Vsaka mlada mamica si po porodu želi čim prej izgubiti odvečne kilograme in si povrniti predporodno telesno formo. Vendar je ključno razumeti, da so se v telesu zgodile številne spremembe, ki vplivajo na okrevanje. Porod je zahteven dogodek in temu primeren mora biti tudi čas in vrsta telesne aktivnosti po njem. Zavedanje o teh spremembah in prilagojen pristop k vadbi sta bistvena za varno in učinkovito okrevanje ter povratek v formo.
Dejavniki, ki vplivajo na vračanje k vadbi
Okrevanje po porodu je individualno in odvisno od številnih dejavnikov, ki jih je nujno upoštevati pri načrtovanju poporodne vadbe. Vsako telo je edinstveno, zato naj bo tudi vračanje k vadbi prilagojeno posameznici. Med ključne dejavnike spadajo:
- Vrsta poroda: Vaginalni porod in carski rez imata različne okrevalne poti in časovnice. Carski rez zahteva daljše obdobje celjenja zaradi kirurškega posega.
- Prisotnost notranjega brazgotinjenja ali raztrganin: Te lahko vplivajo na občutljivost in moč medeničnega dna ter zahtevajo posebej prilagojen pristop.
- Diastaza rektusov: Razmik trebušnih mišic je pogost pojav po nosečnosti in zahteva specifične vaje za ponovno krepitev globokih trebušnih mišic, ne pa splošnih trebušnjakov.
- Urinska inkontinenca: Pogosta težava po porodu, ki kaže na oslabelost mišic medeničnega dna in zahteva ciljno vadbo.
- Starost ženske: Z leti se lahko okrevanje nekoliko upočasni.
- Predhodne poškodbe: Obstojnejše poškodbe lahko vplivajo na zmožnost izvajanja določenih vaj.
- Fizična pripravljenost med nosečnostjo: Ženske, ki so bile aktivne med nosečnostjo, se pogosto hitreje in lažje vrnejo k vadbi.
- Splošno počutje in mentalno zdravje: Izčrpanost, pomanjkanje spanca in poporodna depresija lahko vplivajo na motivacijo in zmožnost vadbe.
Zavedanje teh individualnih razlik je prvi korak k varnemu in uspešnemu poporodnemu okrevanju.
Prvi dnevi in tedni po porodu: Osredotočite se na počitek in osnovne funkcije
V prvih osmih tednih po porodu je najpomembneje omogočiti telesu čas za okrevanje. Porod je fizično izjemno zahteven dogodek, primerljiv z maratonskim tekom, zato je počitek ključnega pomena. V tem času je priporočljivo izkoristiti pomoč sorodnikov in prijateljev pri gospodinjskih opravilih, da si mamica lahko vzame čas zase in za svojega novorojenčka.
Kaj lahko storite v prvih osmih tednih:
- Dihalne vaje: Počasi izvajajte dihalne vaje z nežno aktivacijo notranje enote telesa in mišic medeničnega dna. Globoko dihanje pomaga pri sproščanju in ponovni vzpostavitvi povezave med diafragmo in medeničnim dnom.
- Blazina za dojenje: Uporabljajte blazino za oporo pri dojenju, da razbremenite mišice ramenskega obroča in vratu. Pravilna drža med dojenjem je ključna za preprečevanje bolečin.
- Pravilno dvigovanje: Pri dvigovanju otroka se sklanjajte iz pravilnega predklona in dvigujte preko boka, pri čemer aktivirajte globoke trebušne mišice. Izogibajte se dvigovanju z ukrivljenim hrbtom.
- Kratki sprehodi: Začnite z desetminutnimi sprehodi po hiši ali na svežem zraku. Če čutite bolečino ali pritisk v trebušni steni ali medeničnem dnu, si privoščite počitek.
Pomembno je poslušati svoje telo in se ne siliti v aktivnosti, ki povzročajo nelagodje.
