Beseda joga izhaja iz jezika sanskrt in pomeni združevati oziroma povezovati um in telo. Na zahodu je zlasti razširjena hatha joga, pri kateri je največji poudarek na telesnih položajih, tako imenovanih asanah, s katerimi krepimo mišice in sklepe ter raztezamo telo, čemur sledi sproščanje. Vse to blagodejno vpliva na telo in imunski sistem. Praksa joge izredno dobro vpliva tudi na bodoče mamice, saj vsako obdobje nosečnosti prinaša svoje izzive in radosti.
Joga kot celovit sistem za pripravo na porod
Joga je več tisoč let star univerzalni sistem znanj in praks, ki po izvoru prihaja iz Indije. Gre za celovit sistem, ki uči, kako povezati um, duha in telo, tako da dosežemo notranji mir in ravnovesje v telesu. Začetni tečaj joge je prvi korak, da se seznanimo s to starodavno modrostjo, ki nam lahko daje zdravje, harmonijo, moč in kontrolo nad svojim življenjem. Predhodne izkušnje z jogo niso potrebne.
Praksa joge izredno dobro vpliva tudi na bodoče mamice. Vsako obdobje nosečnosti ima svoj čar, ki jih zaznamujejo različne potrebe nosečnice in razvijajočega se dojenčka. Dobro je, da je vsaka bodoča mamica dobro psihično in fizično pripravljena na porod. Joga je vadba, ki je primerna tudi za nosečnice in je namenjena vsem nosečnicam, ne glede na to, v katerem obdobju nosečnosti bodoča mamica je, vendar se vadba med nosečnostjo prilagaja zdravstvenemu stanju in potrebam nosečnice.
Prvo trimesečje: Obdobje previdnosti in prilagajanja
V prvem trimesečju je potrebna dodatna pazljivost, še posebej za ženske po tridesetem letu in za ženske z rizično nosečnostjo. Takrat je potrebno, da nosečnica izvaja vaje malce bolj previdno in se izogiba pretiranemu naporu. Isto velja za nosečnico, ki ji je slabo in je omotična, zato naj v prvem trimesečju raje počiva in jogo začne izvajati v četrem mesecu. Tudi nosečnica, ki ji je v prvem trimesečju slabo in je omotična, naj raje počiva in jogo začne izvajati v četrtem mesecu. Prav tako je potrebna pazljivost proti koncu nosečnosti, ko se telo že pripravlja na porod.
Primerna je tako za začetnice kot tudi za predhodno aktivne bodoče mamice. Pomembno je tudi, kako aktivne so bile nosečnice pred samo nosečnostjo, saj tiste, ki so bile že prej športno aktivne, na splošno zmorejo več, kot tiste bodoče mamice, ki prej niso bile. Za začetnice je vadba dodatno prilagojena.
Kot sem poudarila že na začetku, pa je izredno pomembno, da se vadbe nosečnica loti skrbno in premišljeno. Izredno priporočam vadbo pod nadzorom izobraženih in licenciranih inštruktorjev joge, ki bodo skrbno pazili na nosečnico med vadbo. Pri tem poudarjam, da je za nosečnice najbolje, da se udeležijo vadb, ki so namenjene prav njim, in sicer joga za nosečnice. Udobje in dobro počutje sta glavni pri vadbi nosečnice, saj mora ženska ves čas paziti na svoje zdravje in na zdravje otroka.
Pozitivni učinki joge na telo in um nosečnice
Telesni položaji ali asane poskrbijo, da se mišice okrepijo, sklepi postanejo močnejši in bolj gibljivi, kar prispeva k boljši drži. Pri povečanju trebuščka bo hrbet ostal močen, s tem pa manjše bolečine v hrbtenici. Z določenimi vajami se izboljšata tudi koordinacija in ravnotežje, pri čemer telo postane vse bolj skladno in gibljivo. Vse to je izredno pomembno, saj se težišče zaradi teže nosečniškega trebuščka spremeni.
