Načrtovanje nosečnosti je pomemben korak, ki ga spremlja skrbno spremljanje telesnega in čustvenega počutja. To ne vključuje le natančnega spremljanja menstrualnega cikla z uporabo testov nosečnosti in testov ovulacije, temveč tudi celostno pripravo telesa in duha na to novo obdobje. V tem članku bomo raziskali ključne nasvete, ki vam bodo pomagali pri tej pripravi, poudarek pa bomo namenili tudi ključni vlogi prehrane.
Razumevanje menstrualnega cikla in plodnosti
Prvi korak pri načrtovanju nosečnosti je poglobljeno razumevanje vašega menstrualnega cikla. Ta cikel se prične s prvim dnem menstruacije in je ključen za razumevanje vaših plodnih dni.
Med fazo folikularnega razvoja se jajčece v jajčnikih pripravlja na ovulacijo. Povečana raven folikle stimulirajočega hormona (FSH) spodbuja rast foliklov. Eden od teh foliklov postane prevladujoč in nadaljuje z rastjo, medtem ko se drugi razgradijo. Sledi ovulacija, ki se običajno zgodi okoli 14. dne cikla, ko se zrelo jajčece sprosti iz jajčnika v jajcevod. To je obdobje z največjo verjetnostjo za zanositev. Po ovulaciji se preostali folikel v jajčniku pretvori v rumeno telesce (korpus luteum), ki proizvaja progesteron in estrogen. Ti hormoni pripravijo maternico na morebitno ugnezditev zarodka. Če do zanositve ne pride, se raven progesterona zmanjša, kar sproži novo menstruacijo.
Poleg uporabe testov ovulacije je pametno voditi dnevnik menstrualnega cikla. To vam omogoča natančno spremljanje vaših plodnih dni in obdobja, ko je zanositev najbolj verjetna. Menstrualni cikel lahko enostavno spremljate preko različnih aplikacij ali s pomočjo fizičnega koledarja.
Ključna vloga prehrane pri pripravi na nosečnost
Prehrana igra ključno vlogo pri pripravi telesa na nosečnost. Uravnotežena prehrana, bogata z vitamini, minerali in zlasti folno kislino, je nujna. Folna kislina igra ključno vlogo pri zgodnjem razvoju živčnega sistema ploda. Njeno pomanjkanje med nosečnostjo poveča tveganje za nevrocevralne okvare, kot je hrbtenična bifida, pri kateri se hrbtenična cev ne zapre pravilno.
Bodoča mati naj poskrbi za zadostno količino vitaminov in mineralov, beljakovin, primernih ogljikovih hidratov, vlaknin in esencialnih maščobnih kislin. V začetku nosečnosti naj uživa normalne obroke, proti koncu pa raje večkrat po malo. Izogibati se je treba dietam, prekomernemu kofeinu, alkoholnim pijačam in cigaretam.
Med nosečnostjo poteka pospešen prenos hranil iz telesa nosečnice k plodu, ki ima prednost pri oskrbi z vsemi potrebnimi hranili. Za nosečnico je zato izredno pomembno, da svojo prehrano prilagodi povečani potrebi po hranilih. Že dolgo velja, da nosečnica ne potrebuje dvojne količine živil, temveč naj ji bo vodilo pri prehrani kakovost živil. Hranilne snovi iz materine krvi prehajajo preko posteljice v njegovo kri. Otročiček je sicer skupaj z materjo, vendar bodoča mati ne sme jesti za dva. Potrebe po energiji se v prvih treh mesecih nosečnosti komaj kaj povečajo, od prvega dne pa velja, da bodoča mati potrebuje veliko več nekaterih vitaminov, mineralov in elementov v sledeh. Upoštevanje teh navidezno nasprotujočih si priporočil je uspešno, če pri izbiri dajemo prednost živilom, ki imajo sicer malo energije, a veliko hranilnih snovi. Priporočljivi so manjši obroki hrane, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez cel dan. Pet do šest obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se na ta način izognemo pretiranemu občutku sitosti.
