Neplodnost predstavlja enega največjih izzivov sodobnega časa, saj se s težavami pri zanositvi sooča že vsak šesti par. Kompleksni in medsebojno povezani razlogi za to segajo od sodobnega načina življenja, ki ga zaznamujejo sedeče delo, stres in izpostavljenost elektronskim napravam, do okoljskih dejavnikov, kot so endokrini motilci v plastiki in kozmetiki. K temu pomembno prispevata tudi trend odlaganja starševstva v poznejša leta, ko naravna plodnost že upada, ter sodobna prehrana, ki je pogosto revna z esencialnimi hranili. Čeprav niso čudežno zdravilo, lahko prehranska dopolnila, uravnotežena prehrana in zdrav življenjski slog pomembno pripomorejo k izboljšanju plodnosti.
Razumevanje plodnega okna in optimalnega časa za spočetje
Ko se odločite za naslednji korak v življenju in želite povečati družino, se morda zdi, da je potrpežljivost zadnja stvar, ki jo imate. A kljub temu da ni vedno mogoče doseči rezultata takoj, obstajajo preprosti koraki, ki lahko povečajo vaše možnosti za zanositev. Najboljši čas za zanositev je med plodnim obdobjem, ki zajema dneve pred ovulacijo in dan po njej. Ovulacija je trenutek, ko jajčece zapusti jajčnik in je na voljo za oploditev, kar se običajno zgodi 12 do 24 ur po sprostitvi. Zavedanje o menstrualnem ciklu je ključno. Zato je priporočljivo uporabljati orodja za sledenje menstruacijskega cikla ali ovulacijske teste, ki merijo hormon LH in vam lahko natančneje pokažejo vaša plodna dneva.
Statistično gledano ima par verjetnost za zanositev v prvih 3 mesecih 20-27 odstotkov, nato pa se z vsakim mesecem verjetnost povečuje, a ne linearno. Čeprav ni dokazov, da bi določeni spolni položaji ali počitek ženske po spolnem odnosu povečali možnosti za zanositev, nekateri pari še vedno verjamejo v te metode. Spermiji dosežejo jajcevod v nekaj sekundah po ejakulaciji, ne glede na položaj, če je sperma zdrava in so pogoji za njeno potovanje do jajčeca optimalni. Namesto iskanja optimalnih položajev ali urnikov, ki lahko povzročijo stres, izberite položaje, ki so vam najbolj udobni in prijetni. Po spolnih odnosih si vzemite trenutek zase in se sprostite.
OVULACIJA, Ciklus i Plodni dani - Ginekolog dr Jelena Nišević
Vloga prehrane in prehranskih dopolnil pri izboljšanju plodnosti
Sodobna prehrana je pogosto revna z esencialnimi hranili, kar negativno vpliva na plodnost. Raznolika in barvita uravnotežena prehrana je vaša najboljša prijateljica. Cilj je uravnotežen vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, s tem pa zadostiti telesu tudi vsa potrebna mikrohranila. Izbirajte polnovredna živila, torej vse vrste zelenjave in sadja, žit, stročnic, semen, oreščkov, rib, polnomastnih mlečnih izdelkov in tudi živalskih proizvodov, v kolikor niste vegan. Zdrave maščobe so obvezne za povečanje plodnosti, medtem ko transnasičene maščobne kisline povečujejo tveganje za ovulacijske nepravilnosti. Prehrana z nižjim odstotkom ogljikovih hidratov in višjim zdravim maščobnim deležem je boljša za načrtovanje družine kot tista, ki vsebuje veliko sladkorjev. Izogibajte se sladkarijam in zapakiranim izdelkom, žita naj bodo polnozrnata, da zaužijete tudi vlaknine, ki znižajo glikemični indeks. Jagodičevje, kivi, grenivke, ajdova kaša in kvinoja so odlična izbira namesto pšenice, belih testenin in krompirja. Ženske, ki so zaužile veliko ogljikovih hidratov, imajo večje tveganje za ovulacijske nepravilnosti ter za neplodnost.
Uživanje hrane, bogate z antioksidanti, vpliva na kakovost semenčic in jajčec. Vključite jagodičevje, zeleno listnato zelenjavo in korenje, prav tako vključite zdrave maščobe avokada, olivnega olja in lososa. Antioksidanti, kot so folati in cink, pomagajo k izboljšanju plodnosti za oba spola. Antioksidanti deaktivirajo proste radikale v telesu, ki uničujejo in poškodujejo jajčne celice ter spermije. Študija je dokazala, da antioksidanti za kar 75 % izboljšajo kakovost jajčec in spermijev.