Po šestih tednih (ali dvanajstih tednih po carskem rezu): Postopno vračanje k aktivnosti
Ko dobite zeleno luč od osebnega ginekologa, lahko postopoma začnete s telesno aktivnostjo, ki presega osnovne vaje. Svetujemo, da začnete z dejavnostmi, s katerimi ste se ukvarjali proti koncu nosečnosti, vendar v prilagojeni obliki.
Poudarek je na:
- Krepitvi mišic medeničnega dna: Ključnega pomena že takoj po porodu in kasneje, saj te mišice podpirajo notranje organe in vplivajo na nadzor mehurja.
- Krepitvi globokih trebušnih mišic: Te mišice delujejo kot naravni steznik okrog hrbtenice in medenice, kar je pomembno za stabilnost, preprečevanje bolečin v križu ter pravilno držo.
Čemu naj se mlada mamica izogiba v poporodnem obdobju?
Določene vrste vadbe in gibanja je v prvih mesecih po porodu priporočljivo odsvetovati, da se preprečijo morebitne poškodbe in zapleti.
- Visoko intenzivna vadba: Izogibajte se poskokom, teku, dvigovanju težkih uteži in drugim visoko intenzivnim aktivnostim vsaj toliko časa, kolikor je trajala sama nosečnost, ali dokler ne pridobite dovolj moči v mišicah trupa in medeničnega dna.
- Prekomerno raztezanje: Zaradi hormonov, ki so še vedno prisotni v telesu, so sklepi lahko bolj ohlapni in nestabilni, kar poveča tveganje za poškodbe.
- Pritisk v trebušni votlini: Bodite pozorni na morebitni "grebenček" na trebuhu med izvajanjem vaj, ki kaže na prevelik napor ali nepravilno obremenitev trebušnih mišic. To je znak, da je potrebno zmanjšati intenzivnost ali spremeniti tehniko izvajanja vaj.
Zavedanje lastnega telesa in poslušanje njegovih signalov
Predvsem pa je pomembno to, da mlada mamica začne z vadbo šele takrat, ko se počuti dovolj "spočito" in dovolj pripravljeno na dodatno obremenitev. Pomembno je, da se zavedate, da skrb za novorojenčka zahteva veliko energije. Pomanjkanje spanca, prilagajanje na novo vlogo in vse nove obveznosti so že sami po sebi izziv.
Če bi vsemu temu dodali še težke in dolge treninge ter strogo dieto za hitro izgubo kilogramov, bi si lahko naredili več škode kot koristi. Namesto tega je ključno, da si ustvarite načrt vadbe, ki vam pomaga lažje preživeti dan. Trening naj bo zasnovan tako, da vam povrne moč in energijo, vas sprosti in izboljša vaše počutje.
Pomembno je, da vadbo izvajate postopoma in počasi, da postopoma izboljšujete moč svojih mišic in splošno fizično pripravljenost. Tako boste lahko uživale v vsaki minuti z vašim malčkom, polne energije in sreče.
Vse mamice, zaupajte vase in poslušajte svoje telo. Obnovite svojo moč in energijo.
How to Kegel Postpartum & Strengthen your Pelvic Floor | 2 Simple PHYSIO STEPS
Prilagojena vadba po porodu: Ključ do uspešnega okrevanja
Naša vadba po porodu je zasnovana tako, da vam pomaga obnoviti moč, izboljšati kondicijo in se počutiti bolje v svojem telesu po nosečnosti. Z individualno prilagojenimi vajami pod strokovnim vodstvom boste hitro dosegli svoje cilje in se vrnili v formo.
Veliko žensk bi rado čim prej izgubilo odvečne kilograme in si vrnilo predporodno formo telesa, vendar poporodno stanje ni nikoli več enako prejšnjemu. Zato je pomembno razumeti, da sodobni človek striktno ločuje pojma VADBA in GIBANJE. Človeško telo potrebuje predvsem konstantno gibanje. Prav tako je za žensko po porodu pomembno GIBANJE, vendar ne kakršnokoli gibanje, temveč pravilno gibanje. Takšna bi morala biti ‘telovadba’ za žensko telo v prvem mesecu po porodu.
