Poporodno obdobje je čas izjemnih telesnih in čustvenih sprememb. Po devetih mesecih nosečnosti in samem porodu, ki predstavlja velik napor za telo, je ključnega pomena, da ženska skrbi zase in svojemu telesu omogoči potrebno regeneracijo. Številne ženske si želijo čim prej povrniti predporodno postavo in se vrniti k svojim najljubšim športnim aktivnostim, vendar je pot do tega cilja dolga in zahteva premišljen pristop. Zlasti prvih šest tednov po porodu je ključnih za vzpostavitev zdravih temeljev za nadaljnje okrevanje in vadbo.
Razumevanje poporodnega telesa: Več kot le počitek
Porod ni le 'mačji kašelj', temveč predstavlja travmo za medenično dno, medenične organe, medenični obroč, trebušne mišice, fascije in ligamente. Tudi v primeru "sanjskega" poroda so ti deli telesa obremenjeni. Če ženska v nosečnosti ni posvetila pozornosti zavedanju svojega telesa, aktivnosti mišic medeničnega dna in trebušne prepone, se lahko po porodu sooči s številnimi težavami. Medenica in medenično dno predstavljata temelj stabilnosti in podpore našega telesa.
Dandanes je praksa, da se po porodu bodisi svetuje zgolj počitek ali pa izvajanje vaj v obliki izoliranih stiskov popka in mišic medeničnega dna. Medtem ko je počitek na mestu, ženska vseeno mora dihati, sedeti, stati, dojiti, nositi in dvigovati dojenčka. Zato ni odveč, da to počne na način, ki pripomore k zgodnjemu okrevanju.
Počitek je nujen, vendar ne pomeni popolne neaktivnosti. Vsakodnevna opravila že sama po sebi zahtevajo določeno mero gibanja. Ključno je, da se te aktivnosti izvajajo na način, ki podpira okrevanje. V prvih šestih tednih po porodu so aktivnosti namenjene spodbujanju celjenja in ne smejo biti bolj naporne od vsakodnevnih opravil. Cilj v tej fazi je vzpostaviti trdne temelje, preden se vrnemo k težji vadbi ali tradicionalnemu treningu moči.
Ključni principi vadbe v prvih šestih tednih: Dihanje, medenično dno in nežno gibanje
V prvih šestih tednih po porodu je poudarek na nežnih vajah, ki spodbujajo celjenje in obnavljajo povezavo med živci in mišicami. Pomembno je poslušati svoje telo in zmanjšati intenzivnost vadbe, če se katera vaja zdi prezahtevna. Bolečine ali pretirana utrujenost ne smeta biti prisotni.
Dihanje kot temelj
Načelo dihanja je osnova za optimalno življenje in temelj vseh vadbenih enot. Pravilno dihanje s prepono, pri čemer se uporablja tudi aktivnost prsnega koša ("odpre kot dežnik") brez privzdigovanja ramen ali ključnic, pomaga pri učinkoviti aktivaciji notranje enote telesa in podpira telo od znotraj navzven. Med vdihom se medenično dno nežno razširi, med izdihom pa se aktivira. To "potovanje" mišic medeničnega dna ne le neguje njihovo vitalnost in elastičnost, ampak tudi pomaga maternici in mehurju, da se vrneta na svoje mesto, zmehča notranje brazgotine in stabilizira medenico.
Zakaj so dihalne vaje pomembne? Dihanje je osnova za optimalno življenje in temelj vseh vadbenih enot, saj pomaga pri učinkoviti aktivaciji notranje enote telesa in tako podpira telo od znotraj navzven. Dober vzorec dihanja vključuje ustrezno gibanje trebušne prepone in ostalih dihalnih mišic. Zato je zelo pomembno, da dihanje čim prej zavestno preseliš iz presnega koša nazaj v trebuh in poskrbiš za svoje dobro počutje.
Aktivacija medeničnega dna
Vaje za medenično dno so ključne za poporodno okrevanje. Namesto izoliranih stiskov, ki jih večina žensk izvaja napačno (s stiskanjem zadnjice, trebušnih ali notranjih stegenskih mišic), je pomembno vključiti celotno telo. Medenično dno je povezano s prepono in drugimi mišicami trupa. Zavedno dihanje in pravilna aktivacija medeničnega dna sta ključna.
Ko se odločiš za krepitev mišic medeničnega dna, je potrebna celostna obravnava telesa. Zavedno dihanje in pravilna aktivacija medeničnega dna sta ključna. Te kontrakcije je treba vaditi v različnih položajih, vključno z vsakodnevnimi aktivnostmi, kot so hoja, sedenje, stanovanje, dojenje in dvigovanje otroka.
