Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja predstavlja dolgoročno naložbo za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb pa je v drugem tromesečju potrebnih dodatnih 250 kcal, v tretjem tromesečju pa 500 kcal. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal. Za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja potrebuje še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Vegetarijanska prehrana med nosečnostjo in dojenjem
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere.
Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega izvora - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Ključna hranila za nosečnice in doječe matere
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije.
Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.
Maščobe se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano.
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in trans maščobe
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja.
Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo).
Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne.
Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. čaj in kava, lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Hidracija med dojenjem
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Kako spodbuditi tvorbo mleka s prehrano?
Marsikatera doječa mama se sprašuje, kako spodbuditi nastajanje mleka s prehrano. Dejstvo je, da so na materinem mleku zrasle generacije in pravzaprav človeštvo. Stoletja je bilo namreč izključno materino mleko tisto, ki je nahranilo otroka in zadovoljilo njegove fizične in psihične potrebe. Današnji »trend« je, tudi zaradi izuma mlečnih formul, hitrega življenjskega tempa, delovnih razmer in stresnih vsakodnevnih življenjskih situacij, pripeljal doječe mame do razmišljanja, ali bom svojega otroka sploh lahko dojila. In tudi če ga bom, ali bo sploh imela dovolj mleka.
Za iztekanje mleka iz dojk so ključne zadostne količine oksitocina. Oksitocin se izdatno izloča, kadar doječa mama ni v stresu, kadar je sproščena, zadovoljna in ima zaupanje vase in v svoje telo. Pravilno pristavljen otrok je najučinkovitejši »sistem« do več mleka, saj se bo ponudba ob večjem povpraševanju z gotovostjo povečala. Kengurujčkanje, skupno spanje in gnezdenje v prvih dveh tednih po porodu je odličen začetek dobro usklajenega doječega para. Vse troje povečuje izločanje oksitocina, povečuje materin občutek zaupanja vase, v svoje telo in v otroka. In oksitocin je hormon ljubezni. Prav tako bo na dojenčkovo dojenje odlično vplival dotik. Raznolika in zdrava prehrana, sezonska, lokalna in nepredelana, živa hrana, ki daje telesu fizično in psihično podporo, bo naredila izjemno dobro osnovo za tvorbo mleka. Materino telo bo namreč s svojo inteligentnostjo vse svoje sile usmerilo v laktacijo in bo črpalo njene zaloge beljakovin, vitaminov in ogljikovih hidratov ter s tem poskrbelo za otroka. Zato je pomembno, da mati poskrbi naprej zase. Počitek in spanje. V času, ko mama počiva - še bolje spi - njeno telo ne bo opravljalo prav nobene druge funkcije kot regeneracijo. Le ta pa je izmeno pomembna v prvih šestih tednih po porodu, tako za zdravje mame, za fizično okrevanje po porodu kot tudi za dojenje. In v času spanja se mame ne obremenjuje prav z ničemer, zato ima telo svojo »svobodno voljo«, da usmeri vse sile v proizvodnjo mleka.
Da. Zakaj? Ker so tako rekle naše praprababice in ker v njihovih zgodbah najdemo mariskatero resnico in dejstvo. Seveda ob upoštevanju zgoraj naštetih petih dejstev.
Da je neka hrana laktogena oz. galaktogog (spodbujevalec tvorbe mleka), so vedela že stara ljudstva. Katera je ta prehrana, je zelo odvisno od ljudstva in geografskega položaja. Za nobeno izmed teh živil nimamo empirično potrjenih dokazov, saj na laktacijo, kot že omenjeno, vpliva veliko različnih faktorjev, med najpomembnejšimi tudi psihično stanje ženske.
Med živila, ki tradicionalno veljajo za podporo laktaciji, spadajo:
- Korenje: kozarec sveže iztisnjenega korenčkovega soka bo naredil čudež za dobro počutje doječe mame in za laktacijo. Vsebuje izjemno veliko vitamina A, ki pomaga pri presnovi železa, ohranja dober vid, vzdržuje imunski sistem ter zdravje sluznice in kože.