Joga pripomore k izboljšanju prekrvavitve. Z dihalnimi vajami dihanje postaja bolj pravilno in poglobljeno. Imunski sistem se okrepi. Z vadbo joge torej vzpostavljamo ravnovesje na fizičnem in psihičnem področju, kar zagotavlja lažje prenašanje nosečniških tegob in lepšo nosečnost.
Z vadbo joge ohranjamo dobro telesno držo, preprečujemo pojav inkontinence. Pozornost je tudi namenjena trebušnim mišicam in mišicam medeničnega dna, ki so bistvenega pomena, saj so tudi med nosečnostjo in porodom najbolj obremenjene. Poseben sistem dihanja okrepi globoke trebušne mišice, ki posledično razbremenijo spodnje hrbtne mišice in preventivno delujejo proti poškodbam in bolečinam v križnem delu hrbta. Z jogo se razbremeni tudi bolečina v nogah, s čimer se omili zatekanje nog.
Redna praksa joge poskrbi za dobro psihično in fizično pripravljenost bodoče mamice.
Asane in dihalne vaje skozi trimesečja
Asane oz. telesni položaji se od trimesečja in potrebe nosečnice razlikujejo. Ves čas pa so priporočljive vaje, kot je razgibavanje sklepov, vrtenje glave, kroženje v bokih, kolkih, razgibavanje gležnjev in zapestij itd. Poleg tega je potrebno izvajati dihalne vaje, s čimer se telo zaradi globokega dihanja sprosti in nadiha čistega zraka. Izrednega pomena so tehnike sproščanja, s katerimi se telo sprosti, umirijo se misli in s tem razbremeni napetost v telesu.
Na koncu joge vedno sledi sproščanje v savasani, kjer se telo še dodatno sprošča, regenerira; poveže se energija, ki se je sprostila med asanami, telesnimi položaji, ki so bili izvedeni.
Potrebna je pozornost pri vseh asanah - telesnih položajih, predvsem če se opazi slabost, vrtoglavica, neprijeten občutek, bolečina ali splošno nelagodje. Takrat je potrebno počiti in nadaljevati kasneje. V primeru krvavitve je nujen obisk pri ginekologu. Če se vaje izvajajo počasi in se poskrbi za prijeten občutek, bo joga pomagala pri nosečniških težavah in pripravila bodočo mamico na porod.
Kako izvajati vaje za mišice medeničnega dna | NHS
Tehnike sproščanja: Pot do mirnosti in ravnovesja
Tehnike sproščanja so ključnega pomena za doseganje notranjega miru in zmanjšanje napetosti v telesu med nosečnostjo. Ena izmed najpomembnejših tehnik je savasana, ki sledi na koncu vsake vadbe joge. Gre za položaj, ki ga pod slovenskim prevodom najdete tudi kot položaj mrtveca ali savasane. V tem položaju se telo sprošča in umirja dihanje.
Izvedba savasane:Uležeš se na hrbet. Noge so širše od bokov, sproščene na tleh. Roke so prav tako sproščene, ob telesu. Dlani so obrnjene proti stropu. Hrbet je plosko na tleh. Oči so nežno zaprte. Sprostiš ramena. Prepustiš se pomirjajočemu položaju. Dihaš sproščeno in globoko. Če ti ustreza, si ob tem zavrtiš glasbo, ki te bo še dodatno pomirila; če pa je le možno, ležiš v tišini vsaj nekaj minut. Nato postopoma podaljšuješ čas, ki ga boš preživela v savsani, saj položaj blagodejno vpliva na celotno telo. Energija iz vseh asan se lepo poveže v savsani in poskrbi za dobro počutje in osvežilen občutek spočitosti.
