Ohranjanje aktivnosti med nosečnostjo namreč pripomore k zdravemu poteku nosečnosti, saj pozitivno vpliva tako na zdravje bodoče mamice kot na otroka, ki bo prišel na svet. Vseeno pa se pred začetkom oziroma nadaljevanjem izvajanja vadbe posvetujte s svojim ginekologom, saj nosečnost pri vsaki ženski poteka drugače, kar zahteva prilagojen pristop. V preteklosti se je nosečim ženskam sicer svetovalo, naj "ne začenjajo nič novega", zdaj pa so se priporočila nekoliko spremenila, poudarjajoč številne koristi redne in prilagojene telesne dejavnosti.
Zakaj je vadba za nosečnice tako priporočljiva?
Noseče ali ne, ni skrivnost, da vadba znatno pripomore k boljšemu počutju, dvigu samozavesti in nenazadnje tudi k bolj kvalitetnemu spancu. Če pa enačbi dodamo še nosečnost, imamo razlog več, da vadba postane del vsakdana. Če nosečnost poteka brez zapletov, ustrezna izbira vadbe zagotavlja pozitivne fizične in psihološke učinke. Skrb, da bi s tem pretirano obremenile svoj živčni in mišično-skeletni sistem, je v tem primeru odveč, pa tudi raven energije bo s pomočjo ustrezne vadbe precej višja. Ko se odločate za vrsto in količino vadbe, naj prevlada zdrav razum. Ne pozabite na hidracijo in vnos pomembnih hranilnih snovi, v poletnih mesecih pa se izogibajte ekstremnim temperaturam.
Pravilna vadba za nosečnice je pomembna iz več razlogov:
- Omejuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen: Nosečniška sladkorna bolezen predstavlja resno zdravstveno tveganje. Glede na študijo, objavljeno v AJOG (2017), lahko nosečniške vadbe, ki jih trikrat tedensko izvajate najmanj 30 minut (zlasti v prvem trimesečju), zmanjšajo tveganje za gestacijski diabetes.
- Pripomore k lažjemu porodu: Telovadba za nosečnice zmanjšuje tveganje za carski rez, kar je pomembno predvsem za tiste, ki želijo, da bi porod potekal naravno. Naravni porod zahteva visoko mero vzdržljivosti, zato boljša kot je vaša kondicija, lažje bo vse skupaj potekalo. (Priporočila za telesno dejavnost nosečnic; 2014)
- Ohranja zdravo telesno težo: Nosečniške vadbe pomagajo vzpostaviti ravnovesje med željo po sladoledu in kislih kumaricah, kar pripomore k zdravi pridobitvi telesne teže med nosečnostjo.
- Izboljša nevrološki razvoj otroka: Raziskava priporočil za telesno dejavnost nosečnic (2014) zagotavlja, da vadba pripomore k celostnemu razvoju otroka.
- Ublaži nosečniške težave: Vadba močno omili bolečine v medeničnem obroču in ledvenem delu hrbtenice, v predelu spodnjih reber in v trtici. Varuje tudi pred nastankom krčnih žil, krčev v nogah, otekanjem, preprečuje tesnobo in nespečnost.
Prednosti vadbe med nosečnostjo za vašega dojenčka
Vadba med nosečnostjo ne koristi le materi, temveč ima tudi pomembne pozitivne učinke na nerojenega otroka. Srčni utrip vašega otroka se bo med vadbo povečal, ob prenehanju vadbe pa zmanjšal. Hitrost srčnega utripa je sorazmerna s stopnjo napora, intenzivnosti vadbe in stresa. Lažji prehod iz zavetja maternice v zunanji svet je prav tako pomemben vidik. Koristno je, da otroka pravočasno navadite na določeno stopnjo fizičnega stresa. Po Clappu (2012) »Novorojenčki aktivnih mater nimajo težav s prilagajanjem na prehod v življenje zunaj maternice.” Zvočna in vibracijska stimulacija namreč pripomoreta k razvoju otrokovih možganov.
Vadba skozi trimesečja nosečnosti
Priporočila za telesno dejavnost se lahko spreminjajo skozi nosečnost, saj se telo nosečnice prilagaja novim razmeram.
Prvo trimesečje: Zagon z nežnostjo
Ste brez energije za vadbo že v prvem trimesečju? Prvo trimesečje običajno spremljata jutranja slabost in precej močna utrujenost. Nežna telovadba lahko jutranjo slabost celo prepreči in vam tako povrne izgubljeno energijo. Pomembno je predvsem, da poslušate, kaj vam sporoča telo. Če vam organizem dopušča gibanje, je to odlična novica, če pa so zgoraj omenjeni simptomi prehudi, se nikar ne obremenjujte in si počitek privoščite brez slabe vesti. Ko s strani ginekologa dobite zeleno luč za varno gibanje, verjemite, da bo zgodnja nosečnost potekala veliko bolj prijetno.
