Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih sprememb in odgovornosti, kjer prehrana igra ključno vlogo pri zagotavljanju zdravja tako matere kot razvijajočega se otroka. Pravilna in uravnotežena prehrana v tem občutljivem obdobju ni le nujnost, temveč tudi naložba v dolgoročno zdravje obeh. Medtem ko se pogosto osredotočamo na prehranske potrebe, je pomembno, da ne zanemarimo tudi zunanje nege telesa, ki je v času nosečnosti prav tako podvrženo znatnim spremembam.
Nega kože med nosečnostjo: Posebna pozornost za občutljive spremembe
Koži med nosečnostjo je še posebej pomembno posvetiti nekaj dodatne pozornosti. Vsaka nosečnost je namreč drugačna in drugače vpliva na žensko telo. Med prvo nosečnostjo se je koža lahko popolnoma spremenila, zahtevala zamenjavo kozmetike, postala občutljivejša, bolj suha in aknasta. Med drugo nosečnostjo pa na koži morda nismo opazili večjih sprememb, le potrebo po nekaj več vlage, medtem ko so hormonske spremembe bile bolj opazne na lasišču in nohtih.
Prve tedne nosečnosti še ni bilo opaziti večjih sprememb na koži, zato je bilo mogoče nadaljevati z običajno nego. Kožo na trebuhu se je ob priložnosti namazalo kar s kokosovim oljem, ki ga je imel marsikdo vedno pri roki. Med prvima dvema nosečnostima so bile preizkušene različne kreme, olja (olje pšeničnih kalčkov, kokosovo olje) in tudi naravna masla (karitejevo maslo), z ugotovitvijo, da nega z oljem bolj ustreza, saj je lažje mazljivo in koža nanj bolje reagira. Veliko pomeni, da kožo redno negujemo, saj se želimo izogniti strijam, zato je priporočljivo začeti z nego že zelo zgodaj.
Naravne sestavine za nego kože nosečnic
Na trgu obstajajo specializirani izdelki za nego kože v času nosečnosti. Ena izmed možnosti je negovalno olje, ki je lahko mešanica hranljivih in vlažilnih olj, brez parafina, silikonov in parfumov, namenjeno zunanji in globinski negi kože. Takšno olje se lahko uporablja dvakrat na dan, kar lahko pomaga zmanjšati srbenje kože na trebuhu in odpraviti neprijeten občutek zategovanja.
Vonj takega negovalnega olja je običajno nežen in nemoteč, kar potrjuje, da je izdelek nežen in iz naravnih sestavin. Dobra lastnost negovalnega olja je, da kožo hrani, vlaži in varuje pred izsuševanjem, a se popolnoma vpije v kožo in je ne masti. To omogoča, da si takoj po uporabi oblečete oblačila, ne da bi se na njih karkoli poznalo, kar se je prej pogosto dogajalo ob uporabi samo kokosovega olja ali karitejevega masla. Koža po uporabi postane mehka in sijoča, izgine pa lahko tudi problem z odmrlimi kožnimi luskami, kar prej ni bilo potrebno preprečevati z rahlim pilingom.
Ključni prehrambeni vidiki v nosečnosti
Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih sprememb, kjer prehrana igra ključno vlogo pri zagotavljanju zdravja tako matere kot razvijajočega se otroka. Zavedanje o pomembnosti zdravega prehranjevanja se pogosto poveča šele, ko ženska "je za dva", vendar se otrok že od spočetja dalje prilagaja na razpoložljive hranilne snovi. Posledice pomanjkanja ali neustreznega vnosa se lahko pokažejo kasneje, v odrasli dobi otroka, kot so povečano tveganje za debelost, sladkorno bolezen ali bolezni srca. Podhranjen plod namreč v boju za preživetje usmeri vso razpoložljivo kri v možgane na račun drugih organov, kar lahko vodi v nepopoln razvoj jeter in "varčen" metabolizem.
Ritem prehranjevanja in stabilen nivo sladkorja v krvi
Priporočilo za zdravo prehranjevanje v nosečnosti je redno uživanje obrokov, idealno vsake tri ure. To zagotavlja stalno oskrbo nerojenega otroka z glukozo in preprečuje padce krvnega sladkorja. Vsak obrok naj vključuje beljakovinsko živilo, kot so mleko, sir, jogurt, meso, perutnina, ribe ali oreščki. Izogibanje sladkim prigrizkom je ključno; namesto njih si privoščite sveže ali suho sadje, vendar ne na prazen želodec. Dietne vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatih izdelkih, zelenjavi in sadju, olajšajo prebavo in pomagajo ohranjati stabilen nivo sladkorja v krvi.
Energijske potrebe skozi nosečnost
Potrebe po energiji se med nosečnostjo postopoma povečujejo. Srednje telesno aktivna nosečnica naj bi v prvem trimesečju zaužila približno 2.100 kcal dnevno. V drugem trimesečju se te potrebe povečajo na dodatnih 250 kcal, v tretjem pa na dodatnih 500 kcal dnevno. Doječe matere potrebujejo dodatnih 500 kcal za sintezo mleka v prvih štirih do šestih mesecih dojenja.
