Redna telesna aktivnost in vzdrževanje fizične kondicije je izjemno pomembna za ohranjanje dobrega zdravja skozi vse življenje, tudi v času nosečnosti. Včasih so zagovarjali pristop “počivanja” med nosečnostjo, saj bi ta naj preprečil prehiter porod ali pa so se bodoče mamice enostavno prepričale, da bo porod v vsakem primeru boleč, zato so vadbo preskočile. Danes je takšen način razmišljanja povsem drugačen. Ste tudi ve med tistimi lenimi nosečkami? Upam, da vas uspem spodbuditi in prepričati, zakaj morate malo pomigati z vašo ritko v času nosečnosti. Želite preveriti, če je vaše prepričanje o vadbi v nosečnosti pravilno? Vadba v času nosečnosti dela čudeže. Ne le, da izboljšuje razpoloženje, tudi spali boste lažje in vsakdan preživljali brez morebitnih bolečin. Raziskave celo kažejo, da lahko pred rojstvom otroka vadba za nosečnice zniža tveganje za nastanek gestacijskega diabetesa in preeklampsije (povišan krvni tlak v času nosečnosti). Vadba za nosečnice poskrbi za pospešeno delovanje srca, limfnega sistema, uravnavanje telesne teže, pripravi mišice na fizične zahteve bližajočega se poroda. V poporodnem obdobju pa odpravlja tudi stres matere.
Zakaj je gibanje ključno za nosečnice?
Telo nosečnice med nosečnostjo doživlja izjemne spremembe. Naraščajoča teža, premiki v telesni drži, hormonske spremembe in končno največji izziv - porod, ki mu sledi 24/7 maraton starševstva. Vadba med nosečnostjo ni samo za varnost, ampak za izgradnjo močnega, sposobnega telesa, ki lahko prenese napore nosečnosti, poroda in okrevanja. Gre za zmanjšanje bolečin, preprečevanje poškodb, pripravo telesa in duha na čudovito, življenjsko izkušnjo. Trenirate za svoje olimpijske igre, zato si zaslužite najboljšo možno pripravo.
Sodobne življenjske navade in okolje pomembno vplivajo na to, kako se žensko telo prilagaja nosečnosti, porodu in poporodnemu obdobju. Uporabljamo korekcijske in posturalne vaje za izboljšanje telesne poravnave in zmanjševanje obremenitev zgornjega in spodnjega dela telesa. Telesna drža v nosečnosti vpliva na porazdelitev obremenitev, udobje, dihanje in splošno telesno ravnovesje. Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če seveda ženska nima zdravstvenih težav oziroma zapletov v zvezi z nosečnostjo. Ustrezna telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoč se plod, hkrati je tudi odlična priprava na porod. Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut.
Posebnosti vadbe v nosečnosti: Kaj morate vedeti?
V času nosečnosti nastopijo številne mišične, skeletne, fizične in psihične spremembe. Večji volumen krvi, naraščanje telesne teže, zastajanje vode, širjenje reber, prožnejše vezivno tkivo in najbolj očitna fizična sprememba - rast trebuščka. Zaradi vseh zgoraj omenjenih sprememb nastopijo določene omejitve, na katere mora biti pozorna vsaka nosečnica. Telesna aktivnost v nosečnosti se prilagaja tako glede na teden oziroma trimesečje nosečnosti kot tudi na fizično pripravljenost nosečnice pred zanositvijo.
Posameznice, ki so bile že pred nosečnostjo telesno aktivne, jim nosečniška slabost ne predstavlja velikih problemov in imajo potrjeno s strani ginekologa, da nosečnost poteka brez zapletov, lahko vadijo po običajnem programu. Vse do 12. tedna lahko nosečnica počne skoraj vse, kar je počela pred nosečnostjo, seveda če se dobro počuti. Naj omenimo tudi to, da je v prvem trimesečju večja verjetnost za nastanek spontanega splava, vendar znanstveniki dokazujejo, da telesna aktivnost ali napor ne povečata možnosti za nastanek le tega. Je pa potrebno intenzivnost vadbe vseeno prilagoditi nosečnosti, kljub temu, da je ta še ne ovira. Začetnice oz. posameznice, ki pred nosečnostjo niso bile aktivne, pa naj se pred vadbo posvetujejo z ginekologom, vadba pa naj poteka pod nadzorom strokovnjaka za predporodno vadbo.