Drugo trimesečje: Obdobje dobrega počutja
Drugo trimesečje je čas dobrega počutja! Če sta vam v prvem trimesečju preglavice povzročali slabost in utrujenost, vas bo zagotovo razveselila novica, da se drugo trimesečje imenuje “trimesečje dobrega počutja", saj se pri večini nosečnic jutranja slabost umiri ali celo izgine. Vaš trebušček raste, a še ni dovolj velik, da bi vas oviral pri telesnih aktivnostih, zato je čas primeren, da se ponovno lotite svoje najljubše vadbe, seveda po predhodnem posvetu z ginekologom. Če ste v prvem trimesečju morale počivati, zdaj nikar ne hitite. Pomembno je, da z vadbo začnete postopoma. Za začetek bo dovolj 30-minutna hoja ali lahkotna vadba, ob tem pa pozorno spremljajte svoje počutje. Če se odločite za izvajanje pilatesa ali joge, je to odlična izbira, saj vam bodo tovrstne vaje pomagale uskladiti dihanje z gibanjem, kar je pri porodu še kako pomembno. S pomočjo pilatesa in joge boste hitreje našle ustrezen položaj ležanja, saj bo le-to zaradi večjega trebuščka v položajih, ki ste jih bile vajene do sedaj, veliko težje. Tudi hormon relaksin je v tem obdobju že dodobra zaokrožil po telesu, kar pomeni, da so vaše vezi, posebej na območju medenice, veliko bolj mehke. Iz tega razloga se izogibajte vajam za z utežmi. Vajam, ki stisnejo vaš trebuh (trebušnjaki), pa se raje izognite že v zgodnji nosečnosti, saj boste tako preprečile preobremenitev velikih trebušnih mišic in stiskanje zarodka. Tek bo postajal vse bolj neprijeten, a na srečo poznamo številne, precej manj naporne kardio aktivnosti, ki so koristne tako za medenično dno kot tudi za sklepe.
Tretje trimesečje: Priprave na prihod vašega malčka
V tem obdobju boste verjetno nekoliko izgubile interes za vadbo, saj bo vaš trebuh iz tedna v teden večji, vseeno pa je gibanje skozi celotno nosečniško obdobje nadvse pomembno. Predpisane vaje za zadnje trimesečje vam bodo pomagale pri lajšanju bolečin, hkrati pa bodo vaše telo pripravile na porod. Govorimo predvsem o vajah za odpiranje bokov in medenice ter o vajah za krepitev mišic, ki jih boste uporabljale med porodom.
Vaje za varno nosečnost
Telovadba za nosečnice obsega številne različne načine, zato naj vas nikar ne bo strah nadaljevati z običajnimi dejavnostmi (z nekaj izjemami), vendar pazite na intenzivnost in obremenitve. Nujno je le, da se izogibate kontaktnih športov in vseh oblik gibanja, ki vključujejo udarce ali visoke hitrosti.
Če ste bila pred nosečnostjo navdušena tekačica, seveda nadaljujte s tekom, zmanjšajte zgolj intenzivnost in trajanje. Ginekologi sicer priporočajo, da s tekom prenehate v začetku drugega trimesečja in ga nadomestite s kolesarjenjem v zaprtih prostorih, s tekaškimi trenažerji ali s kardio hojo. Preden začnete s polno paro, ne pozabite, da je varnost pri izbiri vadbe še vedno na prvem mestu. Svojega ginekologa povprašajte o mnenju glede vadbe, ki jo rade izvajate oziroma bi jo želele poskusiti.
Prenatalna joga
V obdobju nosečnosti je priporočljivo izvajanje prenatalne joge, ki se od klasične razlikuje predvsem v osredotočenosti na položaje telesa, primerne posebej za nosečnice. Poleg poudarka na pravilnem dihanju, raztezanju in krepilnih gibih, izvajanje prenatalne joge pomaga pri pripravi na porod.
Telovadba v bazenu
Plavanje, vodna aerobika in tek v bazenu spodbujajo bitje srca, medtem ko breztežnost vode razbremeni boleče sklepe in pomaga odpraviti nelagodje.
Pilates
Če iščete nosečniške vaje, ki jih lahko izvajate v vsakem trimesečju, vas bo verjetno navdušil pilates. Okrepile boste vzdržljivost, ki je za porod še kako pomembna, kasneje pa boste lažje sledile svojemu malčku.
Kardio vadba
Tek in kolesarjenje štejemo med nekoliko bolj naporne nosečniške vadbe, za njima pa ne zaostaja niti hoja. Kljub časovni stiski si čez dan le poskusite izboriti nekaj kratkih odmorov za lahek sprehod. Trije dnevni 10-15 minutni sprehodi so mnogo boljši kot to, da gibanje povsem zanemarite. Kot smo že omenili, telovadba v nosečnosti pripomore k temu, da bo nosečnost potekala manj naporno, lažji pa bo tudi porod, saj se boste tekom vadbe nanj pripravljale postopoma. Od enostavne hoje do lahkih vaj na bazenu ali sproščujoče joge … Izbire je precej, odločitev, katero obliko vadbe boste izbrale, pa prepuščamo vam. Na voljo je tudi povsem brezplačna vadba za nosečnice, izvajate pa jo lahko v udobju svojega doma.
