Obdobje po porodu je čas globokih sprememb, ne le za novorojenčka, temveč tudi za mlado mamico. Medtem ko se telo postopoma vrača v stanje pred nosečnostjo, se mnoge ženske soočajo z občutkom telesne neprožnosti, pomanjkanjem energije in močno željo po ponovni vzpostavitvi predporodne forme. Vendar pa poporodno stanje ni nikoli več povsem enako prejšnjemu, kar zahteva poseben pristop k telesni aktivnosti. Zavedanje o tem, kaj je primerno, kdaj začeti in kako napredovati, je ključno za varno in učinkovito okrevanje.
Kdaj začeti z vadbo po porodu? Ključno je poslušati svoje telo.
Poporodno obdobje je namenjeno okrevanju, tako fizičnemu kot psihičnemu. Čeprav je želja po hitri vrnitvi v formo razumljiva, je nujno, da si mlada mamica vzame dovolj časa in je do sebe nežna. Okrevanje po porodu je individualen proces, ki zahteva čas, potrpežljivost in pozornost do lastnih občutkov. Vsaka ženska porod zaznamuje na svoj način, kar pomeni, da ni enotnega odgovora na vprašanje, kdaj začeti z vadbo.
Načeloma velja, da je z vadbo primerno počakati vsaj mesec in pol. Pri nekompliciranem vaginalnem porodu lahko ženska z nežnimi vajami začne nekje šest tednov po porodu, torej po prvem poporodnem pregledu pri ginekologu. Vendar pa je ključnega pomena, da se vadba prilagodi individualnemu počutju. Če vadba izzove občutno bolečino, je z njo treba počakati še teden ali dva.
V primeru carskega reza ali drugih zapletov pri porodu je okrevanje običajno daljše, zato je priporočljivo počakati vsaj 6 do 12 tednov ali celo dlje, odvisno od specifične situacije in počutja ženske. V takšnih primerih je okrevanje brazgotine in nežno gibanje ključnega pomena.
Pomembni dejavniki, ki vplivajo na odločitev o začetku vadbe, vključujejo:
- Vrsta poroda: Vaginalni porod ali carski rez.
- Prisotnost notranjega brazgotinjenja ali raztrganin: Te lahko zahtevajo daljše obdobje celjenja.
- Diastaza rektusov: Razmik trebušnih mišic, ki zahteva specifične vaje za ponovno krepitev.
- Urinska inkontinenca: Pogosta težava, ki kaže na oslabljene mišice medeničnega dna.
- Starost ženske in predhodne poškodbe: Ti dejavniki lahko vplivajo na hitrost okrevanja.
- Fizična pripravljenost med nosečnostjo: Ženske, ki so bile aktivne med nosečnostjo, se lahko hitreje vrnejo k vadbi.
Preden se lotite katerekoli telesne aktivnosti, je nujno, da se posvetujete s svojim osebnim zdravnikom ali ginekologom. Upoštevajte njihove omejitve in priporočila.
Kaj se šteje pod vadbo? Gibanje, ne zgolj intenzivni treningi.
Sodobni človek pogosto striktno ločuje pojma VADBA in GIBANJE. Vendar pa človeško telo potrebuje predvsem konstantno gibanje, še posebej ženska po porodu. Vendar ne kakršnokoli gibanje. Pravilno gibanje je ključnega pomena.
Absolutno odsvetujem vse vadbe, ki vključujejo poskoke ali trebušnjake vsaj eno leto po porodu oziroma do takrat, ko ni več prisotne nobene izmed omenjenih težav, kot so bolečine, otekline ali krvavitve. Sodobne oblike aktivnosti, kot so tek, zumba, crossfit ali body pump, so v prvih mesecih po porodu pogosto prezahtevne in lahko povzročijo več škode kot koristi.
Prvi mesec po porodu bi morala biti ‘telovadba’ namenjena predvsem pravilnemu gibanju. Če temu dodamo še nekaj vaj za globoke mišice trupa, dihalne vaje in nekaj razteznih vaj, dobimo prvi del programa okrevanja.
Prvi koraki: Nežne vaje za okrevanje in krepitev telesa.
V začetnem obdobju je ključnega pomena, da se osredotočite na nezahtevno telesno vadbo, ki vam bo pomagala pri okrevanju in ponovni vzpostavitvi moči. Vsaka vadba - naj bo to sprehod z vozičkom ali nekaj lahkih vaj doma - je pomemben dosežek, ki vam pomaga okrepiti telo.
