in fiziološke spremembe med nosečnostjo, osnovne vaje na blazini in uporaba pripomočkov, trening mišic medeničnega dna, porod, zgodnje obdobje po porodu, kontraindikacije, hormonske spremembe ter pravilen izbor vaj za poporodno vadbo. Delavnica poteka v dvorani Mangart na Fakulteti za šport v Ljubljani.
Zaključek
Vadba v nosečnosti, bodisi v vodi bodisi s pilatesom, predstavlja ključen element za ohranjanje zdravja in dobrega počutja bodoče mamice. Z redno in strokovno vodeno telesno aktivnostjo lahko nosečnice lažje prebrodijo vse fizične in čustvene spremembe, se optimalno pripravijo na porod in pospešijo poporodno okrevanje. Izbira ustreznega programa vadbe, ob posvetu z zdravnikom, je pomemben korak k zdravemu in radostnemu obdobju pričakovanja.