Vrnitev k vadbi po carskem rezu je lahko zastrašujoča naloga, ki zahteva potrpežljivost, razumevanje in premišljen pristop. Mnoge matere se po tej večji operaciji soočajo z izzivi, ki segajo od fizičnega okrevanja do čustvenega prilagajanja. Ključnega pomena je zavedanje, da carski rez ni le majhen poseg, temveč operacija, ki vpliva na več plasti tkiv, vključno z mišicami in maternico. Zato je pravilno okrevanje in postopna vrnitev k telesni aktivnosti nujna za preprečevanje dolgoročnih posledic.
Razumevanje carskega reza: Več kot le rana
Carski rez predstavlja eno večjih porodnih travm za telo, čeprav tega morda ženska psihološko ne doživlja na tako ‘travmatičen’ način. Da kirurg pride do ploda, mora prerezati veliko slojev: kože, fascij, ovojnic in same maternice. Večina kirurgov ne zašije vsakega sloja precizno nazaj, ampak po več skupaj. Bolj kot sama rana, ki se kmalu zaceli, so za telo in gibanje problematične ravno te zarastline.
Zarastline lahko ovirajo okrevanje (reaktivacijo globokega mišičnega sistema po porodu), lahko povzročijo nastanek diastaze rektusov - ali ji preprečujejo ‘zapiranje’ (razmik trebušnih mišic) oziroma povzročijo nastanek diastaze v naslednji nosečnosti. Lahko povzročajo bolečine v križu, spremenijo lego notranjih organov (ker se vežejo nanje), kar lahko vodi v inkontinenco, prolaps. Rez in zarastline pa so blokada tudi limfnim potem, kar povzroči (med drugim) ‘vodeni’ poporodni trebušček, ki kar noče izpuhteti, velikokrat pa se mu pridružuje še diastaza rektusov.
Predstavljajmo si, da imamo oblečen oprijet kombinezon z zadrgo v predelu sramne kosti do popka. Zdaj pa si predstavljajmo, da se nam del blaga ujame v zadrgo. Kar naenkrat nas veže vse navzgor in navzdol. Če se pritisk ne more več enakomerno porazdeliti, lahko obstaja nevarnost za večjo prerazporeditev pritiska na medenične organe (ali na diastazo rektusov). Vam visi trebušček čez rano od carskega reza? Problem je v zarastlinah, v limfi in v šibkem telesnem jedru. Tega se moramo lotiti celostno. In če limfa v telesu zaostaja, zaostaja tudi odvoz toksinov in odpadnih snovi. Le te se potem uskladiščijo v maščobnih celicah in medceličnini (okoli pasu).
Prvi koraki okrevanja: Dihanje in nežno gibanje
Največja napaka, ki jo naredijo matere po carskem rezu, je, da svojemu telesu ne dajo časa, da se pravilno rehabilitira. Hitra vrnitev k vadbi po carskem rezu poveča možnosti dolgoročnih posledic za vaše telo. Vem, da je to lahko frustrirajoče, a večina novopečenih mamic se bo morala več kot enkrat opomniti, da se je potrebno umiriti. Veliko lažje je preprečiti težave tako, da začnete poporodno pot po pravi poti, kot pa jih reševati leta pozneje.
Vaša prva okrevalna vaja po carskem rezu bi morala biti pravilno dihanje, s pravilnim mislim na uporabo trebuha. Za matere s carskim rezom je običajno, da se bojijo dihati s trebuhom. Zaradi tega so zelo napete, ramena držijo visoko in dihajo v prsni koš, kar spodbuja plitvo dihanje. Dihanje s trebuhom ne boli. Ob izdihu nežno aktivirajte medenično dno in globoke trebušne mišice. Ne pozabite uporabiti te vaje, preden naredite kakršen koli napor. Vključite svoje notranje mišice, preden vstanete iz postelje ali preden vzamete v roke otroka.
