Draga nosečka, vem, da si že tako obremenjena z vsemi napotki in nasveti in pravili. Težko ti je tudi, ker se tvoje telo spreminja. A naj ti takoj povem: pridobivanje teže v nosečnosti je NUJNO potrebno za razvoj ploda! Res je, da problem lahko nastane, če nosečnica pridobi preveč teže in si tako poveča možnosti za nosečniški diabetes (ki pa ni povezan samo s prekomerno telesno težo!), hipertenzijo in komplikacije pri samem porodu. Poleg tega prekomerno pridobivanje teže povzroči več strij in kilogramov, ki se jih je kasneje potrebno znebiti. Po navadi slišimo, da mora nosečnica pridobiti 10-13kg. To je zelo splošno, saj je vsaka nosečnica pred nosečnostjo drugačna in ima drugačen ITM. Če nosečka v katerem koli tednu 2. ali 3. trimesečja pridobi več kot 1kg, ne da bi bil vnos hrane toliko večji, naj se TAKOJ napoti k zdravniku, saj je to lahko simptom PREEKLAMPISJE. K zdravniku naj se odpravi tudi, če med 4. in 8. tednom nosečnosti ne pridobi nobene telesne teže.
Pridobivanje telesne teže v nosečnosti je torej popolnoma naravno in potrebno. Z zdravo, uravnoteženo prehrano in redno rekreacijo (ki mora biti primerna za nosečke!), bo vse skupaj steklo brez težav. Vsak nakopičen kilogramček, boš lahko izgubila po porodu, če pa kakšni trije ostanejo za spomin, pa tudi nič hudega. Pomembno je, da se v času nosečnosti in po porodu počutiš dobro v svojem telesu. Tvoje telo je čudežno! V sebi vzgoji živo bitje in ga prinese na ta svet.
Zakaj je pridobivanje telesne teže v nosečnosti nujno potrebno?
Pridobivanje telesne teže v nosečnosti je normalen in naraven del zdrave nosečnosti. V telesu nosečnice se v 9 mesecih nosečnosti zgodi množica sprememb, med katere spadajo posebne spremembe dojk (postanejo večje, areole postanejo temnejše), spremembe v regulaciji hormonov, znižanje arterijskega tlaka (zaradi razširitve žil s progesteronom, povečanje srčnega utripa za 30-50%, volumen krvi pa se poveča celo za 45 %. Prav tako je potrebno imeti v mislih, da čeprav nosečnost ni bolezen, lahko ženski povzroča določene težave. Nosečnost lahko privede do sprememb v številnih dnevnih rutinah in navadah, vključno s tem, kaj jeste in koliko se gibate. Vendar pa se ženska telesa med nosečnostjo spreminjajo predvsem zato, da zagotovijo, da njihov nerojen otrok dobi dovolj hranil, vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje za svoj razvoj. Te spremembe se pričnejo dogajati že v zgodnji nosečnosti in s časom postajajo vse bolj opazne. Obstajajo različni razlogi, zaradi katerih ženske med nosečnostjo pridobivajo na teži, in tudi številna področja na/v telesu, kjer jo pridobivajo. Precej teže doda že sam otročiček, ostalo težo pa dodajo spremembe v telesu, ki podpirajo nosečnost in obdobje po porodu. Pridobivate namreč tudi maščobe, ki jih bo vaše telo porabilo za shranjevanje hranil za dojenje, vaše prsi se povečajo (ter tako pridobijo na teži), svoj del pa doda tudi povečana maternica, posteljica in plodovnica.
Koliko telesne teže je primerno pridobiti?
Pridobivanje telesne teže med nosečnostjo je odvisno od vaše telesne teže pred nosečnostjo in se močno razlikuje od matere do matere. Sodobna priporočila glede pridobivanja telesne teže, ki so opisana spodaj, upoštevajo izhodiščno telesno težo ženske pred zanositvijo, izmerjeno z indeksom telesne mase. Ženske, katerih telesna teža je pod priporočljivo, naj pridobijo več kilogramov kot tiste, pri katerih je telesna teža nad priporočljivo. Ženske s prekomerno težo ob zanositvi lahko pridobijo dosti manj; v primerih, ko je ITM nad 35, se svetuje, da svojo težo obdržijo skozi celotno nosečnost. Če nosite dvojčke ali trojčke, boste verjetno pridobili več kilogramov.