Ključne vaje za začetek:
- Vaje za medenično dno (Keglove vaje): Te vaje so ključne za krepitev mišic, ki so bile med nosečnostjo in porodom obremenjene. Pomagajo preprečiti težave z inkontinenco, izboljšajo nadzor nad mehurjem in podpirajo stabilnost medenice. Sprva boste morda težko začutili krčenje teh mišic zaradi bolečin in otekline v tem predelu. Bodite potrpežljivi in vztrajni. Vaje vključujejo vlečenje mišic medeničnega dna navzgor in zadrževanje za nekaj sekund, postopoma pa se povečuje čas zadrževanja in število ponovitev.
- Dihalne vaje: Dihanje igra ključno vlogo pri stabilizaciji trupa, kar je še posebej pomembno po porodu, ko so trebušne mišice raztegnjene. Diaphragmatično dihanje (s prepono) krepi trebušne mišice in pomaga pri okrevanju. Vajo lahko najprej trenirate v ležečem položaju, z dlanjo na trebuhu za boljši občutek. Vdihnite čez nos in izdihnite čez usta, pri čemer se osredotočite na gibanje trebušne prepone.
- Hoja: Hoja je varna in enostavna za večino žensk po porodu. Začnite z desetminutnimi sprehodi po hiši ali na svežem zraku. Če čutite bolečino ali pritisk v trebušni steni ali medeničnem dnu, si privoščite počitek. Postopoma lahko čas hoje podaljšate na 20 do 45 minut in stopnjujete hitrost do hitre hoje, pri čemer naj bo srčni utrip nižji od 140 udarcev na minuto.
- Nežne raztezne in krepilne vaje: Raztezanje pomaga povečati gibljivost in sprosti napetosti v mišicah. Z nežnimi krepilnimi vajami pa pričnite postopno krepiti svoje telo. Primer vaj vključuje most na lopaticah ("glute bridge") za krepitev zadnje strani telesa in nežne počep. Pomembno je, da postopoma povečujete globino počepa in breme (na začetku je lahko že lastna teža preveč).
Priporočljivo je, da iz postelje vstajate preko boka, saj s tem zmanjšate pritisk na medenično dno in srednji del trupa.
3 METODE ZA PODPORO MEDENIČNEGA DNA
Krepitev jedra po porodu: Temelj stabilnosti in zdravja.
Po porodu je krepitev jedra ena ključnih prioritet, saj se mišice trebuha, hrbta in medeničnega dna med nosečnostjo zelo spremenijo. Pomembno je, da se vaje lotimo postopoma in da pazimo na pravilno tehniko, saj nepravilna vadba lahko vodi do poškodb ali poslabša stanje, kot je diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic).
Poleg vaj za medenično dno in dihalnih vaj, ki so že omenjene, je pomembno vključiti tudi vaje za krepitev hrbta in nog. Hrbet je pogosto obremenjen zaradi dojenja, dvigovanja otroka in nepravilne drže. Vaje za hrbet pomagajo izboljšati držo in zmanjšati bolečine. Vključevanje vaj za krepitev nog poveča splošno moč.
Priporočljivo je, da se izogibate vajam, kjer pride do dvigovanja stegnjenih nog od podlage leže na hrbtu ali dvigov od tal do sedečega položaja (npr. vaja upogibi trupa ali "trebušnjaki"), saj so lahko te vaje škodljive, še posebej ob prisotnosti diastaze rektusov. Prav tako niso primerne vaje opore, kjer pride do statičnega naprezanja.
Zavedati se morate, da so globoke hrbtne in trebušne mišice šibkejše kot pred nosečnostjo, saj je telo med nosečnostjo proizvajalo velike količine hormona relaksina, ki je omogočil večjo elastičnost ligamentov in mišic. Tudi mišice medeničnega dna so šibke in raztegnjene.
Izguba teže po porodu: Maraton, ne sprint.
Uravnavanje telesne teže pred, med in po porodu je izrednega pomena. Ob porodu se izgubi teža na račun otroka, posteljice in plodovnice. Do šestega tedna se maternica vrne na normalno velikost, prav tako pa se zniža volumen krvi. Odvečno težo, ki ostaja po šestem tednu, večinoma predstavljajo maščobne zaloge, ki naj bi postopoma izginile.
Mnoge mamice imajo težave pri izgubi kilogramov in postanejo neučakane, saj si želijo čim prej vrniti na predporodno težo. Pomembno je razumeti, da kilogramov niste pridobile v štirih tednih, zato ne morete pričakovati, da boste en mesec po porodu izgledale kot prej. Izguba teže in vrnitev na stare tirnice ni šprint na kratke proge, pač pa maraton.
Začnite z majhnimi spremembami, ki bodo sčasoma vodile do dolgoročnih učinkov. Zdrav način življenja zajema veliko komponent, zato je izredno pomembno, da se posvetite tako telovadbi kot zdravi prehrani, prav tako pa je pomembna družbena podpora.