Priporočila strokovnjakov za telesno dejavnost v nosečnosti
Telesna aktivnost med nosečnostjo koristi tako nosečnici kot tudi nerojenemu otroku. Gibanje in vaje pripomorejo k večji kondiciji in boljšemu počutju, kar olajša premagovanje nosečniških težav in tudi sam porod. Poleg tega telesno aktivne nosečnice po porodu praviloma hitreje okrevajo in se lažje znebijo odvečnih kilogramov. Strokovnjaki nosečnicam priporočajo vsakodnevno vadbo.
Če nosečnica nima zdravstvenih težav ali zapletov pri nosečnosti, strokovnjaki priporočajo vsakodnevno vsaj pol ure zmerne telesne aktivnosti. Na ta način se izboljša telesna drža, zmanjša napetost mišic in tudi možnost poškodb. Vadba v času nosečnosti pomaga tudi zmanjševati bolečine v spodnjem delu hrbta, izboljšuje cirkulacijo in preprečuje nastanek krčnih žil. Redno gibanje in vaje hkrati pripravijo mišice na porod ter pomagajo preprečevati nekatere bolezni v nosečnosti, kot so nosečnostna sladkorna bolezen, visok krvni tlak ter depresivne motnje in anksioznost.
Kaj je zmerna vadba v nosečnosti?
V nosečnosti se je treba izogibati intenzivni in zahtevni vadbi, ki močno obremeni in izčrpa telo. Zmerno vadbo najlažje opredelimo kot tisto, kjer nosečnica diha skozi usta, hkrati pa se med dejavnostjo brez težav pogovarja. Primeri takšne vadbe so hitra hoja, počasen tek, kolesarjenje po ravnem, plavanje, tek na smučeh, tenis, ples in aerobika brez poskokov, vaje s prostimi utežmi za roke in noge. Izogibati se je treba kontaktnim športom, kot so nogomet, odbojka, košarka in borilni športi, saj je pri njih povečana nevarnost za poškodbe nosečnice in otroka. Prav tako so odsvetovane dejavnosti, kjer obstaja velika verjetnost padcev, kot so plezanje, smučanje, gorsko kolesarjenje in podobno. V času nosečnosti se je priporočljivo odreči tudi potapljanju in telesnim aktivnostim na večjih nadmorskih višinah, kjer zrak vsebuje manj kisika.
Kako začeti z vadbo v nosečnosti, če prej niste bili telesno aktivni?
Če pred nosečnostjo niste bili telesno aktivni, je pomembno, da z vadbo za nosečnice začnete postopoma. Priporočljivo je začeti z vajami, ki ne obremenjujejo sklepov, kot so hoja, plavanje in vadba v vodi, kolesarjenje po ravnem ter zmerne aerobne aktivnosti na sobnih trenažerjih (eliptik, sobno kolo). Priljubljena in koristna dejavnost je tudi joga za nosečnice, kjer je poudarek predvsem na gibljivosti, dihanju, pravilni drži ter vajah za stabilnost hrbtenice in krepitev mišic medeničnega dna.
Posvetujte se s svojim zdravnikom
Pred začetkom vadbe v nosečnosti - še zlasti, če pred tem niste bili telesno aktivni - se pogovorite s svojim zdravnikom ali ginekologom, ki vam bo svetoval, kako glede na trenutno stopnjo fizične pripravljenosti postopoma in varno začeti s telesnimi dejavnostmi. Pred začetkom same vadbe je pomembno, da se ogrejete z nezahtevnimi vajami za raztezanje (ang. stretching), ki se jih najbrž spomnite še iz časov šolske telovadbe. Pri tem bodite zmerni ter se izogibajte sunkovitim gibom in večjim obremenitvam.
Pomembno: če se med vadbo pojavi bolečina, omotičnost, vrtoglavica, prehiter srčni utrip, velika zadihanost ali celo krvavitev iz nožnice ali odtekanje plodove tekočine, takoj prenehajte z aktivnostjo.
Specifične vaje za nosečnice
Izvajanje določenih vaj je ključnega pomena za pripravo telesa na porod in lajšanje nosečniških težav.
Vaje za mišice medeničnega dna
Mišice medeničnega dna podpirajo medenične organe in maternico, zato so med nosečnostjo in tudi samim porodom močno obremenjene. So na dnu medenice in potekajo od dimeljnice do trtice. Vaje pripomorejo ne le h krepitvi teh mišic, temveč tudi k lažji in pravilni sprostitvi, kar je odločilno v času poroda, ko morajo biti mišice medeničnega dna čim bolj sproščene.