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati, najdemo jih v polnozrnatih izdelkih, bogatih s prehranskimi vlakninami, ki preprečujejo oz. lajšajo zaprtost, ki pogosto spremlja nosečnost. Beljakovine so sestavni deli celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V prvih treh mesecih potrebujejo nosečnice dodatnih 5 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 17 g (1,3 g na kilogram telesne teže). Na primer, 60 kg težka nosečnica potrebuje v prvi tretjini nosečnosti 65 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 78 g. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo in naj prispevajo do 30 % dnevnega vnosa energije. Čezmerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izrednega pomena je ustrezna sestava maščob. Prevladujejo naj olja rastlinskega izvora. Olivno olje vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih lipidov. Sojino olje in olje oljne repice vsebujeta linolno in alfalinolensko kislino, ki ju telo samo ne more sintetizirati, zato ju mora dobiti s hrano. Za navedeni olji je značilno ugodno razmerje med linolno in alfalinolensko kislino, zato ju v prehrani bolj priporočamo kot druga olja, npr. sončnično in bučno olje. Večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot maščobne kisline omega-3, so zelo pomembne za razvoj dojenčka pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje bodoče matere. V razvijajočih se membransko bogatih tkivih, možganih in očesni mrežnici se pred rojstvom in po njem kopičijo velike količine omenjenih maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ostrine vida, za rast in psihomotorični razvoj. Nahajajo se predvsem v morskih ribah. Za nosečnice je pomembno, da jih jedo vsaj enkrat do dvakrat na teden. Zadnja priporočila vseeno nakazujejo, da tuna iz konzerve ni primerna. V maščobah živalskega izvora je veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov raje izberite izdelke z manj maščobe. Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki so predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Vitamini, minerali in elementi v sledeh
Potrebe po vitaminih, mineralih in elementih v sledeh se v nosečnosti bistveno povečajo, celo v veliko večjem obsegu kot potrebe po energiji. To pomeni, da ni dovolj le uživanje večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. To so tista živila, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil. Takšna so na primer zelenjava, sadje, krompir in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in malo hranil, npr. sladkarije, pecivo, ocvrta živila.
Od začetka nosečnosti dalje potrebujejo ženske tudi več joda in železa. Železo je nujno potrebno za ohranjanje dobre krvi mame in zarodka. Folna kislina je najpomembnejši vitamin prvega obdobja nosečnosti. Spada v družino B-vitaminov in je pomembna za izgradnjo in delitev celic, za tvorbo in presnovo krvnih telesc ter njihovo pravilno delovanje, in za zdravje bodoče matere in otroka. V prvih osemindvajsetih dneh po oploditvi se namreč pri plodu začne zapirati nevralna cev, iz katere se razvijeta centralni in periferni živčni sistem. Zadosten vnos folne kisline za 50-70 % zmanjša tveganje, da bi se zaprla nepravilno. Zaradi vseh omenjenih razlogov so potrebe po folni kislini v celotni nosečnosti povečane kar za 50 %. Pomanjkanje folne kisline lahko vodi v tako imenovane prirojene okvare nevralne cevi pri otroku oziroma do nepopolne zraščene hrbtenice. Po strokovnih priporočilih je optimalen vnos folne kisline v nosečnosti za okoli 50 % večji kot pri nenosečih ženskah, torej približno 0,6 mg na dan. Ker je to količino težko doseči samo z uživanjem živil, bogatih s folno kislino, je priporočljivo uživanje folne kisline v obliki tablet.
Vitamin B6: Zaradi povečanega vnosa beljakovin se za 60 % povečajo potrebe po tem vitaminu.Vitamin A: Čeprav se potrebe med nosečnostjo povečajo, lahko preveč vitamina A povzroči nepravilnosti v razvoju dojenčka. Previdnost je potrebna pri jemanju vitaminskih dodatkov ter uživanju jeter. V nasprotju z vitaminom A pa pri uživanju betakarotena, ki je njegova predstopnja, ni nevarnosti, da bi se kopičil v telesu.Kalcij je potreben za razvoj kosti otroka. Če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo črpa iz njenih kosti. To se lahko čez čas razvije v osteoporozo. Od konca 3. meseca nosečnosti dalje se potrebe po kalciju povečajo za 20 %, s 1.000 na 1.200 mg na dan, zato je zelo pomembno uživanje mleka (0,5 l mleka vsebuje 600 mg kalcija) in mlečnih izdelkov.Železo: Med nosečnostjo se potrebe po železu podvojijo. Telo se na povečane potrebe prilagodi tako, da črpa železo iz zalog in ga učinkoviteje absorbira iz hrane. V nosečnosti se lahko koncentracija železa v krvi zmanjša, pomembno pa je, da ne pade pod kritično mejo. To lahko večinoma preprečimo z ustrezno prehrano ali jemanje železovih pripravkov, vendar ne brez priporočila zdravnika. Železo se nahaja v mesu, ribah, jajčnem rumenjaku, polnozrnatih žitih in stročnicah. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo lahko izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr.Jod je sestavni del ščitničnih hormonov. Zaradi povečanega izločanja joda s sečem se potrebe po jodu povečajo.