- Grško seno: vsebuje veliko proteinov, železa in vitamina C. Znano je kot eno izmed najbolj laktogenih živil. Lahko ga dodate k masi za palačinke ali ga zaužijete v obliki čaja, kapsul ali tinkture.
- Losos: vsebuje esencialne maščobne kisline EPA in DHA, omega 3 maščobne kisline in vitamin D. Je vir kalija in selena ter vitaminov B1, B3, B6 in B12. Predvsem DHA ima pomembno vlogo pri razvoju možganov in vida, zato je zelo pomembna med nosečnostjo in v času dojenja.
- Špinača in pesini listi: vsebujejo velike količine železa, kalcij in folno kislino. Odlični so za odpravljanje slabokrvnosti. Uživajte jih lahko poparjene, kot dodatek v sokove ali juhe. Previdno: preveč zaužite špinače lahko pri novorojenčku povzroči prepogosto odvajanje blata, diarejo.
- Sladki komarček: je ena izmed glavnih sestavin čaja za doječe matere. Pripomore k večji količini mleka in se odlično ujema s kumino. Je zelo lahko prebavljiv in pomaga pri zmanjševanju krčev pri novorojenčkih, če ga pije mama.
- Listi bazilike: so izjemen vir antioksidantov, imajo pomirjevalni učinek, kar je za doječo mamo še posebej pomembno. Izboljšajo imunski sistem, še posebej v kombinaciji z veliko vitamina C. Liste bazilike lahko dodate v čaj za dojenje in ga spijete na tešče, ali pa jih dodate v vsak obrok.
- Česen in ingver: v veliko kulturah veljata za laktogena živila. Preprečujeta razvoj kancerogenih celic in imata antibiotični učinek. Lahko ju zaužijete v juhah ali omakah, rižotah, testeninah, ali pa si jih pripravite skupaj z zeliščnim maslom. Previdno: česen je hkrati eno izmed najmočnejših živil, ki povzroča krče pri novorojenčkih.
- Ječmen: odlično živilo, ki ne le pripomore k laktaciji, temveč tudi k hidraciji. Star babičin nasvet doječi mami bi bil kozarec dobrega ječmenovega piva, ki bo naredil čudeže, k čemur seveda pripomore sprostitev in hormon sreče ter umirjanje. Lahko ga uživate pripravljenega kot čaj čez cel dan.
- Čičerika: odličen vir proteinov, ki jih doječa mama potrebuje. Bogata je s kalcijem, B-vitamini in vlakninami. Vedno jo namakate 48 ur pred uporabo z dodatkom žličke kisa, ki pomaga pri fermentaciji. Uživate jo lahko kuhano, v solatah, v juhah, v omakah, pirejih.
- Šparglji: marsikje veljajo kot obvezna prehrana doječe matere. Visoka vsebnost vitamina A in K, bogati so z vlakninami. Pomagajo pri sproščanju oksitocina (veljajo namreč tudi kot izjemno živilo za dvigovanje spolne sle - kar prinaša zadovoljstvo in harmonijo). Previdno: šparglji lahko spremenijo okus mleka, saj se tudi na urinu zelo hitro poznajo.
- Rjavi riž: je lahko prebavljiv, spodbuja hormone sreče in oksitocin, povečuje apetit doječe matere. Pomembno je, da tudi riž namakate vsaj 12 ur pred uporabo.
- Sezam: odličen vir kalcija. Pred uporabo ga strite in prepražite. Sezamova semena pripravite v smuthiju skupaj z mandlji in ovsenimi kosmiči.
