Nosečnost je čudovito, a hkrati zahtevno obdobje v življenju vsake ženske, polno fizičnih in hormonskih sprememb, ki lahko prinesejo tudi določene nevšečnosti. Med najpogostejšimi težavami, s katerimi se srečujejo bodoče mamice, so bolečine v hrbtu, urinska inkontinenca ter oslabelost mišic medeničnega dna. Zavedanje teh izzivov in ustrezna skrb za telo lahko bistveno izboljšajo kakovost življenja med nosečnostjo ter pripomorejo k lažjemu porodu in hitrejšemu okrevanju po njem.
Hormonske spremembe in njihovi vplivi na telo
V obdobju nosečnosti telo doživlja številne fizične spremembe, ki lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Ena izmed ključnih sprememb je povezano s hormonom relaksinom, ki ga telo med nosečnostjo sprošča. Ta hormon ima pomembno vlogo pri pripravi telesa na porod, saj sprošča vezi v medenici, mehča in širi maternični vrat. Učinki relaksina pa niso omejeni le na čas nosečnosti; lahko ostanejo prisotni še do šest mesecev po porodu. To pomeni, da je hrbtenica izpostavljena skoraj leto in pol dolgemu obdobju hormonskih sprememb in spremenjene telesne drže.
Poleg tega se zaradi rasti maternice težišče telesa pomakne naprej, kar posledično spremeni držo telesa. Čeprav bi ta sprememba idealno ne smela biti boleča, se z njo sooča več kot polovica nosečnic. Bolečine so pogosto prisotne v zadnjem trimesečju, lahko pa se pojavijo tudi prej, predvsem v ledvenem delu hrbtenice, v predelu medenice in sramnice, včasih pa tudi v vratnem delu in med lopaticama. Zaradi hormonskih sprememb postanejo sklepi, vezi in tkiva bolj elastična in ohlapna, kar lahko dodatno pripomore k pojavu bolečin.
Bolečine v križu in ledveni hrbtenici med nosečnostjo
Statistike kažejo, da kar 60-70 % nosečnic prizadene bolečina v križu in ledveni hrbtenici, ki se najpogosteje pojavi po tretjem mesecu nosečnosti. Te bolečine lahko močno otežijo vsakdanja opravila, spanje in celo hojo. Vzrok za naštete težave leži v kombinaciji hormonskih sprememb, spremenjene telesne drže in povečane obremenitve hrbtenice.
Za preprečevanje in lajšanje teh bolečin je ključna pravilna telesna drža. Nosečnica naj poskuša ohranjati nevtralno pozicijo hrbtenice, pri čemer ne sme nagibati medenice naprej ali nazaj. Pomembno je tudi, da se med pobiranjem predmetov s tal izogiba sklanjanju v pasu. Namesto tega naj razširi noge, eno pomakne rahlo naprej in se z roko nasloni na stegno, medtem ko počepne. Krepitev globokih trebušnih mišic je izjemno pomembna za stabilnost hrbtenice. Te mišice delujejo kot naravni steznik, ki stabilizira hrbtenico in medenico.
Diastaza rektusov in oslabelost medeničnega dna
Nosečnost s seboj prinese tudi druge izzive, kot sta diastaza rektusov (prekomerno razmik med ravimi trebušnimi mišicami) in oslabelost mišic medeničnega dna. Diastaza rektusov je fiziološka sprememba, ki se pojavi pri skoraj vsaki nosečnici, pri čemer je razmik do dveh prstov (približno 2,5 cm) običajno normalen in ne predstavlja nevarnosti. V primerih, ko je razmik večji, pa je priporočljiv individualni pregled. S krepilnimi vajami sicer ne moremo preprečiti nastanka diastaze, lahko pa pripomoremo k počasnejšemu nastajanju le-te.
Oslabelost mišic medeničnega dna je pogosta posledica nosečnosti in poroda, ki lahko vodi v urinsko inkontinenco. Čeprav s pravilnimi vajami urinske inkontinence pogosto ne moremo povsem odpraviti, lahko znatno zmanjšamo intenzivnost simptomov med nosečnostjo in težave po porodu. Zgodaj v nosečnosti se priporoča diagnostični pregled za oceno moči mišic medeničnega dna in pripravo preventivnega programa.