Vaje za mišice medeničnega dna, znane tudi kot Keglove vaje, izvajamo z zavestnim krčenjem omenjenih mišic. Pravilno izvajanje je tisto, kjer ne pride do vidnega gibanja. Najlažje je vajo opisati kot “stiskanje mišic”, in sicer na način, kot bi želeli istočasno zadržati urin in blato. Posamezen stisk zadržite od 6 do 8 sekund, nato mišice za enak čas sprostite. Opravite od 10 do 15 ponovitev.
Vajo lahko izvajate stoje, leže na boku ali polsede, pri čemer roke iztegnete nekoliko za hrbet in se oprete na podlago.
Vaja z dvigovanjem bokov
Ta vaja je namenjena krepitvi mišic osrednjega dela telesa, ki so med nosečnostjo najbolj obremenjene, hkrati pa pomagajo zagotavljati pravilno držo. Vajo izvajate tako, da se uležete na hrbet, pri čemer se celotno telo od glave do medenice stika s podlago, medtem ko so kolena pokrčena. Roke položite ob telo in se z dlanmi uprite v tla. Nato boke iz začetnega položaja počasi dvigujte, tako da se odlepijo od tal. Dvignite jih le toliko, kolikor zmorete, pri čemer pazite, da se ledveni del ne upogne. V zgornjem položaju se za trenutek ustavite in počasi znova spustite boke na tla. Naredite od 10 do 15 ponovitev.
Vaja počepov
Z vajo počepov boste okrepili spodnji del telesa. Izvajate jo tako, da z izravnanim hrbtom stopite v širino bokov, nato pa zadnjico in hrbet spuščate naravnost navzdol ter se istočasno z zgornjim delom telesa nagnete rahlo naprej. Hkrati s spuščanjem v počep dvigujte roke v predročenje, tako da so v najnižji točki spusta vzporedne s podlago. Pomembno: hrbet mora biti ves čas poravnan. Teža telesa mora biti razporejena po celotni površini stopal. V počep se spustite samo do točke, ko so kolena pod kotom 90 stopinj. Spuščanje nižje obremenjuje kolena in zmanjša učinkovitost vaje.
Vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku
Ulezite se na bok, tako da je telo poravnano. Za večje ravnotežje si lahko pomagate tako, da spodnjo nogo pokrčite. Zgornjo nogo iztegnite in rahlo potisnite nazaj, nato pa stisnite zadnjico in dvignite nogo. To je vaja za nosečnice za krepitev zadnjičnih in delno tudi stegenskih mišic. Pomembno: noge ne dvigujte previsoko in pazite, da se med dviganjem ne pokrči. Noga, ki jo dvigujete, mora biti ves čas povsem izravnana.
Katere vaje so za vadbo v nosečnosti odsvetovane?
Za vadbo v nosečnosti so odsvetovane vaje, ki ustvarjajo večje obremenitve mišic, še zlasti v predelu trebuha. Tako v času nosečnosti ni priporočljivo izvajati trebušnjakov, "planka" in podobnih vaj. Prav tako ne izvajajte vaj, ki zahtevajo ležanje na trebuhu ter vaj, ki vključujejo sunkovite gibe ali poskoke.
Organizirana vadba za nosečnice
Marsikatera nosečnica se sprašuje, ali vadba doma zadostuje oziroma ali se je bolje udeležiti organizirane vadbe za nosečnice. Univerzalnega odgovora ni. Organizirana vadba v skupinah prinaša nekatere prednosti, kot so druženje z drugimi nosečnicami ter izvajanje vaj pod nadzorom strokovnjaka, a po drugi strani je včasih preprosto prijetneje vaditi v udobju lastnega doma. Na koncu je vse stvar posameznika - nekomu bolj ustreza vadba v skupini, drugi imajo raje aktivnosti, ki jih lahko izvajajo sami v naravi in doma. Oboje je v redu.
Obdobje nosečnosti je za vsako žensko pomembno in posebno obdobje. Vendar pa je to hkrati obdobje, ki prinaša številne spremembe, tako fiziološke in telesne, kot tudi psihološke. Pri tem je potrebno poudariti, da so nekatere ženske dovzetne že za manjše spremembe, kar lahko vpliva tudi na razpoloženje, medtem ko druge ne opazijo večjih nihanj in sprememb, razen glavne spremembe - rast trebuščka iz meseca v mesec. Eden najpomembnejših dejavnik zdravega življenjskega sloga je telesna dejavnost, ki mora biti redna, primerno intenzivna in prilagojena posamezniku. Kljub temu, da je nekoč veljalo prepričanje, da se v času nosečnosti ni priporočljivo "športati" in "migati", pa ima redna telesna dejavnost v času nosečnosti mnoge pozitivne učinke. Namreč le-ta ohranja telesno pripravljenost (srčno-žilnega, dihalnega in mišično-kostnega sistema), uravnava telesno maso, zmanjšuje tveganje za zaplete po porodu, zmanjšuje stopnjo nosečniških težav (bolečine v predelu spodnjih reber, krčne žile, krči v nogah, otekanje, bolečine v medeničnem obroču ali ledvenem delu hrbtenice…), izboljšuje telesno držo, hkrati pa pozitivno vpliva na počutje žensk. Vse našteto vodi tudi v manjše tveganje za pojav preeklampsije, gestacijske hipertenzije, nosečniške sladkorne bolezni in prekomerno povečanje telesne mase.