Kako pravilno dihati? Dihanje naj bo čim bolj 3D, kar pomeni, da se z vdihom okrog trebušne in prsne votline razširiš kot balon v vse smeri. Bodi pozorna, da se ti pri vdihu v trebušno votlino premakne tudi spodnji del reber, se trebušček razširi tudi v stran in da čutiš kako se ti nežno navzdol spustijo tudi mišice medeničnega dna. Z izdihom čez pol priprta usta pa nato aktiviraj mišice medeničnega dna, samodejno pa se ti bodo aktivirale tudi globoke trebušne mišice. Ker se ti z izdihom aktivirajo stabilizatorji trupa, ki dajejo oporo hrbtenici in medenici, svetujem, da vsako dvigovanje ali odlaganje otročka, opravljanje vsakodnevnih opravil spremlja takšno dihanja.
V prvih dneh poskusite čim bolj ležati. Ta čas izkoristite za dihanje, sprostitev in nežno gibanje. Ko se vam zahoče, je hoja odlična vaja po carskem rezu za preprečevanje krvnih strdkov. Začnite z zelo kratkimi sprehodi okoli hiše/bloka in počasi povečujte razdaljo.
Premikanje brez bolečin in skrb za brazgotino
Pravilno okrevanje je odvisno od več od zgolj izvajanja prave vrste vadbe po carskem rezu. Vsakodnevne dejavnosti imajo lahko boleče posledice in vse, kar poveča intraabdominalni tlak, lahko povzroči obremenitev in/ali ostre bolečine (sedenje/dojenje s slabo držo …). Oglejmo si torej nekaj načinov, kako se lahko izognete bolečini v tem občutljivem času.
Ne pozabite, da je to čas, da prosite in sprejmete pomoč in ponudbe prijateljev in družine. Poskusite se navaditi, da se najprej uležete na bok, preden se počasi prevrnete na hrbet, ko greste v posteljo. Nato se prevalite na bok, spustite noge s postelje in se z roko potisnite na posteljo.
Kako dojenčka dvigniti iz postelje? Prepričajte se, da je vaš mož ali partner hišo pustil čisto in urejeno, preden se boste vrnili iz porodnišnice. Če mu ne morete zaupati te naloge, prosite prijateljico, sestro, mamo ali koga drugega, da naj pospravi hišo ter na hitro posesa. Prav tako bi bil obrok, ki vas bo pričakal v hladilniku, velik bonus. Mlade mamice se morajo dobro prehranjevati, še posebej tik po porodu, ko še okrevajo. Zato si poskusite pripraviti obroke vnaprej in jih zamrzniti, za čas, ko vam bo to še kako prišlo prav.
Kako dojenčka dvigniti iz lupinice? Vadite nameščanje avtosedeža v in iz avtomobila, tako da boste že precej spretni, ko otroka pripeljete domov.
Kako dojenčka dvigniti iz postelje? Če je carski rez načrtovan vnaprej, spodbudite svojega malčka, naj se nauči samostojno usesti v avtosedež/stolček že precej pred porodom. To zahteva potrpeženje, vendar je vredno. V prvih nekaj tednih bodo možna lažja gospodinjska opravila - pometanje, brisanje prahu itd. Postopoma vpeljite še ostala opravila, a le kolikor se boste zanje počutili sposobni. Poslušajte svoje telo - če boli, počivajte.
Kako dojenčka dvigniti iz postelje ali vozička? V prvih nekaj tednih bodo možna lažja gospodinjska opravila - pometanje, brisanje prahu itd. Postopoma vpeljite še ostala opravila, a le kolikor se boste zanje počutili sposobni.
Kako dojenčka dvigniti iz postelje ali vozička? Ne dvigujte ničesar, kar je težje od vašega otroka. Pretiravanje v čemur koli in če čutite bolečino na brazgotini, je to znak, da morate upočasniti.
Kako dojenčka dvigniti iz postelje ali vozička? Ne pozabite, da ste pravkar imeli večjo operacijo trebuha! Vaše telo bo potrebovalo čas, da zaceli rano, ki sega skozi več plasti mišic, ne glede na to, kako fit in zdravi ste. V prvih nekaj tednih zato ne dvigujte ničesar drugega kot svojega dojenčka.