Vaje za mišice medeničnega dna
Za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna si je treba vzeti čas, da bo izvedba čim pravilnejša. Poskušajte se popolnoma osredotočiti le na mišice medeničnega dna in občutiti tako stisk kot tudi sprostitev mišic. Izvajajte jih na ta način:
- Stisnite mišice medeničnega dna, tako kot takrat, ko želite prekiniti curek seča med uriniranjem.
- Naredite deset ponovitev, tako da stiskate 5-10 sekund.
- Nadaljujte s hitrimi stiski (mišice medeničnega dna stisnete desetkrat zaporedoma čim hitreje).
- Pazite, da pri tem aktivirate prave mišice.
Vaje lahko pričnete izvajati že prvi dan po porodu (čeprav so vam morda šivali presredek). Vaje izvajajte od tri- do petkrat na dan, vsak dan. Z malo truda in moči lahko Keglove vaje izvajate kjer koli in kadar koli (stoje, sede ali leže). Pri tem bodite pozorni na pravilno izvajanje. Če ob izvajanju poleg medeničnega dna stiskate tudi mišice trebuha, stegen ali zadnjice, potem vaje ne bodo učinkovite.
Pomembno je poudariti, da če se v prvih šestih tednih ne počutite pripravljene na izvajanje katere koli od teh vaj, je to povsem normalno. Telo potrebuje čas za okrevanje, in vsaka ženska je edinstvena.
Izogibanje povečanemu intraabdominalnemu pritisku
Da bi preprečili prevelik intraabdominalni pritisk ali prekomerno obremenitev medeničnega dna, se vadba v zgodnji fazi izvaja brez uteži. Zadrževanje diha ob naporu, ki je sicer naravna kompenzacija telesa ob šibkem jedru, poveča intraabdominalni pritisk. Ta pritisk obremenjuje medenične organe in medenično dno, kar lahko privede do težav, kot so uhajanje urina, bolečine v križu ali diastaza rektusov. Zato je pomembno, da se izogibamo zadrževanju diha in se osredotočamo na sinhronizacijo dihanja z gibanjem.
Ženske in.. drža! Še posebej poporodna drža, ki je ‘podaljšek’ nosečniške drže. Slaba drža je mehanični razlog, da se telesno jedro ne more vklopiti ob naporu (oziroma kadarkoli).
Pravilna telesna drža
Poporodna drža je pogosto nadaljevanje nosečniške drže, ki je lahko mehanski razlog, da se telesno jedro ne more pravilno vklopiti ob naporu. Slaba drža vpliva na postavitev hrbtenice, medenice in ramen. Ozaveščena namestitev prsnega koša, medenice in ramenskega obroča ter pravilna drža glave v liniji z rameni in medenico so ključni za pravilno delovanje telesa.
Ker so vezivna tkiva bolj prožna lahko pride tudi do diastase (razmika) sramnih kosti, kar je lahko razlog za hude bolečine v tem predelu. In če boš nanjo pozorna tudi tekom dneva med vsakodnevnimi aktivnostmi - se pravi ko hodiš, stojiš, sediš, dojiš… Med nosečnostjo se namreč tvoja telesna drža prilagodila rastočemu trebušku. Slaba telesna drža se kaže v nepravilni obliki in položaju hrbtenice, medenice, ramen in spodnjih okončin.
Vaje za prvih šest tednov: Osnova za nadaljnje napredovanje
Faza rehabilitacije in okrevanja (od 0 do 6 tednov po porodu) se osredotoča na vaje, ki spodbujajo celjenje in obnavljajo osnovno telesno funkcijo. Te vaje naj bi se izvajale vsak dan ali skoraj vsak dan, prilagojeno urniku in ravni energije.
Vaje prve faze:
- Vaje za medenično dno: Nežni stiski in sprostitve mišic medeničnega dna v različnih položajih (leže, sede, stoje). Pomembno je, da se osredotočite na občutek dviga in sprostitve.
- Dihalne vaje: Osredotočite se na globoko trebušno dihanje, kjer se trebuh ob vdihu dvigne, ob izdihu pa se umakne. Vključite tudi nežno gibanje prsnega koša.
- Aktivacija globokih trebušnih mišic: Nežne vaje za transverzus abdominis, ki se izvajajo v povezavi z dihanjem. Na primer, nežno potegnite popek proti hrbtenici med izdihom.
