Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja predstavlja dolgoročno naložbo za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv sega tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oziroma presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je ključnega pomena, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke.
Ritem Prehranjevanja in Energijske Potrebe
Vodilo pri izbiri živil naj bo raznolikost, svežina, sezonskost, lokalni izvor in hranilna bogatost. Priporočajo se manjši obroki, enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerja, ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Srednje visoko telesno aktivna nosečnica naj bi v prvem tromesečju s prehrano dnevno zaužila povprečno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb se v drugem tromesečju potrebuje dodatnih 250 kcal, v tretjem tromesečju pa 500 kcal.
Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb dnevno zaužila povprečno 2.100 kcal. Za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. To priporočilo temelji na predpostavki, da ostali del energije izvira iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Neželenih Učinkov Hujšanja Takoj po Porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam se odsvetujejo shujševalne diete oziroma pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na trgu številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Vegetarijanska Prehrana v Nosečnosti in Med Dojenjem
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano, ki jo lahko delimo na več vrst: pesko, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesko, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa.
Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Makrohranila: Ogljikovi Hidrati, Beljakovine in Maščobe
Ogljikovi hidrati naj bi, podobno kot pred nosečnostjo, prispevali 55 % dnevnega vnosa energije. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30 % dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Nasičenih maščob naj bo do 10 %, enkrat-nasičenih maščob vsaj 10 %, in večkrat-nenasičenih maščob med 7 in 10 % vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora, kot je oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in α-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati.
Dolgoverižne večkrat-nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in Trans Maščobe: Tveganja za Nosečnice
Maščobe živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi nekatere rastlinske maščobe (še posebej kokosova in palmina maščoba) vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob. Pri izboru rastlinskih maščob izbirajte predvsem tiste, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenim maščobam. Poseben problem predstavljajo industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oziroma olja). Trans maščobe nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka dojke (celo do 75 %), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob, so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in Minerali: Esencialni gradniki za Mamo in Otroka
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi z določenimi biokemičnimi vlogami. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B-skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralov kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod.
V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak predvsem hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev ter le malo drugih hranil, zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja.
Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) tvori zadostna količina vitamina D v koži. Vendar pa obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu predstavljata poseben problem, ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D, so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav kažejo, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH), se dnevno priporoča 20 µg (800 mednarodnih enot) vitamina D.
V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo).
Priporočen odmerek folne kisline oziroma folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Folna kislina je sintezna oblika vitamina B9, medtem ko je folat naravna oblika. Folna kislina je potrebna za vsako telesno funkcijo, ki zahteva deljenje celic, pomaga pri tvorbi ključnih spojin za delovanje možganov in živčnega sistema, zato je še kako pomembna pri razvoju zarodka. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša možnost napake pri razvoju nevralne cevi. Zato se 3 mesece pred zanositvijo in prvo trimesečje nosečnosti priporoča jemanje 400 mikrogramov folne kisline ob uravnoteženi in pestri prehrani. Desetina prebivalstva ima genski zapis, ki ne omogoči dobrega delovanja encima, ki pretvori folno kislino iz hrane v obliko, ki jo telo lahko uporabi.
Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne.
Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega, ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemetskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemetskega železa) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka.
V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25. leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Pomembno je dodajati tudi holin. Ta ima vlogo pri proizvodnji acetilholina, ki je živčni prenašalec in vpliva na delovanje živčevja in mišičevja. Nosečnice naj uživajo tudi hrano, bogato z železom in kalcijem.
Tekočina in Hidracija
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Varnost Živil v Nosečnosti: Izogibanje Tveganjem
Nosečnice morajo biti še posebej pozorne na varnost živil, da bi se izognile potencialnim okužbam in drugim tveganjem.
- Surova jajca in jedi iz njih: Surova jajca in jedi iz njih (npr. majoneza, holandska omaka, domači sladoled) lahko povečajo tveganje za okužbo s salmonelo.
- Surovo in prekajeno meso ter surove ribe: Surovo in prekajeno meso ter surove ribe (npr. surovi mesni narezki, suši) lahko povečajo tveganje za okužbo s salmonelo in privedejo do infekcijske toksoplazmoze.
- Nepasterizirano mleko, jogurt in sir: Nepasterizirano mleko, jogurt in sir (npr. feta sir, siri z modro ali belo plesnijo) povečajo tveganje za okužbo z listerijo, ki lahko povzroči splav. Nosečnica naj uživa le pasterizirano mleko in izdelke iz njega (trde sire, mehkim sirom naj se izogiba oziroma jih pred zaužitjem še dodatno toplotno obdela) ter toplotno obdelano meso in ribe. V primeru nakupa mleka iz mlekomata naj ga prekuha sama, zrezke in pleskavice ter podobne mesne izbire naj uživa "well done", prav tako naj si jajca pripravi trdo kuhana ali vmešana.
- Jetra in izdelki iz njih: Jetra in izdelki iz njih (npr. pašteta) so sicer vir vitamina A in železa, vendar so nekatere študije pokazale, da lahko povečajo možnost za okvare novorojenčkov.
- Ribe z veliko vsebnostjo živega srebra: Izogibajte se ribam z veliko vsebnostjo živega srebra (npr. mečarica, morski pes, večji tun ali ščuka). Le enkrat na teden lahko zaužijete manjši obrok rib s konca prehranjevalne verige zaradi povečane verjetnosti, da vsebujejo škodljive težke kovine.