Redna telesna dejavnost ima v času nosečnosti veliko pozitivnih koristi, vendar pa je pri opredelitvi in značilnosti telesne dejavnosti predvsem potrebno upoštevati, koliko so bile ženske telesno dejavne pred nosečnostjo, s kakšnimi oblikami telesne dejavnosti so se ukvarjale, kar pomeni, da so v obdobje nosečnosti vstopile z različno stopnjo telesne priprave. Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG, 2020) je oblikovalo smernice za telesno dejavnost žensk v času nosečnosti, in sicer za tiste, ki so bile popolnoma nedejavne pred nosečnostjo, za tiste, ki so bile občasno dejavne in za tiste, ki so bile redno telesno dejavne.
- Telesno nedejavne ženske pred nosečnostjo: Priporočen je posvet z ginekologom ali strokovnjakom za vadbo v nosečnosti, ki ji bo priporočal ustrezno obliko dejavnosti glede na njeno stanje in želje. Priporočljiva je hoja v naravi.
- Občasno telesno dejavne ženske pred nosečnostjo: Priporočljive so dejavnosti, kjer so sklepi manj obremenjeni, kot na primer kolesarjenje na sobnem kolesu, vadba v vodi in plavanje, hitra hoja. Vadbo je priporočljivo izvajati od 3- do 4-krat tedensko in sicer vsaj od 15 do 30 minut. Nosečnica naj z novo obliko telesne dejavnosti ne začne pred 13. tednom nosečnosti.
- Redno telesno dejavne ženske pred nosečnostjo: Ženske lahko nadaljujejo z vadbo, ki so jo izvajale pred nosečnostjo, vendar pa je vseeno priporočljivo, da se posvetujejo s strokovnjakom s tega področja, saj je vseeno potrebno prilagoditi intenzivnost in količino vadbe z namenom preprečitve različnih nevarnosti (dvig temperature, pomanjkanje kisika, padec glukoze v krvi …).
Vsa priporočila veljajo za zdrave nosečnice, ki nimajo zdravstvenih težav, saj je v nasprotnem primeru priporočen posvet z ginekologom ali osebnim zdravnikom. V nadaljevanju so naštete absolutne in relativne kontraindikacije ter primeri ali pojavi, kdaj je potrebno s telesno dejavnostjo takoj prekiniti (Videmšek idr., 2015).
- Absolutne kontraindikacije: Resne srčne in pljučne bolezni, grozeč prezgodnji porod, večplodna nosečnost z grozečim prezgodnjim porodom, predležeča posteljica po 26. tednu, slabost materničnega vratu, krvavitev iz nožnice v 2. in 3. trimesečju.
- Relativne kontraindikacije: Kronični bronhitis, srčne aritmije, slabo urejen diabetes tipa 1, spontani splav v 2. trimesečju.
Svetovna zdravstvena organizacija je novembra 2020 izdala najnovejša priporočila o telesni dejavnosti za vse starostne populacije ter različne posebne skupine (ljudje s kroničnimi boleznimi, invalidi…), kamor so spadale tudi ženske v času nosečnosti in ženske v poporodnem obdobju. Tako najnovejše smernice narekujejo, da naj bodo nosečnice brez kontraindikacij redno telesno dejavne, in sicer 150 minut na teden. To naj bi predstavljala zmerno intenzivna aerobna telesna dejavnost, hkrati pa priporočajo tudi izvajanje vaj za razvoj moči ter nežno in pazljivo raztezanje mišic. Podobno priporoča Ameriški kolidž športne medicine (ACSM), saj za nosečnice brez kontraindikacij svetujejo izvajanje telesne dejavnosti vsaj 3-krat tedensko, še bolje pa vsakodnevno.
Na splošno velja, da naj nosečnica izbere tisto vrsto telesne dejavnosti, ki jo z veseljem izvaja, kjer lahko nadzoruje intenzivnost in ki jo že obvlada, saj čas nosečnosti ni primeren za učenje novih športov. Med telesnimi dejavnostmi, ki jih lahko nosečnica izvaja, spadajo hoja, pohodništvo, nordijska hoja, aerobika, kolesarjenje na sobnem kolesu, joga, pilates, vadba za moč, plavanje in vadba v vodi. Tek ter športi z loparji so varni, vendar v primeru, da jih je nosečnica izvajala že pred zanositvijo.
