Poporodno obdobje prinaša številne spremembe v življenju ženske, med katerimi so telesne spremembe pogosto najbolj izrazite in presenetljive. Medtem ko se mnoge ženske osredotočajo na nego novorojenčka, se pogosto soočajo z vprašanji o svojem telesu, zlasti o povešenem trebuhu in težavah z medeničnim dnom. Absolutno se preveliko število žensk sooča s povešenjem organov ali inkontinenco, pa bi lahko marsikaj naredile za to, da bi to vnaprej preprečile, če bi le vedele kaj. Kako povprečni sodobni človek slabo pozna anatomijo in fiziologijo lastnega telesa je sila zaskrbljujoče. V šoli se učimo natančne biografije književnih umetnikov, s točnimi letnicami, kraji, dogodki, ne spomnim pa se, da bi kdaj omenjali prisotnost pritiska v trebušni votlini, zakaj je tam, kako deluje in na kakšen način postane škodljiv. Aja, saj res, prolaps je posledica več porodov, ne? In starosti, ne? Torej, nanj nimamo vpliva in lahko samo nemočno čakamo na realizacijo naše usode? Mislim, da ni potrebno biti doktor medicine ali fizioterapevt, da bi razumeli osnove delovanja pritiska v trebušni votlini, pritiska, ki nam lahko, če je nepravilno uravnavan, iztisne ven medvretenčne diske, popek (popkovna kila), dimeljsko kilo, organe ali povzroči diastazo rektusov (razmik trebušnih mišic). Ali veste, da je operacija abdominalne kile najpogostejši tip vseh kirurških posegov?
Razumevanje Pritiska v Trebušni Votlini
Telesno jedro, oziroma trebušno votlino, si lahko predstavljamo kot napihnjen balon. Zrak v balonu predstavlja pritisk, ki je v trebušni votlini. Brez pritiska bi se naše telo sesedlo samo vase. Da stojimo in funkcioniramo (premikamo naše telo), potrebujemo integriteto + napetost (integrity + tension = tensegrity). Če povlečemo paralele z našim telesom, pritisk v njem uravnajo mišice in fascije napete okoli njega (pripete na kosti). Njihova konstantna igra delovanja, ki jo generira trebušna prepona, glavna dihalna mišica, je sistem (stabilizacijski sistem), ki mora biti sposoben uravnavati ta pritisk ne glede na vdih ali izdih in ne glede na to, katere naloge opravljamo (počepamo, hodimo, potiskamo, vlečemo, izločamo…). Telesno jedro je dinamično. To dinamiko ustvarja trebušna prepona, glavna dihalna mišica.
Zdaj si predstavljajmo, da balon konstantno stiskamo na eni strani. Tisti del balona se začne počasi vedno bolj raztegovati. Zrak pa tam vedno bolj sili ven. Ko je balon toliko stanjšan, da ne zdrži več dodatnega pritiska, poči. Če na primer konstantno stiskamo trebušne mišice (ker so nam rekli, da bomo tako okrepili jedro in zmanjšali obseg trebuha), pri tem ves čas ustvarjamo dodaten pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna. Mišice se borijo nazaj (se upirajo pritisku), vendar to ni njihova naloga - da konstantno botrujejo povečanemu pritisku. Temu pojavu rečemo s tujko ‘overrecruitment’ in pomeni, da so mišice pre-rekrutirane ali kontinuirano ‘prižgane’. Kot take se ne morejo ‘prižigati’, ko je to potrebno in zato ne opravljajo več dobro svojega dela. Kaj pa je delo mišic medeničnega dna? Lulanje in kakanje, ko to želimo, seks v katerem uživamo in v odsotnosti bolečin, pomoč pri držanju medeničnih organov v medenici in sodelovanje pri stabilizaciji trupa, medenice, kolkov in hrbtenice. Če zadržujemo dih, ko to ni potrebno, nepravilno dvigujemo bremena in se zraven še slabo držimo, to znatno povečuje pritisk na organe.
Organi so vpeti v telo s pomočjo njihovih ligamentov ter fascij, mišic in tudi naslanjajoč se na kosti (na primer na simfizno zrast oziroma sramno kost po domače). Vezivno tkivo se pri tem lahko zelo raztegne. Določeni ligamenti so bolj elastični kot drugi. Na primer ligamenti od maternice so na pol mišice na pol ligamenti, saj potrebujejo veliko večji obseg raztega, ko plod zraste v njej, da se lahko po porodu vsaj približno vrnejo v prvotno lego in dolžino. Zato obstajajo načini, kako skrbimo za elastične komponente teh vezivnih tkiv tudi v nosečnosti! Kajti najtežje od vsega je ‘post-festum’ popravljati prekomerno raztegnjena vezivna tkiva (vključno z lineo albo - belo vertikalno linijo vezivnega tkiva, s popkom, med levo in desno polovico trebušnih mišic. Pomnimo, vezivna tkiva so bela zato, ker so manj prekrvavljena. Manj prekrvavljena tkiva pa se ‘slabše celijo’ kot tista rdeča - kot so na primer mišice.