- Plesniva živila: Nosečnica naj nikoli ne uživa hrane z vidnimi znaki kvarjenja, kot so gniloba, plesen ali neustrezen vonj. Kvarjenje je skoraj gotovo tudi na delu živila, kjer ga še ne vidimo s prostim očesom. Nevarno je lahko vdihavanje plesni. Živilo tako raje zavrzite v celoti. Živila, ki so pogosto onesnažena s plesnimi, vključujejo zemeljske oreške (arašide in posledično arašidovo maslo, indijske oreščke, pistacije), pa tudi druge oreške (mandlji, lešniki) ter suho sadje, kakavova zrna, sončnična semena, začimbe, riž, fižol, koruzo in žita ter izdelke iz njih. Hrana, uvožena iz delov sveta s toplejšim in bolj vlažnim podnebjem, je bolj podvržena razvoju plesni.
- Toksoplazmoza: Bolezen prenašajo mačke, okužene z zajedavci, ki jih s svojimi iztrebki izločijo v okolje, dež pa jih nato raznosi na večje površine. Med tvegana živila sodijo surovo, toplotno nezadostno obdelano meso, školjke, jajca in nepasterizirano mleko ter že omenjena slabo oprana zelenjava in sadje. Domača zelenjava in sadje z vrta sta lahko vir okužbe. Pred zaužitjem jih vedno temeljito operite.
- Listerioza: Listerija je bakterija, ki raste v vlažnem in hladnem okolju. Pomembno je, da imamo površine v hladilniku ter na splošno v kuhinji čiste. Nosečnica naj ne uživa tudi surove, slabo oprane zelenjave in sadja ter kalčkov, nepasteriziranih sokov in presnih sladic. Če želi svojo prehrano obogatiti s takimi izdelki, naj si jih pripravi sama doma, kjer lahko zagotovi ustrezne higienske postopke.
- Okoljska onesnaževala: Izogibajte se živilom, ki vsebujejo okoljska onesnažila, npr. težke kovine, torej predvsem školjke in morski sadeži, ter tista, ki v sebi skrivajo ogromno za zdravje koristnih hranil, a tudi v zelo visokih količinah, npr. vitamin A, ki ga je lahko veliko v jetrih in jetrni pašteti.
Posebna Previdnost: Kofein, Alkohol, Kajenje in Zdravila
- Kofein: Med nosečnostjo je priporočljivo omejiti uživanje kofeina. Prekomerno uživanje kofeina je povezano s povečanim tveganjem za spontani splav in nizko porodno težo.
- Alkohol in droge: Uživanje alkohola in drog med nosečnostjo je strogo odsvetovano, saj lahko povzroči resne razvojne motnje pri plodu.
- Kajenje: Kajenje škoduje tako zdravju matere kot otroka. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
- Zdravila: Nosečnice naj jemljejo zdravila le po predhodnem posvetu z zdravnikom ali farmacevtom. Nekatera zdravila, kot je vitamin A v prevelikih količinah, lahko škodujejo razvoju otroka. Izogibajte se tudi nekaterim zeliščem, kot so žajbelj, pelin ali pasijonka.
Prehranska Doplonila: Kdaj in Zakaj?
Uravnotežena in raznolika prehrana mora zdravi ženski zagotoviti vsa potrebna makro- in mikrohranila. Žal sodobni način življenja zelo pogosto onemogoča pravilno prehrano, zato danes v svetovnem merilu govorimo o pomanjkanju nekaterih hranilnih snovi, večinoma železa, vitamina D, omega-3 maščobnih kislin in cinka. Ženske, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnice so vedno vključene v ogrožene skupine za pojav pomanjkanja mikrohranil, zato je zelo priporočljivo dopolnjevanje oziroma jemanje prehranskih dopolnil.
Med pripravo na nosečnost poleg pravilne in uravnotežene prehrane, ki vključuje vse skupine živil, svetujemo dodatno jemanje folatov, idealno v obliki metil folata. Priporočajo se tudi omega-3 maščobne kisline. Če priprava na nosečnost poteka med zimskimi meseci, je dobrodošlo tudi dodajanje vitamina D3.
Prenatalna prehranska dopolnila, ki zagotavljajo ustrezen vnos vitaminov in mineralov, so ključnega pomena za vzdrževanje ustreznega stanja hranil, normalne nosečnosti in pravilnega razvoja ploda. Pomanjkanje ključnih hranil v nosečnosti, kot so omega-3 maščobne kisline, vitamin D, vitamin B12, folati in železo, je povezano z zapleti med nosečnostjo. Dokazano je, da ustrezno dodajanje teh hranil znatno zmanjša tveganje prezgodnjega poroda in majhne porodne teže.
Priporočeno je, da prenatalna prehranska dopolnila jemljete pred nosečnostjo, med njo in po njej. To je še posebej pomembno za ženske, ki sledijo posebnim dietam (veganstvo, vegetarijanstvo) in za ženske, ki so pod velikim psihološkim stresom.
Zaključek: Ključ do Zdrave Nosečnosti
Nosečnost je čas velikih sprememb v ženskem telesu in čas velikih skrbi, kako najbolje ravnati v dobro ploda. Zdrav način življenja, kamor sodi tudi zdrav način prehranjevanja, je še posebej v nosečnosti ključen. Nosečnice namreč potrebujejo minerale in vitamine ne le zase, pač pa tudi za zdrav razvoj otroka. Vsekakor je nujno, da bodoče mamice uživajo zdravo hrano, pijejo dovolj tekočine in se stanju primerno rekreirajo. Pomembni so tudi prehranski dodatki, namenjeni specifično nosečnicam. S kakovostno, raznovrstno in s hranili bogato prehrano, ob upoštevanju varnostnih priporočil in po potrebi z uporabo prehranskih dopolnil, lahko nosečnice zagotovijo najboljše pogoje za zdrav razvoj svojega otroka in ohranijo svoje lastno dobro počutje.
tags: #katere #dodatke #v #nosecnosti