Vadba za moč in njena vloga v nosečnosti
Dvigovanje uteži in druge oblike vadbe za moč so v nosečnosti lahko zelo koristne, saj krepijo in vzdržujejo mišični tonus ter pomagajo pri nabiranju moči, ki bo potrebna med porodom. Vendar pa je pri izvajanju teh vaj potrebna posebna previdnost. Priporočljivo je obiskovati telovadne centre s specializiranimi pripomočki in se izogibati prostim utežem, saj lahko te zdrsnejo iz rok.
Strokovnjaki, kot je Julie Tupler, osebna vaditeljica in soustanoviteljica Fitness programa, svetujejo počasne in kontrolirane gibe, kjer mišica premika mišico. Njeno zlato pravilo je povečati število ponovitev in zmanjšati težo uteži. Uporaba trakov, ki "prisilijo" v počasne in kontrolirane gibe, je prav tako priporočljiva. Vsak hiter in nekontroliran gib lahko povzroči poškodbo, še posebej, ker so vezi in sklepi med nosečnostjo bolj zrahljani.
Pomembno je, da se med vadbo izogibate Valsalva manevra, kar pomeni močne izdihe z zaporo dihalnih poti. Ta praksa lahko privede do poškodb v medeničnem predelu. V drugem trimesečju nosečnosti se priporoča izogibanje dvigovanju uteži v stoječem položaju, saj se lahko zaradi povečane količine krvi v nogah pojavi vrtoglavica in omotičnost. Vaje je bolje izvajati v sedečem položaju. Prav tako se izogibajte ležanju na klopi ali drugih položajih, kjer bi lahko izpostavljali trebuh, če vam uteži padejo iz rok.
Priporočene vaje za nosečnice
Za izvajanje vaj za moč doma, s katerimi lahko krepite mišice, potrebujete telovadni pripomoček, kot je elastika z držaji ali uteži na ročkah. Število ponovitev si postavite sami, odvisno od vaših predhodnih aktivnosti in počutja.
- Ramenski stranski dvigi: Sedite vzravnano na trdem stolu, kolena pokrčena, stopala na tleh v širini bokov. V rokah držite utež (1,5 kg do 4 kg), dlani obrnjene navzdol. Malenkost pokrčite komolce, nato dvignite roki do višine ramen. Gib nadzorujte s komolcem, ki je ves čas obrnjen navzgor. Pazite, da so ramena spuščena. Ponovite 10-15 krat. Ob tem stisnite trebušne mišice za boljšo stabilnost in ne dvigujte ramen. Brada naj bo zravnana.
- Sedeča vrsta: Zravnano sedite na tleh, ramena spuščena, brada dvignjena. Noge stegnite pred seboj, kolena rahlo pokrčena. Če je vaša podkolenska kita preveč napeta, se usedite na zvito brisačo ali odejo, da dvignete telo in zmanjšate napetost v spodnjem delu križa. Elastiko ovijete okrog stopal, nato stegnete roke, dlani gledajo navzdol, komolci rahlo pokrčeni. Vdihnite in potegnite ramena dol in nazaj, lopatici skupaj. Potegnite roke s elastiko k sebi, komolci se pokrčijo in gledajo navzgor. Gib vodijo komolci, ki ne smejo pasti pod višino ramen. Zadržite položaj, nato sprostite roke. Vsaka ponovitev mora biti počasna in kontrolirana.
- Počep: Postavite se za stol, stopala v širini ramen ali malenkost širše, ramena spuščena, trebušne mišice stisnjene. Obrnite stopala navzven. Vdihnite in počepnite tako, da so kolena v liniji s stopali. Ohranite trdno in pokončno držo.
Vaje v nosečnosti - krepitev hrbtnih in zadnjičnih mišic v nosečnosti
Druge oblike podpore in terapije
Poleg specifičnih vaj obstajajo tudi druge metode, ki lahko pomagajo pri obvladovanju nosečniških težav. Uporaba podpornih pasov, kot je Serola Scroiliac Belt, lahko znatno olajša bolečine v hrbtu. Ti pasovi so ožji od trebušnih pasov in se namestijo nižje pod nosečniškim trebuščkom, čez zadnjico in okoli medeničnih kosti ter področja sramnice. Njihov namen je držati medenico skupaj, zmanjšati pritisk in omogočiti stabilnejšo, lažjo in manj bolečo hojo.