Ključni hranili in njihovi viri
- Ogljikovi Hidrati: Naj predstavljajo približno 55 % dnevnega vnosa energije, vendar je pomembno, da viri niso predvsem sladkor, moka in škrob, temveč sadje in zelenjava.
- Beljakovine: Ključne za gradnjo celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah se med nosečnostjo in dojenjem povečajo.
- Maščobe: Potrebe po maščobah se ne povečajo, predstavljajo naj 30 % dnevnega vnosa energije. Pomembna je sestava maščob: izogibajte se trans maščobam, omejite nasičene maščobe in vključite enkrat in večkrat nenasičene maščobe. Kakovostna olja rastlinskega izvora, kot je olivno olje, so bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami.
- Omega-3 Maščobne Kisline (DHK in EPK): Zelo pomembne za razvoj možganov in oči dojenčka, ter za zdravje matere. Najdemo jih v mastnih morskih ribah. Raziskovalci na eni od avstralskih univerz so ugotovili, da uživanje ribjega olja v času nosečnosti lahko pomaga do boljše koordinacije telesa kasneje v otrokovem razvoju. Študija je pokazala na boljšo koordinacijo telesa in vida otrok, katerih mamice so v času nosečnosti redno uživale ribje olje, v primerjalni skupini pa so uživale le olivno olje. Razloge gre iskati predvsem v omega 3 maščobnih kislinah, ki jih vsebuje ribje olje in so izjemnega pomena za naše zdravje.
- Vitamini in Minerali: Med nosečnostjo in dojenjem je posebej pomemben vnos vitaminov A (beta karoten), D, E, C, skupine B (zlasti folna kislina B9) ter mineralov kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod.
Posebnosti prehrane v nosečnosti
- Kajenje: Aktivno ali pasivno kajenje je izjemno škodljivo za mater in otroka.
- Prosti Sladkorji in Sladke Pijače: Odsvetuje se uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev.
- Vegetarijanska Prehrana: Lahko zadovolji potrebe nosečnice, vendar pri veganstvu obstaja visoko tveganje za pomanjkanje nekaterih ključnih hranil.
- Debelost Matere: Povečuje tveganje za številne zaplete med nosečnostjo ter poveča možnost debelosti pri otroku.
- Hujšanje po Porodu: Hujšanje takoj po porodu lahko neugodno vpliva na količino in hranilno vrednost materinega mleka.
- Prenatalni Vitamini: Kljub uravnoteženi prehrani, je v nosečnosti in med dojenjem nujno dodajanje folatov, vitaminov in mineralov s pomočjo prenatalnih vitaminov. Jedilniki, ki so bogati s folno kislino in omega-3 maščobnimi kislinami, so ključni za normalen razvoj ploda.
4 prednosti folne kisline pred nosečnostjo
Zdravila in nevarnosti v nosečnosti
Nosečnost povzroči korenite fiziološke spremembe v telesu noseče matere. Hormonske spremembe vodijo v spremenjeno delovanje prebavil, dihal, srčno-žilnega sistema, povečan pretok krvi skozi posamezne organe ter spremenjeno porazdelitev vode v telesu. Posteljica ni neprepustna bariera med materjo in plodom; preko nje se hranila in zdravila, ki jih nosečnica uživa, z različno hitrostjo in obsegom prenašajo v otrokov krvni obtok. Zato je potrebno poskrbeti za zaščito ploda.
Uporaba zdravil v nosečnosti postavlja na tehtnico tveganje za plod ob ustrezni terapiji ter tveganje za nosečnico in plod ob nezdravljeni bolezni. Za večino zdravil varnost o uporabi med nosečnostjo ni dokazana, zato se priporočajo preizkušena zdravila, ki so dlje časa na tržišču in za katera imamo na voljo največ podatkov na osnovi raziskav. Zdravila, ki se predpisujejo v nosečnosti, so lahko namenjena zdravljenju ploda, osnovne bolezni matere ali bolezni, nastale med samo nosečnostjo. Pri izbiri zdravil za nosečnice je izrednega pomena obdobje nosečnosti, saj je v začetnem obdobju razvoja organov (od 5. do 10. tedna) plod najbolj občutljiv. Snovem, ki prehajajo posteljico in pri plodu povzročijo razvoj nepravilnosti, upočasnjeno rast ali celo smrt ploda, pravimo teratogene snovi. Mednje sodijo določena zdravila, ionizirajoče sevanje, kemične snovi, organska topila ali nekatera virusna in bakterijska obolenja.
