Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša neizmerno veselje, a tudi nove izzive. Skrb za dobro počutje nosečnice je ključnega pomena, saj ne vpliva le na njeno zdravje in kakovost življenja, temveč tudi na pravilen razvoj in prihodnost njenega otroka. Zavedanje o pomembnih vidikih zdrave nosečnosti, od prehrane in telesne aktivnosti do izogibanja škodljivim vplivom, omogoča brezskrbno in srečno pričakovanje.
Prehranske potrebe v nosečnosti: Gorivo za rast dveh
Nosečnice spadajo med skupine ljudi, pri katerih je zdrava prehrana še posebej pomembna. Uravnotežena in raznovrstna prehrana, predvsem pa zadosten vnos določenih vrst hranil kot sta folna kislina, B12 vitamin in železo so nujni za normalen potek nosečnosti vse do poroda ter zdrav razvoj otroka. Že tudi pred samo nosečnostjo je priporočljiva čimbolj kvalitetna, uravnotežena in raznovrstna prehrana, ki telo nosečnice preskrbi s potrebnimi hranili, predvsem pa ga pripravi na večje obremenitve telesa, ki trajajo vse do poroda.
Zmotno je prepričanje, da lahko ali celo mora "nosečnica jesti za dva". Bolje se je držati prepričanja, da mora nosečnica "misliti na dva". Potrebe po energiji se namreč nosečnici vse do tretjega meseca nosečnosti praktično ne povečajo, v nadaljevanju pa se potrebe po energiji povečajo za do okoli 300 kcal dnevno. Nosečnice naj na dan zaužijejo do 6 obrokov, med katerimi so glavni obroki zajtrk, kosilo in večerja, dopolnjujejo pa jih vmesni majhni obroki. Nosečnice morajo v telo vnašati vse skupine makrohranil v zadostni količini ter vsaj 2l tekočine dnevno.
Ogljikovi hidrati naj predstavljajo dobro polovico energijskega vnosa nosečnic. Priporočljivo je, da izvirajo iz polnovrednih živil, v dobro prebave pa naj vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin. Beljakovine naj izvirajo tako iz živil živalskega kot rastlinskega izvora ter v enakem razmerju. Potrebe po beljakovinah se v drugi tretjini nosečnosti povečajo. Maščobe naj ostanejo na približno 30% dnevnega energetskega vnosa, a je priporočljiv vnos maščob rastlinskega izvora z višjo vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin omega 3, ki imajo izredno pozitiven vpliv na organizem. V novejšem času se vse bolj poudarja zadosten vnos DHA (dekozaheksanojske kisline) in EPA (eikozapentaenojske kisline), ki ju vsebujejo predvsem ribe severnih morij (losos, tuna, skuša, …) in prehranska dopolnila, v katerih sta količina in izvor DHA in EPA nadzorovani. DHA je pomembna predvsem za pravilen razvoj možganov otroka, njegovo pravilno težo ob porodu in večjo odpornost otroka. Pri materi DHA pomaga pri zmanjševanju tveganja za poporodno depresijo.
Ključni vitamini in minerali za razvoj otroka in dobro počutje matere
Med nosečnostjo se bistveno poveča potreba po nekaterih vitaminih in mineralih, zato je pomembno uživanje živil z bogato hranilno vrednostjo ter v določenih primerih dodajanje hranil redni prehrani.
Vitamin A: Nosečnice v večji meri potrebujejo vitamin A, saj prispeva k celični gradnji. Kot tak sodeluje pri razvoju srčno-žilnega sistema pri plodu, v njegovi nadaljni rasti pa se potreba po tem vitaminu še nekoliko poveča. V primerjavi z običajnimi dnevnimi potrebami se potrebe po vitaminu A v nosečnosti dvignejo tudi do okoli 40%, a je potrebna pri njegovem vnosu v telo previdnost, saj v prevelikih količinah vitamin A lahko moti razvoj otroka. Ženske naj bi se v prvi tretjini nosečnosti odpovedale uživanju jeter, saj še ni povsem jasno ali visoke koncentracije tovrstne oblike vitamina A delujejo teratogeno. Prav tako ni primerno večkratno dodatno uživanje prehranskih dopolnil z več kot 3000 µg vitamina A. Ob uživanju drugih živil in pri pravilno odmerjenih multivitaminskih preparatih ni možno prekoračiti varnih količin vitamina A. Vitamin A najdemo v rdečem, oranžnem in rumenem sadju in zelenjavi, jajcih in mlečnih izdelkih. Ker je vitamin A topen v maščobah, je za njegov izkoristek nujno uživanje tudi slednjih.
