Obdobje dojenja je izjemno pomembno tako za dojenčka kot za mamico. V tem času se mnoge mamice sprašujejo, kakšna prehrana je najboljša za njih in njihovega otroka. Pogosto se pojavljajo skrbi glede omejitev ali specifičnih diet. Vendar pa je pomembno poudariti, da večinoma omejitve glede prehrane skorajda niso potrebne. Zdrav organizem lahko večinoma uravna kratkotrajna nihanja v vnosu tekočine in hranil v obdobju dojenja.
Splošna priporočila za prehrano med dojenjem
V poporodnem obdobju in prvih mesecih življenja z dojenčkom organizacija rednih, sveže pripravljenih obrokov ni vedno enostavna. Včasih med dojenjem, previjanjem in občudovanjem dojenčka pač zmanjka časa za kuhanje. Vendar je ključno, da kot mamica dobro skrbite zase in si zagotovite dovolj energije.
Za lažjo organizacijo prehrane v tem dinamičnem obdobju lahko upoštevate naslednje nasvete:
- Tedenski načrt: Sestavite tedenski načrt, ki vključuje zdrave obroke, prigrizke in najljubše jedi v zadostnih količinah.
- Kuhanje vnaprej: Pripravite večje porcije hrane in jih shranite v hladilniku ali zamrzovalniku. Tako boste imeli na voljo okusen obrok tudi v dneh, ko je vaš dojenček nemiren. Kuhanje vnaprej ob koncu tedna se je izkazalo za še posebej dobro rešitev za mlade družine, ko se partner kmalu po porodu vrne v službo.
- Zaloga zdravih živil: Doma imejte na zalogi zdrava živila, ki so dober vir energije, predvsem riž, krompir, stročnice, (polnozrnate) testenine ter sveže sadje in zelenjavo. S temi živili lahko vedno hitro pripravite nekaj zdravega.
- Hitri prigrizki: Če imate namesto kuhanja raje hitre sendviče, izberite polnozrnat kruh, ki je nasiten in vsebuje dodatne hranilne snovi. Sladkarije in slani prigrizki so sicer skušnjava, ko se vas poloti nezadržna želja po hrani, vendar je pametno izbrati bolj zdrave alternative.
Med priporočljive hitre prigrizke spadajo:
- Energijske kroglice: Ponavadi so sestavljene iz oreščkov, suhega sadja in vlaknin ter nečesa sladkega, recimo datljev, medu in podobnega.
- Oreščki in suho sadje: Tako oreščki kot suho sadje so dobra izbira za hiter prigrizek, ki ga lahko imate pri roki v svojem najljubšem kotičku za dojenje.
- Surovo sadje in zelenjava: Ta prigrizek zahteva malo več priprave, za kar pa bo v najboljšem primeru poskrbel vaš partner.
Najbolj praktično je, da si prigrizke shranite tam, kjer običajno dojite. Kozarec soka, vode ali skodelica čaja so zelo dober dodatek k prigrizkom.
Ključni vidiki prehrane med dojenjem
1. Hidracija:Pravilno pitje je ključnega pomena. Priporočilo je povsem preprosto: pijte dovolj, ne preveč in ne premalo. Pogosto se sicer priporoča, da doječe mamice pijejo čim več in tako povečajo količino mleka, vendar je pomembno najti pravo mero. Vaš urin je dober pokazatelj tega, ali pijete dovolj - biti mora prozoren in rahlo rumenkast. Če je prozoren, morda pijete preveč.
Primerne pijače v času dojenja vključujejo:
- Vodo
- Mineralno vodo, ki vsebuje kalcij
- Čaj
- Sok (v skromnih količinah)
- Mleko
Običajno so čisto v redu tudi do tri skodelice kave ali čaja s kofeinom na dan. Nekateri dojenčki se po kofeinu v kavi, črnem ali zelenem čaju rahlo nemirni. Za povečanje količine materinega mleka se pogosto priporočajo tudi čaji za dojenje, ki vsebujejo zelišča, kot so melisa, janež, kumina in komarček.