Koencim Q10 je eno najpomembnejših dopolnil za moško plodnost. Ta močan antioksidant igra ključno vlogo pri proizvodnji celične energije, kar je še posebej pomembno za gibljivost spermijev. Selen in cink pri izboljšanju moške plodnosti delujeta sinergistično. Cink je ključen za proizvodnjo testosterona in razvoj spermijev, medtem ko selen ščiti DNK spermijev pred poškodbami. L-karnitin je posebej pomemben za energijo in gibljivost spermijev, saj jim pomaga prepotovati dolgo pot do jajčeca. Aminokislina L-arginin izboljšuje pretok krvi in lahko poveča količino in kakovost sperme.
Folna kislina je verjetno najpomembnejše prehransko dopolnilo za ženske, ki načrtujejo nosečnost, saj pomaga pri preprečevanju večjih prirojenih okvar v možganih, lobanji in hrbtenici otrok. Železo je ključno za zdrav menstrualni cikel in ovulacijo. Ženske v rodni dobi pogosto trpijo zaradi pomanjkanja železa, kar lahko negativno vpliva na plodnost. V primeru znakov slabokrvnosti uporabite preparate z železom (npr. rastlinski Ferroverde brez dodatkov) in obiščite zdravnika. Vitamin D3 igra ključno vlogo pri uravnavanju hormonov in zdravju jajčnikov. Maca, tradicionalna perujska rastlina, lahko pomaga uravnavati hormone in izboljša plodnost pri ženskah. Vitamin E ščiti reproduktivne celice pred oksidativnim stresom. Omega-3 maščobne kisline pa so ključne za hormonsko ravnovesje in zdravje reproduktivnih organov pri obeh spolih.
Ugotavljanje, katera prehranska dopolnila potrebujete in v kakšnih odmerkih, ni priporočljivo brez predhodnega testiranja. Glede na to, da imamo vsak mesec okoli 25 % verjetnost za zanositev, tega odstotka ne želimo znižati z nespametno uporabo prehranskih dopolnil. Zato je priporočljivo, da oba partnerja opravita ustrezne preiskave.
Vpliv življenjskega sloga na plodnost
Sedeči način življenja, stres, izpostavljenost elektronskim napravam, okoljski dejavniki, kot so endokrini motilci v plastiki in kozmetiki, ter sodobna prehrana vplivajo na plodnost. Zato je pred začetkom načrtovanja nosečnosti pomembno poskrbeti za splošno zdravje.
Vadba in gibanje imata veliko koristi za zdravje, vključno s plodnostjo. Kar 22 % več možnosti za zanositev je, če ste redno dnevno aktivni. Kolesarjenje, hitra hoja, plavanje, smučanje, tek in dvigovanje uteži so odlična izbira. Vadba naj bo enakomerna in nikakor ne pretiravajte, saj prevelike količine adrenalina in kortizola negativno vplivajo na zanositev. Zmerne vadbe naj bo vsaj 20 minut na dan ali 2-3x po 1 uro na teden. Če do zdaj niste telovadili, poskusite z lažjimi vajami, s katerimi boste v gibanju, brez da sprožite stresno reakcijo.
Stres in visok kortizol sta povezana s težavami z zanositvijo. Zmanjšanje stresa je ključno. Sproščanje, umirjanje, joga, meditacija in dovolj spanja močno povečajo možnosti za uspešno zanositev. Stres, tesnoba in depresija lahko zmanjšajo možnost za zanositev za kar 30 %. Ustvarite si varen pristan doma, kjer boste izklopili telefone, televizijo, šli v naravo, delali dihalne vaje in druge sprostitvene tehnike. Pomembno je ravnovesje med delom in prostim časom.
Spanec igra ogromno vlogo pri zdravju plodnosti. Ženske, ki so privolile v umetno oploditev, imajo boljše rezultate, če spijo od sedem do osem ur na noč. Odpravite se v posteljo pred 22.30, spite v popolni temi in eno uro pred spanjem ne glejte tablice, računalnika ali telefona.
Alkohol in kajenje povzročata povišana vnetja v telesu. Tudi lažje popivanje (2 kozarčka dnevno) lahko znatno zniža verjetnost za zanositev. Pitje alkohola negativno vpliva na zdravje jeter in črevesja. Kajenje prav tako negativno vpliva na zdravje ožilja, ki je pomembno tudi za dovajanje hranil do jajčnikov in maternice. Za zdravje sperme moramo biti pazljivi tudi pri uporabi gretja sedežev ali jakuzija/savne.
Izogibajte se gaziranim pijačam. Raziskovalci so ugotovili, da imajo ženske, ki spijejo dva ali več kozarcev gazirane pijače dnevno, 16 odstotkov nižjo stopnjo plodnosti v primerjavi z ženskami, ki jih sploh ne pijejo. Kava lahko negativno vpliva na plodnost žensk, saj so v študiji dokazali, da ženske, ki uživajo kofein, potrebujejo 10 mesecev dlje od tistih, ki kave ne uživajo. Prav tako visok delež kofeina povezujejo z višjim tveganjem za splav. Sladke pijače so pogosto še večja težava, saj nezavedno dvigujemo krvni sladkor in s tem inzulin, kar negativno vpliva na zdravje jajčnikov in sperme.