Po 28. tednu nosečnosti se vaše potrebe po energiji povečajo za približno 200 kalorij na dan. Ko pride čas za povečanje vnos kalorij za 200 na dan, izberite živila, ki so bogata s hranilnimi snovmi. V prvem in drugem trimesečju so vaše potrebe po energiji enake kot pred nosečnostjo. Jesti za dva preprosto pomeni zdravo prehrano, ki otroku zagotavlja vse hranilne snovi, ki jih potrebuje za rast in razvoj.
V Sloveniji predporodna oskrba za t.i. nosečnosti z nizkim tveganjem običajno obsega 12 obiskov pri ginekologu. Na vsakem od njih so izvedeni posebni postopki, ki se razlikujejo glede na posamezen obisk. Eden pomembnejših delov vsakega obiska je merjenje teže ženske. Jasno je, da nosečnica sčasoma tehta vse več. Vendar pa je izredno pomembno zdravo povečevanje telesne teže med nosečnostjo. Koliko je še dovolj? In koliko je že preveč? Ali je moja trenutna teža v meji normalnega povečanja telesne mase med nosečnostjo? V nosečnosti je idealna teža drugačna kot pri ne-nosečnicah.
Kalkulator pridobivanja telesne teže med nosečnostjo bo določil najmanjšo in največjo priporočeno povečanje telesne mase od začetka nosečnosti - te vrednosti so odobrene s strani The Institute of Medicine of the National Academies. Ogledate si lahko tudi graf pod pridobivanja telesne teže v nosečnosti.
Tveganja prekomernega in nezadostnega pridobivanja telesne teže
Čezmerna telesna teža pred nosečnostjo in med njo lahko poveča tveganje za nastanek visokega krvnega tlaka in nosečniške sladkorne bolezni. Ženske, ki se med nosečnostjo pretirano zredijo, imajo večje tveganje za nastanek različnih zdravstvenih težav in zapletov med porodom. Tako je npr. večja verjetnost, da bodo imele zajetnega otroka s porodno težo nad 4000 g ali 4500 g (makrosomija) in bodo bolj verjetno potrebovale carski rez. Prav tako je večja večjo verjetnost, da bodo po porodu imele težave z izgubo odvečne teže.
Po drugi strani pa je lahko izredno nevarno tudi, če ženska med nosečnostjo ne pridobi dovolj teže in tako ne dobiva dovolj različnih hranil, s tem pa škoduje svojemu rastočemu otroku: dojenčki teh mamic se pogosto rodijo prezgodaj (prezgodnji porod) ali pa imajo prenizko porodno težo. Če je vaša telesna teža premajhna, vam lahko babica svetuje, kako na najbolj zdrav način pridobiti dodatno težo, ki jo potrebujete. Morda vas bo moralo zdravstveno osebje skrbno spremljati in se prepričati, da vaš otrok uspešno raste.
Zdrava prehrana v nosečnosti
Pomembno je, da vsak dan jeste različno hrano ter tako dobite vsa potrebna hranila, ki jih potrebujete vi in vaš otrok. Ne pozabite, da je najbolje, da vitamine dobite s hrano, in ne s preobilico prehranskih dopolnil. Med nosečnostjo so ženske običajno bolj lačne kot običajno, zato imajo željo jesti več kot običajno, vendar pa vam ni potrebno jesti za dva. Kalorične potrebe nosečnice se povečajo šele v drugem in tretjem trimesečju, a tudi to zgolj minimalno. Kljub temu pa ne štejte kalorij med nosečnostjo! Jejte veliko sadja in zelenjave, saj ti vsebujejo vitamine, minerale ter vlaknine, ki pomagajo pri prebavi in lahko pomagajo preprečiti zaprtje, ki je pogosta težava nosečnic. Izogibajte se prigrizkom z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in soli; izmed svojih razvad pa črtajte še posebej alkohol in cigarete. Vsak dan jejte hrano, bogato z beljakovinami, kot je npr.
Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, so odličen vir kalorij in hranilnih snovi. Idealni so avokado, oreščki in semena.