Globoko trebušno dihanje: Povezava z otrokom in priprava na porod
Vaše dihanje je eno glavnih orodij joge, ko gre za povezovanje same s seboj in s svojim otrokom v maternici. Z zavestnim, globokim trebušnim dihanjem postanete nadvse samozavedajoči. Joga v nosečnosti vam bo pomagala poslušati vaše telo in se na spremembe odzivati umirjeno. Sproščanje z globokim trebušnim dihanjem je učinkovit način odpravljanja telesnega neugodja ali čustvenih neravnovesij. Na ta način lahko že zelo zgodaj ukrepate, preden bi se razvile resnejše težave.
Koristi joge se nadaljujejo še dolgo po rojstvu otroka, ko z globokim trebušnim dihanjem dobro krepite mišice medeničnega dna (MMD). Vaše telo je v nenehnih spremembah in rasti na različnih ravneh. Joga vam omogoča, da se poglabljate vase in se čuječe povezujete z otrokom v maternici.
Ob počasnem vdihu skozi nos se trebuh razširi in izboči (čutimo tudi na dlani). V teh prvih tednih, ko se vaše noseče telo privaja na hormonske spremembe in je otrok pod srcem podvržen najhitrejšemu in najbolj ključnemu nastajanju živčnega sistema, naj velja pravilo »manj je več«. Odkrijte moč globokega trebušnega dihanja v sedu na petah ali v ležečem položaju. Ko vas preplavi utrujenost, si pomagajte z jogo do globokega počitka in se prepustite spremembi, da vas zajame pozitivna naravnanost.
Priprava na porod skozi krepitev mišic medeničnega dna
Mišice medeničnega dna (MMD), ki tvorijo kompleksen sistem mišic, so pripete na spodnji del hrbta in trebušne mišice (segajo od sramne kosti spredaj do trtice zadaj). Zahtevajo prav posebno vadbo, da lahko dajejo maternici in drugim organom v trebušni votlini najboljšo možno podporo med nosečnostjo. Počasno globoko dihanje in vadba pripravijo mišice medeničnega dna, da postanejo »porodne mišice«. Te mišice postanejo bolj elastične. Vaš cilj je roditi »nežno in mehko«. Z dihanjem, ki nadzira te mišice in poveča učinkovitost popadkov, medtem ko je vaše telo sproščeno, je takšno rojevanje popolnoma mogoče.
Pri jogi se okrepijo mišice trupa in predvsem se aktivirajo mišice medeničnega dna, kar odlično pomaga pri porodu. Nosečnica, ki se v času nosečnosti ukvarja z jogo, je bolj sproščena in običajno bolj psihično pripravljena na porod. S tem se odstrani ogromno napetosti in pripomore k lažjemu rojevanju. Prav pride tudi gibčnost telesa in fizična pripravljenost bodoče mamice.
Joga kot podpora v vseh obdobjih nosečnosti
Ko posteljica postane popolnoma funkcionalna, se raven hormonov uravnoteži in doživljanje nosečnosti postane prijetno. To je čas, ko lahko gradite na moči in vzdržljivosti, poravnani hrbtenici in pripravljate prostor za dihanje dveh, kajti vaš otrok raste proti vašim rebrom. Joga vam bo dala energijo, moč, agilnost, razširila vašo kapaciteto dihanja in vam pomagala najti pravo ravnotežje med aktivnostjo in počitkom.
V teh zadnjih tednih nosečnosti boste lahko občutile večjo težo in potrebo po osredotočenju na porod in rojstvo. Cilj joge v tem obdobju je, da vam je med vadbo udobno in da vam pomaga pripraviti se na porod telesno, miselno in duhovno. Energični gibi naj se izmenjavajo s podprtim raztezanjem in daljšimi obdobji globokega dihanja in sproščanja. S tem, ko nadaljujete s krepitvijo MMD, se vadite v tem, da ste odprti in brez strahov.