Zdravstveni vidiki in strokovna pomoč
Če ste mlajši od 35 let in ne uspete zanositi po enem letu rednih spolnih odnosov brez zaščite, razmislite o obisku strokovnjaka. Ženske, starejše od 35 let in tiste, ki imajo ginekološke ali druge zdravstvene težave, bi morale čim prej k specialistu na oceno plodnosti. V primeru, da moški nima optimalnega spermograma, si lahko pomagate z zanositveno skodelico Fertilily, ki spodbuja potovanje sperme višje do materničnega vratu.
Pomembno je poskrbeti za ustno higieno, saj lahko bolezni dlesni vplivajo na zanositev. Redno obiskujte zobozdravnika in skrbite za ustno higieno.
Če imate zgodovino vaginalnih vnetij, okužbe s HPV ali suhosti nožnice, je priporočljivo, da negujete sluznico in s tem omogočite zdravo okolje za morebiten razvoj embrija. Zdrav življenjski slog in podpora s probiotiki, mlečno kislino in ostalimi negovalnimi sredstvi lahko pomagata.
Pomembno je, da oba partnerja opravita testiranje za spolno prenosljive bolezni pred poskušanjem zanositve, saj lahko nekatere okužbe, kot je gonoreja, negativno vplivajo na zdravje oziroma prehodnost jajcevodov.
Tudi psihično zdravje obeh partnerjev igra pomembno vlogo. Stres, tesnoba in depresija lahko zmanjšajo možnost za zanositev. Celostni pristop, ki upošteva fizični in duševni vidik, je vse bolj priljubljen.
Obstaja veliko mitov in zmot glede zanositve, zato je pomembno, da se zavedate dejstev in poiščete zanesljive informacije. Če se soočate s težavami, ne oklevajte in poiščite strokovno pomoč.
Mitovi in resnice o zanositvi
- Mit: Določeni spolni položaji povečajo možnost zanositve.Resnica: Spermiji dosežejo jajcevod v nekaj sekundah po ejakulaciji, ne glede na položaj.
- Mit: Ležanje z dvignjenimi boki po spolnem odnosu poveča možnosti za zanositev.Resnica: Ni dokazov za to. Po spolnih odnosih si vzemite trenutek zase in se sprostite.
- Mit: Težava z neplodnostjo je vedno pri ženski.Resnica: Težave s plodnostjo lahko izvirajo tudi iz moške strani, v 30 % primerov je vzrok pri moškem ali pri obeh partnerjih.
- Mit: Umetna oploditev pomeni, da boste imeli večplodno nosečnost.Resnica: Organizacije za neplodnost so v zadnjih dvajsetih letih močno zmanjšale število večplodnih nosečnosti.
- Mit: Zvezdniki imajo otroke pri 40 in 50 letih, torej jih lahko tudi jaz tako pozno.Resnica: V večini primerov gre za nosečnosti s pomočjo darovanega jajčeca ali pa so bile nosečnosti kljub temu zelo tvegane. Plodnost ženske po 35. letu hitro upada.
Ključni koraki za povečanje možnosti za zanositev
- Spoznajte svoje telo: Spremljajte menstrualni cikel in določite plodno okno oziroma čas ovulacije. Uporabljajte ovulacijske teste.
- Uravnotežena prehrana: Jejte polnovredna, lokalna in ekološka živila. Vključite veliko zelenjave, sadja, stročnic, oreščkov in semen.
- Prehranska dopolnila: Po posvetu s strokovnjakom in ob upoštevanju vaših individualnih potreb, razmislite o dopolnilih kot so folna kislina, železo, vitamin D3, omega-3 maščobne kisline, cink, selen in koencim Q10.
- Zdrav življenjski slog: Redna zmerna vadba, dovolj spanja, obvladovanje stresa, izogibanje alkoholu in kajenju so ključnega pomena.
- Optimalna telesna teža: Poiščite ravnovesje med prenizko in prekomerno telesno težo.
- Izogibajte se toksinom: Zmanjšajte izpostavljenost endokrinim motilcem in drugim škodljivim snovem.
- Redni zdravniški pregledi: Posvetujte se z ginekologom in drugimi specialisti, da ocenite svojo plodnost in izključite morebitne zdravstvene težave.
- Pozitivno naravnanost: Ohranjajte pozitiven odnos, osredotočite se na dobro počutje in poiščite pomoč, če je potrebna.
Zavedanje o dejavnikih, ki vplivajo na plodnost, in celosten pristop k zdravju lahko znatno povečajo vaše možnosti za uspešno zanositev in donositev zdravega otroka.