- Voda: naša telesa so sestavljena iz 60-70% vode. Noseča in doječa ženska bo svoje telo bolje ohranjala v ravnovesju, če bo poskrbela za dobro hidracijo in še bolje, če bo poskrbela za vnos kakovostne vode, pri tem je pomembna tudi energija vode, ki jo pije.
- Kumina: ena izmed sestavin čaja za doječe matere. Pomaga pri zmanjšanju težav s krči pri dojenčkih. Uporablja se skupaj s komarčkom in janežem.
- Polenta in testenine: ogljikovi hidrati so še ena izmed ključnih sestavin za tvorbo mleka in od tukaj izvira zaupanje v polento in testenine kot laktogeno živilo.
- Doma pripravljen čaj za dojenje: zmešajte janež, komarček in kumino v enakem razmerju. Zavrite liter vode, vanjo dajte štiri žličke mešanice in pustite stati 3 minute. Cvet slezenovca in liste bazilike zmešajte skupaj v enakem razmerju, dodajte 2-3 žličke prve mešanice in pustite stati še šest minut. Precedite in pijete čez dan približno 1 liter.
- Suh pivski kvas: pivski kvas je odličen vir vitamina B1, zato pomaga pri čiščenju kože in poveča vitalnost las in nohtov. Ugodno deluje na možganske in živčne celice in podaljšuje ustvarjalno dobo človeka. Pomaga proti napetosti in stanju nervoze ter je, ker vsebuje veliko fosforja, celo odličen afrodizijak.
- Homeopatske granule: dobite jih lahko v homeopatski lekarni in so namenjene prav pomoči pri vzpostavljanju večje količine mleka. Matere se jih običajno poslužijo, kadar nastopi poskok rasti, pri čemer še vedno velja pravilo, da večje je povpraševanje, večja bo ponudba, zato je gnezdenje v tem času odlična ideja.
Za več mleka bo pomagalo tudi izogibanje živilom, izdelkom in navadam, za katere je znano, da zmanjšujejo količino mleka. To so najpogosteje kajenje, kofein, kontracepcijske tablete, dekongestivi (nekatere kapljice za nos), antihistaminiki, shujševalne diete, zelišča kot sta meta, žajbelj in peteršilj v večjih količinah.
Ob vsem naštetem se zagotovo najde še in še živil, ki pri nekaterih ženskah povzročijo več mleka, medtem ko pri nekaterih ne. Zato je pomembno vedeti, da hrana vpliva na nas ne le na fizičnem, temveč tudi na energetskem nivoju. Kljub vsej prehrani ostaja dejstvo, da je daleč pred vsemi na prvem mestu za spodbujanje laktacije primerna stimulacija dojke. Torej pravilno pristavljen otrok, ki ima dovolj dnevnih in nočnih podojev, saj se ponudba na ta način usklajuje s povpraševanjem. Pri poskoku v rasti zato povečajte število podojev, za mir v duši pa se lahko zatečete tudi k zdravi in laktogeni prehrani.
Kako pristaviti dojenčka - o položaju pri dojenju, dodajanju ...
Izbrizgavanje materinega mleka
Razlogov, zakaj se nekatere mamice odločijo za hranjenje otroka izključno s pomočjo izčrpavanja svojega mleka, ki ga potem otroku ponudijo preko stekleničke, je veliko. Naj naštejemo le nekaj izmed njih: novorojenček se je rodil prezgodaj ali pa ima težave s sesanjem mleka, vi imate lahko težave z mastitisom in bolečimi bradavicami, imate več dojenčkov hkrati (dvojčke, trojčke ali več), se morate vrniti v službo ali pa preprosto ne želite dojiti, pomembno pa vam je, da ima otrok na voljo vaše mleko. Ne glede na razlog, zakaj se matere odločajo za izključno izčrpavanje mleka, pa je treba poudariti, da ne gre za enostavno izbiro, saj tudi mamice, ki črpajo mleko, to počnejo večkrat na dan in se včasih zbujajo tudi ponoči, da bi na ta način ohranile in povečale svojo zalogo mleka.