- POTEGI transversusa na boku
- POTEGI transversusa na vseh štirih (izvajajte šele po 6 tednih)
- POTEGI transversusa na stolu
- PULZIRANJE TRANSVERSUSA
- Gibljivost hrbtenice: Nežni gibi za mobilizacijo hrbtenice, kot so mačji hrbet ali nežni zasuk trupa v ležečem položaju.
- Aktivacija telesnega jedra v nevtralnem položaju: Vaje, ki krepijo globoke stabilizatorje trupa, kot je nežno dviganje noge ali roke v ležečem položaju, medtem ko ohranjate nevtralno držo hrbtenice.
- Vadba za ramenski obroč: Nežni krogi z rameni, dviganje rok, vaje za mobilnost lopatic, ki pomagajo sprostiti napetosti in izboljšati držo.
- Gibljivost stopal: Vaje za mobilnost in krepitev stopal, ki so temelj za pravilno telesno držo in ravnotežje.
Vaje za krepitev trebušnih mišic
Med nosečnostjo pa oslabijo tudi trebušne mišice. Pri tem se zaradi povečanja količine hormona relaksina najbolj raztegne globoka trebušna mišica ali transverzus abdominis. Le okrepljene trebušne mišice pa so lahko dobra opora notranjim trebušnim organom ter so pogoj za pravilno telesno držo in preprečujejo bolečine v hrbtenici. Zato se moramo po porodu predvsem osredotočiti tudi na krepitev trebušnih mišic, pri čemer pa ne smemo pretiravati, ampak moramo vaje izvajati postopoma in svojemu počutju primerno.
Vaje za krepitev trebušnih mišic izvajajte tako:
- Lezite na hrbet in pri tem pokrčite noge, stopala pa položite na tla. Popek potegnite čim bližje hrbtenici (tako kot npr. med zapenjanjem zadrge na nekoliko preozkih hlačah). Ta položaj poskušajte zadržati deset sekund, nato pa popustite. Naredite deset ponovitev.
Te vaje lahko začnete izvajati takoj po porodu. Četudi so videti precej enostavne, bodo za vas in vaše telo naredile ogromno pozitivnega. Vajo lahko izvajate tudi leže na boku, sede ali stoje. Šele šest tednov po porodu pa lahko vaje izvajate tudi v položaju na vseh štirih. Da bi po porodu povečali mišično zmogljivost, Keglove vaje in vaje za krepitev trebušnih mišic izvajajte vsaj dva ali tri mesece po porodu. Če želite vzdrževati svoje mišice, pa te vaje izvajajte dolgoročno, vse življenje. Navsezadnje vam vzamejo le nekaj minutk v dnevu, pomenijo pa ogromno za vaše telo in osebno počutje.
Prehod na višje faze vadbe: Postopno napredovanje
Po prvih šestih tednih, ko se telo začne bolje počutiti in se vzpostavijo trdni temelji, se lahko postopoma preide na zahtevnejše vaje. Cilj tretje faze (od 19 do 42 tednov po porodu) je ponovna vzpostavitev moči, da se telo pripravi na vrnitev k dejavnostim, ki jih ženska želi opravljati.
Pri napredovanju v obremenitvi, pogostosti, obsegu in zahtevnosti je ključno spremljati telo. Bodite pozorne na morebitne znake, kot so:
- Hribček ali izboklina na linea albi (diastaza rektusov).
- Simptomi medeničnega dna (npr. pritisk v nožnici, občutek "padanja" organov).
- Zadrževanje diha ali nepravilno dihanje med naporom.
- Povečano uhajanje urina.
- Bolečine v medeničnem obroču, križu ali drugih sklepih.
Če se ti znaki pojavijo, je treba zmanjšati intenzivnost vadbe ali se posvetovati s strokovnjakom.
Kaj naj mlada mamica izpusti?
- Visoko intenzivna vadba: Izogibajte se poskokom, teku in visoko intenzivnim vajam vsaj toliko časa, kolikor je trajala sama nosečnost.
- Prekomerno raztezanje: Zaradi hormonov so sklepi bolj ohlapni in nestabilni, kar lahko vodi do poškodb.
- Pritisk v trebušni votlini: Bodite pozorne na “grebenček” na trebuhu, ki kaže na prevelik napor ali nepravilno obremenitev trebušnih mišic.
- Običajni 'trebušnjaki' ali vaje za krepitev zunanjih trebušnih mišic, pri katerih glavo dvigujemo od tal in upogibamo trup.