V četrtem mesecu nosečnice običajno občutijo povečan apetit, vendar so v resnici energijske potrebe v tem mesecu povečane le za okoli 250 kalorij na dan. Ta vrednost velja tudi za nosečnice, ki so noseče z dvojčki ali s trojčki. Temu, lahko bi rekli otrokovemu dnevnemu obroku, ustreza kos polnozrnatega kruha s sirom, porcija krompirja ali dve porciji sadja oz. zelenjave. Po popkovini dobiva nerojeni otrok od matere življenjsko pomembna hranila in kisik, po isti poti pa lahko v njegovo kri pridejo tudi snovi, ki so škodljive. Najbolje je, da se nosečnica izogiba alkoholu, nikotinu ter nekaterim zdravilom. Glede slednjega je vedno potreben posvet z zdravnikom, ki predpiše ustrezna zdravila, ki so v nosečnosti dovoljena, ali pa je potrebno njihov vnos močno omejiti. Na primer kavo, čaj in kakav - priporočljivi sta največ dve skodelici na dan.
Telesna aktivnost in obvladovanje stresa
Telesna vadba je pomemben del priprave na nosečnost in ostaja pomembna tudi med njo. Hoja je odlična nizko intenzivna vadba, ki jo lahko izvajate skozi celotno nosečnost. Plavanje je nežna vadba, ki razbremeni pritisk na sklepe. Prenatalna joga je posebej prilagojena za nosečnice, medtem ko tai chi združuje gibanje, dihanje in sprostitev. Ideja, da bi morala nosečnica mesece počivati na kavču, ni več aktualna. Nasprotno, telovadba je eno najboljših daril, ki ga lahko podarite sebi in svojemu dojenčku. Redna vadba pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo, bolečine v hrbtu in tudi izboljšuje spanje ter duševno počutje. Seveda je treba telesno aktivnost prilagoditi, če nosečnost spremljajo zdravstvene težave. Vrsto in intenzivnost vadbe je treba prilagoditi temu, česar je bilo telo vajeno pred nosečnostjo. Ženska, ki je redno vadila in dvigovala uteži, lahko pogosto nadaljuje z vadbo še nekaj mesecev po zanositvi, seveda z ustreznimi prilagoditvami. Nasprotno pa, če nekdo šele začenja z vadbo, to ni idealen čas za zahtevne treninge. Začetnikom se priporoča, da se ukvarjajo z lažjimi oblikami vadbe, kot so hoja, plavanje ali posebne vaje za nosečnice, kot je prenatalna joga.
Stres lahko vpliva na hormonsko ravnovesje in na celoten mesečni cikel. Pomembno je, da si posvetite čas zase in svojim interesom, ki vas sproščajo. Če se počutite zelo pod stresom ali tesnobno, razmislite o strokovnem svetovanju ali terapiji. Poskusite zmanjšati obremenjenost z obveznostmi, če je to mogoče. Nega telesa vključuje skrb za zdravje in redne obiske zdravnika. Biti realen glede procesa zanositve je pomembno, saj je plodnost lahko dolg in včasih zahteven proces. Pripravite se na morebitne izzive, vendar ostanite optimistične. Vse se namreč zgodi, ko je pravi čas.
Varnost hrane in izogibanje tveganjem
Prehrana med nosečnostjo ni le stvar pravih živil in hranil, ampak tudi varnosti hrane za mater in otroka. Še posebej, ko gre za tvegane snovi in mikroorganizme. Pomembno je nadzorovati vnos težkih kovin in preprečiti onesnaženje hrane s škodljivimi bakterijami, ki lahko ogrozijo razvoj ploda med nosečnostjo.