Vitamini B kompleksa (še posebej B12 in folna kislina): V veliki meri se v nosečnosti poveča tudi potreba po vitaminih skupine B, še posebej po vitaminu B6 (okoli 60% povečanje potreb), ki sodeluje pri razvoju živčevja in možganov, vitaminih B2 in B1 (okoli 20% povečanje potreb), ki sodelujeta pri pridobivanju energije iz hrane, ter vitaminu B12, ki sodeluje pri tvorbi eritrocitov. V skupino vitaminov B spada tudi folna kislina. Folna kislina za nosečnice je eden izmed ključnih vitaminov. V skupino vitaminov B spada tudi folna kislina. Folna kislina za nosečnice je eden izmed ključnih vitaminov. V skupino vitaminov B spada tudi folna kislina. Čedalje večji poudarek dobiva nosečnicah uživanje zadostne količine folne kisline. Slednja spada v skupino vitaminov B. Folna kislina pri nosečnicah je pomembna za splošno zdravje tako otroka kot matere, hkrati pa sodeluje pri številnih procesih razvoja otroka. Tako folna kislina skrbi za tvorbo, presnovo in pravilno delovanje krvnih telesc, preprečuje nepravilno zapiranje nevralne cevi, ki kasneje tvori hrbtenico otroka. Folne kisline telo nosečnice samo po sebi ne more proizvajati in jo moramo v telo vnašati s prehrano in dopolnili. Folna kislina je občutljiva na svetlobo, kisik in toploto, kar pomeni, da je v hrani lahko vsebnost folne kisline kljub okvirnim vrednostim zelo različna. V nosečnosti se potreba po folni kislini poveča za polovico, kar pomeni, da je potreben vnos do 0,6 mg folne kisline dnevno. Za pravilen razvoj plodu sta pomembna tudi vitamin C (10% povečanje potreb), ki pomaga pri razvoju tkiv, ter vitamin D, ki skupaj s kalcijem skrbi za razvoj kosti in zob.
Minerali: Med minerali se v nosečnosti povečajo potrebe po kalciju, železu in jodu, ki jim je nujno zadostiti. Pomanjkanje mineralov pri doječih materah povzroči črpanje zaloge iz telesa, kar lahko pomeni njegovo izčrpavanje na dolgi rok.
- Jod: Jod se v nosečnosti preko seča povečano izloča in tako se poveča tudi njegova potreba pri nosečnicah. Ta mineral je sestavni del hormonov ščitnice, ki skrbi za pravilno presnovo v telesu. Premalo joda ima lahko učinek na otrokovo ščitnico ter razvoj možganov. Nosečnica ga mora uživati preko jodirane soli in dvakrat tedensko preko morskih rib.
- Železo: Železo skrbi za proizvodnjo hemoglobina v krvi ter skrbi za presnovo in tvorbo energije v telesu. Obdobje nosečnosti zahteva kar dvojno vrednost tega minerala, čeprav je pri tem pomembno poudariti, da se železo v nosečnosti tudi bolje absorbira iz hrane in črpa iz zalog. Telo se torej na povečane potrebe po železu dobro odzove samo od sebe in zato pripravkov z železom brez posveta s strokovnjakom ni priporočljivo jemati. Nosečnica za zadovoljitev teh potreb lahko uživa hrano, ki je bogatejša z železom. Med nosečnostjo se potrebe po železu povečajo za 100 %.
- Kalcij: Kalcij je pomemben za razvoj kosti in zob. Problematično pri pomanjkanju kalcija je, da ta manko v nosečnosti telo nadomesti s črpanjem iz kosti, kar lahko privede do kasnejše osteoporoze. Po tretjem mesecu nosečnosti se potrebe po kalciju povečajo za petino. Magnezij - Potrebe se med nosečnostjo ne spremenijo bistveno. Običajno ga dodajamo za preprečevanje krčev gladkih mišic, večinoma bolj po prvem trimesečju.
Viri vitaminov in mineralov:
- Vitamin A: rdeče, oranžno in rumeno sadje in zelenjava, jajca, mlečni izdelki.
- Vitamin B1 in B2: stročnice, zelenolistna zelenjava, svinjina, kvas, rjavi riž.
- Vitamin B6: ribe, banane, krompir, grah, arašidi, kvas.