- Nekatere vaje pri jogi, ki raztezajo trebušne mišice (npr. položaj kobre, zakloni).
Pomembnost strokovnega vodenja
Čeprav je samozavestno izvajanje vaj pomembno, je v poporodnem obdobju še posebej priporočljivo strokovno vodenje. Ginekolog na prvem pregledu po porodu običajno potrdi celjenje ran in vrnitev maternice na svoje mesto, vendar to ne pomeni, da je telo pripravljeno na vse vrste vadbe.
Programi, kot so poporodni pilates, joga za mamice z dojenčki ali individualno vodene vadbe, lahko pomagajo ženskam varno napredovati. Ti programi se osredotočajo na celostno obravnavo telesa, vključno s pravilnim dihanjem, aktivacijo medeničnega dna, stabilizacijo trupa, mobilnostjo sklepov ter obravnavo morebitnih brazgotin (po carskem rezu ali epiziotomiji).
Velikokrat je ženskam rečeno, naj počakajo na zeleno luč svojega zdravnika, da nadaljujejo z vadbo po porodu. Osebna trenerka in strokovnjakinja za treniranje žensk v vseh življenjskih obdobjih, diplomirala na fakulteti za šport na smeri fitnes, je mnenja, da ženske potrebujemo drugačen pristop. Ravno zato je pripravila programe, ženskam pisane na kožo, ki jim je le treba slediti. Prihranijo ti veliko časa in veliko napačnih potez.
Veliko žensk se zaradi strahu in slabe informiranosti odloči za neaktivnost, ali pa se odločijo za čisto neprimerno vadbo glede na obdobje, v katerem se nahajajo. V tem primeru jim lahko pomaga program Aktivna Mami, ki jih s premišljeno izbranimi vajami in preverjenim načrtom po porodu varno popelje do fizične in psihične stabilnosti in kondicije.
Znanje o tem, kaj lahko storimo za svoje telo v prvih šestih tednih po porodu, je ključnega pomena. Namesto da čakamo na "maj", ko bomo morda razmišljale o teku ali drugih visoko intenzivnih aktivnostih, je koristno začeti že od prvega dne. Celostna nosečnost in premišljena poporodna skrb lahko preprečita številne težave in omogočijo hitrejše ter varnejše okrevanje.
Po Carskem rezu počakajte do zdravniškega pregleda. Ker je v končni fazi to le operacija abdominalne stene. V tem času lahko izvajate dihalne vaje, začetne vaje za stabilizacijo trupa kot so osnovni stisk, nagib medenice in vaje za spodnje ekstremitete za preprečitev globoke venske tromboze.
Pomembno je razumeti, da so se v telesu zgodile številne spremembe, ki vplivajo na okrevanje. Porod je zahteven dogodek in temu primeren mora biti tudi čas in vrsta telesne aktivnosti po njem. Vsako telo je edinstveno, zato naj bo tudi vračanje k vadbi prilagojeno posameznici.
Prvi in drugi mesec po porodu poslušajte predavanja in izvajajte uvajanje. Okrevanje po porodu ne traja le nekaj dni. Popolno okrevanje po nosečnosti in porodu lahko traja tedne in mesece. Običajno smernice priporočajo, da okrevanje po vaginalnem porodu traja med 6 in 8 tednov, po carskem rezu pa nekoliko dlje, približno 10 tednov. Vendar večina žensk potrebuje nekoliko več časa. Naš program po porodu lahko začnete izvajati takoj, saj so predavanja, delavnice in uvajanje ustvarjeni za takojšnjo uporabo.
Če se ti še vedno zdi, da ne potrebuješ napotkov kako začeti z vadbo po porodu ali se še ne zavedaš pomembnosti vadbe v poporodnem obdobju, se zavedaj, da je odločitev popolnoma tvoja. Vendar pa je zelo pomembno, da si ustvariš načrt vadbe, ki ti pomaga lažje preživeti dan. Trening naj bo zasnovan tako, da ti povrne moč in energijo, te sprosti in izboljša tvoje počutje. Pomembno je, da vadbo izvajaš postopoma in počasi, da postopoma izboljšuješ moč svojih mišic in splošno fizično pripravljenost. Tako boš lahko uživala v vsaki minuti z vašim malčkom, polna energije in sreče. Vse mamice, zaupajte vase in poslušajte svoje telo. Obnovite svojo moč in energijo.
Če želiš, lahko podeliš svojo izkušnjo.