Telesna dejavnost nosečnic je priporočljiva in dobrodošla, vendar pa je pri izvajanju vseeno potrebno vedno poskrbeti za varnost. Izogibati se je treba dolgotrajnemu ležanju na hrbtu od drugega trimesečja, saj pride do sindroma zgornje vene kave (preprečen je dotok krvi skozi zgornjo veno kavo in lahko pride do slabosti ali omotičnosti ali celo do omedlevice).
Vsekakor je obdobje nosečnosti posebno obdobje, ki ji sledi še bolj poseben čas. Nekatere ženske stopijo prvič v vlogo mame, za druge to ne bo prvič, toda vseeno prinese določeno spremembo v življenje. Telesna dejavnost ima mnogo pozitivnih učinkov tako na zdravje in telesno pripravljenost bodoče mamice, kot tudi na otroka. Nosečnica se lahko udeleži vadb, ki so namenjene nosečnicam in jih izvajajo usposobljeni strokovnjaki ali pa izvaja telesno dejavnost sama oziroma s partnerjem, če ji je tako ljubše. Vadba v času nosečnosti je veliko več kot le priprava na porod in tisto, kar porod pomeni - prihod novega družinskega člana.
Mnogokatera nosečnica se zaveda koristnosti vadbe v obdobju nosečnosti in tudi po porodu, vendar se pred gibanjem pojavljajo številni zadržki in skrb, da bo nepravilna vadba nosečnici ter otroku škodovala. Vzroki za to vključujejo nezadostno znanje oz. edukacijo o tem, kakšna je varna vadba med nosečnostjo, iskanje informacij, vadbenih skupin in morebitnih vadbenih programov pa zahteva dodaten čas, energijo in denar. Poleg tega je v poplavi različnih informacij, strokovnih mnenj in osebnih izkušenj težko izluščiti preverjene in legitimne usmeritve.
Vaje v nosečnosti - krepitev hrbtnih in zadnjičnih mišic v nosečnosti
Ustanoviteljica znamke Peti element, univ. dipl. biokem., univ. dipl. kineziolog, Maja Novak, poudarja: "V Petem elementu se z ženskami v obdobju nosečnosti in po porodu ukvarjamo že od leta 2004. Tekom let smo skrbno sledili najnovejšim smernicam s tega področja, vse do točke, ko smo leta 2022 vpeljali v našo prakso tudi manualno obravnavo medeničnega dna. Tako lahko ženskam nudimo popolno oskrbo na nivoju živčnega, mišičnega, vezivnega in skeletnega sistema. Predvsem pa smo zasnovali edinstvene in strokovne nosečniške vadbene programe v živo in na spletu, tako v skupinah kot tudi individualno. Le na ta način lahko z naborom različnih znanj koristimo vašemu unikatnemu nosečniškemu telesu in potrebam ter poskrbimo za zdravo okolje razvijajočega dojenčka."
V zadnjih letih so dokazali, da ne glede na življenjsko obdobje, tudi v obdobju nosečnosti, vadba pripomore k boljšemu zdravju in celo preprečuje pojav določenih zdravstvenih težav. Kljub temu, da vadba v nosečnosti predstavlja minimalna tveganja, pa je pomembno, da se gibanja lotite na pravi način in ob pravem času, da preprečite morebitne negativne vplive. Telesna aktivnost med nosečnostjo vpliva na ogromno fizioloških učinkov in zmanjšuje oziroma omejuje številne nosečniške tegobe, poleg tega pa ne moremo mimo dejstva, da redno gibanje v nosečnosti prispeva tudi k boljšemu psihološkemu stanju ženske. Telo je celota in v veliki meri telesno stanje pogojuje duševno stanje in obratno. Tako lahko vadba pripomore k bolj uravnovešenemu živčnemu sistemu, ki je odporen in prilagodljiv za raznovrstne življenjske izzive, ki se pojavijo v nosečnosti in predvsem med ter po porodu.