- Vitamin B12: meso, ribe, mlečni izdelki.
- Folna kislina: rdeča pesa, špinača, brokoli, ohrovt, agrumi, por, cvetača, beluši, orehi.
- Vitamin C: jagodičje, agrumi, paradižnik, brokoli, špinača, krompir, cvetača, paprike.
- Kalcij: mleko in mlečni izdelki, ribe, oreščki, stročnice.
- Železo: rdeče meso, jetra, sardine, inčuni, slive, suho sadje, špinača, gobe.
- Jod: ribe, školjke, jajca, mleko.
Pomanjkanje folne kisline: Tveganje za razvoj ploda
Pomanjkanje folne kisline pri nosečnosti ima lahko velike posledice za razvoj plodu, v skrajni posledici pa lahko pripelje tudi do splava ali prirojenih napak pri otroku. Prav zato, ker folna kislina sodeluje pri zapiranju nevralne cevi, se lahko namreč ob njenem pomanjkanju možgani in hrbtenica razvijejo nepravilno, to pa ima za posledice motnje v fizičnem in duševnem razvoju otroka. Uživanje folne kisline v nosečnosti dokazano zmanjšuje možnosti za nepravilen razvoj plodu oziroma pojav nepravilnosti v razvoju tudi za do 70 %, zaradi česar folno kislino v veliko zdravstvenih sistemov po svetu priporočajo v času nosečnosti. Ob dodajanju folne kisline (400 µg) je verjetnost poškodb 60-70 % manjša.
Folna kislina v primerjavi s folatom – razlaga in poenostavitev
Slabokrvnost v nosečnosti: Povečana potreba po železu
Pogosto se pri nosečnicah pojavi tudi slabokrvnost. Zaradi preskrbe zarodka se v telesu nosečnice poveča potreba po železu in vitaminih, hkrati pa telo prične proizvajati več rdečih krvničk in krvne plazme kar ima za posledico povečano količino krvi. Ker je povečanje deleža plazme nesorazmerno, se kri "razredči", kar pomeni, da v krvi pade koncentracija hemoglobina. Ker hemoglobin skrbi za prenos kisika do celic, so slednje v tem primeru s kisikom slabše preskrbljene. Znaki slabokrvnosti so utrujenost, omotičnost in bledost, v nekaterih primerih tudi nosečniški glavobol. Poleg povečanja količine krvi je lahko slabokrvnost tudi posledica raznih diet, ki izključujejo določene vrste hranil. Velikokrat slabokrvnost nastane pri vegetarijancih. Za preprečevanje slabokrvnosti se priporoča uživanje hrane, bogate z železom in folno kislino, pa tudi prehranskih dopolnil, ki vsebujejo potrebna mikrohranila.
Zdrav življenjski slog: Izogibanje tveganjem
Kljub temu, da je večina nosečnic z določenimi dejstvi seznanjena, je na mestu opozoriti na stvari, ki jih morajo le-te poskušati čimbolj izogibati. Med nosečnostjo se močno odsvetuje kajenje, pitje alkohola, uživanje drog, uživanje kofeina, vegetarijanska ali druge ločevalne diete, shujševalna dieta ali jemanje nepredpisanih zdravil. Nosečnicam je priporočljivo izogibanje onesnaženim okoljem, prostorom s pomanjkljivo higieno ter toplotno neobdelanim živilom.
