Folat, znan tudi kot vitamin B9, je nujno mikrohranilo, ki igra ključno vlogo v številnih telesnih procesih. Ker ga ljudje ne moremo sami proizvajati, smo odvisni od ustreznega vnosa s prehrano. Vitamini, minerali in mikrohranila so bistveni za zdravje nosečnice ter za pravilen razvoj in dolgoročno dobro počutje ploda. Zato je ključnega pomena, da nosečnice poznajo osnove zdrave prehrane in upoštevajo povečane potrebe po energiji, beljakovinah, vitaminih, mineralih in mikroelementih, ki jih včasih ne morejo pridobiti zgolj s hrano. Eno takšnih ključnih hranil je folna kislina, ki je še posebej pomembna za zdravje nosečnice in pravilen razvoj ploda. V času nosečnosti je pogosto potrebno dodatno nadomeščanje, saj s hrano ne moremo vedno zagotoviti zadostnih količin.
Razumevanje folatov in folne kisline
Folat, znan tudi kot vitamin B9, je esencialno mikrohranilo, ki sodeluje v različnih procesih v organizmu. Esencialnih mikrohranil ljudje ne moremo proizvajati sami, zato smo za zagotavljanje potrebnih ravni v telesu odvisni od ustrezne prehrane. Raven folatov v telesu lahko vplivajo različni dejavniki: naše prehranske navade, slabše prehajanje zaužitih folatov iz hrane v krvni obtok, povečane potrebe po folatih (na primer med nosečnostjo) ter razlike v presnovi, ki so posledica genetike. Folati imajo ključno vlogo pri zagotavljanju normalnega delovanja celic.
Glavni naravni viri folatov vključujejo zelenolistno zelenjavo, kot so špinača, brokoli in solata, pa tudi citruse, jetra, fižol in ohrovt. Pomembno je vedeti, da je folat, ki ga najdemo v hrani, občutljiv na povišane temperature, svetlobo in oksidacijo, poleg tega pa je topen v vodi. Zato je priporočljivo, da živila, ki vsebujejo folat, ne kuhamo predolgo, da ohranimo njihovo hranilno vrednost.
Za zagotavljanje ustreznih ravni folata v krvi prebivalcev so v nekaterih državah uvedli obvezno bogatitev živil s sintetično pridobljenimi folati, torej s folno kislino. Folna kislina v naravi sicer ni prisotna, vendar ima izboljšane lastnosti v primerjavi z naravno prisotnimi folati. Je stabilnejša oblika folata, ki jo naše telo lažje absorbira. Sintetično pridobljena oblika folne kisline po zaužitju doživi številne presnovne reakcije v telesu, v katerih nastane za telo uporabna oblika folatov - 5-metil tetrahidrofolat ali aktivna oblika folne kisline.
Delovanje aktivne folne kisline in genetski vplivi
Po zaužitju s hrano se v tankem črevesu prične pretvorba folatov. Uspešnost te pretvorbe je močno odvisna od aktivnosti encima 5,10-metilentetrahidrofolat reduktaza (MTHFR), ki je podvržen genetskemu polimorfizmu. Zmanjšana aktivnost encima MTHFR dodatno poveča potrebe po vnosu folatov in poveča tveganje za nekatera bolezenska stanja. Polimorfizem MTHFR, ki pomeni zmanjšano aktivnost tega encima, se pojavi pri več kot 50 % populacije.
Zaradi teh genetskih razlik je med dostopnimi viri folatov najboljša izbira aktivna oblika folne kisline - 5-metil tetrahidrofolat (5-MTHF). To obliko lahko v celoti izkoristijo tudi ljudje, ki imajo zaradi polimorfizma MTHFR oslabljeno sposobnost pretvorbe folne kisline v njeno aktivno obliko.
Ključna vloga folne kisline v nosečnosti
Skrb za zdrav razvoj dojenčka se začne že pred njegovim spočetjem. Zdravje in primeren prehranski status matere sta ključna dejavnika za uspešen začetek, potek in zaključek nosečnosti. Folna kislina ali folat ščiti naše možgane pred "meglo v glavi", razdražljivostjo, depresijo in drugimi negativnimi odzivi možganov na telesni in duševni stres. Poleg tega pomaga pri popravljanju poškodb DNK in ima pomembno vlogo pri zaviranju staranja celic.
Izredno pomemben je vnos folne kisline za nosečnice, saj lahko pomanjkanje folata med nosečnostjo povzroči hude nevrološke okvare ploda. Folat skupaj z vitaminom B12 sodeluje pri sintezi DNK in rdečih krvnih celic.
Razlika med folatom in folno kislino: Ključno za izbiro
Izraza "folat" in "folna kislina" se v vsakdanji rabi pogosto uporabljata enakovredno, vendar nista povsem enaka. Folat je naravno prisoten v številnih živilih, medtem ko je folna kislina njegova sintetična oblika, ki se običajno nahaja v prehranskih dopolnilih in obogatenih živilih. Večina folne kisline, zaužite s hrano ali dopolnili, se v prebavnem sistemu ne pretvori neposredno v aktivno obliko 5-MTHF. Proces pretvorbe je odvisen od delovanja encimov, kot je omenjeni MTHFR.