2. Energijske potrebe in telesna teža:Doječa mati potrebuje od 200 do 500 kcal/dan več v primerjavi z žensko, ki ne doji, odvisno tudi od starosti dojenčka oziroma od količine mleka, ki ga otrok popije. Dnevna dodatna energijska potreba v obdobju izključnega dojenja je v povprečju 500 kcal na dan. Da bo tvorba materinega mleka stabilna, na dan ne smete zaužiti manj kot 1500 kcal. Po možnosti jejte visokokalorične obroke z zdravo mešanico beljakovin, sestavljenih ogljikovih hidratov in maščob.
Znatna izguba teže v času dojenja ni priporočljiva. Po porodu je sprejemljivo, da zmerno izgubljate telesno težo in s tem tudi odvečno maščobno tkivo. Vendar pa se je treba izogibati strogim shujševalnim dietam. Če nenamerno zelo hitro shujšate, je priporočljivo beležiti svojo hrano in število kalorij v določenem časovnem obdobju, ter preveriti, ali jeste dovolj za svoje individualne energijske potrebe. Če je vaša prehrana zdrava, uravnotežena in sestavljena iz svežih živil, se bo vaša teža zaradi zahtevne vsakodnevne rutine z novorojenčkom običajno zmanjšala kar sama od sebe.
3. Vpliv prehrane na otroka:Doječe mamice se pogosto sprašujejo, ali njihova prehrana neposredno vpliva na otrokove težave, kot so krči ali alergije. Dojenčke včasih boli trebušček ali so nemirni, vendar je to bolj posledica otrokovega še nezrelega prebavnega sistema kot materine prehrane. Uživanje raznolike hrane ima pozitivne učinke na doječe mamice, saj različni okusi dejansko prehajajo v materino mleko. Izkušnje kažejo, da dojeni dojenčki lažje sprejmejo novosti med uvajanjem goste hrane.
Nekatera živila pa lahko povzročijo težave pri občutljivih dojenčkih. Med takšna živila spadajo:
- Živila, ki napenjajo: nekatere kapusnice (kislo zelje, rdeče in belo zelje), čebula, česen, por, šparglji, črni koren, stročnice, včasih tudi polnozrnati izdelki. Brokoli, cvetača in koleraba so blažji in manj pogosto vodijo v napihnjenost otroka.
- Živila, ki vsebujejo kislino: agrumi (tudi sok), ananas, kivi, jagode, paradižnik, kis. Banana, hruška, sladka jabolka, breskve, marelice, mango, grozdje in kompot se na splošno bolje prenašajo.
- Ostra živila: začimbe (čili, ingver, poper, curry, gorčica, paprika), saj lahko dražijo kožo vašega otroka.
- Živila, ki lahko spremenijo okus mleka: beluši, rabarbara, česen, intenzivna zelišča in arome.
V primeru suma nestrpnosti na hrano (napihnjenost, bolečine v trebuhu), morate določeno živilo začasno izpustiti iz jedilnika za 1 do 2 tedna in ob ponovitvi opazujte otroka. Če vaš otrok reagira z izpuščajem ali vneto ritko, počakajte, da se izpuščaj pozdravi in znova poskusite čez nekaj časa. Pogosto taka nestrpnost izgine med dojenjem. Če ne izgine, je bolje opustiti alergeno sadje ali sok.
4. Maščobe v prehrani:Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo bistveno, vendar je njihova kakovost ključna. Predstavljajo naj približno 30% dnevnega vnosa energije. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora.
Primerni viri nenasičenih maščobnih kislin so:
- Visokokakovostna rastlinska olja (oljčno, repično, orehovo, laneno …)
- Oreščki
- Semena
- Ribe
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov in oči. Žene naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in trans maščobe, ki se nahajajo v maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj) ter v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi), je treba omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob. Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka.
5. Vitamini in minerali:V času nosečnosti in dojenja je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti vnosu vitaminov (predvsem A, D, E, C, B skupine, folne kisline) in mineralov (kalcij, magnezij, cink, železo, jod). V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. Vendar pa je v času jeseni in zime, ko je sončne svetlobe manj, prehranski vnos vitamina D nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe, jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.
