Vitamini in minerali so nepogrešljivi gradniki, ki sodelujejo v številnih biokemičnih procesih v našem telesu, vključno s presnovo hrane. Njihovo pomanjkanje lahko resno ogrozi ne le naše zdravje, temveč tudi zdrav razvoj novega bitja med nosečnostjo. Čeprav so živila, bogata s temi hranili, za nas vitalnega pomena, se je s sodobnim načinom življenja in oddaljevanjem od narave marsikatera ženska znašla v situaciji, ko ji običajna prehrana ne zagotavlja več vseh potrebnih snovi. V razvitem svetu, tudi v Sloveniji, se ženske odločajo za materinstvo pogosto po tridesetem letu starosti, kar dodatno poudarja pomen ozaveščenosti o pravilni prehrani med nosečnostjo. Medtem ko je splošna ozaveščenost o tej temi dovolj velika, se dileme pogosto pojavljajo pri vprašanjih o prehranskih dopolnilih, kot so vitamini in minerali.
Zakaj so vitamini ključni v nosečnosti?
Žensko telo med nosečnostjo doživlja izjemne in hitre spremembe, saj se pripravlja kot "svetišče" za razvoj ploda. V tem obdobju je redno in uravnoteženo uživanje nosečniških vitaminov ključnega pomena za zdravo nosečnost. Zagotavljanje zadostne preskrbe s hranilnimi snovmi je nujno za pravilen razvoj ploda in ohranjanje zdravja matere. Pomembno je, da upoštevamo trenutno stopnjo razvoja ploda in temu prilagodimo svoje prehranske izbire. Izbira kakovostnih nosečniških vitaminov ima velik vpliv na zmanjšanje tveganja za prirojene napake, zlasti ob rednem uživanju folne kisline pred nosečnostjo in v prvem trimesečju.
Telo ima sicer sposobnost uravnavanja notranjega okolja (homeostaze), vendar se v času nosečnosti sooča z novimi, povečanimi nalogami. Če se ženska že pred nosečnostjo zdravo prehranjuje, so v času nosečnosti potrebni le minimalni dodatki. S pravilno prehrano dovajamo lastnemu telesu in otroku vse potrebne sestavine za obnovo, rast in razvoj organizma, hkrati pa preprečujemo pretirano naraščanje telesne teže matere.
Kateri vitamini in minerali so najpomembnejši v nosečnosti?
Če načrtujete ali pričakujete otroka, se verjetno sprašujete, katere vitamine jemati med nosečnostjo. Vsako trimesečje prinaša posebne potrebe, vendar so nekateri vitamini in minerali nujni skozi celotno nosečnost. Njihovo odmerjanje je individualno in odvisno od vrste, stanja ter trenutne stopnje nosečnosti.
Folna kislina (vitamin B9)
Folna kislina je eden najpomembnejših vitaminov v nosečnosti, zlasti v prvem trimesečju. Njena ključna vloga je preprečevanje razvojnih napak nevralne cevi, ki prizadenejo otrokov možgan in hrbtenjačo. Te pomanjkljivosti se običajno pojavijo zgodaj v nosečnosti, še preden ženske sploh vedo, da so noseče. Folna kislina je poleg tega pomembna pri razvoju osrednjega živčevja pri dojenčku ter sodeluje pri sintezi DNK in ustvarjanju rdečih krvnih celic. Pri odraslem človeku znaša dnevna potreba okoli 0,4 mg, med nosečnostjo pa se zviša na 0,6 mg dnevno. Ker je folna kislina potrebna že zelo zgodaj v nosečnosti, se priporoča, da jo ženske, ki načrtujejo nosečnost, začnejo jemati že pred zanositvijo in nadaljujejo do konca nosečnosti ali med dojenjem. Dobri prehranski viri folata vključujejo temno zeleno listnato zelenjavo (špinača, blitva, solata, peteršilj), por, cvetačo, južno sadje, orehe, jetra, posušen fižol in grah, ter citruse. Ker pa je s hrano težko zadostiti priporočenemu dnevnemu vnosu 400 μg folne kisline (oz. folatov), se priporoča jemanje zdravila ali prehranskega dopolnila.