Pogosti nevšečnosti v nosečnosti in kako si pomagati
- Slabost: Nosečnice lahko težave s slabostjo omilijo z več manjšimi obroki, bogatimi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Izogibajte se močnim vonjem in hrani, ki izzove slabost. V primeru bruhanja svetujemo počitek in zadosten vnos tekočine, priporočljiva sta čaja iz listov poprove mete ali melise. Varen za uporabo je tudi ingver.
- Zgaga: Zaradi hormonskih sprememb in povečanega pritiska na steno želodca pride do uhajanja kisle želodčne vsebine v požiralnik. Priporočamo uživanje večjega števila manjših obrokov, izogibanje kofeinu, gaziranim pijačam, čokoladi, pomarančnemu soku ter kisli in začinjeni hrani.
- Prehlad in Kašelj: Potrebno je povečati vnos tekočine, uživati več vitaminov iz sadja in zelenjave ter skrbeti za zadostno vlago v prostorih. Priporočajo se inhalacije, pršila na osnovi fiziološke raztopine, grgranje tople slane vode ter uporaba pastil z izvlečki gorskega lišaja ali hialuronske kisline. Za suhi in dražeči kašelj je priporočljiv slezov sirup ali čaj iz slezovih korenin, za mokri kašelj pa vodni izvlečki smrekovih vršičkov.
- Bolečine: Glavobol, zobobol in bolečine v križu so pogosti. Svetujemo počitek, masažo bolečih predelov in redno zmerno telesno aktivnost. V primeru vztrajne bolečine je zdravilo prve izbire paracetamol.
- Zaprtje: Priporočljiv je povečan vnos tekočin, sadja, zelenjave in prehranskih vlaknin ter redna telesna aktivnost. Izogibajte se ricinusovemu olju in odvajalnim čajem z antrakinonskimi glikozidi. Varna za uporabo so laneno seme in glicerinske svečke.
- Hemoroidi: Zaradi pritiska maternice na medenične vene lahko nezdravljeno zaprtje povzroči nabrekanje le teh. Priporočamo spanje na levem boku in redno izvajanje Keglovih vaj.
- Napenjanje: Zaželeno je uživanje probiotičnih jogurtov in zmerno pitje čajev iz listov poprove mete, cvetov kamilice ter plodov komarčka ali janeža.
- Driska: Potrebno je uživati dovolj tekočine, bogate z elektroliti, riževe sluzi in pektinov. Ob pojavu bolečin v spodnjem delu trebuha in pekočega uriniranja je nujen obisk pri zdravniku.
- Vnetja Sečil: Svetujemo uživanje večjih količin tekočine, vitamina C, nesladkane hrane ter uporabo ohlapnih, bombažnih oblačil. Blagodejno vplivajo čaji iz listov koprive, zlate rozge, navadnega regrata ali plodov brusnic.
- Kandidiaza (Glivično Vnetje Nožnice): Proti koncu nosečnosti se lahko pojavi zaradi zadebelitve sluznice in povečane količine izcedka. Izognemo se ji lahko z ustrezno higieno, uživanjem probiotikov in uporabo blagih intimnih mil z mlečno kislino.
- Otekanje Nogi: Nosečnice morajo z redno telesno aktivnostjo skrbeti za primerno težo, se izogibati daljšemu sončenju, vročim kopelim in savni. Priporočljivo je spanje na levem boku z rahlo privzdignjenimi nogami ter uporaba preventivnih nogavic. Kreme z izvlečki divjega kostanja so primerne za masažo nog.
- Suha Koža: Svetuje se večji vnos tekočine v telo, uporaba blagih sindet mil z nevtralnim pH-jem ter masaža kože z nevtralnimi olji, kot sta mandljevo ali olivno olje, ki koži dajeta prožnost in mehkobo.
Ključni vitamini in minerali v nosečnosti
- Folna kislina (vitamin B9): Nujno potrebna za sintezo nukleinskih kislin in pretvorbo nekaterih aminokislin. Pomanjkanje lahko vodi v slabokrvnost, spontani splav, okvare nevralne cevi ali zastoj v telesnem in duševnem razvoju ploda. Priporočljivo je uživanje 0,4 mg folne kisline dnevno že v obdobju načrtovanja zanositve in potem med samo nosečnostjo, vsaj do dopolnjenega tretjega meseca.
- Železo: Zaradi povečanega volumna krvi in večjih potreb organizma morajo nosečnice uživati hrano z večjo vsebnostjo železa. S tem se izognejo slabokrvnosti v poznih mesecih nosečnosti in po porodu.
- Drugi vitamini in minerali: Zadostni vnosi vitamina D, C, E, skupine B, kalcija, magnezija, cinka in joda so prav tako ključni za zdrav razvoj otroka in dobro počutje matere.
Nosečnice same lahko z uravnoteženo prehrano, zadostnim pitjem tekočine ter redno telesno aktivnostjo največ prispevajo k temu, da se bo njihov otrok razvil v zdravega dojenčka in da bodo v tem lepem obdobju življenja neizmerno uživale.