Kineziološki trakovi se prav tako uporabljajo za zmanjšanje bolečine, izboljšanje gibljivosti, zmanjšanje oteklin ali za oporo telesu. Njihovo lepljenje omogoči povečanje prekrvavitve, limfe in hranilnih snovi v telesu. Najbolj učinkovita je kombinacija stabilizacijskih vaj s kineziološkimi trakovi.
V primeru bolečine v križu je priporočljiva LASER terapija, ki deluje protibolečinsko in protivnetno. Terapija je za nosečnico prijetna, saj jo občuti kot lokalno povečano toploto.
Splošna priporočila za vadbo v nosečnosti
Med nosečnostjo je pomembno poslušati svoje telo in se posvetovati z osebnim zdravnikom ali ginekologom pred pričetkom kakršnekoli nove oblike vadbe. Če nosečnost poteka brez težav, je ukvarjanje s športom zaželeno. Nosečnice, ki so redno telesno aktivne, imajo več energije za vsakodnevne dejavnosti, pozitivno vplivajo na rast ploda, zdravje otroka, lažji porod in hitrejše okrevanje po porodu.
Cilj vadbe v nosečnosti naj bo predvsem priprava na porod, zmanjšanje nosečniških težav (bolečine v hrbtu, vratu, krči v mečih, otekanje, zaprtost), učenje sproščanja, preprečevanje prevelikega porasta telesne teže, izboljšanje psihičnega počutja in dvig samozavesti.
Pomembno je, da se nosečnica izogiba vadbi v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračnem prostoru. Med vadbo naj sproti nadomešča tekočino in ne izvaja telesnih aktivnosti po obilnem obroku. Priporočene so dejavnosti, kot so hoja, sobno kolo, plavanje (do približno 14 dni pred rokom poroda, če maternični vrat ni odprt), osebno prilagojene vadbe za moč, gibljivost in sprostitev, ples, prilagojena joga ter pilates.
Izogibajte se učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov, kot so potapljanje, kontaktni športi, igre z žogo, borilni športi, gimnastika ter jahanje. Po šestnajstem tednu nosečnosti se izogibajte ležanju na hrbtu več kot 5 minut skupaj ter vajam, ki proizvedejo prekomeren pritisk na trebušni del. V tretjem trimesečju se izogibajte poskokom, teku in drugim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno. Vaje za moč so priporočljive tudi v pozni nosečnosti, le obremenitev naj se postopoma zmanjšuje. Obračanje, vstajanje in usedanje naj se vedno izvaja preko boka.
Išias med nosečnostjo
Išias je bolečina, ki izvira iz ukleščenega ishiadičnega živca, najdaljšega in najdebelejšega živca v človeškem telesu. Ta bolečina se običajno pojavi v ledvenem delu hrbtenice, izžareva v zadnjico in po nogi navzdol do prstov, pogosto pa jo nosečnice opisujejo kot pekočo bolečino, odrevenelost, mravljinčenje in občutek "elektrike". Vzroki za nastanek išiasa med nosečnostjo vključujejo hormonske spremembe, povečano telesno težo, ki dodatno obremenjuje strukture v medenici, ter spremembo centra gravitacije, ki povzroči spremembo gibalnih vzorcev in mišično napetost.
Čeprav išias povzroča fizično nelagodje in bolečino, ki lahko zmanjša mobilnost nosečnice, nima neposrednega vpliva na razvoj ploda. Ohranjanje pravilne telesne drže, zdrava prehrana in nadzor telesne teže ter spanje na boku z vzglavnikom med nogami lahko pomagajo pri preprečevanju poslabšanja simptomov.
Zaključek
Nosečnost je obdobje izjemnih sprememb, ki zahteva skrbno poslušanje telesa in prilagajanje življenjskega sloga. Zavedanje najpogostejših težav, kot so bolečine v hrbtu, urinska inkontinenca in diastaza rektusov, ter z izvajanjem prilagojenih vaj, pravilno telesno držo in drugimi terapevtskimi pristopi, lahko nosečnice bistveno izboljšajo svoje počutje, se lažje pripravijo na porod in hitreje okrevanje po njem. Redna telesna aktivnost, prilagojena posameznici in poteku nosečnosti, je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in dobrega počutja tako mame kot tudi otroka.
tags: #nosecniska #vaja #kolena #komolci