Vitamin D
Vitamin D podpira imunski sistem, tvorbo kosti in zob ter pripomore k boljši absorpciji kalcija. Vpliva tudi na psihično počutje, saj njegovo pomanjkanje lahko povzroči na primer poporodno depresijo. V nosečnosti je še posebej pomemben, saj je njegovo pomanjkanje povezano s tveganjem za carski rez, preeklampsijo, prezgodnji porod in gestacijski diabetes. Naraven način pridobivanja vitamina D je izpostavljenost sončni svetlobi, prispevajo pa tudi prehranski viri, kot so mastne ribe (losos, skuša), obogateni mlečni izdelki in jajčni rumenjaki. V nekaterih primerih lahko zdravnik predpiše tudi prehransko dopolnilo z vitaminom D v obliki kapljic.
Vitamin B12
Vitamin B12 je primeren za razvoj živčnega sistema in tvorbo rdečih krvničk. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči nevrološke motnje pri plodu. Vitamin B12 se naravno nahaja v živalskih proizvodih, kot so ribe, jajca, mleko in sir. Vegani ga lahko najdejo v živilih, obogatenih z vitaminom B12, kot so nekateri žitni kosmiči za zajtrk in prehranski kvas. Za matere vegetarijanke ali veganke bodo morda potrebni dodatki, ki jih predpiše zdravnik.
Železo
Železo zagotavlja ustrezno oksigenacijo ploda in zmanjšuje tveganje za nizko porodno težo, utrujenost ali anemijo pri materi. Količina krvi se v času nosečnosti poveča, zato je potrebno, da nastane več hemoglobina (krvno barvilo, pomembno pri procesu celičnega dihanja) in eritrocitov (rdečih krvničk). V eritrocitih se nahaja beljakovina feritin, kjer se skladišči iz hrane absorbirano železo. Kljub temu, da je v hrani pogosto dovolj železa, pa njegovo absorpcijo lahko ovirajo določeni dejavniki. Absorpcijo železa povečamo z mediteranskim načinom prehrane - torej z veliko solate (kis). Ker absorpcijo železa povečuje prisotnost kisline, se železo v prehranskih dodatkih pogosto pojavlja v kombinaciji z vitaminom C (askorbinska kislina). Najboljši viri železa so tisti iz živali, kot so rdeče meso, drobovina (jetra), ribe, perutnina. Dobri ponudniki so tudi posušen grah, fižol in leča, špinača, suho sadje (slive, fige) ter z železom obogateni žitni kosmiči za zajtrk. Živila, bogata z vitaminom C, kot so pomaranče, paradižnik in jagode, bodo pomagala telesu absorbirati železo iz neživalskih virov. Pozor: tablete z železom shranjujte vedno na otroku nedostopnem mestu, da jih ne bi po pomoti zaužil. Pri dopolnjevanju železa je potrebna previdnost; prevelike količine lahko povzročajo zaprtje, bruhanje in previsoke ravni hemoglobina. Zato je jemanje železa priporočljivo pod nadzorom zdravnika, zlasti v primerih slabokrvnosti.
Jod
Jod je ključen za delovanje ščitnice in razvoj možganov ploda. Potreben je za proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki so ključni za številne funkcije telesa. Pomanjkanje joda v nosečnosti lahko povzroči splav, hudo duševno invalidnost, gluhost ter prenehanje rasti. Dobri viri joda so jodirana sol, morski sadeži, mlečni izdelki in obogateni žita. V nekaterih primerih lahko zdravnik priporoči tudi dodatke joda.
Maščobne kisline omega-3 (DHA in EPA)
Maščobne kisline omega-3, zlasti DHA, so bistvenega pomena za razvoj otrokovih možganov, živčnega sistema in oči. Podpirajo razvoj otrokovega živčnega sistema, možganov in oči ter zmanjšujejo tveganje za prezgodnji porod. Ker jih telo samo ne more proizvesti dovolj, jih je treba dopolnjevati. Mastne ribe, kot so losos, sardine in postrvi, so odličen vir omega-3. Za tiste, ki ne uživajo rib, so na voljo dodatki omega-3, pridobljeni iz alg. Mnoge nosečnice so upravičeno previdne pri uživanju rib in morskih sadežev zaradi možne vsebnosti živega srebra, ki je močan živčni strup in lahko pri otroku povzroči zaostajanje v nevrološkem razvoju.