Nosečniška vadba torej v prvi vrsti lahko zmanjša pojav zelo pogostih tegob, kot so nosečniška slabost, utrujenost, mišični krči, bolečine v ledvenem in vratnem delu, pomaga pri odpravljanju zaprtosti, preprečuje urinsko inkontinenco, zmanjšuje ligamentarno bolečino v področju medenice in trebuha, odpravlja težave z zadihanostjo in izboljša spanec. Poleg tega nosečnici pomaga pri ustreznem pridobivanju telesne teže, izboljša oz. Dokazali so, da ustrezna vadba med nosečnostjo zmanjša tveganje za operativne posege in carski rez pri porodu na račun gestacijske hipertenzije, preeklamsije, gestacijskega diabetesa in zmanjša tveganje za prezgodnji porod. Pozitivno vpliva tudi na skrajšanje aktivne faze poroda, poskrbi za ustrezno prekrvljenost posteljice in posledično prehrano ploda ter zmanjšuje prekomerno zatekanje nog. Poleg že omenjenih fizioloških vplivov pa v veliki meri gibanje nasploh vpliva na zmanjšanje stresa, anksioznosti in uravnava čustvena nihanja. Nosečnice, ki se udeležujejo nosečniške vadbe, poročajo o boljši samopodobi, so samozavestnejše in zadovoljne, da so lahko v stiku z ostalimi nosečnicami ter tako soustvarjajo podporno žensko skupnost. Poleg tega pa zdrave gibalne navade pogojujejo odnos do telesa tudi po porodu in v družinskem življenju, saj vplivajo na to, da se ženske veliko pogosteje gibajo in vadijo tudi kasneje.
Ne glede na to, ali ste bili pred nosečnostjo že telesno aktivni ali ne, je vedno pravi čas, da začnete z gibanjem. Obdobje nosečnosti je zagotovo še dodatna spodbuda, da vnesete v svoje življenje pozitivne spremembe življenjskega sloga, vse od prehrane, spanca, medsebojnih odnosov in seveda skrbi za lastno telo. To je tudi obdobje, ko je zdravstvo za vas lažje dostopno in imate redne zdravstvene preglede, tako se lahko neposredno obrnete na zdravstvene strokovnjake s kakršnimi koli vprašanji, ki se vam porajajo glede življenjskih navad, sprememb in tudi gibanja.
Kdaj točno začeti z nosečniško vadbo, je v prvi meri pogojeno z vašim počutjem. V kolikor nosečnost poteka normalno in je vaše telesno stanje stabilno, lahko z nosečniško vadbo začnete že prvi dan nosečnosti. Seveda se lahko zato odločite tudi kasneje, tekom katerega koli trimesečja - zavedati se morate, da nikoli ni prepozno. S prvim dnem, ko zanosite, se vaše telo poda na pot precejšnjih sprememb, tako anatomskih kot tudi psiholoških, vse z namenom, da lahko ustrezno negujete svoj razvijajoč plod. Te spremembe vplivajo na prav vsak organski sistem v telesu in pomembno je, da je tudi vadba prilagojena tem posebnostim. Da bi zagotovili kar se da vzpodbudno in varno okolje za vas in dojenčka, pa se z osnovami spoznate na uvajalni uri, kjer ob individualnem vodenju izkusite teorijo in prakso mišic medeničnega dna, trebušne stene, ozavestite položaj in nameščanje medeničnega obroča, hrbtenice in ramenskega obroča. Predvsem pa že dobite prvo izkušnjo ustreznega dihanja in raznolike nasvete za blaženje in nadzorovanje nosečniških sprememb.
Vsaka nosečnica ima popolnoma svojo in neprimerljivo izkušnjo. Pri nekaterih nosečnicah se pojavijo določena nosečniška stanja in zdravstvena tveganja. V takih primerih boste v prvi vrsti dobili ustrezne nasvete in informacije pri svojem izbranem ginekologu, ki telesno aktivnost velikokrat omejijo oz. odsvetujejo in priporočajo več počitka. V nosečnosti obstaja kar nekaj stanj, pri katerih vadba velja za kontraindikacijo, zato je še toliko bolj pomembno upoštevati določene prilagoditve in priporočila.
Ob predhodnem posvetu z zdravnikom se lahko udeležite nosečniške vadbe kljub kroničnemu bronhitisu, srčni aritmiji, slabo nadzorovanem diabetesu in hipertenziji, ob predhodnem spontanem splavu, ob zastoju plodove rasti, slabokrvnosti, epilepsiji, težavah s ščitnico, prekomerni telesni teži ali podhranjenosti. Medtem ko nosečnicam, ki imajo naslednja zdravstvena stanja vadbo absolutno odsvetujejo: to je ob vaginalni krvavitvi v drugem in tretjem trimesečju, ob nezdravljenih in resnih srčnih in pljučnih boleznih, povečanem tveganju za prezgodnji porod, predležeči posteljici, preeklampsiji, nekontroliranemu gestacijskemu diabetesu, gestacijski hipertenziji in slabosti materničnega vratu.
To pa ne pomeni, da ne morete storiti ničesar za svoje telo, saj raziskave pojasnjujejo, da zgolj ležanje in sedenje v takem primeru ne koristi nosečnici, hkrati pa tudi ne škoduje. Kljub dejstvu, da se ne morete udeležiti skupinskih nosečniških programov ali nadaljevati s športnimi aktivnostmi, ki so vam bile blizu, obstaja ogromno načinov, kako tudi v ležečem ali sedečem položaju okrepiti, razbremeniti telo in poskrbeti za boljšo prekrvljenost telesa. To lahko storite preko dihalnih vaj, vaj za medenično dno, nežnimi mobilizacijami medenice in hrbtenice, blagimi razteznimi vajami, samomasažnimi tehnikami in vajami za uravnavanje živčnega sistema, ki bodo prav tako koristile nosečnosti in pripravam na čim lepši porod.