V Tosamini spletni trgovini in njihovih Belih štacuncah je na voljo prehransko dopolnilo »Bioaktivna oblika folne kisline 5-MTHF« v obliki rastlinskih celuloznih kapsul. Ta oblika folne kisline je v naravno aktivni obliki - kot folat - ki ga telo lahko uporablja neposredno, brez dodatne pretvorbe. Ko oseba zaužije folno kislino v količini, ki preseže njeno sposobnost predelave, lahko ob enem preobremeni jetra in potencialno konča v krvnem obtoku. Zato se pri izbiri prehranskega dopolnila vse pogosteje poudarja pomen aktivne oblike folata, 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF), saj je to oblika, ki jo telo lahko neposredno uporabi brez dodatnih presnovnih korakov.
Koristi, uporaba in odmerjanje folne kisline
Med nosečnostjo sta telo in nosečnica sposobna neverjetnih stvari, za kar potrebujeta dodatno energijo. Eno izmed hranil, ki je takrat nujno potrebno, je folna kislina, umetna oblika folata oz. vitamina B9. Med nosečnostjo je folna kislina še posebej pomembna, saj ima vlogo pri preprečevanju nepravilnosti zapiranja nevralne cevi. Uživanje hrane, bogate s folati, je pomembno za nastajanje krvi.
Folna kislina je vsestransko hranilo. Pomembna je za zdravo rast in razvoj našega telesa, saj prispeva k normalni tvorbi krvi, sodeluje pri delitvi celic, podpira imunski sistem in zmanjšuje utrujenost.
Nevralna cev je del ploda, ki se razvije v možgane, hrbtenjačo, hrbtišče lobanje in vretenca. Pomanjkanje folata pri nosečnici je dejavnik tveganja za okvare nevralne cevi pri razvijajočem se plodu. Študije kažejo, da lahko ženske, ki jemljejo dodatke vitamina B9 (folata) pred spočetjem in v prvem trimesečju, zmanjšajo tveganje za prirojene okvare nevralne cevi pri otroku od 72 do 100 %.
Strokovnjaki priporočajo, da med nosečnostjo poleg folatov, ki jih ženska dobi s hrano, zaužije še vsaj 400 μg (mikrogramov ali mcg) folne kisline na dan. V nekaterih primerih bo morda potrebna večja doza - če ženska sodi v skupino z večjim tveganjem za okvare nevralne cevi. V takšnih primerih ji zdravnik predpiše večji odmerek folne kisline.
Zakaj bi morali jemati folno kislino PRED nosečnostjo
Varnost in možni neželeni učinki
Folna kislina ni hranilo, ki bi povzročilo veliko zapletov. Če je zaužijemo preveč, se bo presežek preprosto izločil iz telesa skupaj z urinom. Za večino ljudi torej obstaja majhno tveganje zaradi predoziranja folne kisline, vseeno pa uživanje več kot 1000 mcg dnevno ni priporočeno.
Na splošno velja, da je folna kislina v priporočenih odmerkih varna. Nekateri ljudje pa lahko vseeno občutijo blažje neželene učinke, kot so: slab okus v ustih, slabost, izguba apetita, zmedenost, razdražljivost in motnje spanja. Prehranski dodatek z aktivno folno kislino je med nosečnostjo tako izjemno dobrodošel, saj lahko pomaga odpraviti marsikatero težavo ali jo celo preprečiti.
Dobri viri folata v prehrani
Dobri viri folata v prehrani vključujejo:
- Rjavi riž
- Brokoli, brstični ohrovt, zelje, cvetača
- Špinača, stročji fižol, zelena solata, gobe, bučke
- Avokado, grenivke, pomaranče
- Čičerika, soja, rdeči fižol, leča
- Jajca
- Oreščki
- Pomarančni sok
- Banane
- Jetra
- Šparglji
- Kruh s semeni
Folat ima tudi nekaj slabosti. Njegova glavna pomanjkljivost je nestabilnost. Topen je v vodi, kar pomeni, da visoke temperature (na primer med kuhanjem) uničijo večino hranilnih moči folata. Zato je priporočeno uživanje folne kisline, predvsem aktivne folne kisline. Ta se lažje absorbira in je stabilnejša od folata, hkrati pa ima enake koristi.
Celosten pristop k prehrani med nosečnostjo
Folat ostaja temeljno hranilo v obdobju nosečnosti, vendar prehranski vidik ni omejen le nanj. Celosten pristop k prehrani, podprt z uravnoteženim jedilnikom in premišljeno izbiro prehranskih dopolnil, prispeva k dolgoročnemu prehranskemu ravnovesju. Pri tem je pomembno upoštevati, da presnovni procesi v telesu potekajo povezano, in delovanje posameznega vitamina je pogosto odvisno od prisotnosti drugih hranil. Na primer, vitamin B12 sodeluje v procesih nastajanja rdečih krvnih celic ter pri delovanju živčnega sistema, medtem ko je DHK strukturna sestavina celičnih membran, zlasti v živčnem tkivu in očesni mrežnici.
Zavedanje o pomenu folne kisline in njeni aktivni obliki, kot je 5-MTHF, je ključno za zagotavljanje optimalnega zdravja nosečnice in zdravega razvoja ploda. Premišljena izbira prehranskih dopolnil, ki temeljijo na najnovejših raziskavah in upoštevajo individualne genetske predispozicije, lahko bistveno pripomore k boljšim zdravstvenim izidom.