Dejavniki Tveganja za Povečan Pritisk v Trebušni Votlini
Našteli bomo nekaj ‘dejavnikov tveganja’, ki povečujejo pritisk v trebušni votlini. Potem je odvisno od posameznega človeka, kako regulira pritisk pri posamezni aktivnosti (oziroma, kakšno strategijo uravnavanja mišic in fascij okoli tega pritiska uberejo njegovi možgani oziroma živčni sistem). To pomeni, če dva človeka delata enako vajo, na primer klasični trebušnjak, se bo pri enem lahko znatno povečal IAP (intraabdominal pressure), pri drugem pa neznatno. Žal je pri tej vaji večina ljudi na strani prvega, kjer se pritisk enormno (škodljivo) poveča. Tu gre za ‘strategijo’ možganov oziroma centralnega živčnega sistema, na kakšen način in v kakšnem zaporedju rekrutira mišice in ustvarja napetosti v fascijah.
- Slabo držanje med aktivnostjo: Nepravilna drža med telesno aktivnostjo, kot je dvigovanje bremen ali celo hoja, lahko poveča pritisk v trebušni votlini.
- Zadrževanje diha: Zadrževanje diha med fizičnim naporom povečuje notranji pritisk.
- Prekomerno napenjanje trebušnih mišic: Ciljno napenjanje trebušnih mišic brez ustrezne koordinacije z drugimi stabilizacijskimi mišicami lahko vodi v pretirano obremenitev.
- Slabo držanje med tekom: Od drže med tekom je odvisno, koliko dodatnega (škodljivega) pritiska vršite na medenično dno in organe.
- Hipermobilnost ligamentov: Prekomerna gibljivost sklepov lahko vpliva na stabilnost trupa in poveča obremenitev podpornih struktur.
Posebnosti Poporodnega Obdobja in Skrb za Medenično Dno
Žensko telo po porodu potrebuje čas za regeneracijo. Takoj po porodu to ni nič nenavadnega. Razlog je povsem preprost: vaše telo potrebuje čas, da se vrne v prvotno obliko. Veliko časa. Večina žensk ima na spodnjem delu trebuha še vedno temno črto, imenovano linea nigra. Vidne so tudi strije, ki so se naredile v času nosečnosti na zadnjici, stegnih, trebuhu ali dojki. Matere, ki so rodile s pomočjo carskega reza, se morajo sprijazniti z deset centimetrov dolgo brazgotino. Razlog, da je vaše telo še vedno podobno telesu nosečnice, je, da potrebuje veliko časa. Svoj trebuh si lahko predstavljate tudi kot napihnjen balon, ki se počasi, zelo počasi prazni. Prav tako je s trebuhom po porodu. Od poroda dalje hormonske spremembe v vašem telesu povzročajo krčenje maternice, ki se počasi manjša na prvotno velikost. Tekočina, ki se je med nosečnostjo nabirala v telesu, se počasi izloča z urinom (bolj pogosto hodite na stranišče, v tem obdobju morate tudi veliko piti), s potenjem in vaginalnim izcedkom. Maščoba, ki se je med nosečnostjo kopičila v vašem telesu, začne izgorevati. To gre hitreje, če dojite in zmerno vadite. Vaše telo potrebuje vsaj nekaj tednov, da se prične vračati v prvotno stanje. Strije in nosečniška črta - linea nigra, pa so vidne nekoliko dlje. Ni veliko mater, katerih trebuh se takoj po porodu vrne v prvotno obliko, sploh če ste rodile večkrat. Za večino žensk je potrebnih vsaj nekaj tednov ali mesecev, da jim to uspe. Biti morate potrpežljivi. Rek, ki so ga uporabljale že naše babice, drži: devet mesecev gor in devet mesecev dol. Se pravi, da telo potrebuje prav toliko časa, kot je trajala nosečnost, da se vrne v prvotno stanje. Zato nikar ne pričakujte preveč in do sebe ne bodite preveč kritični.
Kako hitro bo vaše telo spet v formi, kot si jo želite, je odvisno tudi od tega, koliko kilogramov ste med nosečnostjo pridobile in če ste bile med nosečnostjo aktivne. Matere, ki se med nosečnostjo zredijo do 13 kilogramov, prej pa je bila njihova teža normalna, bodo hitreje imele "staro" težo od tistih, ki so se bolj zredile. Prav tako bodo hitreje do želene postave prišle mamice, ki so rodile prvič. Mnogorodke imajo že bolj ohlapne mišice in te potrebujejo več vadbe. Matere, ki ne dojijo, morajo bolj paziti na prehrano, saj ne porabijo toliko kalorij kot matere, ki svoje dojenčke polno dojijo. Vedite, da vas ima vaš dojenček rad prav takšno kot ste - zanj ste najlepši na svetu!