Verjeli ali ne, vadba se priporoča do zadnjega dne nosečnosti. Dlje kot boste aktivni, bolj boste kos porodu in poporodnem okrevanju. Seveda pa je pomembno upoštevati vaše počutje - dokler vam gibanje prija in nosečnost poteka brez posebnosti, potem lahko vadite do zadnjega dne. Med nosečnostjo vedno spremljajte počutje med in po vadbi. Z vadbo nemudoma prekinite in se posvetujte z izbranim zdravnikom, če med gibanjem pride do prekomerne zadihanosti, omotičnosti, bolečin v prsnem košu, palpitacij in visokega srčnega utripa, če se pojavijo lažni popadki (zatezanje trebuha), močan glavobol, zatekanje nog in vaginalna krvavitev.
Pomembno je, da se v nosečnosti spoznate s svojim telesom, ga negujete in ob tem tudi občudujete. To najlažje storite ravno z vadbenimi programi, kot so nosečniška vadba, kjer gremo korak dlje od gibanja. Na koncu vadbe je namreč cilj, da se v telesu počutite varno, samozavestno in poznano. Porod je telesna izkušnja, kjer vam bo znanje, ki ste ga pridobili na nosečniški vadbi, v veliko pomoč in podporo. Za vas imamo kar nekaj brezplačnih nosečniških vsebin na našem YouTube kanalu.
Pogosta vprašanja o vadbi v nosečnosti
Se skupinski nosečniški program deli glede na to, v katerem trimesečju se nahajaš?
Vsako trimesečje ima določene posebnosti in priporočila, kar se tiče same vadbe, saj se telo spreminja iz tedna v teden. V vseh trimesečjih pa velja upoštevati generalna priporočila za vadbo, ki se jih v Petem elementu močno zavedamo, kot so pozornost pri izbiri vadbenih položajev, omejen ali prilagojen položaj leže na hrbtu, manjše obremenitve za notranje stegenske mišice, ki lahko povzročijo še več nestabilnosti v predelu sramnične zrasti, nižja intenziteta vaj za ohranjanje ustreznega srčnega utripa in dihanja, ustrezna krepitev trebušnih mišic in medeničnega dna, izogib statičnemu in pasivnemu raztezanju, ki lahko privede do sklepnih nelagodij itn. Zato imamo skupinski vadbeni program, ki je namenjen vsem nosečnicam in jih ne delimo glede na trimesečja. Vsaka vadbena ura je unikatna in drugačna, tako se prav za vsako najde nekaj, kar ji je koristno v danem trenutku. Naši izkušeni inštruktorji, ki vadbo vodijo, pa ves čas prilagajajo vaje in obremenitve glede na posameznice v skupini in jih tudi individualno prilagodijo, če je to potrebno.
Ali skupinski vadbeni programi vključujejo tudi dihalne tehnike in priprave na porod?
Vsak vadbeni program za nosečnice, bodisi v skupini ali individualno, je sestavljen iz gibalnega dela, dihalnih vaj, vaj za medenično dno in priprav na porod, ki vključujejo raznolike vizualizacije, meditacije, nameščanja telesa v položaje, ki bodo prisotni v prvi in drugi fazi poroda, samomasažne tehnike in povezovanje z dojenčkom. Priprave na porod vas opolnomočijo s koristnimi nasveti in znanjem, ki ga boste lahko uporabili ravno v tistem najbolj ključnem trenutku, ko boste pripravljeni spoznati novega družinskega člana, hkrati pa med tem procesom dobro poskrbeli zase in svoje telo, da bo porod neprecenljiva izkušnja. V Petem elementu lahko pričakujete, da vadbeni programi ponujajo več kot samo vadbo, saj temeljijo na pristopu, ki vključuje tako telo kot misli, saj so ustrezno usmerjene misli tiste, ki vodijo v pozitivne in potrebne spremembe tudi na nivoju telesa.
Ali lahko obiskujem nosečniško vadbo v vašem studiu, ki poteka na pilates napravah (reformer)?
Zaenkrat imamo skupinske nosečniške programe samo v veliki skupinski sobi, kjer uporabljamo blazine in manjše vadbene pripomočke, kot so elastični trak, mehka žogica, terapevtska masažna žogica, velika žoga, uteži in nekaj pripomočkov, ki so oblikovani prav za nosečnice, kot sta lok (arc barrel) in podpornik za hrbtenico (spine supporter). Vadbo na pilates napravah in gyrotonic napravi zaenkrat izvajamo samo individualno.
tags: #priporocila #vadbe #za #nosecnice