Ena od snovi, ki si zasluži povečano pozornost med nosečnostjo, je živo srebro. Njegov previsok vnos lahko negativno vpliva na nevrološki razvoj ploda. Največ živega srebra najdemo v velikih morskih plenilskih ribah, saj živijo dlje in v svojem življenju nakopičijo večje količine te težke kovine. Razen teh vrst rib so vse druge v nosečnosti dovoljene, vendar je potrebna previdnost pri izbiri. Nekatere vrste, zlasti velikooka tuna in modroplavuta tuna, so neprimerne zaradi visoke vsebnosti živega srebra. Vendar obstajajo tudi varne možnosti - manjše vrste, kot je črtasti tun (Katsuwonus pelamis), ki se običajno uporablja za pripravo konzervirane tune. Ker se živo srebro, čeprav v veliko manjših količinah, nahaja tudi v manjših vrstah rib, se med nosečnostjo držite priporočil. Idealno je, da zaužijete dovoljeno mastno morsko ribo dvakrat na teden - tako se boste izognili nezdravemu vnosu živega srebra, hkrati pa uživali vsa bistvena hranila, ki jih ribe ponujajo.
Salmonelozo povzroča bakterija Salmonella enterica, ki povzroča črevesno okužbo, ki jo spremljajo driska, bruhanje in vročina. Listerioza je prav tako bakterijska okužba, ki jo povzroča bakterija Listeria monocytogenes. V splošni populaciji ima pogosto blag potek, vendar ima lahko med nosečnostjo resne posledice. Pomembno je temeljito skuhati hrano, se izogibati surovinam, izključiti ribe z visoko vsebnostjo živega srebra in alkohol.
Hidracija v nosečnosti
Med nosečnostjo se volumen krvi ženske poveča za do 45 %. Ker je skoraj polovica tega voda, se poveča tudi potreba po tekočinah. Telo bodoče matere oskrbuje ne le sebe, ampak tudi otroka - in hkrati proizvaja amnijsko tekočino, ki ščiti in hrani plod. Temu se pridružijo še hormonske spremembe, pospešen metabolizem in povečano znojenje ali aktivnost ledvic, dejavniki, ki še pospešujejo izgubo vode. Zadosten vnos tekočine tako ni vezan le na potešitev žeje, ampak pomaga preprečiti zaplete, kot so tveganje za preeklampsijo, nosečniško sladkorno bolezen ali prezgodnji porod. Reden vnos tekočine je zato med nosečnostjo ključnega pomena.
Določitev natančne količine, ki naj bi jo ženska pila med nosečnostjo, je precej zahtevna, saj je potreba po tekočinah odvisna od več dejavnikov, med njimi so podnebne razmere, količina fizične aktivnosti, stopnja znojenja ali zdravstveno stanje. Po podatkih EFSA bi morala nosečnica zaužiti vsaj 2300 ml tekočine dnevno, kar je 300 ml več kot za ženske, ki niso noseče. Ta vnos vključuje vodo iz pijače in hrane. DACH priporoča dnevni vnos tekočine vsaj 2700 ml. Seveda je najboljša izbira za vsakodnevni vnos tekočine navadna voda. Nesladkani sadni ali nekateri zeliščni čaji so lahko odlična dopolnitev.
Kateri zeliščni čaji so primerni? Kamilični čaj je med najvarnejšimi čaji za nosečnice in se uporablja tudi pri prebavnih težavah. Ingverjev čaj je priljubljen pri jutranji slabosti. Komarčkov čaj pomaga pri napihnjenosti. Čaj iz malinovih listov se pogosto uporablja za lajšanje poroda. Čeprav imajo ti čaji pozitivne učinke med nosečnostjo, jih je treba uživati zmerno. Prekomerni odmerki nekaterih od njih so lahko škodljivi.
Kava med nosečnostjo ni tabu in se ji zagotovo ni treba odpovedati. Le piti jo morate zmerno. WHO in EFSA priporočata, da ne presežete dnevnega vnosa 200 mg kofeina, kar ustreza približno 2-3 skodelicam espresa na dan. Vendar bodite previdni, kofein je tudi v nekaterih sladkih pijačah, čaju, energijskih napitkih in čokoladi. Če upoštevate vse njegove vire, lahko varno uživate svojo dozo kofeina tudi med nosečnostjo, vsak dan.
Alkohol: Odgovor strokovnjakov na to vprašanje je jasen - alkoholu se je treba med nosečnostjo popolnoma odpovedati. Ni varne količine, ki ne bi mogla potencialno škodovati razvijajočemu se plodu. Tudi majhni odmerki alkohola lahko povečajo tveganje za tako imenovani fetalni alkoholni sindrom, ki je skupek duševnih in telesnih motenj pri otroku, ki jih povzroča alkohol.