- Folna kislina (B9) in Vitamin B12: Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne. Vegankam se poleg tega priporoča tudi dodatno uživanje vsaj vitamina B12.
- Železo: Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora izboljša sočasno uživanje vitamina C.
- Kalcij: V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
- Jod: V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol.
6. Izogibanje določenim živilom:Čeprav je splošno priporočilo, da lahko jeste skoraj vse, obstajajo nekatere izjeme, ki jih je treba upoštevati zaradi možne onesnaženosti ali mikrobioloških tveganj:
- Školjke, morski sadeži in velike ribe z vrha prehranske verige (zaradi morebitne vsebnosti težkih kovin).
- Jetra in jetrne paštete (zaradi visoke vsebnosti vitamina A, ki je v prevelikih količinah lahko škodljiv za plod).
- Surova ali premalo toplotno obdelana živila živalskega izvora (tatarski biftek, suši, surova jajca, nepasterizirano mleko, siri s plesnijo).
- Vnaprej pripravljena surova zelenjava in sadje, solatni bari, smutiji ter predpakirano jagodičevje.
- Hitro pokvarljive predpripravljene jedi, ki zahtevajo hlajenje.
- Pri gobah in rastlinah iz narave je potrebna posebna previdnost, saj lahko pride do zamenjave s strupenimi vrstami.
7. Alkohol, kofein in nikotin:
- Alkohol: V obdobju izključnega dojenja se priporoča izogibanje vsem alkoholnim pijačam. Brezalkoholno pivo lahko vsebuje do 0,5 volumskega odstotka alkohola. Sladna piva so v glavnem kalorična živila. Pivo ima sicer sproščujoč učinek zaradi hmelja, ki ga vsebuje, kar lahko v posameznih primerih izboljša pretok mleka, vendar količina mleka se zaradi tega ne spremeni. Takoj ko otrok začne jesti gosto hrano, so občasne alkoholne pijače v manjših količinah spet sprejemljive.
- Kofein: Običajno sta do tri skodelice kave ali čaja s kofeinom na dan čisto v redu. Nekateri dojenčki se po kofeinu rahlo nemirni.
- Nikotin: Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja.
8. Vegetarijanska in veganska prehrana:Če je vaša prehrana zdrava in uravnotežena, ni razloga, da se v času dojenja ne bi prehranjevali vegetarijansko. Vegankam se poleg tega priporoča tudi dodatno uživanje vsaj vitamina B12. Na ta način lahko preprečite morebitno pomanjkanje pri sebi in kot neposredno posledico tudi pri otroku. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.
Podpora partnerja in bližnjih
V poporodnem obdobju se vaše misli ves čas vrtijo okoli novorojenčka. Kot očka lahko svoji partnerki nudite najboljšo podporo tako, da ste pozorni. Ali dovolj pije in je? Ji uspe jesti redno?
Ideje za podporo pri dojenju:
- Skuhajte eno ali dve dodatni porciji hrane, da bo vaša partnerka ob vsaki lakoti imela pri roki hiter obrok.
- Njeno stekleničko napolnite z vodo ali pa ji takoj po začetku dojenja prinesite najljubši čaj.
- Priskrbite ji najljubše prigrizke, ki naj bodo v velikosti grižljaja.
- Če se vaša partnerka med dojenjem raje umakne kam drugam, poskrbite, da bo njen obrok ostal topel.
- Večje kose hrane narežite na grižljaje, ki jih lahko je z eno roko.
Presnovno programiranje in dolgoročni vpliv prehrane
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Zaključek
Dojenje je idealen način hranjenja dojenčka, ki koristi njemu in vam. Obdobje dojenja naj bo prijetno za oba. Poskrbite tudi za svoje potrebe in dobro jejte. Uživate lahko vso hrano, ki vam diši in ki ustreza uravnoteženi zdravi prehrani. Zavedajte se, da je vaša prehrana ključnega pomena za zdrav razvoj vašega otroka in za vaše lastno dobro počutje.