V človeški vrsti se kljub visoki naravni selekciji rodi 2-5 % otrok s prirojenimi razvojnimi nepravilnostmi. V 20 % gre za različne genetske dejavnike, za ostale natančnega vzroka ne poznamo, najverjetneje gre za teratogeni učinek okolja. Teratogeni učinek imajo nekatera zdravila, različna sevanja (radioaktivno sevanje, rentgensko sevanje), organska topila in njihovi hlapi ter različni mikroorganizmi (virus rdečk, citomegalovirus, virus noric, toksoplazma, treponema palidum …). Pred uporabo zdravila se vedno prepričajte o njegovi varnosti v času nosečnosti. Informacijo dobite v lekarni, lahko tudi po telefonu. Glede na vaše težave vam bomo svetovali uporabo primernih zdravil ali vas napotili k zdravniku. Zdravil nikoli ne jemljite po lastni presoji. Zaprtost; v lekarni povprašajte, katera odvajala so varna v tem obdobju. Hemoroidi; zaradi pritiska plodu nabreknejo vene okoli anusa. Napenjanje zaradi zaprtosti stanje še poslabša. Krvaveče dlesni; v nosečnosti je potrebno še bolj paziti na ustno higieno, saj dlesni postanejo mehkejše in bolj občutljive. Nosečnostne strije; nastanejo, kadar se koža čezmerno raztegne. Lekarniškega farmacevta opozorite na nosečnost tudi kadar v lekarni sami kupujete zdravila brez recepta ali zdravila rastlinskega izvora, saj so tudi ta lahko škodljiva. Zdravnik bo zdravilo za vas izbral na osnovi ocene tveganja; ob upoštevanju vašega zdravstvenega stanja, tveganja jemanja določenega zdravila glede na razvrstitev po skupinah od A do X. A in B skupina sta zdravili, ki sta varna za uporabo med nosečnostjo. Nobene študije niso pokazale teratogenih učinkov. D in X skupina sta skupini zdravil, za kateri obstajajo dokazi o škodljivih učinkih na plod in se pri nosečnicah ne smeta uporabljati. Zdravnik bo upošteval tudi to, v katerem obdobju nosečnosti ste. Teratogeni učinki so najbolj izraženi v prvem trimesečju nosečnosti - v obdobju razvoja.
Telesna aktivnost v nosečnosti: Gibanje za dobro počutje
Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na vsaj dve generaciji. Zdrav način življenja je pomemben že pred nosečnostjo, v nosečnosti pa lahko vpliva na njen potek, na pojav zapletov in na počutje nosečnice. Je izjemno pomemben za razvoj plodu. Poleg zdrave prehrane, izogibanja škodljivim substancam (alkohol, tobak, droge) in stresu ter primernega počitka in spanja (7-8 ur na noč, najbolj zdrav je večerni spanec) je za zdravje nosečnice, ploda, novorojenčka in kasneje otroka izjemno pomembna telesna aktivnost.
Mit, da je telesna aktivnost povezana s tveganjem za zaplete (npr. spontani splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod, nizka porodna teža, zapleti pri porodu), ne drži. Prav nasprotno. V Sloveniji je 2/3 nosečnic telesno aktivnih vsaj dvakrat tedensko in pri teh je dokazano manjše tveganje za nosečniške bolezni. Vse nosečnice (razen redkih, ki jim zdravniki odsvetujejo aktivnosti) naj bodo fizično aktivne. Nosečnice naj bodo aktivne vsaj tri dni v tednu, še bolje vsak dan. Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje. Zavedati se moramo, da so v nosečnosti zaradi hormonskega vpliva vezi (ligamenti) bolj ohlapne in raztegljive in je zato ob nepravilni ali pretirani vadbi večje tveganje za poškodbe. Nosečnice imajo tudi slabše ravnotežje, zato je med nosečnicami dva- do trikrat več padcev. Preprečevanje dehidracije. Pomembno je pitje vode pred, med in po aktivnosti. Primerna prehrana. Med vadbo želodec ne sme biti poln. Paziti je treba na nadomeščanje porabljenih kalorij. Zmerno intenzivna vadba je primerna skozi celo nosečnost. Kje je meja najbolj intenzivne vadbe, ki je še varna v nosečnosti, ni jasno. Za oceno intenzitete in prilagajanje aktivnosti ocenjujemo srčno frekvenco nosečnice, saj je intenziteta individualno zelo različna, odvisna od telesne pripravljenosti pred nosečnostjo. O lahki vadbi govorimo, ko ima nosečnica srčno frekvenco med 100 in 120 utripov na minuto, o zmerni, ko je med 120 in 140 utripov na minuto, pri mlajših je lahko do 145 na minuto. Višjo frekvenco odsvetujemo, zlasti dalj časa. Intenziteto ocenjujemo tudi z govornim testom. Pri udobni intenziteti se nosečnica lahko še normalno pogovarja. Pred nosečnostjo neaktivne ženske spodbujamo k postopnemu začetku vadbe. Včasih je težko brez podpore, zato k vadbi spodbujamo tudi partnerje. Telesno aktivnost odsvetujemo nosečnicam, ki jim grozi prezgodnji porod, po razpoku plodovih ovojev, tistim, ki imajo nepojasnjene krvavitve iz nožnice, predležečo posteljico, hud zastoj v rasti ploda, trojčke.
Tehnike sproščanja in alternativne metode za dobro počutje
Poleg skrbi za zdravo prehrano in telesno aktivnost, je za dobro počutje v nosečnosti pomembno tudi obvladovanje stresa in iskanje miru.