Kako dojenčka dvigniti iz postelje ali vozička? Poskrbite, da boste imeli nekoga, ki vam bo pomagal vsaj v prvih nekaj tednih. Če imate doma malčka, se prepričajte, da se ob prihodu dojenčka ne bo počutil zapostavljenega, zato mu dodelite nekaj 'zelo pomembnih' nalog za novorojenčka. To bo pomagalo preprečiti ljubosumje.
Kako dojenčka dvigniti iz postelje ali vozička? Prhanje bo verjetno prvi teden lažje kot kopanje - tudi priporočljivo je, zlasti v bolnišnici, saj zmanjša tveganje za okužbo.
Kako dojenčka dvigniti iz postelje ali vozička? Če vas skrbi prihodnja nosečnost, bo vaš zdravnik morda lahko odgovoril na vprašanja o tem, čeprav bo na splošno počakal do naslednje nosečnosti, preden se bo odločil o negi, ki jo boste potrebovali.
Kako kihniti/kašljati brez bolečin? Tu je majhen trik za kašljanje, kihanje in smeh: dlani položite na vsako stran brazgotine in ju nežno približajte. Ne potiskajte trebuha ven.
Globinska masaža brazgotine in skrb za medenično dno
Tako kot zunanja rana, tudi notranja celjenja zahtevajo pozornost. Zunanja brazgotina je le kot vrh ledene gore. V programih za poporodno okrevanje ali na individualnih vadbah vam pokažejo samo-masažne vaje, ki se jih izvaja bodisi z malo žogo bodisi ročno. Te tehnike pomagajo pri razbijanju zarastlin in izboljšanju gibljivosti tkiv.
Omenjene težave (inkontinenca, prolaps, bolečine v križu, diastaza rektusov..) pa se lahko po tihem prikradejo tudi kasneje. Porod, kakršen koli, vaginalen ali carski rez, je travma za telo. Posledice so nam lahko vidne in čutne ali pa nam niso. Zato je v vsakem primeru dobro, da poskrbimo za svoje poporodno telo tako, da mu omogočimo najprej za 1-3 mesece izvajanje korekcijskih vaj, ki poskrbijo za ponovno ‘izgradnjo’ telesnega jedra.
Tudi sama sem mama. Moj prvi je bil carski rez in drugi vaginalni porod. Tudi sama sem imela težave z zarastlinami, vendar so se meni manifestirale skozi bolečine v medenici oziroma simfizi. To sem reševala skoraj eno leto po porodu in se ob tem ogromno naučila.
Mišice medeničnega dna nikakor ne smemo pozabiti, saj so bile ne glede na to, ali si rodila s carskim rezom ali ne, pod velikim pritiskom celotno nosečnost. Zato so sedaj oslabljene in je potrebno za njih ustrezno poskrbeti. Poleg oporne funkcije medeničnim organom, je njihova naloga tudi, da skrbijo za primerno odvajanje oz. zadrževanje urina in blata ter dajejo oporo medenici, kot tudi ledvenemu delu hrbtenice. Na začetku bo za krepitev potrebna velika mera koncentracije. Zato si za to vzemi čas in najdi miren prostor.
Kdaj in kako začeti z vadbo?
Mnogi podcenjujejo pomen in učinkovitost dihalnih vaj in vaj za medenično dno, dejstvo, da so videti tako pasivne, pa dela krivico njihovi osupljivi učinkovitosti! Pravzaprav ni magičnega datuma, ki bi vam dovolil naporne vadbe po carskem rezu. Pomembno si je priznati, da ste pravkar doživeli večjo operacijo. Vaše telo ima sposobnost nenehne regeneracije in to počne v skladu z gibalnimi vzorci in prehrano.
Če ste pri prvem otroku rodili s carskim rezom, to še ne pomeni, da bo tudi pri naslednjem otroku porod potekal na enak način. Slovenija se uvršča med države z relativno nizkim številom porodov s pomočjo carskega reza, kljub temu pa jih je v zadnjih letih vse več. To pomeni, da veliko mamic doma okreva po carskem rezu. Delež porodov s carskim rezom v Sloveniji je dobrih 20 % (po podatkih Eurostat, iz leta 2016), kar pomeni, da se s carskim rezom rodi vsak peti dojenček.