Obstajata dva načina izčrpavanja mleka:
- Ročno črpanje mleka: Gre za eno najstarejših, najbolj ekoloških in najbolj poceni načinov črpanja mleka, pri katerem ni potrebne nobene dodatne opreme. Matere si z rokami pomagajo izčrpati mleko, in če se tega pravilno lotijo, ne bi smelo biti boleče, niti ne bi smele zaradi tega na prsih nastajati modrice.
- Črpanje mleka s pomočjo črpalke: Se priporoča, kadar potrebujete izčrpati večje količine mleka. Obstajata ročna ali električna črpalka. Ročna črpalka je primerna opcija za matere, ki črpajo občasno in je precej priročna in lahka. Električna črpalka je lahko enojna ali dvojna ter je hitrejša in enostavnejša za uporabo, vendar tudi nekoliko dražja izbira.
Pomembno je pravilno shranjevanje izčrpanega mleka. Izčrpano mleko je priporočljivo shranjevati v 60-120ml embalažah. Ko mleko enkrat odmrznete, ga je treba porabiti v 24 urah. Materinega mleka se ne sme ponovno zamrzovati. Ne smete ga pogrevati neposredno na štedilniku in ne smete ga prevreti. Segrevajte ga tako, da posodico z mlekom za 15 minut položite v posodo z vročo vodo in potem pretresete, da se temperatura izenači. Optimalna temperatura mleka je sobna. Izogibajte se segrevanju v mikrovalovni pečici, saj s tem uničite nekatere bioaktivne sestavine mleka.
Kajenje in alkohol med dojenjem
Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Glede alkohola, se v obdobju izključnega dojenja priporoča izogibanje vsem alkoholnim pijačam. Brezalkoholno pivo lahko vsebuje tudi do 0,5 volumskega odstotka alkohola. Pivo ima sproščujoč učinek zaradi hmelja, ki ga vsebuje. V posameznih primerih lahko to izboljša pretok mleka, količina mleka pa se zaradi tega ne spremeni. Takoj ko otrok začne jesti gosto hrano, so občasne alkoholne pijače v manjših količinah spet sprejemljive.
Kofein in prosti sladkorji
Kofein se v materinem mleku pojavi hitro po zaužitju, vendar pa je koncentracija kofeina v materinem mleku nizka. Visoki vnosi kofeina so pri nekaterih dojenčkih povezani s pojavom napetosti, živčnosti in motenim vzorcem spanja. Če mama opusti uživanje kofeina, omenjeni simptomi pri dojenčkih izginejo po nekaj dneh. V obdobju dojenja omejite uživanje kave na največ dve skodelici na dan.
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih. Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd.
Priporočila za pripravo obrokov in prigrizke
V poporodnem obdobju in prvih mesecih življenja z dojenčkom ni ravno enostavno organizirati rednih, sveže pripravljenih obrokov. Včasih med dojenjem, previjanjem in občudovanjem dojenčka pač zmanjka časa za kuhanje. Vendar je pomembno, da kot mamica dobro skrbite zase in za dovolj energije. Seveda je najlažje, če na začetku za pripravljene jedi poskrbijo novopečeni očka, stari starši ali bližnji prijatelji.
Po poporodnem obdobju, ko bo življenje z dojenčkom v že nekoliko bolj ustaljenih tirnicah, pa se lahko s partnerjem reorganizirata glede prehrane. Pri tem vam lahko koristijo naslednji nasveti:
- Naredite tedenski načrt, ki vključuje zdrave obroke, prigrizke in najljubše jedi v zadostnih količinah.
- Vnaprej skuhajte večje porcije hrane in jo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da bo tudi v dneh, ko je vaš dojenček nemiren, okusen obrok hitro nared.