Ključne informacije in splošna priporočila za vadbo v nosečnosti:
- Izogibajte se ekstremnim pogojem: Nosečnica naj se izogiba vadbi v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračnem prostoru.
- Hidracija je ključna: Pozorna naj bo, da med vadbo sproti nadomešča tekočino in da telesne aktivnosti ne izvaja po večjem obilnem obroku. Med vadbo želodec ne sme biti poln. Po večjem obroku naj minejo vsaj 2 uri pred začetkom vadbe.
- Izbira primerne vadbe: Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov kot so potapljanje, kontaktni športi, ter igre z žogo: odbojka, košarka, rokomet. Odsvetovani so tudi borilni športi, gimnastika ter jahanje, kjer je možnost padca s konja velika.
- Poslušajte svoje telo: Najpomembneje je, da nosečnica zna poslušati svoje telo, torej če se dobro počuti med samo aktivnostjo, četudi naslednji dan ne čuti določenih bolečin ali težav, potem je le ta dobro zastavljena. V primeru, da že med samo aktivnostjo občutimo neprijetno bolečino/slabost ali kaj podobnega, s telesno aktivnostjo prekinemo.
- Intenzivnost vadbe: Intenzivnost vadbe naj bo zmerna in primerna telesni pripravljenosti vsake posameznice. Nosečnica se mora med telesno aktivnostjo še normalno pogovarjati, med izvajanjem vaj pa ne sme zadrževati diha. Nosečnica, ki pred zanositvijo ni bila športno aktivna, naj začne z nizko intenzivnostjo in postopoma preide na zmerno intenzivnost. Pri lahki vadbi srčna frekvenca nosečnice naj bo med 100 in 120 utripov na minuto, pri zmerni med 120 in 140 utripov na minuto, pri mlajših lahko celo do 145 na minuto. Višje frekvence se odsvetuje, zlasti dalj časa.
Primerne športne aktivnosti v nosečnosti
Tiste, ki se že celo življenje redno ukvarjate s kakršnokoli obliko aktivnosti, le zmerno nadaljujte. Tiste, ki pa ste bolj ali manj neaktivne in fizično slabo pripravljene, ne pretiravajte. Mnogim je bilo rečeno, da je vadba za nosečnice obvezna v nosečnosti (kar seveda je), vendar so želele iz danes na jutri vse narediti in nadoknaditi. Ne počnite tega. Ko boste po posvetu z zdravnikom ali fizioterapevtom dobile zeleno luč za izvajanje vaj ali drugih aktivnosti, imejte v mislih, da kljub temu, da ste zdravi, je prav vaše telo tisto, kateremu je potrebno prisluhniti.
- Hoja: Hoja je priporočljiva v vseh obdobjih nosečnosti. Ne le, da nam okrepi mišice, izboljša se tudi naše počutje. Narava dela čudeže, verjemite. Začetnice začnite s krajšimi razdaljami in počasnejšim tempom, katerega skozi čas stopnjujete. Nosečnica naj se izogiba hoji v gorah in neurejenih gozdnih poteh. Če je možno, pojdite na sprehod v dvoje, da je v bližini nekdo, ki vam lahko hitro pomaga, če bi bilo potrebno. Med hojo bodite pozorne na izdih, ki naj bo dolg in daljši od vdiha, ker odstranjujete tudi otrokov CO2. Intenzivnost napora naj bo nizka, kar pomeni, da lahko nemoteno govorite.
- Plavanje: Plavanje je prijazno za naše sklepe, katere voda razbremeni ter zmanjša tudi zatekanje gležnjev. Še nekaj vam omogoči plavanje; počutile se boste lahke kakor peresce, ne glede na to kako obilne se počutite zaradi trebuščka. Plavanje je odličen nosečniški šport, saj je zaradi upora vode nosečnica lažja. To okolje vam razbremeni sklepe in okostje, ki so v nosečnosti močno obremenjeni. V vodi lahko telovadite in to popolnoma sproščeno, ker zaradi upora ne morete izvajati sunkovitih gibov. Nosečnica lahko plava do približno 14 dni pred rokom poroda. V primeru, da je proti koncu nosečnosti maternični vrat že odprt, pa naj se plavanju odpove.
- Joga za nosečnice: Verjemite, ni dolgočasno, niti enostavno. Krepitev trebušnih mišic, mišic medeničnega dna in drugih večjih mišičnih skupin v kombinaciji z razteznimi vajami bodo plus pri pripravi na porod. Poudarek se daje tudi na relaksacijo in dihalne vaje.