Pozornost pri Vadbi za Nosečnice in Po Porodu
V nosečnosti ne samo, da moramo vadbo prilagoditi, ampak morajo vaje pomagati ženski k čim lažjemu porodu s čim manj posledicami na njeno telo in telo dojenčka. Če gre za povešene organe, pa potrebujemo še več previdnosti in ustreznih vaj.
- Sedenje: Ekstremnega pomena je, kako nosečnica sedi in da čim manj sedi.
- Medenično dihanje: Je dihanje, ki ga potrebujemo za aktivacijo globokih mišic medeničnega dna.
- Keglove vaje: Vseeno svetujem malce previdnosti. Vaje za asimetrijo (delovanja) leve in desne ter sprednje in zadnje polovice mišic medeničnega dna.
- Masaža presredka in trtice: Da sta med porodom bolj elastična oziroma mobilna, ker tako potrebujemo manj pritiska.
- Sproščanje mišice psoas: Psoas je parna mišica, ki pomaga pri stiskanju maternice ali pa jo lahko blokira.
Stres in Njegov Vpliv na Porod in Okrevanje
Stres bi moral stati v bistvu na prvem mestu tega seznama. Še zavedamo se ne, kako smo večino časa pod vplivom simpatičnega živčnega sistema (fight or flight) in kako nam takšno stanje lahko blokira oziroma podaljša porod (Primer: če se pojavi lev, bo telo poskrbelo, da se porod začasno ustavi. Mi pa imamo tega leva ves čas po malo v sebi. Lahko je pa ta lev v obliki prevelikega strahu pred porodom). To vse pripelje do predolgega in premočnega potiskanja in lahko privede do prolapsa organov ali pa ga poslabša.
Strategije za Lajšanje Poporodnih Težav
Ko se matere z majhnimi otroki ali najstniki odločijo poiskati nasvet glede svojega trebuha in medeničnega dna, so lahko presenečene, ko slišijo, da priporočamo program PO PORODU. Vendar se pogosto ne zavedajo natančnega pomena izraza "po porodu". Obstajajo različni pogledi na trajanje poporodnega obdobja, pri čemer nekateri trdijo, da traja le 6 tednov, drugi pa raztegnejo to obdobje na 9 mesecev, 4 leta ali celo dlje. V poporodnem obdobju je ključno, da se posvetimo zdravljenju telesa in čustvenemu prilagajanju na novo vlogo matere. To obdobje se začne že v prvih tednih po porodu, ko se maternica postopoma vrača v svojo prednosečniško velikost, trebušni organi pa se prav tako postavljajo nazaj na svoje mesto. Nadaljnje okrevanje se razteza na obdobje 9 mesecev in še dlje. Maternične vezi se večinoma zacelijo, moč telesa pa postopoma narašča. Tisti, ki sledijo rehabilitacijskemu programu, se lahko vrnejo k svojim najljubšim aktivnostim, kot so joga ali tek. Tudi po treh letih je še vedno mogoče opaziti spremembe. Vezivno tkivo, kot je linea alba, ponovno pridobi moč in elastičnost, zaloge hranil in mineralov pa se obnovijo. Hormonsko ravnovesje se stabilizira, in če smo dojile, se prilagaja na prenehanje dojenja.
V zadnjih letih se je razvila spodbudna usmeritev, ki nas spodbuja, da se ne osredotočamo samo na hitro povrnitev telesnega izgleda po porodu. Če opazite težave z medeničnim dnom ali trebušnimi mišicami, se zavedajte, da nikoli ni prepozno za začetek z zdravljenjem in krepitev telesa.
Naravno Obdobje Po Porodu - Kaj Je Še »Proces« in Kdaj Razmišljati Dalje
Prvi meseci po porodu so za telo intenzivno prehodno obdobje. Veliko sprememb, ki vas morda skrbijo danes, se v tem času še normalno spreminja in umirja.
- Prvih 6 mesecev: V prvih mesecih po porodu je trebuh pogosto mehkejši, koža na njem je lahko rahlo povešena, trebušne mišice so razmaknjene, dojke spreminjajo obliko in velikost zaradi dojenja ali prenehanja dojenja. Lasje lahko intenzivneje izpadajo, koža na obrazu pa je bolj občutljiva. V tem obdobju je predvsem čas za nežno podporo telesu: postopno uvajanje lahke telesne aktivnosti (sprehodi, blaga gimnastika po navodilih fizioterapevta ali drugega ustreznega strokovnjaka), redno pitje tekočine in uravnotežena prehrana, preprosta rutina nege kože, ki jo zmorete vključiti v svoj dan.