Obvladovanje pogostih težav v nosečnosti
Nosečnost je velika obremenitev za telo. Doživlja hormonske spremembe, maternica raste in prebava se spremeni, kar lahko povzroči nelagodje. Obravnavali bomo, kako se spopasti s tremi najpogostejšimi težavami.
- Zaprtje med nosečnostjo: To lahko povzročijo povišane ravni hormona progesterona, ki upočasni prebavo. Iz prebavnega trakta se absorbira tudi več vode, v poznejših fazah nosečnosti pa stanje poslabša povečana maternica, ki pritiska na črevesje. Kaj lahko pomaga pri zaprtju? Uživajte dovolj vlaknin, pijte veliko tekočine in se redno gibajte.
- Slabost in bruhanje: To sta najpogostejši težavi v prvem trimesečju in prizadeneta do 70-80 % nosečnic. Povzročata jih hormonske spremembe ter spremembe v vonju in prebavi. Slabost običajno mine po prvem trimesečju. Majhni, pogosti obroki, izogibanje močnim vonjem in pitje ingverjevega čaja lahko pomagajo.
- Zgaga: Znana tudi kot gastroezofagealni refluks (GERB), prizadene do 80 % nosečnic in njen pojav se povečuje z napredovanjem nosečnosti. Vzroki zanjo vključujejo hormonske spremembe, pritisk rastoče maternice na želodec in upočasnjeno prebavo. Pomagajo lahko manjši obroki, izogibanje mastni in začinjeni hrani ter dvignjen vzglavnik med spanjem.
Gestacijski diabetes: To je motnja v uravnavanju krvnega sladkorja, ki se običajno pojavi med 24. in 28. tednom nosečnosti. Dobra novica je, da ima pravilna prehrana ključno vlogo pri njegovem obvladovanju. Zmanjšanje vnosa sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov ter uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin je ključnega pomena.
Pred načrtovanjem nosečnosti in klinična priporočila
Pred načrtovanjem nosečnosti se posvetujte s svojim zdravnikom/ginekologom. Priprava na starševstvo vključuje tudi mentalno pripravo. Pogovorite se s partnerjem o pričakovanjih, strahovih in željah. Načrtovanje nosečnosti je edinstvena izkušnja za vsako žensko in par.
Uravnotežena prehrana za dobro pot k zanositvi je pomembna. Za ženske, ki se trudijo zanositi, je pomembno, da se prehranjujejo zdravo in uravnoteženo, skupaj z vsakodnevnim vnosom prehranskega dopolnila, kot je Elenatal, za čas pred zanositvijo. S tem bo vaše telo dobilo bistvena hranila, ki jih potrebuje za zdravo nosečnost. Čeprav imate najboljše namene, je povečane potrebe po hranilih med nosečnostjo težko zagotoviti samo s prehrano. Zato so zasnovana prehranska dopolnila, ki pomagajo izpolniti povečane potrebe po hranilih pred spočetjem in do 12. tedna nosečnosti.
Prvih nekaj tednov nosečnosti je ključnih za otrokov razvoj. Takrat se razvije nevralna cev, ki tvori otrokove možgane in hrbtenjačo. Pogosto se zgodi, da se do takrat, ko ugotovite, da ste noseči, osebica že razvija. Ko se začnete truditi za zanositev, začnite jemati pripravek, ki vsebuje folno kislino. Lahko traja nekaj časa, da telo nakopiči bistvena hranila, ki jih potrebuje za povečane potrebe v nosečnosti.
Pri tvorbi nevralne cevi imajo pomembno vlogo ravni folata, ki jih ženska dobi iz prehrane. Klinično je dokazano, da folna kislina zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi, kot je spina bifida. Zato je pomembno, da jemljete multivitaminske in multimineralne dodatke. Prehrana, ki vsebuje premalo železa, lahko prispeva k težavam z ovulacijo, kar pomeni, da boste težje zanosili. Med nosečnostjo, ko tvorite več krvi zase in za otroka, se potrebe po železu prav tako znatno povečajo.
Naziv članka: Priprava na nosečnost: Ključni koraki za zdravo prihodnost
tags: #pripravljenost #spremeniti #nacin #prehranjevanja #v #nosecnosti