- Sobno kolo: Prižgite televizijo in za spremembo naredite nekaj zase. Pospešite bitje srca in razbremenite sklepe. Še nasvet - večji bo vaš trebušček, tem bolj si lahko prilagajate držalo in sicer tako, da ga dvignete višje. Kolo je priporočljivo, ker sedite in nosite manjšo težo.
- Trening z lažjimi bremeni: Ohranite mišični tonus s treningom z lažjimi bremeni. Priporoča se tistim ženskam, ki so se prej že ukvarjale s tovrstno vadbo. Pazite le, da ne boste izvajale vaj, pri katerih boste ležale na hrbtu in dvigovale pretežkih bremen. Obremenitev se prilagaja vsaki posameznici posebej, težo bremena, število ponovitev in serij, pa naj nosečnica manjša z napredovanjem nosečnosti.
- Tek: Če ste med tistimi zagrizenimi tekači, potem s tem nadaljujte. Tudi tenis je dovoljen. Bližje boste datumu poroda, tem počasneje tecite in po ravnih podlagah, tenis lopar pa za nekaj časa odložite. Ko boste začutili, da vaše telo ni več sposobno izvajati hitrih sprememb smeri in zadržati dinamičnega ravnotežja, je čas, da prenehate s tovrstnim športom. Tek na samo nosečnost nima negativnega vpliva in nosečnica lahko teče tudi v pozni nosečnosti. Sledi pa vprašanje - kako se počuti? Je nosečnici prijetno teči s trebuščkom pred sabo, z vsemi ostalimi nosečniškimi simptomi kot so oteženo dihanje, dodatna povečana teža, voda v telesu in ostalo? Najverjetneje ne in cilj vadbe v nosečnosti je ravno to, da se med in po telesni aktivnosti počutimo dobro in sproščeno.
- Pilates za nosečnice: Pilates za nosečnice izvajamo na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in podpirajo obremenjene dele hrbtenice. Med porodom je najbolj naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice Diafragme, kar pri programu vsakič znova treniramo.
Dihalne vaje za nosečnice | Pranajama za nosečnice | 3 dihalne vaje joge za nosečnice
Vaje za moč in nosečnost: Mit ali resnica?
Je vadba za moč ustrezna v tem obdobju? Kaj pa breme, teža s katero lahko treniram? Je res, da nosečnice, ki pred zanositvijo niso bile aktivne, ne smejo izvajati vaj za moč? Ne drži, ravno obratno. Tako za plod, kot tudi za žensko se priporočajo vaje za moč v času nosečnosti. Se pa te prilagajajo stanju nosečnice pred zanositvijo in na njeno telesno aktivnost. Začne se z lažjimi vajami in nato postoma otežujejo.
Nosečnica naj se osredotoči na izvajanje vaj za moč za celo telo. Osnovni gibalni vzorci kot so počepi, mrtvi dvigi, razni potiski nad glavo ali pred sabo, vlečenja ter mišice trupa, medeničnega dna in vaje za zmanjšanje diastaze rektusov. Seveda pa je pomembno tudi to, da se posameznica nauči sproščanja in raztega, le-ta naj bo zmeren in izjemno kontroliran.
Po šestnajstem tednu nosečnosti naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 min skupaj, izogiba pa naj se tudi vajam, ki proizvedejo prekomeren pritisk na trebušni del in posledično k večjemu razmaku diastaze rektusov. To so upogibi trupa, stranski upogibi trupa in nepravilna aktivacija in obremenitev na trebušno steno. V tretjem trimesečju naj se nosečnica izogiba poskokom, tekom in ostalim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno. Nič ni narobe, če je aktivna do konca nosečnosti, še vedno so priporočljive vaje za moč tudi v pozni nosečnosti, le obremenitev naj se postoma manjša. Ne smemo pa pozabiti tudi na trebušček, ki lahko nosečnico pri določenih položajih ovira.
Ko telo pošilja signale: kdaj prenehati z vadbo?
Če se ob aktivnosti počutite neprijetno ali čutite bolečine, potem prenehajte. Pojavijo se lahko tudi krči, bolečina v prsih, vrtoglavica, glavobol, uhajanje vode, ipd. Pametno se je v začetku udeležiti vodene vadbe, kjer vam tudi program vadbe prilagodijo glede na vaše sposobnosti ter tudi upoštevajo čas do poroda.