Dvigovanje bremen v nosečnosti
Vendar dvigovanje (predvsem težkih bremen) med nosečnostjo ni samo nepraktično in naporno, ampak tudi nevarno za vas in vašega otroka. Nekateri zdravniki menijo, da pod pretežke stvari, ki jih nosečnica ne bi smela dvigovati, sodijo stvari, ki tehtajo več kot 5 kg. Vendar pa je to, koliko je nekaj za koga težko, subjektivni občutek. To pomeni, da pač ne dvigate tistega, kar se zdi težko vam. To je za nekoga lahko že polna nakupovalna vrečka. Seveda pa se dvigovanju težkih stvari med nosečnostjo ni treba vedno izogibati. Če imate doma že kakšnega otroka, ga lahko mirne duše kdaj vzamete v naročje. Držite se naslednjega pravila: dokler imate občutek, da nekaj z lahkoto dvignete, ni nič narobe. Matere, ki že imajo otroke in opravljajo takšno delo, pri katerem so navajene dvigovati, imajo telo pripravljeno za dvigovanje. Vendar pa se morate izogibati dvigovanju težkih bremen med nosečnostjo, če vam to ginekolog izrecno prepove. Upoštevajte pa to, da ne nosite težkih stvari dlje časa in na dolge razdalje.
Zakaj je nevarno dvigovanje težkih bremen med nosečnostjo?
Med nosečnostjo so mišice in vezi na hrbtu in trebuhu zelo pod stresom. Pri dvigovanju težkih bremen v nosečnosti so že tako preobremenjene vezi še bolj napete. Tako pride do težav s hrbtenico. V hujših primerih lahko dvigovanje težkih bremen med nosečnostjo celo privede do prezgodnjega poroda ali spontanega splava.
Prof. dr. Nataša Tul Mandič, dr. med., ginekologinja in porodničarka, pojasnjuje, da dvigovanje težjih bremen ne škodi plodu in ne izzove prezgodnjega poroda. Poudarja, da lahko povzroči skeletne bolečine, zlasti v hrbtenici in medeničnem obroču, ter lahko poslabša urinsko inkontinenco.
Dr. Stanko Pušenjak, dr. med., specialist ginekolog in porodničar, pojasnjuje, da maternica kot organ zaradi svoje lege in strukture ni neposredno ogrožena z običajnimi dvigovanji ali telesnimi napori. Poudarja, da so za iztrganje ploda iz maternice potrebne izjemno velike sile, ki jih običajni dvigi ne morejo povzročiti. Povečan pritisk v trebuhu se razporedi po celotni površini maternice in ne vpliva neposredno na plod. Edini trenutek, ko lahko dodatni trebušni pritisk pomaga iztisniti plod, je ob koncu druge porodne dobe, ko je maternični vrat popolnoma odprt. Zato dvigovanje bremen, ki ga omenjate, ne bi smelo neposredno ogroziti ploda ali posteljice. Bolečine, ki jih čutite, so verjetneje posledica pretegnjenih mišic ali vezi v trebušni steni ali medenici.
Priporočila za varno dviganje
Če se dvigovanju težkih bremen ne morete izogniti, imejte hrbet med dvigovanjem in nošenjem čim bolj vzravnan. Dviganje težkih bremen v nosečnosti je dodatna obremenitev mišic in sklepov. Da bi se izognili zapletom, se morate, kolikor je to mogoče, tega vzdržati.
Poslušajte svoje telo: Najpomembnejše pravilo je, da ne dvigujete stvari, ki se vam zdijo pretežke ali povzročajo nelagodje. Če lahko nekaj dvignete z lahkoto, je verjetno varno.
Pravilna tehnika dviganja: Ko morate dvigniti predmet s tal, se najprej počepnite. Držite hrbet čim bolj raven in izravnan. Uporabite moč nog, ne hrbta. Predmet primite trdno in ga dvigujte počasi ter nadzorovano. Izogibajte se nenadnim gibom in obračanju trupa med dvigovanjem.
Prosite za pomoč: Če je le mogoče, se izogibajte dvigovanju težkih bremen tako, da prosite za pomoč partnerja, družinske člane ali sodelavce.
Ergonomija pri vsakodnevnih opravilih: Bodite pozorni na svojo držo pri vseh vsakodnevnih opravilih, vključno s sklanjanjem, pobiranjem predmetov ali nošenjem nakupovalnih vrečk.
Redna telesna aktivnost: Vključite primerno telesno aktivnost in vaje za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic v svoj vsakdan. To bo izboljšalo držo in zmanjšalo tveganje za bolečine v hrbtu. Priporočajo se vaje, kot so hoja, plavanje ali joga za nosečnice.
Pravilno vstajanje: Pri vstajanju iz ležečega ali sedečega položaja se izogibajte prekomernemu naprezanju. Počasi se dvignite ob pomoči rok, če je potrebno.