Ženske se po porodu pogosto srečujejo z "manj znanimi" težavami, za katere veliko krat ne najdejo vzroka ali rešitve. Govorimo o bolečinah v "križu", bolečinah v medeničnem obroču, prolapsu medeničnih organov, inkontinenci, "baby blue-s" in poporodni depresiji. Zato je individualna obravnava izjemno pomembna, kadar želimo ostati aktivne tudi po porodu.
Vaša soseda je lahko imela hiter vaginalni porod in odlično okrevanje, ter pri 4. mesecih po porodu že teče, medtem ko ima sestra prolaps, bolečine v križu in diastazo, ter pri 4. mesecih po porodu izvaja samo osnovne funkcionalne gibe. Okrevanje po porodu je različno. Zato se je nesmiselno primerjati.
Tudi kar se tiče sledenja raznim programom, ki jih je moč najti na spletu, je pomembno, da se zavedate, da gre za zelo generalizirano podajanje informacij. Četudi bi si želeli dati odgovor na vprašanje, kaj lahko počnete po porodu, vam definitivnega odgovora brez individualne obravnave žal ne moremo dati. Namreč, ni pomembno KAJ delate, temveč KAKO kaj delate! Brez pravilne aktivacije mišic in pravilne izvedbe gre po domače povedano vse v nič ali še na slabše.
Kar vam bo zagotovo koristilo, pa so spodnji napotki:
- Sprehod: Svež zrak in gibanje? Ni boljšega. Odlična izbira za nove pečene mamice. VENDAR, začeti je potrebno postopoma. Opazujte, kako se bo vaše telo odzivalo. Začnete lahko s sprehodom v bližnji okolici (cca. 10 minut). Pri tem pazite, da to ne bo po največjem soncu, da imate s seboj kakšno tekočino in da otročka ne pokrivate. Če po sprehodu (dan, dva) ne občutite nobene bolečine oz. kakršnega koli pritiskanja "tam spodaj", lahko čas oz. razdalijo podaljšate ali pa enostavno razdelite en daljši sprehod na dva krajša.
- Počivajte: Kadarkoli imate priložnost. Vemo, da napotek: »Počivaj, kadar otrok počiva.« ne koristi kaj prida. A vseeno si izboji tistih nekaj minut zase, da lahko v miru počivate. Pomembno je.
- Drža: Kako sedite? Kako stojite? Kako nosite otroka? Poglejte se v ogledalo. Ali stiskate zadnjico? Je vaša medenica zvrnjena naprej? So vaša ramena potisnjena naprej? Nosite otroka na boku? Ali stiskate trebuh noter? Kljub temu, da ne obstaja idealna drža in da "slaba drža" ne nujno rezultira v bolečinah, je pomembno, da se zavedamo lastnega telesa. A ne samo to, drža vpliva tudi na lažjo aktivacijo mišic medeničnega dna in prečne trebušne mišice.
- Dihanje: Medenično dno in diafragma se gibljeta sinhrono. Med vdihom diafragma kontrahira in se spusti. Zaradi vzpostavitve intraabdominalnega pritiska to rezultira v gibanju mišic medeničnega dna navzdol. Z globokim izdihom si predstavljajte, da se mišice medeničnega dna dvignejo navzgor ter rahlo potegnite popek proti hrbtenici. Z vdihom pa se popolnoma sprostite.
Kdaj začeti s telovadbo in katere vaje so priporočljive?
Splošno velja prepričanje, da telesna vadba po porodu vpliva na količino in nastajanje materinega mleka, kar seveda ne drži. Zmerna vadba nima nobenega vpliva na mlečne žleze in nastajanje mleka, vendar pa je treba paziti, da telesa ne preobremenite, da se ne presilite. V času po porodu so lahko že zelo blage vaje zelo obremenilne za mišice in telo ter predstavljajo velik telesni napor, zato je potrebno vaje izvajati prilagojeno in kontrolirano.