Kalcij
Kalcij prispeva k oblikovanju kosti in zob ter je ključen za razvoj otrokovih kosti, zob, mišic in živcev. Poleg tega zmanjšuje tveganje za osteoporozo pri materi in podpira delovanje srca in ožilja. Dojenček namreč uporablja kalcij za svojo rast. Nosečnice naj si prizadevajo zaužiti zadostne količine živil, bogatih s kalcijem, kot so mlečni izdelki, listnata zelenjava, obogatena rastlinska mleka in sokovi. Če 1 liter mleka pokrije potrebe po kalciju in fosforju za ves dan, je pomembno izbrati ne-mastne mlečne izdelke. Ob pomanjkanju lahko tudi zdravnik predpiše dodatke kalcija.
Magnezij
Magnezij je mineral, pomemben za stotine kemičnih reakcij v telesu. Podpira delovanje mišic in živčnega sistema, pomaga preprečevati krče, otrdelost trebuha in utrujenost. Preprečuje nevarnost zapletov, kot je omejevanje rasti ploda in prezgodnji porod.
Holin
Holin je bistvenega pomena za razvoj možganov, spomin in kognitivne funkcije. Njegovo pomanjkanje lahko poveča tveganje za razcepne napake. Čeprav se holin lahko sintetizira v telesu, ga večino dobimo s hrano. Mnoge nosečnice ne zaužijejo dovolj holina, medtem ko se v nosečnosti priporočajo večje količine od 450, celo 930 mg.
Vitamin B6
Vitamin B6 (piridoksin) pomaga pri razvoju otrokovih možganov in živčnega sistema. Pripomore k presnovi beljakovin in maščob. Slednjega običajno dobimo z beljakovinsko hrano (ribe, meso, stročnice), zeleno zelenjavo, oreščki, polnozrnatim kruhom in mlekom. Sicer pa je priporočen dnevni odmerek vitamina B6 2 mg na dan. Pomaga lahko tudi pri blaženju slabosti, povezane z nosečnostjo.
Vitamin A
Vitamin A je ključen za vid, imuniteto in rast vašega bodočega otroka. Izjemno je pomemben za razvoj imunskega sistema in vida pri plodu. Najdemo ga v brokoliju, špinači, sladkem krompirju, korenju, ohrovtu, maslenih bučah, polnomastnem mleku in siru. Rumeni del jajca vsebuje poleg beljakovin in železa še vitamine, med drugim vitamin A. Prekomerno uživanje vitamina A pa lahko povzroči genetske spremembe pri plodu, zato se preparati, ki vsebujejo vitamin A, v času nosečnosti odsvetujejo. Potrebno količino vitamina A običajno zaužijemo s kakovostno, polnovredno hrano.
Vitamin C
Vitamin C (askorbinska kislina) krepi odpornost telesa. Pomanjkanje vitamina C povzroči oslabelost telesa in zmanjša odpornost proti vnetjem in drugim boleznim. Polno količino vitamina C dobimo le s svežim sadjem in zelenjavo. Pri sadju in sadežih je v ospredju skupina, kjer zaužijemo veliko vitamina C (grenivke, limone, paradižnik …). Pozimi, ko svežega sadja primanjkuje, je najboljše nadomestilo kislo zelje.
Cink
Cink je ključnega pomena za delovanje in delitev celic, rast in imunske funkcije. Poiščite ga v jajcih, morski hrani, rdečem mesu, posušenem grahu, fižolu in leči, oreščkih, polnozrnatih žitih in žitnih kosmičev, obogatenih s cinkom.
Potrebni vitamini in minerali v nosečnosti
Prehranska dopolnila v nosečnosti: Mnenja in priporočila
Mnenja glede prehranskih dodatkov med nosečnostjo so deljena. Le za folno kislino in železo (v primerih slabokrvnosti) obstaja enotna doktrina predpisovanja v obliki tablet. Za vse ostalo pa je treba od primera do primera premisliti, ali se prehranjujemo s svežo zelenjavo in sadjem v zadovoljivi količini. Če je temu tako, prehranski dodatki morda niso potrebni. Vendar pa se s sodobnim razvojem civilizacije in obdelavo živil vitamini na poti do polic velikokrat uničijo, zato se je kljub temu treba posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom glede ustreznih prehranskih dodatkov.