- Kdaj za prvi posvet: Za bolj invazivne rešitve, kot je operativna korekcija trebuha, je običajno smiselno počakati vsaj 6-12 mesecev po porodu in nekaj mesecev po zaključku dojenja. Pri nežnejših, nekirurških posegih ali spremembi lepotne rutine pa se lahko na posvet naročite prej - pogovor vam bo pomagal umiriti skrbi ter časovno in vsebinsko načrtovati morebitne korake.
Najpogostejši Telesni Izzivi Po Porodu
Čeprav je vsaka zgodba po porodu edinstvena, se številne ženske srečujejo s podobnimi vprašanji.
- Povešena koža in razmaknjene mišice na trebuhu: Po večji raztegnitvi trebuha v nosečnosti je koža lahko tanjša in ohlapnejša, včasih ostanejo tudi strije. Del žensk opazi razmik trebušnih mišic, ki lahko vpliva na obliko trebuha in občutek stabilnosti trupa. Osnova je vedno ustrezna vadba pod vodstvom strokovnjaka, ki pozna posebnosti obdobja po porodu. Če pa kljub trudu ostane izrazit odvečen predel kože ali spuščen spodnji del trebuha, pride v poštev pogovor o korekciji trebuha - abdominoplastiki.
- Dojke po porodu in dojenju: Dojke lahko po nosečnosti in dojenju postanejo manj čvrste ter drugačne oblike ali velikosti kot prej. Nekatere ženske opažajo občutno praznino v zgornjem delu, druge jih moti povešenost. Rešitve so zelo individualne.
- Brazgotine in strije: Brazgotina po carskem rezu ali razpoke na koži se lahko z leti pogosto precej zmehčajo in zbledijo, praviloma pa ne izginejo povsem. Veliko lahko naredite z redno masažo, nego s hranilnimi izdelki in zaščito pred soncem.
- Obraz, koža in utrujen videz: Pomanjkanje spanja, hormonske spremembe in manj časa za nego se pogosto odrazijo na obrazu: manj svež ten, podočnjaki, suha ali občutljivejša koža. Prvi korak je realistično prilagojena lepotna rutina, ki jo v svojem ritmu zmorete vzdrževati.
Chirurški Posegi in Neinvazivne Rešitve
Za izboljšanje videza telesa po porodu obstajajo različne možnosti, od neinvazivnih postopkov do kirurških rešitev.
- 1. korak - nega in življenjski slog: Preden sploh razmišljate o medicinskih posegih, ima velik pomen vsakodnevna skrb zase: prilagojena vadba za okrevanje po porodu in krepitev trupa, redno raztezanje in sproščanje za hrbtenico in ramenski obroč, nežna, a dosledna nega kože telesa in obraza, dovolj tekočine in hranila, ki podpirajo regeneracijo, majhni rituali za dobro počutje.
- 2. korak - neinvazivni estetski postopki: Ko si ustvarite temelje, se veliko mamic odloči za nežnejše estetske postopke, npr. za izboljšanje teksture kože, videza podočnjakov, drobnih gubic ali za lokalno oblikovanje telesa.
- 3. korak - kirurške rešitve: Kadar so spremembe izrazitejše ali ko si želite bolj opazne in običajno tudi dalj časa trajajoče spremembe, pridejo v ospredje kirurški posegi, kot so abdominoplastika, povečanje ali dvig prsi ter liposukcija.
Pri vsakem posegu je poudarek na varnosti, realnih pričakovanjih in odzivu vašega telesa. Čas okrevanja ter omejitve pri dvigovanju bremen in vrnitvi k športu so del iskrenega pogovora pred posegom, da se lahko vi in vaša družina pripravite. Noben kirurški poseg ni brez tveganj, zato je potreben temeljit posvet z izkušenim kirurgom.
3 METODE ZA PODPORO MEDENIČNEGA DNA
Zaključek: Nežno k Sebi Po Porodu
Vaše telo je nosilo in rodilo novo življenje. Nič čudnega ni, če danes ne izgleda več povsem tako kot nekoč - to ne pomeni, da si ne smete želeti sprememb ali da je želja po lepšem počutju površinska. Ne glede na to, ali razmišljate o preprosti prilagoditvi nege, manjšem estetskem postopku ali večjem posegu, si zaslužite jasne informacije, iskren pogovor in občutek, da ste slišani. Če čutite, da je čas, da naredite nekaj zase, vas prijazno vabimo, da se naročite na individualen posvet.