Izogibajte se dolgotrajnemu nošenju: Tudi če lahko predmet dvignete, se izogibajte dolgotrajnemu nošenju ali nošenju na dolge razdalje.
Delo in nosečnost
V primeru fizično napornega dela je pomembno, da delodajalca pravočasno obvestite o nosečnosti. Zakon o enakem obravnavanju in zakon o materinskem varstvu zagotavljata pomembno zaščito nosečnic na delovnem mestu. Nosečnica mora o nosečnosti obvestiti nadrejenega, običajno najkasneje do 12. tedna nosečnosti, čeprav je priporočljivo to storiti prej, ko se pojavijo omejitve pri opravljanju dela. Delodajalec je dolžen zagotoviti varne delovne pogoje in po potrebi prilagoditi delo ali zagotoviti lažja dela. Če je delo sestavljeno pretežno iz dejavnosti, ki so za nosečnico škodljive, in po izločitvi teh dejavnosti ne ostane dovolj primernega dela, je mogoče celo delno ali popolno prekinitev dela. Zaščita pred odpustom začne veljati takoj po obvestilu o nosečnosti in traja do štiri mesece po porodu ali štiri tedne po prenehanju starševskega dopusta.
Psihični vidik nosečnosti in dvigovanja bremen
Skrbi glede dvigovanja težkih bremen lahko povzročijo dodaten stres in tesnobo, kar samo po sebi negativno vpliva na fizično in duševno počutje nosečnice. Zavedanje o varnih praksah in zaupanje v lastno telo lahko pomagata zmanjšati ta stres. Pomembno je, da se nosečnice izobražujejo o teh vprašanjih in se posvetujejo s svojim ginekologom ali drugimi zdravstvenimi strokovnjaki, če imajo kakršne koli dvome ali skrbi.
Zaključek
Dvigovanje težkih bremen med nosečnostjo zahteva premišljen pristop in zavedanje o potencialnih tveganjih. Medtem ko neposredna nevarnost za plod pri običajnih dvigovanjih ni visoka, lahko nepravilno dviganje povzroči bolečine in nelagodje pri materi. Z upoštevanjem pravilne tehnike, poslušanjem lastnega telesa in iskanjem pomoči, kadar je to potrebno, lahko nosečnice znatno zmanjšajo tveganja in ohranijo svoje zdravje ter dobro počutje skozi celotno obdobje nosečnosti. Pri svetovanju nosečnicam se danes najpogosteje uporabljajo priporočila Ameriškega združenja porodničarjev in ginekologov o pridobivanju teže v nosečnosti. Vsak si ga zlahka izračuna tako, da svojo težo v kilogramih deli z višino (v metrih) na kvadrat. Na spletu obstajajo številni programi, ki iz teh dveh podatkov izračunajo ITM oz. Pridobivanje teže naj bi bilo enakomerno po trimesečjih, čeprav je bolj pogosto in realno, da se nosečnice v drugi polovici nosečnosti zredijo več kot v prvi. Na to morajo biti nosečnice pozorne. Namerno hujšanje v nosečnosti ni priporočljivo, se pa številnim zgodi, da v prvih tednih shujšajo zaradi slabosti. To hujšanje ni nevarno, če ne traja več kot nekaj tednov in nosečnica ne dehidrira. Pri hujšem bruhanju v nosečnosti in pomanjkanju apetita je najpomembnejše, da nosečnica pije dovolj tekočine. Ob daljšem bruhanju ali zelo slabem počutju svetujemo, da nosečnica poišče zdravniško pomoč. Zdravniki preverimo, ali je prisotna dehidracija, in po potrebi damo infuzijo tekočin. Nosečnicam svetujemo, da pijejo vodo ali kakšno drugo tekočino po požirkih in jedo lahko hrano oziroma tisto, kar jim ustreza. Pogosto jim tekne suha hrana (krekerji, palčke, suho sadje) ter sladke pijače. Ker je nosečnost čas, ko so ženske bolj dojemljive za nasvete in so bolj pripravljene spremeniti življenjski slog, je pomembno, da v tem času dobijo ustrezne nasvete glede zdrave in primerne prehrane ter ustrezne telesne teže. Spremembe v prehrani in nadzor nad telesno težo imajo pozitivne učinke na nosečnico in potek nosečnosti, pogosto pa ženske ohranijo zdrave prehranjevalne navade tudi po nosečnosti, kar ima dolgoročne učinke na zdravje.
tags: #dvigovanje #teze #v #nosecnosti