- Doma imejte na zalogi zdrava živila, ki so dober vir energije, predvsem riž, krompir, stročnice, (polnozrnate) testenine ter sveže sadje in zelenjavo. S temi živili lahko vedno hitro pripravite nekaj zdravega!
- Kuhanje vnaprej ob koncu tedna se je za posebej dobro rešitev izkazalo za mlade družine, ko se partner kmalu po porodu vrne v službo.
Če imate namesto kuhanja raje hitre sendviče: Polnozrnat kruh je nasiten in vsebuje dodatne hranilne snovi.
Sladkarije in slani prigrizki so seveda prava skušnjava, ko se vas poloti nezadržna želja po hrani. Primerne alternative so:
- Energijske kroglice: Ponavadi so sestavljene iz oreščkov, suhega sadja in vlaknin ter nečesa sladkega, recimo datljev, meda in podobnega.
- Oreščki in suho sadje: Tako oreščki kot suho sadje so dobra izbira za hiter prigrizek, ki ga lahko imate pri roki v svojem najljubšem kotičku za dojenje.
- Surovo sadje in zelenjava: Ta prigrizek zahteva malo več priprave, za kar pa bo v najboljšem primeru poskrbel vaš partner. Najbolj praktično je, da si prigrizke shranite tam, kjer običajno dojite. Kozarec soka, vode ali skodelica čaja so zelo dober dodatek k prigrizkom.
Zamašeni mlečni vodi in prehrana
Zamašeni mlečni vodi, do katerih pride zaradi stresa, ne zahtevajo nobene posebne diete. Pri zamašenih mlečnih vodih, ki jih povzročajo »mlečni mozoljčki« (milk blisters), pa je situacija drugačna. Na sprednji strani bradavice nastanejo majhni beli »mlečni mozoljčki«, ki preprečujejo iztekanje mleka. Vzrok za to so sestavine materinega mleka, ki blokirajo enega ali več mlečnih vodov. Če se pri vas pogosto pojavljajo »mlečni mozoljčki«, lahko začasno izogibanje živalskim in hidrogeniranim maščobam ter snovem, ki zožujejo krvne žile, kot je kofein, zmanjša verjetnost ponavljanja te težave.
Zaključek
Zdrava prehrana in zdrav življenjski slog že v času pred nosečnostjo (za žensko in moškega), med nosečnostjo in dojenjem ter v času prvih dveh let otrokovega življenja sta pomembna dejavnika za doseganje optimalnega zdravja otroka in kasneje odraslega, skozi celo življenje. Materino mleko zdravih in dobro prehranjenih mater je najustreznejša hrana in zaščita za dojenčke, saj je kompleksna mešanica hranil, rastnih faktorjev, hormonov ter bioaktivnih in drugih zaščitnih snovi. Poleg tega dojenje zagotavlja vrsto koristi za zdravje matere in dojenčka. Hranjenje dojenčka z materinim mlekom se tako priporoča vsaj do dopolnjenega drugega leta starosti, nato pa dokler želita doječa mati in otrok. Izključno dojenje v prvih šestih mesecih življenja zagotovi vse dojenčkove potrebe za optimalno rast, razvoj in zdravje. Za optimalno sintezo materinega mleka, tako glede količine kot glede sestave, je pomembna predvsem psihična umirjenost (prijazna in naklonjena podpora cele družine), dovolj počitka in pravilna tehnika dojenja oziroma izbrizgavanja. Pomembno je čim bolj pogosto dojenje/izbrizgavanje, zlasti v prvih tednih po porodu, in zdrava, uravnotežena prehrana, ki obsega tudi zadostno pitje tekočine (voda, mineralna voda ali nesladkani čaj). V času dojenja poteka pospešen prenos hranil iz telesa matere v materino mleko. Za doječo mati je izredno pomembno, da svojo prehrano prilagodi povečanim potrebam po hranilih, kar ne pomeni, da uživa samo večje količine hrane, ampak predvsem da je hrana, ki jo uživa, hranilno bogata.