Po porodu je pomembno znova pridobiti pravilno držo. Vaše trebušne mišice, ki so se v pozni nosečnosti zelo raztegnile in so bile morda med porodom prerezane (carski rez), se morajo povrniti v svoje prvotno stanje. Globoko dihanje v podprtih položajih je vaš najboljši zaveznik, ko gre za krepitev mišic spodnjega dela hrbta in trebuha. Varen začetek in napredovanje nežnih, prilagojenih položajev pomaga, da se izognete pretiravanju prekmalu po porodu.
Znanstvena potrditev blagodejnih učinkov joge v nosečnosti
V zadnjih letih so raziskave potrdile številne pozitivne učinke joge med nosečnostjo. Študija, ki jo je izvedel mariborski porodničar in ginekolog Ivan Žebeljan, je pokazala, da vadba joge v nosečnosti vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema in sinhronizacijo med delovanjem srčno-žilnega sistema in dihalnim sistemom. Ugotovili so, da z vadbo joge spodbujamo parasimpatični živčni sistem, torej tisti, ki telo umirja. Prav tako se je pokazalo, da se ženske, ki redno vadijo jogo, na stres odzovejo manj burno in se hitreje povrnejo v prvotno stanje. Ti rezultati so bili objavljeni tudi v priznani strokovni reviji Journal of Clinical Medicine.
Druga raziskava, ki jo je opravila ginekologinja Lucija Kuder, je preverjala stopnjo urgentnih carskih rezov v povezavi z jogo. Ta raziskava je potrdila, da je urgentnih carskih rezov statistično značilno manj pri nosečnicah, ki se ukvarjajo z jogo. Izidora Vesenjak Dinevski, dolgoletna voditeljica joge za nosečnice v Mariboru, je že v praksi opažala te pozitivne učinke. Njeno delo temelji na povezovanju telesne vadbe s konkretnimi nasveti, porodniškimi zgodbami, dihalnimi vajami, vizualizacijami in meditacijo, kar ustvarja podporno skupnost za nosečnice.
Priporočila za varno in učinkovito vadbo joge
Na jogo je priporočljivo priti 10 minut pred začetkom ure v udobnih oblačilih, s seboj lahko imate blazino za jogo (yoga mat) in nekaj za pokrit (dekica ali večja ruta). Vsekakor pa je treba pred vadbo opozoriti inštruktorja joge o svoji situaciji in se posvetovati z ginekologom, ki ves čas nadzira, spremlja razvoj otroka in zdravje nosečnice.
Če se vaje izvajajo počasi in se poskrbi za prijeten občutek, bo joga pomagala pri nosečniških težavah in pripravila bodočo mamico na porod. Joga za nosečnice je posebej prilagojena oblika joge, zasnovana za podporo ženskam v vseh trimesečjih nosečnosti. Ponuja nežno, varno vadbo, ki pomaga ohranjati telesno gibljivost, zmanjševati neugodje, povezovati se z dojenčkom in pripravljati telo ter um na porod. Joga za nosečnice je primerna za vse nosečnice, ne glede na stopnjo pripravljenosti ali izkušenj z jogo. Programi so zasnovani tako, da ustrezajo različnim potrebam nosečnic, ne glede na to, ali iščejo način za sprostitev, pripravo na porod ali ohranjanje telesne kondicije.
Za nosečnice, ki že imajo izkušnje z jogo, bo vadba prilagojena njihovi stopnji, medtem ko bodo začetnice deležne nežnega uvoda v to čudovito prakso. Tvoja trenutna prioriteta v življenju je narediti prostor za dojenčka. Ker si noseča, poskrbi, da boš kakšne uro pred prakso nekaj pojedla (lahko tudi samo kaj lahko prebavljivega).
Joga v nosečnosti ni le telesna vadba, temveč celostni pristop k zdravju in dobremu počutju, ki krepi povezavo med materjo in otrokom ter pripravlja telo in um na enega najlepših dogodkov v življenju - rojstvo.
tags: #joga #v #zgodnji #nosecnosti