Raziskave kažejo, da so najbolj učinkovite tiste intervencije, ki obsegajo vse dejavnike: zdrav način prehranjevanja, telesno aktivnost, individualno podporo in samonadzor. Udeleženke, ki so bile deležne svetovanja na vseh področjih, so izgubile bistveno več kilogramov kot tiste v kontrolni skupini.
Čeprav najboljše rezultate dosežete s kombinacijo ustrezne prehrane in individualne podpore, pa raziskave kažejo na pozitivne učinke telesne aktivnosti tudi brez diete. Skupinske vadbe in samostojna vadba sicer prinašajo dobre rezultate, vendar je glede na raziskave najbolj učinkovit individualiziran vadbeni program pod nadzorom strokovnjaka.
Gibanje in aktivnost v poporodnem obdobju: Naravna prehrana in globinska masaža.
Poleg prilagojene vadbe, je za celostno okrevanje pomembno tudi upoštevati naravne prehranske nasvete. Prav tako je ključnega pomena globinska masaža notranjih brazgotin po carskem rezu ali epiziotomiji, ki se je lahko naučite izvajati znotraj specializiranih programov.
Če veliko sedite, si redno vzemite kratek odmor za razgibavanje. Dovolj so nezahtevne aktivnosti, kot so sprehodi z vozičkom ali lahke vaje doma. Z bolj zahtevno vadbo začnite šele po tem, ko ste nekaj časa izvajali lažje vaje in so se mišice medeničnega dna ter srednjega dela trupa okrepile. Med bolj zahtevne telesne dejavnosti sodijo tek, športne aktivnosti s poskoki, športi z žogo in vadba s težkimi utežmi. Na začetku naj bo med dnevi intenzivnejše vadbe več dni počitka.
Ne obupajte nad bolj zahtevno vadbo in se ne primerjajte z drugimi. Vsaka vadba, ki jo izvajate, je pomemben dosežek.
Poporodna vadba v skupinah: Motivacija in podporno okolje.
Vadba v majhnih skupinah za mamice z dojenčki ponuja edinstveno priložnost za varno in učinkovito vadbo v podpornem okolju. Takšna vadba omogoča izmenjavo izkušenj med mamicami, kar je lahko velik vir motivacije in navdiha. Vsaka mamica ima svojo blazino, ob kateri ima tudi svojega dojenčka. Vaje so natančno prikazane, vadeče pa so deležne popravkov pri sami izvedbi.
Vaje, namenjene poporodnem obdobju, so v večini primerne tudi za obdobje nosečnosti, zato je vadba prilagodljiva. Ura vadbe običajno traja 45 minut, pri čemer je dejanska aktivnost med 35 in 40 minutami. Pomembno je, da si mamice prinesejo svojo podlogo za vadbo in plastenko z vodo.
Vadba zunaj z vozički, ki poteka v času ugodnega vremena, je prav tako zelo zaželena in doprinese ogromno dobrega. V primeru slabega vremena se termin prestavi ali pa se vadba izvede v dvorani.
Znaki, da ste začeli prezgodaj ali pretiravate z vadbo:
- Pojavi se sveža, rdeča kri in/ali so krvavitve obilne.
- Pojavita se bolečina in neugodje.
- Pojavi se manjše uhajanje urina.
- Občutite velik pritisk na medenično dno med naporom.
- Pojavi se bolečina ali trganje v predelu rane carskega reza ali presredka.
- Občutite hudo izčrpanost.
Če opazite katerega od teh znakov, je nujno, da z vadbo prenehate in se ponovno posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Zaključek: Zaupajte svojemu telesu in bodite potrpežljive.
Obdobje po porodu prinese v življenje ženske in celotne družine veselje, smeh in nov življenjski ritem, vendar pa hkrati veliko odgovornost, novo vlogo ter veliko sprememb in prilagajanj. Pomembno je, da so ženske ozaveščene o spremembah, ki se zgodijo v času nosečnosti ter s porodom na in v telesu ter da se zavedajo, da redna in primerna vadba vodi v stanje, ko se bo ženska počutila boljše, bila samozavestnejša, okrevala, prišla nazaj v želeno telesno pripravljenost in hkrati imela več volje in življenjske energije.
Pri tem se je potrebno zavedati, da telo potrebuje čas in je nesmiselno prehitevati, a hkrati se je potrebno zavedati, da je vsaka nosečnost, vsak porod in vsaka ženska drugačna in zato potrebuje in si zasluži individualno obravnavo ter vadbo, ki bo primerna njej in njenim sposobnostim. Telovadba sprošča in hkrati krepi naše telo ter pozitivno vpliva na naše počutje, zato je tudi po porodu izjemno priporočljiva. Vse mamice, zaupajte vase in poslušajte svoje telo. Obnovite svojo moč in energijo.
tags: #priporocila #za #vadbo #po #porodu