Prenatalni vitamini so skupno ime za prehranske dodatke, ki so oblikovani za ženske, ki načrtujejo nosečnost ali so noseče. Ti vitamini in minerali nudijo podporo za zdravo nosečnost in lahko zmanjšajo možnost nastanka nevarnega stanja, kot je preeklampsija. Na trgu se ponuja veliko prehranskih dodatkov, ki se močno razlikujejo po ceni. Pri izbiri prehranskih dodatkov je pomembno priporočilo zdravnika in farmacevta, pa tudi kakovost in preverjen proizvajalec. Nikoli ne bi smeli na lastno roko jemati večjih količin prehranskih dopolnil, saj ti ne morejo nadomestiti zdravih življenjskih navad in prehrane, njihov presežek pa je lahko škodljiv.
Prehrana v nosečnosti: Od posameznih živil do celostnega pristopa
Pomembna vloga skupine vitaminov B je nezanemarljiva. Poleg folne kisline (B9) in vitamina B12, ki smo ju že omenili, se v času nosečnosti povečajo potrebe po vitaminu B6. Slednjega običajno dobimo z beljakovinsko hrano (ribe, meso, stročnice), zeleno zelenjavo, oreščki, polnozrnatim kruhom in mlekom.
Mleko je pomembno živilo tudi v času nosečnosti. Poleg ostalega vsebuje rudninske snovi (minerale), ki gradijo telo, in vitamine (A, B, C, D, E). Od mineralov sta v času nosečnosti izjemnega pomena kalcij in fosfor, ki sta gradnika okostja in zobovja. V tem procesu je nujen tudi vitamin D.
Nepravilna prehrana nosečnic lahko povzroči številne težave tako pri materi kot pri otroku. Zato je ključnega pomena, da je hrana kakovostna. Nosečnica sicer ne potrebuje znatno večje količine hrane, a mora biti ta hranilno bogata. Na zadostno količino hrane je treba paziti predvsem v zgodnji nosečnosti, ko nekatere ženske čutijo odpor do hrane, slabost in bruhanje. Po treh mesecih nosečnosti se običajno apetit povrne ali celo poveča, zato je treba paziti, da se nosečnice ne zredijo pretirano.
Dr. Hermina Klun v svoji knjižici »Zdravstvena vzgoja nosečnic« razvršča zelenjavo v več skupin, kar je še vedno aktualen vir nasvetov za pravilno prehrano. Prvo skupino sestavljajo živila z vitaminom A in železom: beluši, brstični ohrovt, artičoke, zelje, zelena solata, radič, motovilec, blitva, špinača, buče, kumara, gomolj zelene, zelena paprika, ohrovt, peteršilj. Drugo skupino pa tvori zelenjava, ki ima manj vitaminov in mineralov, a več ogljikovih hidratov: korenje, pesa, kuhano zelje, cvetača, rumena koleraba, leča, gobe, sveža in kisla repa, čebula, redkvice, črna redkev, svež grah.
Pri sadju in sadežih je v ospredju skupina, kjer zaužijemo veliko vitamina C (grenivke, limone, paradižnik …).
Telesna aktivnost in dobro počutje
Dobro »varovalo« pred slabokrvnostjo v nosečnosti je telesna aktivnost. Če je nosečnica aktivna, ima višjo koncentracijo hemoglobina in večjo zalogo železa v telesu. Zato se kljub povečanemu volumnu plazme koncentracija hemoglobina v njeni krvi ne zmanjša bistveno, eritrociti pa ves čas nastajajo.
Žensko telo med nosečnostjo trpi tako zaradi fizičnega kot hormonskega stresa. Pojavijo se lahko nenadne spremembe, kot sta oslabitev odpornosti in poslabšanje kakovosti nohtov ali las. V takšnih primerih mamice lahko posežejo po ustreznih prehranskih dopolnilih, kot so vitamini za odpornost ali vitamini za lase, ki podpirajo njihov videz in odpornost, ob tem pa spoštujejo varno odmerjanje v nosečnosti.
Kako izbrati najboljše vitamine za nosečnice?
Izbira prehranskih dopolnil med nosečnostjo je naložba v zdravje ne le otroka, temveč tudi mame. Ključno je, da ste pozorni na sestavo, kakovost in varno odmerjanje. Najboljši vitamini za nosečnice morajo pokrivati povečane zahteve telesa in upoštevati razvojne potrebe ploda v vsakem trimesečju.
Priporočljivo je, da je prehrana nosečnice uravnotežena in sestavljena iz živil, bogatih s hranili. Posvetujte se s svojim zdravnikom za morebitne dodatke vitaminov in mineralov. Ne pozabite, zdrava nosečnost se začne z zdravim načinom življenja, ki vključuje tudi zdravo prehranjevanje.