Kdaj začeti s telovadbo?
- Naravni porod brez zapletov: Priporočljivo je počakati od 4 do 6 tednov po porodu, preden se lotite telovadbe. Če vas porod ni preveč izčrpal, lahko že naslednji dan začnete z izvajanjem keglovih vaj.
- Zapleti pri porodu, vakum ali carski rez: V teh primerih se o fizični aktivnosti prej posvetujte z osebnim zdravnikom ali ginekologom. Običajno se čas za aktivnost podaljša na 10 do 12 tednov od dneva poroda.
Priporočljive vaje:
- Keglove vaje: Lahko jih izvajate že takoj po porodu, saj krepijo mišice medeničnega dna.
- Tridesetminutni sprehodi trikrat na teden: Odličen začetek za izboljšanje kondicije.
- Vaje za krepitev globokih trebušnih mišic: Te vaje so ključne za stabilizacijo trupa in preprečevanje bolečin v hrbtu.
- Vaje za krepitev mišic rok in ramenskega obroča: Zaradi nošenja otroka so te mišice zelo obremenjene, zato je pomembno, da jih krepimo.
- Zmerna aerobna vadba: Ko se telo dovolj okrepi, se lahko postopoma uvajajo tudi druge oblike zmerne aerobne vadbe.
Čemu se izogibati:
- Poskoki in energičen tek: Večini žensk se še več mesecev po porodu odsvetujejo, saj vplivajo na lego maternice, na medenično dno in na trebušne mišice.
- Intenzivne vaje za trebuh: Vaje, ki vključujejo dvigovanje trupa ali močno napenjanje trebušnih mišic, je treba izvajati previdno in šele ko je telo dovolj okrepljeno.
Pomembno je, da telovadbo prilagajate sebi. Vadite le toliko, kolikor zmorete, in si z vajami nikar ne povzročajte bolečin, saj si boste na ta način naredili več škode kot koristi. Postopoma nadaljujte s krepilnimi vajami za mišice medeničnega dna in trebušne mišice, hkrati pa začnite krepiti tudi ostale mišice telesa. Če se ne počutite dovolj fizično ali psihično spočite in pripravljene na dodatni napor, potem si vzemite dovolj časa za počitek in ko se boste počutili zares pripravljene, začnite s telovadbo.
Znaki, da ste začeli prezgodaj telovaditi ali da z vajami pretiravate
Bodite pozorne na naslednje znake, ki kažejo na to, da morda vaše telo še ni pripravljeno na določeno raven aktivnosti ali da z vadbo pretiravate:
- Pojavi se sveža, rdeča kri in/ali so krvavitve obilne.
- Pojavita se bolečina in neugodje med ali po vadbi.
- Manjše uhajanje urina med ali po naporu.
- Občutek velikega pritiska na medenično dno med naporom.
- Bolečina ali občutek trganja v predelu rane carskega reza ali presredka.
- Huda izčrpanost, ki ne mine s počitkom.
Če opazite katerega od teh znakov, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Nasveti pred začetkom aktivnosti in telovadbe
- Ne delajte vaj, če ste utrujene in ne pozabite na zadosten počitek.
- Leže na hrbtu nikar ne dvigujte obeh nog hkrati, vsaj v začetni fazi ne.
- Tekočino pijte pred vajami in tudi po njih.
- Iz ležečega ali sedečega položaja vstajajte počasi.
- Izogibajte se dolgotrajni stoji.
- Poskrbite za pokončno in vzravnano držo.
- Nikoli ne dvigujte bremen z upognjenim hrbtom.
- Težkim bremenom se izogibajte vsaj dva meseca po porodu.
- Ne pozabite na redno izvajanje Keglovih vaj.
Vsaka mama želi po porodu znova okrepiti svoje telo in se v lastnem telesu počutiti dobro. S preprostimi vajami, ki jih lahko izvajate tudi skupaj z otrokom, lahko znova počasi, a vztrajno izoblikujete postavo in okrepite svoje fizično počutje.