Tudi če ste pred nosečnostjo bile aktivne, je pomembno, da poslušate svoje telo. Če ste utrujene, se takoj ustavite. Ne smete se preznojiti in zadihati. Izogibajte se skupinskih dinamičnih športov, kjer prihaja do kontaktov, skakanj (košarka, odbojka), dvigovanj težjih bremen (wind surfanje), borilnih športov, športov, kjer je možnost padcev večja (drsanje, jahanje, deskanje).
Posebne situacije in telesna aktivnost
- Bolečine v medeničnem obroču (BMO): Lahko nadaljujete z telesno aktivnostjo, vendar se nosečnicam z BMO svetujemo, naj se izogiba vajam na eni nogi kot so izpadni koraki, enonožni mrtvi dvigi, enonožni dvigi bokov in podobno, saj je le tukaj obremenitev na medenico večja. Nosečnica lahko izvaja vaje, kjer ne čuti bolečine, kjer se bolečina ne poveča in tudi po končani vaji, ne čuti neprijetnega občutka. Priporočamo krepilne vaje za samo stabilizacijo medenice, torej vaje za trebušno steno, kolčne mišice in mišice medeničnega dna.
- Diastaza rekti abdominis (razmik premik trebušnih mišic): Prav vsaka nosečnica ima razmak premik trebušnih mišic, to je fiziološka sprememba in nekje do 2 prsta (2,5 cm) je normalno in ni nevarno. Pomembno je stanje, kjer je razmik večji in v takem primeru svetujemo individualni pregled stanja. S krepilnimi vajami ne moremo preprečiti same diastaze, lahko pa pripomoremo k manjšemu in počasnejšemu nastajanju le te. Torej, če se vrnemo na samo vprašanje, odgovor bi bil »DA«, lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, vendar pod strokovnim nadzorom in z veliko mero previdnosti.
- Dviganje bremen: Če nosečnost poteka brez težav in je posameznica navajena bremen težjih kot 5 kg že pred zanositvijo, je redno telesno aktivna in je pozorna, kako in na kakšen način premika/dviguje bremena, potem ni nujno, da se izogiba težjim bremenom. Če pa nosečnica čuti neprijeten občutek pri dvigovanju ali nošenju tovrstne teže, bolečine v trebuhu, hrbtu ali drugje, naj se takemu bremenu izogiba.
Individualna vadba in programi za nosečnice
Individualna vadba za nosečnice je namenjena gibalni, dihalni in stabilizacijski podpori telesu v času nosečnosti. Če je možno, pojdite na sprehod v dvoje, da je v bližini nekdo, ki vam lahko hitro pomaga, če bi bilo potrebno. Spodbudne besede vam ljubih oseb so nujno potrebne. Sami pa bodite osredotočeni in trdno stojte za zastavljenimi cilji.
Naše skupinske vadbe v majhnih skupinah (največ 5 udeleženk) so zasnovane tako, da vas varno vodijo skozi vsako fazo vaše poti. Program “vadba za nosečnice” sestavlja in vodi izkušena fizioterapevtka. Vaje so prilagojene vsakemu trimesečju nosečnosti, spreminja se težavnostna stopnja, dodajajo se različni pripomočki (pilates žogica, elastični trak, uteži…). Namen vadbe je pravilna izvedba vaj, krepitev točno določenih mišičnih skupin, nadgradnja vaj, dobra kontrola telesa, kontrola dihanja med vajami… Vsaka ura se prične z ogrevalnimi vajami, nadaljuje v glavni del in zaključi z nekaj minutnim sproščanjem.
Zaključek: Nosečnost ni bolezen, ampak priložnost za rast
Nosečnost NI bolezen! Ne obnašajte se kakor bolnice in ne smilite se same sebi. Vdihnite in aktivno zaživite še zadnje mesece prostega časa, kajti potem bo vaš otrok “full time job”. Športna aktivnost je izjemno pomemben del našega življenja. Tudi v času nosečnosti. Ne le, da izboljšuje razpoloženje, tudi spale boste lažje in vsakdan preživljale brez morebitnih bolečin. Prav tako vas vadba za nosečnice pripravlja na porod s tem, ko krepite mišice in postopno gradite na telesni vzdržljivosti. Vadba za nosečnice vam bo dala novih moči in omogočila boljše počutje ne le v času nosečnosti, ampak tudi po porodu.