Običajno smernice priporočajo, da okrevanje po vaginalnem porodu traja med 6 in 8 tednov, po carskem rezu pa nekoliko dlje, približno 10 tednov. Vendar večina žensk potrebuje nekoliko več časa. Programi za poporodno okrevanje lahko začnete izvajati takoj, saj so predavanja, delavnice in uvajanje ustvarjeni za takojšnjo uporabo.
Pri carskem rezu svetujemo, da z vadbo začnete 10-12 tednov po porodu. Vendar, če vam je zdravnik že dal zeleno luč, to še ne pomeni, da je proces celjenja končan. Zavedajte se, da so vaše mišice medeničnega dna prenesle stres med nosečnostjo, ne glede na to, ali ste rodili vaginalno ali s carskim rezom.
Če izberete poskoke, tek, skoke, trebušnjake in druge vaje, ki pretirano obremenjujejo mišice, lahko v začetni fazi okrevanja naredite več škode kot koristi. Generične vaje z interneta ali aplikacij niso in ne morejo biti primerne za vse ženske. Zato je svetovana previdnost, in predvsem postopnost ter izbira programa, ki je osebno prilagojen za čas po porodu.
Popolno okrevanje po nosečnosti in porodu lahko traja tedne in mesece. V tem času telo doživlja številne spremembe: od čiščenja in celjenja do hormonskih nihanj razpoloženja. Vračanje in iskanje ravnovesja po porodu pa je odvisno od več dejavnikov, kot so genetika, potek nosečnosti, potek poroda, poporodno okrevanje, povezano z zdravljenjem in celjenjem morebitnih brazgotin, prehranjenost matere ter dojenje. Čas celjenja in okrevanja po nosečnosti in porodu vodita telo in čustveno stanje, zato je bolj kot kadarkoli prej pomembno, da znamo prisluhniti dogajanju znotraj telesa.
Številne spremembe v času nosečnosti, porod, materinstvo in hormoni pustijo svoj pečat tako na telesu kot tudi na duši mame, zato namen vadbe po porodu ni zgolj oblikovati telo in čim hitreje odpraviti kilograme, ki so se nabrali tekom nosečnosti, temveč predvsem podpreti regeneracijo, povrniti ozaveščenost telesa, pomagati najti ravnovesje, zmanjšati bolečino in olajšati ter optimizirati opravljanje vsakdanjih opravil, kot so nega dojenčka in gospodinjska opravila.
Dolgoročne posledice in prihodnje nosečnosti
Obstaja nekaj dolgoročnejših posledic poroda s carskim rezom. Nekatere ženske čutijo občutek zategovanja brazgotine tudi do enega leta. O tem se pogovorite s svojim osebnim zdravnikom ali porodničarjem. Prihodnje nosečnosti bodo verjetno predstavljale večje tveganje in veliko bo odvisno od tega, zakaj ste imeli carski rez. Običajno za ženske, ki so imele en predhodni carski rez, skrbijo babice, vendar jih med nosečnostjo napotijo k porodničarju, da načrtujejo porod in se pogovorijo o primernosti vaginalnega poroda po predhodnem carskem rezu (VBAC). Večina žensk, ki so imele en predhodni carski rez, ima pozneje vaginalni porod.
Pri ženskah, ki so razočarane nad porodom, se lahko pojavi povečana pojavnost poporodne depresije. Zato je pomembno, da po porodu poiščete ustrezno podporo, tako fizično kot čustveno.
Vrnitev k vadbi po carskem rezu s strategijo in nego je ključna za rehabilitacijo in izgubo trebuha, izboljšanje funkcij medeničnega dna, pravilno okrevanje in uživanje v dobro delujočem telesu. Čeprav morda nestrpno čakate na dan, ko se boste lahko spet počutili domače v telesu in telovadili kot prej, je bistveno, da se osredotočite na svoje temelje, preden na njih gradite moč. Zase in za večino svojih strank lahko trdim, da smo po porodih bolj fit kot pred.
Zavedajte se, da je vaše telo sposobno neverjetne regeneracije. Z nežno nego, ustreznimi vajami in potrpežljivostjo lahko ponovno dosežete moč, vitalnost in samozavest, ki si jo zaslužite.