- Tehnike sproščanja: Z raznimi tehnikami sproščanja se nosečnica lahko umiri in odmakne od vseh stresnih dejavnikov (vizualizacija, meditacija). Nosečnica naj si vsak dan vzame čas za sebe in njenega še nerojenega dojenčka, da se poveže z njim, poboža trebušček, mu pove kaj lepega. Poslušajte glasbo, ki pomaga umiriti vaš um in telo.
- Masaže in terapije: Občasno si privoščite razne sprostitvene masaže, priporoča se tudi obisk na Bownovi terapiji, katera zelo dobro odpravi razne nosečniške težave, nosečnice umiri in sprosti. Medicinska hipnoza se priporoča v primeru večjih težav s stisko, strahom v času nosečnosti in pred porodom.
- Alternativna medicina: Veliko nosečnic uporablja tudi alternativno medicino, ki jim pomaga pri sproščanju v obliki aromaterapije, akupunkture, zeliščnih pripravkov, homeopatije. V tem primeru se posvetujte z usposobljenim strokovnjakom o uporabi.
Skrb za dobro počutje: Celostni pristop
Razvijanje novega življenja v vašem telesu je eno najlepših obdobij v življenju ženske. Da bi potekalo mirno in srečno, se je pomembno pravočasno poučiti o dejavnikih tveganja za nastanek zapletov. Z zdravim načinom življenja se jim lahko zavestno izognemo ter tako plodu omogočimo kar najboljše pogoje za zdravo rast in razvoj. Uravnotežena in raznolika prehrana ter vsakdanja telesna aktivnost so v času nosečnosti posebnega pomena tako za rast in razvoj plodu, kot za zdravje in dobro počutje matere. Vedno večja pozornost se posveča tudi prehrani pred zanositvijo. Telo naj nosečnost pričaka zdravo, polno energije in hranil. Večina tkiv in organov se razvije v prvih 8 tednih, kar pomeni, da mora nosečnica v tem obdobju z izbiro različnih živil omogočiti zarodku vse potrebne hranilne snovi za rast in razvoj. Nosečnica naj zaužije 4-6 obrokov dnevno, ki naj vsebujejo dovolj beljakovinskih živil.
Nosečnica naj si večkrat dnevno vzame čas za počitek, noge naj bodo ob tem dvignjene. Z raznimi tehnikami sproščanja se nosečnica lahko umiri in odmakne od vseh stresnih dejavnikov. Nosečnica naj si vsak dan vzame čas za sebe in njenega še nerojenega dojenčka, da se poveže z njim, poboža trebušček, mu pove kaj lepega. Poslušajte glasbo, ki pomaga umiriti vaš um in telo. Z rednim vzdrževanjem telesne kondicije se izboljša tudi boljše počutje v času nosečnosti. Pomembno je, da se vsak dan gibljete na svežem zraku. V kolikor vaša nosečnost poteka brez težav, se lahko udeležite redne vadbe prilagojene posebej za nosečnice. Le-te pripomorejo k boljši fizični in psihični pripravi na porod in čas po porodu, zmanjšajo se tudi razne težave. Priporoča se vadba v obliki pilatesa ali joge, kjer je velik poudarek na ohranjanju in krepitvi mišičnega tonusa kot tudi na samem dihanju, namreč to vedenje vam pride prav med samim porodom. Skrb za zdravo prehrano, kar pomeni, da vnašamo v naše telo večkrat na dan svežo in lokalno pridelano hrano. Izogibajte se alkoholu, čaju, kavi in visoko predelani hrani. Še posebej je potrebno poskrbeti za zadosten vnos vitaminov in mineralov, namreč ob pomanjkanju le-teh se nam poruši ravnovesje v telesu kar vpliva tudi na naše dobro počutje. Zaužiti je potrebno zadostno količine tekočine, najbolje vodo. Občasno si privoščite razne sprostitvene masaže, priporoča se tudi obisk na Bownovi terapiji, katera zelo dobro odpravi razne nosečniške težave, nosečnice umiri in sprosti. Medicinska hipnoza se priporoča v primeru večjih težav s stisko, strahom v času nosečnosti in pred porodom. Veliko nosečnic uporablja tudi alternativno medicino, ki jim pomaga pri sproščanju v obliki aromaterapije, akupunkture, zeliščnih pripravkov, homeopatije. V tem primeru se posvetujte z usposobljenim strokovnjakom o uporabi.
tags: #dobro #pocutje #v #nosecnosti